輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

如果你認為IQ、EQ很重要，現在，你該把眼光轉向WQ！ Willpower＝意志力，才是決勝的關鍵！ 　　《商業周刊》第1290期精采書摘 　　史丹佛的棉花糖實驗證明， 　　小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就出眾。 　　現在，史丹佛的意志力課程將告訴你， 　　擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！ 　　「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。 　　我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手　陳彥博 　　提升心理素質，強化你每天都用得上的意志力！ 　　史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！ 　　意志力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是，意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！ 　　正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！ 　　◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。 　　◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。 　　◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。 　　◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。 　　◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。 　　◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！ 　　關於意志力，你可能不知道： 　　在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。 　　→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。 　　慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。 　　→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。 　　一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！ 　　→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。 　　光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。 　　→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。 　　求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。 　　→過於壓抑會造成反彈。 　　托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。 　　→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。 　　要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。 　　→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

前言　認識意志力的第一堂課 第1章　意志力的三種表現 如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。 第2章　身體裡的意志力本能 人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。 第3章　為什麼人會累到無力抗拒？ 意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。 第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？ 人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。 第5章　為什麼人們錯把渴望當成快樂？ 欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。 第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？ 大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。 第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？ 你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。 第8章　為什麼意志力會互相感染？ 我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。 第9章　請跳過本章：意志力的極限 愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。 結語　發揮自我覺察的力量

（摘自第3章　為什麼人會累到無力抗拒？） 　 　在全美各地的大學校園，經常出現這樣的景象：形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上，他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內，四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裡空空如也，宿舍床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」，也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿了各種知識和公式，不惜每晚挑燈夜戰，強迫自己拚命用功，以彌補過去十週以來在宿舍派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。 　然而研究顯示，這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的（不只是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已）。期末考期間，許多學生除了死命讀書之外，似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶，並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控，腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子，連換套新衣服都懶。我的天啊，他們吃飯後甚至不剔牙了。 　這就是關於自制力的科學研究中，最有力（而且令人擔憂）的發現：努力發揮意志力的人，似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說，二十四小時沒有吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是，正在努力節食的人，背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多，一旦力量耗盡，面對其他誘惑時便毫無招架之力｜至少處境相當不利。 　 這項發現對於你的意志力挑戰，具有很重大的意義。現代生活中，有太多地方需要用上自制力，足以把你的意志力消耗殆盡。研究人員發現，自制力會在早上達到巔峰，然後在一天之中逐漸下滑。因此，等你要在重要的事情上發揮自制力時，例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把家裡沙發畫得亂七八糟時保持冷靜，或是克制自己不去拿抽屜裡放的「緊急用」香菸，你的意志力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控制或一次改變太多事情，你可能會把自己累到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗，絕不代表你的人格不夠堅強。這不過是人類意志力的特性罷了。 自制力就像肌肉 　第一位以系統化方式觀察並測試意志力極限的科學家，是佛羅里達州立大學的心理學家包米斯特（Roy Baumeister）。他向來以研究各種難解的現象著稱，研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時，球隊的表現反而不佳，以及為什麼外貌出眾的罪犯，陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件，全是會把大多數科學家嚇跑的奇特主題。不過事實上，他最「駭人聽聞」的研究成果，可能與神祕現象沒有太大關連，而是直指一般人性的弱點。 　過去十五年來，包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意志力，例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物干擾分心、克制憤怒情緒，或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中，無論他請受試者執行什麼樣的任務，每個人的自制力都會隨時間而全面下滑。舉例來說，有一項考驗專注力的作業，不只讓受試者的注意力隨時間而降低，還同時耗盡受試者的體力。至於控制情緒的實驗，時間一久也不只會令人情緒失控，還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外，抗拒誘人甜點的實驗，也不只引發受試者對巧克力的渴望，竟然還會使人更容易拖延。這樣看來，我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量，因此每當我們在某處成功發揮自制力，對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。 　基於以上觀察結果，包米斯特提出了一項有趣的假設：人的自制力就像肌肉一樣，用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有意志力，就像運動員運動過度，最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後，包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一致，認為人的意志力是一種有限的資源。無論是要努力控制脾氣、在預算內節制消費，還是要拒絕降價商品，所用的意志力都來自同一種力量。意志力無論用在何處都會漸漸耗盡，因此發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。也就是說，要求自己不在上班時講八卦，可能會令你更難抗拒自助餐廳裡的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇，你可能在回到辦公室後，覺得更不容易專心工作。等你開車下班回家時，如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你，沒錯，這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻：「看什麼手機，等著叫一一九吧，渾帳！」