我能让你睡

《我能让你睡》和附带的CD所讲的方法，要使你的生活发生巨大变化！ 　　如果你：失眠、睡不踏实、思绪烦乱、半夜醒来……那就请阅读这本书及附带的催眠CD吧！ 　　人一生中有三分之一的时间需要在睡眠中度过，但是，现在有越来越多的人却饱受失眠之苦。国际畅销书作家兼心理放松大师保罗·麦肯纳博士花了20年时间研究如何解决睡眠问题，成绩斐然。他研究出一套简便易行的独特方法，人人都可利用这套方法改善睡眠质量。在这本书里，他让我们看到，一些轻松的练习和简单的思维及行为变化，就能对睡眠产生重大影响。 　　这本书和附带的即时催眠CD里所说的一切事情，就跟我们坐下来当面催眠的效果一样。事实上，阅读这本书的时候，你也许就会感到昏昏欲睡了。

第1章 欢迎来到深睡眠的美好世界 你需要的一切全都在这里了 身心放松，你马上就能入睡 这方法为何管用 如何为自己的大脑编好程序 有意识思维 无意识思维 两种思维都要用 如何使用催眠CD 会有什么样的效果呢 体格方面的问题 假如已经在服用安眠药，该怎么办呢 第2章 睡眠的关键一步：定时 睡眠与人体 人体天然的睡眠机制 睡眠周期是如何起作用的 人睡觉的时候实际发生的事情 轻度睡眠 慢波睡眠 REM睡眠 全部睡眠周期 这对我有何影响呢 如何重新设定睡眠周期 第3章 小小的变动可使睡眠大大不同 锻炼与睡眠的关系 如何让锻炼简单易行 睡眠窒息 饮食方式决定睡眠质量 帮助睡眠的最好食物有哪些 神奇的睡眠化学物质色氨酸 睡眠时机 咖啡因 酒精 其他药物 第4章 睡眠环境 我们的睡眠环境 联想的力量 光亮与黑暗的程度如何影响睡眠 香甜的睡眠 一定要把床弄得极舒服 温度 过敏原 播放CD 第5章 善用大脑 利用全部思维 你往思维里面添加什么东西 头脑里面过电影 昏昏欲睡 第6章 内心的力量 内在声音的力量 嗜睡联想 利用内在声音让自己入睡 你讲什么样的一个故事 第7章 消除杂念 满脑子杂点时怎么办 灵感 情绪 请无意识大脑帮助自己 第8章 还是睡不好怎么办 如果还是醒着的，该怎么办 把白天的事情放下来 思维场疗法 内在图像 夜间醒着 第9章 我能让你睡Q&A 睡眠金规则 方法与练习索引 保罗最后的忠告

序:关于CD的重要说明 本书附带有一张催眠CD，有助于重建自然的睡眠周期，让人在夜间安心睡觉，白天精力充沛。这张CD，大家可以随意使用，帮助自己入睡，让自己能睡得更好，睡得更香。 人的大脑就如同一台计算机。它有自己的软件，能把所有自动的身心过程组织起来。多年来，我在工作中跟许多有失眠问题的人相处过，发现他们所有的问题都出在自然的睡眠周期被搅乱这一点上。 每晚定期听这张CD、阅读本书并按照里面所说的方法练习后，你进入深度睡眠的效果就会大大增强。 为强化入睡能力，这张CD大家想听多久就听多久，可是要记住，只有上床准备睡觉时才能听。

　　你讲什么样的一个故事 　　在我们这个社会，人们总是被贴上许多标签。例如，有的孩子被说成有多动症，或者被看成是运动型或学术型人才。假如这样的标签重复太多次，人们即会认同它，并编出很多故事来支持这样的说法。 　　全身放松 　　请记住，只有在能够安全地彻底放松的地方，比如在床上时，才能进行这样的练习。 　　1．用最舒适、疲倦和昏昏欲睡的语气简单地对自己说下面的话，一边说一边做。 　　我现在放松双眼。 　　我现在放松下巴。 　　我现在放松舌头。 　　我现在放松双肩。 　　我现在放松胳膊。 　　我现在放松双手。 　　我现在放松胸部。 　　我现在放松胃部。 　　我现在放松大腿。 　　我现在放松小腿 　　我现在放松双脚。 　　我现在放松大脑。 　　2．此时，你也许发现，多次重复这个过程可以加深松弛的程度。 　　跟我们在生活中学会的其他许多技能一样，多加练习，这个方法用起来就越容易，效果也越好。因此，每天晚上都要练习以这种满足、愉快、疲倦和昏昏欲睡的口气对自己说话，让你不停地打哈欠，让它变成一种自然和自动的入睡过程。 　　有些故事会产生积极效果：“我数学不错”或“我是忠诚的朋友”。另外一些故事却会产生消极效果：“我不擅长社交活动”或“我向来都睡不好觉”。 　　这些故事虽说不一定都是错的，可是，我们越是对自己讲这些故事，我们就越会相信。但这些都不过是故事而已。其中一些故事对我们有帮助，有一些却不会。但是，这些故事都能够加以改变。多年以来，我曾见到过很多人利用给自己讲故事的方法让自己的人生发生好的改变。尤其是，我曾见过很多这样的人，他们起先认为自己“不可救药”，结果却并非如此。 　　远在20世纪50年代的时候，一位年轻歌手在田纳西州的纳什维尔第一次在爵士音乐会上演唱，下台之后，经理跑过来对他说：“你唱歌不行啊，小伙子，还是回去找个开卡车的活干吧。” 　　20世纪70年代，有几位学生带着他们自己造的一台新式的小型计算机到一家大电脑公司去找工作。大公司对他们说，公司并不需要他们这些人。假如这几个人当时就放弃，史迪夫?乔布斯和史迪夫?沃茨尼亚克就不可能创办自己的苹果计算机公司。如果那位年轻歌手真的回头去开卡车，世界就不可能听到猫王的歌了。他们之所以成功了，就因为没有接受别人给自己贴的标签。 　　有时候，我们会捡起一个标签贴到自己身上。从一种意义上说，这可能更成问题，因为我们习惯于这个标签，并认为我们自己讲的那些故事是理所当然的。 　　有很多人来找我商量睡眠的问题，他们一开始就跟我讲故事，说他们如何如何跟别人不同，如何如何无法改变。有时候，让人感觉起来好像他们都被人洗过脑了。他们说的一些故事，无外乎下列几种： 　　①我向来都是失眠症患者，从来都没有睡过好觉。 　　②我跟别人都不一样。 　　③我无法改变，因为失眠症是我的家族毛病。 　　④我这么长时期以来一直如此，没有什么办法能够 　　改变。 　　⑤我并不觉得是那些图像让我总是睡不着的。 　　⑥我担心的事情都是千真万确的。 　　⑦无论做什么，我都无法改变什么。 　　这些人都没有意识到，正是他们急于让我相信的这些故事本身，使他们根本就无法实现希望实现的变革。 　　我最近就见过这么一个人，他对我说：“我就是说不好，我有失眠症。” 　　“你对自己是这么说的吗？”我问。 　　“不不，”他说，“你不明白，我真的有失眠症。” 　　“这是你对自己说的话吗？”我再说一次。 　　彼此之间的这番对话，我重复了三四次，之后他才开始明白我问的问题。“你说得对，”他说，现在多少有些惊讶了，“这就是我对自己说的话。” 　　“那么，”我问他，“你现在准备对自己说不同的话了吗？” 　　说“我有失眠症”就是用自己的过去来给自己下定义。这就好像是在说：“我不会跑，因为我现在是站着不动的。”假如我们用过去发生过的事情来界定现在的自己，我们就会不断地重复过去。如果我们认为自己现在就可以有自由选择，那我们就能改变未来。我们就自己的过去所说的话，就是自己对自己讲的一个故事。我们可以对自己讲一个不同的故事。 　　我现在就来告诉大家如何放手一搏，一步一步抛弃过去的失眠老故事，这样我们天然的睡眠周期就会返回。 　　当你听到当时在那里所说的话时，意味着你可以开始在这里重新编一个故事了。当你以各种不同方式描述自己的成功经历时，你就会变得越来越好，因为过去你在睡眠方面所设的无意识的假定都发生了变化。 　　头脑里面过电影 　　电视并不是我们会对之作出反应的那些场景的唯一来源。我们思考，记忆和想象事物的时候，同样也会产生很多图片。 　　这个过程称为形象化。有些人对我说，他们不相信自己有这种形象化的能力，可是，没有这个能力的人，目前我还没有见到过。我来给大家解释一下什么叫做形象化。我来问大家几个问题。 　　你家大门是什么颜色的？ 　　门锁在哪一侧？ 　　为了回答这些问题，你需要回到自己的记忆里形成一个图像。你“看到”你家大门，然后想到门上颜色的名称。你甚至有可能想象打开那扇门以便记起门锁在哪一侧。 　　下面还有一个例子。 　　想象自己以前度过的一个美好假期，现在请思考具体的时间和地点，当时你过得十分开心。让这个情景生动地展现出来，然后再回答下面的问题： 　　当时天气是怎样的？ 　　要回答这个问题，你需要在思维之中看到具体的时间和地点，并回忆当时到底是不是有太阳的晴天。 　　要回答关于大门和假期天气的问题，你会在大脑里面构成图像。这也就是形象化。当然，这些形象并不像“照片”那样清晰。我们需要在真实的世界与想象的世界之间作出区别。我们利用这些图像的方法，跟我们利用内心的声音是一样的，我们用同样的方法来思考事物。研究显示，我们如何利用这些图像，会对我们的感觉产生很大影响。 　　人的神经系统并不能区分现实事件与生动想象出来的事件，因此，当人们晚上躺在床上，想象让他们感觉焦虑不安的那些事件的图像时，受到影响的不仅仅是那些概念，而且人的整个身体也都会体验到所释放出来的让人紧张的化学物质。这些内在的图像以及在大脑里面出现的电影，都会使人睡不着。事实上，在与失眠症患者的多年交往中，我发现他们大多数人白天也在脑海里面过电影，想象自己晚上躺在床上睡不着。他们在脑海里一遍接一遍地过这样的电影，从而体内产生很多让人紧张的化学物质。由于想象自己睡不着，他们当真就睡不着了。 　　仅仅想象自己睡不着就能让自己真的睡不着，这个事实表明，对人的大脑进行重新安排是多么容易办到的事情。我们马上就来利用这同一个能力让自己的大脑重新安排，好让我们及时睡个好觉。 　　消除担忧 　　1．现在请回忆让自己睡不着而且十分担心的一件事情。现在就来思考，并在脑海里形成一个图像。这也许是过去的某件事情，但现在仍然让你担心，或者是你以前某个时候曾为未来产生的担忧，比如深怕自己到时睡不好觉。你也许可以通过几个图像来思考这个问题，例如某人的脸或一个有很多人的房间。你也不妨把它看做是某种小电影，播放的是正在发生的某件事情，或者有人在看着你谈话。到底是哪一种图像或电影都没有关系，也不管在你脑海里看起来是什么样子，照着在脑海里过一遍就行。 　　2．接下来，走出这个图像，就好像电影里面的特技效果，换句话说，想象自己飘浮出自身，因此当你越飘越远的时候，可以看到自己的后脑勺，直到最后可以看到自己的全身。 　　3．现在，让这个图像再多飘出11米远，这样，你就可以看到这整个让人紧张的情形，就好像事情发生在别人头上。 　　4．接下来，把图像上所有的颜色都抹去，直到只剩下黑色和白色，就像老式电影。 　　5．现在，把它的尺寸缩小一些，比原来的图像小得多。 　　6．一直看着它，尽量使其透明。 　　7．最后，由于情感强度已经大大降低，问一问自己，是否需要就这个情形做一个决定，如果需要，既然你已经能够以这种方式看待此事，那就利用刚刚产生的镇定和距离感做出这些决定。 　　昏昏欲睡 　　既然已经使隐忧大为减轻，那就让我向大家说明，一道非常简单的小小的练习如何能够帮助大家准备好睡觉，这个练习同时也表明，图像的能力有多大。这个简单的练习和绝妙的点子，应该感谢我的好朋友理查德?班德勒。 　　练习嗜睡 　　练习之前，请先认真看完全部内容，而且，只有准备上床睡觉时才做这个练习。 　　1．回忆某个时候你感觉十分疲倦，并回忆当时的身体感觉。 　　2．保持这个感觉，想象自己身边围着一群朋友，他们都跟你本人一样疲倦。 　　3．四周看看，你发现其中一个人在打哈欠。仔细观看他们所有人都在打哈欠。接着又有一个人打了一个哈欠。 　　4．由于越来越多的人开始打哈欠，注意一下自己的感受，注意当中有些人困得睁不开眼了。 　　5．让自己也跟他们一起打哈欠。 　　6．注意自己的眼皮是否也睁不开了，哪怕眼皮子已经合上了，想象它们还在合上，想象它们睁了一下又合上了，一次又一次地合上了。 　　7．再打一个哈欠，请注意到底是哪个地方感觉到那个哈欠，是在喉咙里还是下巴上，让自己的思绪随意飘，每次发现自己又飘回来的时候，再四周看看，看看那群疲倦不堪和不停打哈欠的朋友。 　　8．又打哈欠的时候，请注意一种温暖舒适的感觉在四周散开，此时让自己再次飘远。 　　……