別讓身體不開心：潘懷宗博士把關，讓你吃得最安心的一本食材大全，聰明挑食健康煮，絕

有了這一本，飲食不怕踩到黑心地雷。 68種常見食材以及市售熟食的營養特性、挑選關鍵、迷思破解， 讓你買菜不再心慌慌，照顧一家老小的健康。 　　＊馬鈴薯和蘋果放一起，防止發芽？ 　　＊筊白筍上的小黑點可以對抗骨質疏鬆？ 　　＊吃九層塔到底會不會變黑？ 　　＊金針菇煮太久，反而不容易消化？ 　　＊冷凍蝦比現撈蝦安全？ 　　＊火鍋先煮菜再煮肉，才健康？ 　　＊壽司加芥末，其實不能殺菌？ 　　＊醬菜放冰箱門，很容易腐壞？ 　　台灣人的高罹癌率、台灣人的滿臉爛痘、台灣人的各種過敏症狀，許多研究報告都已證實，追根究柢，就是我們的飲食出了大包，每天吃進身體的食物，都是一些不良的化學添加物，或是不肖商人的黑心商品。長此以往，如何經營一個健康的身體呢？ 　　既然我們無法改變大環境的食安困境，也無力阻止黑心商品的氾濫，但是，至少我們可以保持頭腦清醒，做一個聰明的消費者，學會辨識選擇每天吃下肚的食物，善待我們的身體。 　　而這本書，就是讓你在買菜、選購熟食的時候，提供一個最輕鬆便利的參考依據。根據食物食材的分類，分成五大類，列出常見的68種食材食物，透過醫師專家的角度告訴你，如何分辨食材的好壞，揪出食物裡不良的人工添加物，以及各種食材的保存知識、適宜的清洗烹煮方法等。此外，除了告訴你如何挑對食材，更附上知名料理老師Joyce設計的一週食譜，共28道食譜，作法超簡單，讓你不僅能吃進健康，也能同時兼顧美味。

　　Selina 　　張珮珊 　　呷百二 推薦(依姓氏筆劃排序)

Chapter.1 蔬菜水果 Part.1蔬菜 蘆筍 白蘿蔔 洋蔥．蒜頭 高麗菜 空心菜 花椰菜 小黃瓜 韭菜 薑 地瓜 馬鈴薯 竹筍 豆芽菜 冬瓜 絲瓜 南瓜 萵苣 莧菜 山藥 筊白筍 香菜 九層塔 蓮藕 辣椒 玉米 金針菇 海帶 香菇 Part.2水果 蘋果 檸檬 木瓜 鳳梨 番茄 Chapter.2 海鮮 魚 蝦子 透抽 蛤蠣 魚丸 Chapter.3 肉類 雞肉 豬肉 雞蛋 Chapter.4 油品&乾料&調味料 Part.1油品 油 奶油 麻油 花生油 Part.2乾料 花生 黑豆．紅豆 冬粉 米粉 五穀米 紅棗 枸杞 米 Part.3調味料 胡椒 鹽 醬油 黑糖 咖哩 Chapter.5 市售熟食 皮蛋 壽司 麵包 火鍋 麵餅食 豆腐 零食 早餐 Chapter.6 一週美味菜單，30分鐘健康上桌 星期一 海鮮咖哩冬粉．涼拌海帶芽小黃瓜．辣炒馬鈴薯絲．肉絲絲瓜湯 星期二 山藥烏龍麵．蔥爆雞．烤筊白筍．金針菇味噌湯 星期三 枸杞子地瓜葉．塔香竹筍雞肉餅．馬鈴薯蘋果沙拉．冬瓜魚片湯 星期四 烤雞胸佐萵苣．蝦醬空心菜．酥炸蛋佐甜醬汁．蘿蔔味噌湯 星期五 泰式炒高麗菜．南瓜燉肉．鮮蝦萵苣沙拉．玉米海帶湯 星期六 魩仔魚莧菜．涼拌海鮮青木瓜．蒜片鳳梨雞腿排．蓮藕排骨湯 星期日 豆芽沙拉．玉米烘蛋餅．蝦仁腰果炒蘆筍．花椰菜濃湯

蔬菜大王－蘆筍 食材特性 蘆筍是蔬菜大王，集天地之精華，是理想的食療保健蔬菜，和蕃茄相比維生素A多1.5～2倍、維生素B1多3～6倍、菸鹼酸多3～7倍、蛋白質多1～5倍。而維生素B群能修補神經系統、保護心血管，其中的葉酸也富含維生素B9，對神經系統提供必要的養分。孕婦多吃蘆筍，胎兒比較不容易有神經缺陷。老人食用後，也能減緩神經系統的退化。另外，蘆筍的纖維質多，常食用還能有效預防大腸癌、直腸癌。 挑選方法 1. 小蘆筍又叫綠蘆筍，含有很多水分，如果外表越扁，表示流失的水分越多，尖端上的筍花也會越大，表示這株蘆筍已經放很久了，會變得不好吃。 2. 綠蘆筍的尖端若呈現潮濕狀，表示它已產生氧化，質感、味道就會有一點草腥味。 3. 挑選蘆筍，最好是選購蒂頭呈現純白色，屬於比較新鮮的蘆筍。 4. 由於蘆筍容易遭受蟲害，因此使用農藥機率很高，如果採買的預算足夠，不妨選擇有機栽培的蘆筍，盡量挑較為纖細的蘆筍，吃起來口感相對清脆。如果無法選購有機的蘆筍，料理之前一定要徹底洗淨。 5. 買蘆筍的時候，摸起來冰涼的蘆筍，表示在運送過程中經過冷凍或冷藏的保存，確保蘆筍的鮮度，因為蘆筍若處於高溫環境或不透氣的空間，都會影響其品質。 保存方法 細細長長的蘆筍該怎麼保存，營養價值才不會流失呢？首先，將一大把蘆筍的根部乾掉的地方切掉，再拿一張廚房紙巾沾點水，從蘆筍根部包覆起來，紙巾外面再罩上鋁箔紙或保鮮膜，藉此將根部的水分封在裡面，保持蘆筍的新鮮。 適合的料理方法 蘆筍很細長，究竟要如何清洗，才能洗掉蘆筍尖部的髒污呢？其實只要把蘆筍的尖部朝下，浸入水中，用手撈水的方式，藉水波的流動洗淨。洗淨之後，拿廚房紙巾擦拭，將蘆筍包覆在紙巾裡，輕輕拍壓，就可以拿來做菜了。 料理的時候，青綠的小蘆筍因為整株都是水份，所以不容易入味，下鍋煮的時候，不妨放點鹽，藉此釋放食材的味道，還能去除青澀味喔！網路小迷思－珍貴的白蘆筍，營養價值比綠蘆筍高？ 蘆筍分成「白蘆筍」和「綠蘆筍」，尚未長出地面的蘆筍嫩莖，就是白蘆筍，長出地面後，經陽光照射吸收葉綠素，就成為我們常見的綠蘆筍。雖然大部分的營養價值兩種相同，但是經過陽光照射後會產生維生素A，相對來說，綠蘆筍的營養價值還是比白蘆筍高一些 。 「食」在小知識－消暑涼品－自製蘆筍汁 料理蘆筍時，口感比較不好的根部，切除後也別急著丟掉，可以加點冰糖，熬成一鍋湯，放涼後，放入冰箱冷藏，這樣一來，就能製作出無添加的天然蘆筍汁，省錢又能物盡其用，夏天來上一杯，健康又透心涼。 健康密碼－蘆筍是根部還是尖部最營養？ 經過陽光照射，蘆筍往上生長，因此上部筍尖的顏色比較綠，下面根部的顏色比較白。和陽光作用，會產生維生素A和維生素C，因此上部的纖維質少，維生素多，下部則纖維質多，維生素相對少。營養價值各有千秋，如果能整株食用，就能把營養統統吃下肚。 壽司 壽司一直深受老饕的喜愛，醋飯加上魚肉、海鮮等配料，口感的層次非常豐富。但是，在海鮮類食材價格高漲之下，壽司的品質參差不一，昂貴的、便宜的落差懸殊，究竟這些海味新不新鮮，又有哪些地方值得我們注意呢？ 三招識破海鮮詐騙術 美味漁產想要吃得安心又美味，就要知道一些「眉角」。 1. 鮭魚卵壽司如何分辨真假？ 市面上有些業者只利用海藻酸納、氯化鈣、碘酒這些化學物品，就能調製出人造鮭魚卵。如果是加了澱粉的人造鮭魚卵，可以滴入碘酒來檢驗，呈現藍紫色，表示加了澱粉。 天然鮭魚卵裡的蛋白質成份非常豐富，將新鮮鮭魚卵放在清水裡一段時間後會開始變模糊，因為鮭魚卵釋放出其中的蛋白質；如果放入熱水後，會產生蛋白質凝結，變得白白的。因此，大家在吃之前，不妨跟店家要一杯熱水來檢驗看看。 2. 海鮮是否泡過雙氧水漂白？ 浸泡過雙氧水的海鮮，可防腐保鮮，顏色變得又白又漂亮，能讓螺肉混充成鮑魚的色澤。但是，雙氧水在高溫之下並不會被破壞，而且泡了雙氧水再洗過之後，海鮮的味道會壓過雙氧水，因此不容易聞出來。建議大家可以跟政府單位索取雙氧水試劑檢驗，如果滴入試劑有變黃色表示有雙氧水漂白殘留，盡量不要食用。3.現撈就代表新鮮嗎？ 海鮮要好吃，首重新鮮，有些比較高價的魚類，為了保持新鮮，泡過稀釋的福馬林，因此觀察魚外觀的顏色，並無法保證新鮮，也就是說，現撈的不一定新鮮。其實，每隻魚都有自己的香味，所以可以將手指從魚的腮部分往魚身裡戳一下，聞一聞手上的味道，如果有腥臭味表示為不新鮮的魚。 如果要吃生食，一定要吃經過冷凍的魚類，而不是從海裡面撈起來就立即食用。為了解決魚身上寄生蟲的危險，基本上會利用冷凍的方式將它去除掉。當我們捕獲的生鮮魚類，不論是海水魚或淡水魚，只要經過規定的冷凍條件，利用負70度到80度的低溫急速冷凍，寄生蟲很快就會死亡。 沒有非大型魚不吃的必要 大魚吃小魚，小魚吃蝦，所以大魚體內累積的重金屬跟環境污染物會比小魚來得高。但是，不要害怕魚類可能殘留重金屬或環境污染物而不吃魚，因為魚所帶來的好處遠大於壞處，而且比起魚肉，魚油、內臟的重金屬比較少。在選購魚類時要注意捕獲的海域，不要只挑單一魚種食用。魚的產量跟口感會造成價錢的差異，只要它是新鮮可食用，其實營養價值都差不多，並非一定要挑名貴的大型魚種吃。 不能靠芥末殺菌 不少人吃生魚片一定要沾芥末，認為可以殺菌，吃了比較不會拉肚子。其實這並非完全正確，新鮮的芥末需和魚肉接觸30至40分鐘才能殺菌，但是我們通常一口就吃進肚子了。建議大家在食用時只要在嘴裡慢慢嚼，不要狼吞虎嚥，因為我們人體唾液裡有溶菌酶，殺菌的能力遠遠比芥末強得多。