简养脑

《简养脑》大脑影响或决定你的思维、行为、情绪甚至性格，你人生的长度和质量，完全由你的大脑决定。但我们的行为确实会反过来影响我们的大脑——或许是有益的，也或许是有害的。 　　关于大脑，那些你知道或不知道的事实： 　　·人变胖时，大脑容积会缩小。 　　·过早地出现记忆力衰退、注意力涣散、决策能力下降、精力不足等状况，这些不一定是“衰老的正常表现”，通过正确制订规划并执行，完全可以减缓甚至逆转。 　　·“年纪大了脑子自然就不好使了”“我天生记不住事儿”“无法集中注意力、做事拖延、做事不用心、感觉精神疲惫是因为责任心不够”，这些结论90%的时候是错的。 　　·改善大脑状况，提升思维敏捷度，降低患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险，其实只需要做一些简单的生活习惯的改变。 　　·年轻人的脑健康问题，往往在于那些容易被忽视的运动碰撞或意外造成的不易觉察的脑损伤，直到许多年后这些损伤表现出来。 　　·大脑出现的问题，多数是在很早就产生，问题初出现时也往往是缓慢而难以觉察的。 　　·的智力滑坡往往发生在我们毕业后或退休后，自然年龄与大脑年龄并不总是统一。 　　·不是每个“乐观的人”都能健康长寿，用不负责任的态度鼓励人们乐观、低估风险，会缩短他们的寿命。 　　·做一个终身学习者，你更有可能让你的大脑和心智保持年轻。 　　·过长时间的工作所形成的慢性压力，会伤害大脑记忆中心的细胞。 　　·拥有健康的大脑，不仅可以让你思维敏捷，还能重塑心灵，让你的外表和内心都变得更年轻。 　　任何人在任何时间都可以开始逆转大脑衰老，如果你想更长时间感知自然、享受快乐、记得家人，那么要从现在起善待你的大脑。

大脑是人体的重要器官，掌控着人们的行为和感受，不管你是想变得更聪明，还是想更好的感知这个世界，抑或是获得更长久的美好生活，都应在重视养生的同时，重视大脑健康。《简养脑》这本书中，给出了通过控制饮食、行为来改善大脑状况的一系列建议，对当下大众是极有帮助的。 　　——上海德济医院院长宋冬雷 　　在重视养生和健身的同时，人也应对养脑有足够的重视，大脑健康了，不仅能有效预防各类痴呆症，也会提升每个人的生命质量。《简养脑》这本书提供了一套简单而科学的养脑护脑建议，希望你和你身边的人都能从这些建议中受益。 　　——首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎 　　培养科学的饮食方式，关注大脑健康。 　　——上海中医药大学附属曙光医院心血管内科主任医师王肖龙 　　肥胖症、抑郁症和阿尔茨海默病是当前的流行病，而且预计以后的情形会变得更糟。如果你想要避免罹患上述疾病，而且希望改善你自己的身心健康，读一读亚曼医生写的书。 　　——史蒂芬·R.柯维《高效能人士的七个习惯》和《内心的领导者》的作者 　　我一口气读完亚曼医生的新书。作为神经外科医生，我发现这本书是优化大脑功能的实用指南。作者用令人难以置信的叙事技巧，结合实用信息，将改变你的人生。 　　——约瑟夫·C.马龙医生，匹兹堡医学中心神经外科副主任，教授 　　大脑的健康是与身体的健康密切相关的，在这本变革性的和转变人生的书中，读者将学到如何帮助自己被大部分医务人员、精神科医师和心理卫生保健专业人员忽视的器官——大脑！无论是亚曼医生的书的初次读者，或是像我这样通读过他所有著作的,都将会了解到新的见解，并感受到试图改变生活、成为更加年轻、更加外貌吸引人的冲动。如果改变更新了大脑,不仅将改变生活,也会提高生活质量和获得长寿! 　　——厄尔·R.汉斯林，心理学博士，《你的大脑在欢乐》作者 　　亚曼医生神奇地向我们展示，大脑的衰老未必与身体的衰老同步。他所提供的避免我们体内珍贵的财产——大脑遭遇损伤的健康之道是无价的，将会保持我们思维敏捷，延长生命。 　　——穆罕默德·奥兹博士，哥伦比亚大学/纽约长老会医院外科教授、副主任，《奥兹博士秀》节目主持人

引言：年轻的源泉在两耳之间 第一章你需要了解的重要健康指标数据 了解自己的身体健康指标数据：不作测量就无从改变 减少你患痴呆症的风险 降低罹患阿尔茨海默病风险的简单步骤 真正的预防始于我们的孩子 现在开始延缓你的衰老：20个让大脑健康的技巧 第二章那些有益健康而非损害身体的的食物 32岁的老婆婆 对药片和药物标签感到厌倦 像大猩猩那样选择食物 两天的奇迹 未来如此光明，需要冷静对待 食物、长寿、奇特的时代和谎言 不需要也不鼓励安排“破戒日” 保持大脑健康的7项饮食规则 对你和你的大脑有益的更多指导 激素、有机物和安全列表 大脑健康膳食预算 营养指导和食品标签 利兹的故事 我想成为一个好的甜红椒 现在就着手延缓衰老：让食物成为你青春源泉的20个秘方 第三章体格强健的人长寿 脑部SPECT扫描成像可以讲述令人担忧的事情 新的一年，新的生活 不要打破对自己的约束! 大脑更年轻、思维更敏锐，生活更幸福 令人印象深刻的健康指标数据 锻炼和长寿 有益大脑的最好的锻炼 “快来和我一起跳舞!” 乔?迪斯潘扎医生：如何保证你的大脑坚持到底 体育锻炼和阿尔茨海默病：脑萎缩的发生 想做就做，并要保持良好势头 现在就开始延缓你的衰老：20个有益大脑的促使你为长寿和健康开始行动的习惯 第四章优化大脑，作出更好更健康的决定 何塞：这不是我的错，是我的大脑不正常 责任心和长寿 爱护和照顾好你的前额叶皮层 再现恐龙的体征：大身体、小脑袋，灭绝了 注意力缺乏多动综合征、前额叶皮层病变以及过早死亡 强化前额叶皮层，控制内在小孩和提高责任心 你能改变你的责任心水平吗 做自己的生活和寿命的主管 现在就开始延缓衰老：20个帮助大脑做出正确决定的秘诀 第五章延长大脑寿命、提高思维速度和增强记忆能力 “我的灵感来自我的绝望” 不堪重负的信息量和成为终身学习者的秘诀 记忆技巧 快速阅读 老少咸宜的大脑思维锻炼：24/7健脑运动强化你的大脑 把情绪控制住 心理训练 行动，改善大脑 不同大脑区域的具体训练方法 开始延缓你的衰老：20个动脑筋的窍门帮助你成为终生的学习者 第六章增加血液供应，改善皮肤和性生活 第七章治疗抑郁、悲伤、压力，延年益寿 第八章扭转脑损伤：让你的大脑更好，即使你已经把它搞坏了 第九章创建你的的能人社交网络共同获得改善 第十章不明因素正在窃取你的大脑

年轻的源泉在两耳之间 　　青春只有一次，但可以常葆童心不泯。 　　——奥格登·纳什 　　这本书中的每项要求，都是简单易行，自觉自愿的。规划内容是明智的选择和正确的抉择。心态是关键，如果认为自己被强迫剥夺了某种东西，就会产生抵触。如果认为自己被赠予了可以拓展和丰富身心生活的礼物，就会容易地坚持继续这项规划。事实上，凭借正确的态度，你就会开始留心维护自己的健康，不让那些在你的生活中试图偷走你健康的行为得逞。 　　到了我生命的这个阶段，我只对有益于我的习惯和食物感兴趣，而绝不是被损害我健康的的习惯或食物所束缚。举个例子，我以前喜欢石板街(RockyRoad)冰激凌，而之后我知道冰激凌中不仅充满糖和热量，会加剧肥胖、炎症以及不稳定的脑细胞的电脉冲释放。冰淇淋中还包含着某类脂肪、软脂酸，会欺骗大脑，让人误认为没有吃过任何东西。难怪正吃着第一碗冰淇淋，会想吃第二碗冰淇淋。这种情况不会发生在吃我也很喜欢的脱脂酸奶和蓝莓的时候。 　　这项规划的落实成功需要大脑的前额叶皮层参与，强化大脑的这个部分会明显地提高注意力、前瞻能力、判断力和冲动控制力。在这本书中，我会提供上百个方法来强化前额叶皮层，从而让你在人生正道上朝着你的目标，提高你做每一个决定的能力。成功还需要一个强大的情感支撑或大脑边缘系统支持，让你为了保持健康而不间断地积极努力。 　　按照本书中的大脑健康规划执行，可以更聪明，遏制衰老，甚至扭转衰老的过程，从而在相当短的时间内，外表和自我感觉年轻化。 　　研究者指出在只需在三个月的时间内，增加一个新的健康习惯，就可以让预期寿命发生可以量化的改变。按照本书的规划概要执行，短短八周时间就可以让大脑开始显得敏捷。 　　下面是三个60岁人的大脑的SPECT扫描成像。一位是健康的，另一位患有阿尔茨海默病（译注：一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。临床上以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害、执行功能障碍以及人格和行为改变等全面性痴呆表现为特征。65岁以前发病者，称早老性痴呆，65岁以后发病者称老年性痴呆），第三位患有肥胖症和睡眠呼吸暂停综合征。 　　脑部的SPECT成像是对脑血流和代谢活跃程度模式评估的核医学研究。图片中左上的是脑的底部仰视图，右下的是脑的顶部俯视图，右上和左下的是脑的侧视图。扫描图像中的洞并非实际存在的洞，其表示该处区域血流灌注减少、代谢活性降低。 　　在这三个大脑中，假若是你，你会想要哪个？哪个脑子的主人会活得最长、最年轻、最有活力？答案不言自明。从研究中，我们可以非常清楚地发现，在人体衰老的同时，整个大脑的表面也会出现代谢活跃度衰退。 　　如果对自己的生活照顾得不够细致，人们一生中所做的无数的糟糕抉择，会在自己衰老的过程中起着极其负面的作用。垃圾食品、长期紧张、健康隐患、睡眠不足、饮酒过量、吸食毒品、高危行为、环境毒害以及许多其他因素都会导致大脑机能过早衰退。不幸的是人们会自己给自己说个小谎，来为自己的记忆问题和坏的习惯辩护，否认问题的存在，这只会影响他们获取应得到的帮助。能不能谈谈你的饮食和运动锻炼？” 　　通过对脑部成像研究，我们同样发现有一组老人（男女都有），大脑图像惊人的完美，代谢活跃，同时他们的生活状态也表明他们的大脑在健康运作。他们的生活比起那些大脑功能衰退的人，更具活力，精力充沛并且思维敏捷。当然，从这本书中你也会了解到他们都保持着让大脑健康的好习惯。