降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了！

　　小心！高血壓、心臟病、中風找上你 　　遠離心血管疾病，從甩掉體脂肪開始 　　 　　◎14類消脂食材＋89種特效食物→吃出健康好身材 　　吃對食物，輕鬆降低總膽固醇。專業醫師、營養師嚴選消脂食材，幫助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪，輕鬆找回健康、贏得身材！ 　　 　　◎11大控制膽固醇對策＋14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳 　　「吃」出來的高膽固醇，唯有選對食材、吃對方法，並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，暢通心血管不卡油。 本書特色 　　吃對食物降血脂 　　掌握「四低一高」飲食原則 　　14類優質食材＋89種健康食物＝180道降血脂料理 　　注意！膽固醇已經悄悄盯上你 　　你真的認識膽固醇嗎？ 　　□ 體內膽固醇越低越好？ 　　□ 減肥、吃素就能控制膽固醇？ 　　□ 瘦子的膽固醇一定低？ 　　□ 膽固醇過高，一定要吃藥控制？ 　　□ 植物油比動物油健康？

【作者序】控制膽固醇 身體好健康 書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師 【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！ 長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師 【導讀】如何使用本書 【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引 【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？ Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？ Q3 膽固醇越低越好嗎？ Q4 我的膽固醇正常嗎？ Q5 植物油比動物油好嗎？ Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？ Q7 吃素就不怕膽固醇高？ Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？ Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？ Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？ Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？ 【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂 吃對方法，輕鬆掌控膽固醇 「選對油」對付膽固醇 避免吃過多油脂的小技巧 10大減少用油的料理祕訣 放心吃肉的料理技巧 放心吃海鮮的小訣竅 超級健康「地中海飲食法」 10種暢通血管的營養素 抗氧化明星食材排行榜 【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇 新鮮水果類 木瓜 蘋果 ●鮮果優酪 ●香甜蘋果汁 ●果香活力飲 藍莓 橘子 ●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪 葡萄柚 ●健康蔬果汁 ●鳳梨葡萄柚汁 番石榴 ●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴 葡萄 ●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍 芒果 ●芒果奶凍 ●香芒奶酪 鳳梨 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨葡萄蜜茶 高纖蔬菜類 高麗菜 花椰菜 ●咖哩花菜 ●羊肉米粉湯 ●薑香雙花湯 空心菜 菠菜 ●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜 青椒、彩椒 ●甜椒鮪魚 ●彩蔬三明治 ●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒麵 番茄 ●義式香料燴雞 大蒜 ●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜 ●蒜香雞湯 蘆筍 芹菜 ●香芹番茄湯 ●芥末西芹 韭菜 ●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅 秋葵 ●秋葵炒雙白 ●韓式秋葵 元氣根莖類 蒟蒻 番薯 ●番薯蒟蒻麵 ●芋香番薯飯 馬鈴薯 ●馬鈴薯披蕯 ●塔香洋芋泥 ●果香馬鈴薯 山藥 ●山藥高麗菜卷 ●咖哩翠筍山藥 ●養生山藥鍋 ●甘薯山藥優格 紅蘿蔔 ●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯 牛蒡 ●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥 蓮藕 ●桂香蓮藕 ●涼拌蓮藕 洋蔥 ●羅宋湯 ●洋蔥雞柳 五穀雜糧類 燕麥 ●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶 蕎麥 ●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸 糙米 ●魚片糙米粥 ●甘薯糙米飯 紫米 ●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭 薏仁 ●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥 ●蘋果小米粥 小米 種子堅果類 南瓜子 花生 ●葡萄乾花生飯 ●五香花生 芝麻 ●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲 松子 ●堅果蔬菜鬆 ●麥香薏仁漿 核桃 ●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨 ●韭菜拌核桃 杏仁 腰果 ●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲 營養豆類 黑豆 黃豆 ●黃豆玉米飯 ●豆干炒高麗菜 ●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯 ●豆香番茄汁 紅豆 ●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥 綠豆 ●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥 豆菜芽菜類 菜豆 四季豆 ●黑胡椒鐵板麵 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆 ●甜椒炒時蔬 豌豆 ●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥麵 豆芽 ●鮮蝦炒麵 ●醋香牛柳 苜蓿芽 ●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治 鮮美菇蕈類 黑木耳 ●三色炒筍絲 ●咖哩什錦菇 ●雙耳炒金針 ●木耳炒豆包 白木耳 ●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹 ●銀耳鮮果飲 杏鮑菇 香菇 ●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯 金針菇 ●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹 洋菇 ●鮮菇蒟蒻餅 ●鮮燴雙菇 可口瓜類 小黃瓜 ●涼拌金針黃瓜 ●辣味脆瓜 ●涼拌鮮蔬粉絲 ●小黃瓜飯卷 大黃瓜 ●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁 冬瓜 ●三鮮燴冬瓜 ●冬瓜鑲髮菜 南瓜 ●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麵 苦瓜 ●豆豉炒苦瓜 ●鳳梨燜山苦瓜 ●苦瓜豆腐湯 絲瓜 健康海菜類 海帶 ●芝麻拌海帶 ●海帶燒肉 ●豆苗海帶湯 ●紅蘿蔔海帶湯 紫菜 ●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯 裙帶菜 ●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦 ●裙帶菜烏龍麵 洋菜 ●牛柳洋菜 ●涼拌寒天 ●寒天仙草凍 ●梅香醋凍 美味水產類 旗魚 鯖魚 ●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚 魩仔魚 ●銀魚胚芽粥 ●魩仔魚花生 鱈魚 ●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚 秋刀魚 ●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚 鮭魚 ●海鮮煲仔飯 ●鮭魚壽司 ●清蒸豆腐鮭魚 比目魚 鮪魚 ●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲 ●辣炒鮪魚 ●青醬義大利麵 海瓜子 蛤蜊 ●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥 牡蠣 ●蒜香鮮蚵 ●魚片蚵仔麵線 蝦子 ●龍井蝦仁 ●海鮮蒸餃 健康好食物 茶 ●清香茶葉粥 ●茶香糖醋蝦 ●絲瓜清茶 ●特調風味水果茶 無糖豆漿 ●鮮蔬豆漿鍋 ●高纖蘋果豆漿 橄欖油 ●橄欖油拌牛肉 ●碧綠拌飯 養生中藥材 女貞子 枸杞 ●枸杞羊肉盅 ●枸杞紅豆湯圓 荷葉 ●荷香魚湯 ●荷葉冬瓜茶 何首烏 ●何首烏燉牛腩 ●熟地首烏瘦肉湯 山楂 ●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯 保健食品類 蔓越莓 紅麴 ●香烤紅麴肉片 ●芝麻紅麴烤鯖魚 ●蒜香紅麴萵苣 ●麥香紅麴漿 銀杏 【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰 高膽固醇對身體的危害 高膽固醇的中醫療法 聰明擇食，外食族也能健康吃 拔除引發高膽固醇的壞習慣 運動降低膽固醇 有益心血管的明星保健食品 【附錄】有效降低膽固醇的營養素

作者序 控制膽固醇，身體好健康 　　膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。 　　有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。 　　●破解膽固醇的迷思 　　為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成的影響，並破除常見的迷思，提供吃藥以外的控制膽固醇方法，和最專業、最容易執行的生活和飲食保健，本書特地列出89種消脂食物、177道降血脂料理，以及相關的Q&A、保護心血管祕訣，希望能為繁忙的現代人，提供最可行的生活保健法。 　　只要依照本書簡單吃、輕鬆做，就能讓膽固醇改善，從此遠離心臟病和腦中風的威脅，不但可避免為治病而投入大量金錢和時間，更能找回健康人生！ 推薦序 改變飲食，壞膽固醇Out！ 　　近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！ 　　目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。 　　●揭開膽固醇的真相 　　其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。 　　本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。

◎一定要知道的 降膽固醇Q&A 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？ 高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶 人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。 各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。 ●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇 低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。 ●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇 高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。 ●膽固醇怎麼分好壞？ 如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。 我的膽固醇正常嗎？ 早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢查 到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。 ●4指標看懂血脂數 一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。 一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。