丹尼爾博士跑步方程式

★傑克•丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練！---《跑者世界雜誌》★ ★這本書真是太好了！---徐國峰，本書譯者、名教練、2012年226K超鐵冠軍★ 　　本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。 　　書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數， 　　調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。 　　無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉松的菁英選手； 　　無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑， 　　一切的方法都在這本書裡，而且效用明確，真實見證不斷出現。 　　本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公里賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄（1：24：34），震驚全球！ 　　在此之前，她都在本書作者傑克•丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄！ 　　這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發出驚嘆：這本書，真是太好了！ 　　書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。

　　張嘉哲╱真男人 　　許績勝╱國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練 　　郭豐州╱國際超級馬拉松總會技術委員 　　溫家成╱新北市馬拉松協會理事長（按筆畫）

推薦序 前言 第一章：跑者成功的要素 第二章：跑步原則與跑步技術 第三章：個人的有氧與訓練能力指標 第四章：跑步的訓練強度 第五章：跑力值（VDOT Value） 第六章：週期化計畫 第七章：跑步的健身計畫 第八章：高地訓練 第九章：八百公尺訓練計畫 第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表 第十一章：五到十公里的訓練計畫 第十二章：越野跑訓練 第十三章：半程馬拉松的訓練計畫 第十四章：馬拉松訓練 第十五章：訓練休息期的其他補強訓練

前言 跑者成功的要素 　　一個人能夠成為多麼成功的跑者，是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是：才能、內在動機、機緣與訓練方向。 　　首先，最重要的就是「才能」，因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」：內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情，就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」，每位跑者都不同，你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍，都將影響你的「訓練方向」。 　　我從事教練工作愈久（不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授），我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上，這四種要素都將決定你是否成功。 　　◆跑者天生的才能◆ 　　成功的跑者縱使有高有矮，不過人人都是身材纖細，肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同，但他們在生理與生物力學上所具有的能力，卻具有高度的相似性。 　　就算有兩位跑者身高體重都相同，一樣吃得好睡得飽，依照相同的計畫進行訓練，但由於身體在生理與生物力學上（甚至是心理素質上）的因素，在短短1英里（1.6公里）的比賽中，兩人的成績可能就會相差30秒。 　　並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質，像是最大攝氧量（VO2max）或跑步最大效能，但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來，因為受檢測的人也許當時沒在訓練，或當時體重過重，使他們在當下無法發揮潛藏的能力。 　　◆跑者的內在動機◆ 　　成功的第二個要素是跑者的內在動機，也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。 　　具備天生才能和內在動機，而且也熱衷追求跑步成績的跑者，又可以區分為下列三類： 　　1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機，且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍，天生具有優異的生物力學與生理特質，也有強烈的動機，想要超越目前的冠軍，在分齡組中跑贏其他選手。 　　2.具有優異的長跑才能，是天生的好手，但內在動機薄弱（甚至對跑步沒有熱情）的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒，因為教練看得出他們是天生的好手，但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境，為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。 　　3.本身長跑天份不算特別突出，卻對跑步充滿熱情，一心只想變強的跑者。無論何時何地，只要見到這種跑者，我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心，但他們很支持隊友，也會讓隊上的訓練氣氛很好。 　　◆跑者的機緣◆ 　　要成為一位優秀的運動員，需要各種機緣：氣候、設施、訓練、競爭夥伴，以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說，比較幸運的是，幾乎每個人都能跑，而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中，我也曾指導一位失去自由的跑者，他被關在州立監獄裡，我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松，每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。 　　一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關，到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷（雖說跑步已經比其他運動省得多了）。有些跑者不花錢聘教練，也能自主訓練得很好，常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。 　　有的選手有幸能接受多位教練指導，不過有時也會因為不同教練的方法不同，使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處，讓整個訓練計畫更加完善。這一點，就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。 　　◆跑者的訓練方向◆ 　　訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫，這邊把它列在最後一項，是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。 　　為何訓練方向最不重要呢？因為其實練跑也可以完全不依任何計畫，或者只要有簡略的訓練方針即可，不過，方向錯誤比沒有計畫更糟！ 　　運動員都希望接受積極正向的指導方式（甚至從教練的觀點來看也是如此）。反過來說，教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度，不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者，主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手，顯著的進步最好發生在數年之後，不用執著在每年每季都要進步。 　　有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者，時常可以在賽場上表現得很好，就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面，真正厲害的教練，可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手，因而受到忽視，但日久見真章，有真材實料的教練終將有所成就。另外，很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」，再來才是「跑者」。每個訓練季開始時，我都會跟大學校隊裡的跑者談一談，每次都都會跟他們說：「你的第一個身份是人，第二個身份是學生，第三個身份才是跑者」，還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。 　　教練在訓練整個團隊時，常常會忽略很重要的一點，也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴，而且難以取代！想要成為一位菁英跑者，需要有完善的訓練體制支持，而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。 推薦序 　　2007年秋天，我和新秀越野跑者傑瑞德．史考特（Jared Scott）在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後，本書作者傑克．丹尼爾教練在電話中對我喊道：「好樣的！」這是我對他的第一個鮮活印象。 　　那年秋天我剛搬到旗竿鎮，原因是我心中有一個非常明確的跑步目標，而為了實現這個目標，最重要的要素就是聘請傑克．丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間，我展開了人生中最棒的一段情誼，我和傑克教練越來越熟識，他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。 　　傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識，以及如何將運動生理學應用在跑步上，絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學，傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現，所以就算很多人沒見過他本尊，他的大名仍眾所皆知。 　　幾年後我去找他，展開密切的合作，到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑，傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁，一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事，那天真是我最美好的訓練記憶。 　　經過他的訓練指導，我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為，最適當的訓練是：不同的距離需要配合不同的強度；在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事，反而應當避免訓練過度。 　　他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益，因為這套理論很有彈性，能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功，傑克．丹尼爾教練是背後最大的推手，我永遠感謝他。 　　對許多跑者來說，這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑，現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年，但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上，不斷鑽研訓練科學，想要為跑者增加跑力。 安東尼．加洛（Anthony Gallo），醫學博士，2008年奧運選拔賽資格選手 看更多

丹尼爾教練的跑步法則 除了上述關於成功的四個要素之外，下面我還想提出我稱之為「練跑的根本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下面這些基本法則就是為了協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。 1. 每位跑者都有不同的特殊能力 每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織，肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維，這種肌纖維會加大跑者有氧引擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方面，某些跑者最大攝氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組合，而展現出優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱，然後先強化目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移回本來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。 2. 跑者必須保持正向思考 不要老是在沉溺在負面思想中，不管是採用哪種訓練課表，都該試著找出裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後表示自己身體不舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊塗」，原本他狀況已經不好了，一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現，例如可以這樣說：「雖然你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」 3. 身體狀況本就有起有落 即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我的選手在比賽中掙扎。4. 訓練要有彈性，才能應付突發狀況 訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表，但當天下雨又很冷，風也很大，天氣預報說星期二天氣會變好很多，那你就可以先暫緩星期一的訓練，延到星期二再練。 5. 先從小而容易達成的目標開始 把各種中小型的目標累積起來，就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。長程目標很重要，但可能要好幾年才能達成，所以必須先設立較小、短時間內容易達成的目標。 6. 獎勵自己 訓練有時很枯躁，你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不怎麼樣，但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的，你就比較能預期進步的到來。而那絕對就是你最佳的獎勵品。 7. 睡得好、吃得好 休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食，訓練的效果就會大打折扣。 8. 生病或受傷時絕不訓練 如果沒有確實遵守此條法則的話，可能會導致長期的退步，例如你在生病或受傷當下就休息幾天，你就不會因為太過勉強而退步那麼多。 9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業 偶爾覺得自己狀況比平常差，這沒什麼大不了，只要透過休息來恢復就好。但如果是長期疼痛或不舒服，就需要特別尋找醫療照顧了。 10. 好成績絕對不能靠僥倖 有時你跑不好可能是因為運氣差，但要跑好一場比賽，絕不可能只靠運氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到，跟運氣無關。 你在訓練和比賽的過程中，都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡，維持正向思考，設立合理且可以達成的目標，這樣就能使你通往跑者的成功之路。 從跑者的觀點來看，持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前的任務上，不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下這一刻，把握當下，持續維持訓練，你就能達成個人最佳成績。 要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢？答案是，把它們當成你生活的一部分，經過一段時間後，跑者就不必再細想這些法則了，因為它們已經很自然地融入你跑步的生活中，而且比賽成績會告訴你，這些根本大法的效益驚人。換句話說，如果沒有遵守這些法則的話，你可能會一直對自己的成績感到失望，也很難融洽地跟其他跑者相處。 我們很難把運動員做明確的分類，但我在本章提出的四個成功要素，卻在每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來，所以每位跑者都有他的獨特性。不論你是跑者或教練，要學會珍惜你現有的一切，然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。接下來在第二章我會介紹訓練的基本原則，但千萬不要怕更動它們，當你依著某些我提出的原則而成功時，你偶爾也可以因應不同情況再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同，而跑步有趣的地方就在於如何為每位不同的選手，找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步的基本法則，就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念，也能協助跑者避免過度訓練和導致運動傷害發生的情況。