要美也要長壽

《婦人公論》雜誌的人氣專欄，集結成書！ 抗老化醫學權威白澤卓二醫師 讓妳從今天開始預防女性最困擾的七種疾病 　　長期研究抗衰老醫學的白澤卓二醫師，在本書中，以針對女性的角度出發，詳細解說如何預防與處理最令人困擾的糖尿病、癌症、骨質疏鬆症、血管老化、失智症、更年期等疾病，並傳授維持健康壽命的營養學及保持美麗直到100歲的良好生活習慣。 　　若是能在日常生活中依循作者介紹的「實現健康長壽的七個法則」，持續三個月、三年、三十年，就能轉變為「不需要看醫生」的體質。讓您能夠活得既美麗又健康長壽。 　　收錄對談： 　　白澤卓二VS.南雲吉則醫師（南吉診所總院長） 　　白澤卓二VS.秋野暢子小姐（女演員） 　　「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生」——正是本書作者白澤卓二研究抗衰老醫學的目標。 　　實現健康長壽的七個法則： 　　法則1 素顏就很年輕的人比較長壽 　　法則2 美好人生，要延續的是「健康壽命」 　　法則3 治療醫學不如預防醫學 　　法則4 只要具備營養學的知識，就能讓細胞變年輕 　　法則5 常運動，腦部不易老化 　　法則6 保持愉快的秘訣 　　法則7 生活的意義將開啟百歲長壽之門 　　從一九九○年代以來，基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗。目前，透過基因可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣，將促使導致老化與疾病的基因發揮作用，這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命，與生活方式有密切關聯。 　　本書作者白澤卓二醫師，在書中運用許多案例，從各方面談論如何讓我們能夠活得美麗又長壽的秘訣。 　　書中第二章針對女性最困擾的七種疾病：糖分依賴、糖尿病、癌症、骨質疏鬆症、血管老化、失智症、更年期等疾病做論述，提出如何面對與預防的方法。 　　第三章從營養學的角度，告訴讀者吃什麼、怎麼吃才正確且健康，除了如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」與「發酵食品」外，也教讀者自行製作鹽麴、水漬泡菜、金針菇冰塊的方法。 　　改善生活習慣，是抗老化醫學最重要的關鍵。書中第四章談到如何藉由正確運動、呼吸、睡眠、芳療等方式，培養到一百歲依然維持美麗的良好習慣。 　　最後一章則從「向日野原重明醫生學習健康長壽的十個秘訣」，告訴讀者作個自由自在長壽者的秘密。

名人推薦 　　洪淑娟 及人牙醫診所院長 　　張承能 林口長庚紀念醫院前外科部主任、林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授 　　詹鼎正 台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部前主任

推薦序 大家一起跳芭蕾 洪淑娟 前言 為了活到一百歲享受人生的七大法則 第1章 從外觀就能判斷女性的壽命 有光澤、富彈性的美麗肌膚是長壽的證明 控制卡路里的攝取，讓長壽基因發揮作用 第2章 預防女性最困擾的七種疾病 1. 擺脫對<糖分>的依賴 戒掉對砂糖上癮的習慣，讓酮體循環發揮效果 2. 遠離<糖尿病> 關於糖尿病的基礎知識 想預防或改善糖尿病，可攝取五穀雜糧、蒟蒻 3. 戰勝<癌症> 關於癌症的基礎知識 預防高居女性癌症第一名的大腸癌 如何預防發病率高的乳癌，保護生命與乳房？ 到了更年期更危險！預防子宮內膜癌與乳癌 4. 預防<骨質疏鬆症> 藉由補充維他命D與運動，避免骨質疏鬆症 5. 聰明飲食減緩<血管老化> 老化的徵兆會反映在血管上 為了避免罹患重病而需要人照顧，首先必須正確認識腦血管疾病 6. 擊敗<失智症> 關於失智症的基礎知識 避免丈夫與雙親罹患失智症的秘訣 7. 克服對<更年期>的不安 補充荷爾蒙療法對抗老也有幫助 因壓力造成的腎上腺疲勞，容易與精神疾病混淆 第3章 延續健康壽命的營養學 如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」 讓優質食物「發酵食品」成為維護健康的好伙伴 想提高免疫力、避免發胖，，就攝取「菇類」 注意會促進肥胖與老化的「油脂」！ 特別對談1 白澤教授與南雲博士的抗老對決──南雲吉則 第4章 到一百歲依然維持美麗的良好習慣 每天走路三十分鐘，可讓長壽基因發揮作用 不為身體帶來風險的中高齡瘦身計劃　 在睡夢中產生變化的恢復青春睡眠法　 「晨間活動」讓身心都能抗老　 透過芳療的力量，讓身、心、腦都保持年輕　 咀嚼可促進腦部活動，對高齡者效果特別好！ 特別對談2 到五十幾歲仍維持身體健康的理由──秋野暢子 第5章 作個自由自在長壽者的秘密 向日野原重明醫師學習健康長壽的十個秘訣　 長野縣民不論男女，在日本都最長壽！原因是什麼？　 婚姻關係對壽命會帶來什麼樣的影響？　 思考如何迎向人生最後一段時光

推薦序 大家一起跳芭蕾 洪淑娟 　　四捨五入的話，明年要叫我七十歲了。 　　前年在無明山完登百岳時，忽發奇想，換上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三千四百五十一公尺高的三角點，頂著刺骨寒風、淋著冰冷細雨，開心擺姿勢拍照。奇妙的是，下山時忘記穿陪我超過三十年的護膝，卻發現從此不再需要它！ 　　老當益壯嗎？不，只是二十年登山中，我揣摩出一套「氣、佛號、舞步」的走路方式。好像很有修行，說穿了沒什麼，出右腳時唸阿彌陀佛、出左腳時唸觀世音菩薩，維持順著氣、提肛、縮小腹，專注追求輕盈而已。 　　我常愛說，是肌肉走路、不是骨頭。骨頭用來支撐，肌肉與筋膜包覆著它。只要肌力訓練出來，體重不重、落腳無聲，「踩死螞蟻不死」。肌力撐著骨頭定位關節腔，腳掌落地時避震鞋底（登山鞋以義大利Vibram 最好）協助把反作用力降到最低，自然磨不到關節頭軟骨。武俠小說說輕功，正是氣與肌力的完美協調。 　　之所以喜歡芭蕾，除兒時學習的肌肉記憶外，是它嚴謹訓練「提」與「伸展」的功夫；美麗舞衣、悅耳舞曲以及附加的優雅儀態，讓由心生的「相」增加幾分西方美。 　　想來沒有人會挑剔肥滋滋的銀髮芭蕾舞者，現代舞衣又能稍稍塑身，但是見賢思齊，老師同學佻條的身材是榜樣，九十歲張媽媽（小燕姐母親）在生日宴上翩翩起舞的佼好身材與優雅舞姿尤其是標杆。孝順的小燕姐說得好，「人生要如此定位：健康美麗與長壽！」恰好是本書宗旨。 　　好生與五公斤肥肉搏鬥是家庭作業，每天吃蒟蒻、喝二○○○毫升的水、攝取至少五十公克蛋白質、五蔬果，熟悉常吃食物卡路里。必備健康錶、電子秤。練氣、泡澡，日走萬步（一堂芭蕾課八千步），加上聽經，填滿下班時間。「空巢期」就只是句空話了。 　　本書非常完整，鉅細糜遺。如牙科矯正患者不乏七十歲；菇類含植物性幾丁質都講述清楚。兩位長壽醫師對話各抒己見，理性溝通相對而不對立，「包容」正是長壽健康者的基本功。好好研讀這本書，會省去很多找資料的麻煩。 　　帶著感恩、永遠好奇的心，好也笑笑、壞也笑笑，大家一起跳芭蕾！九十歲時也來一場舞展！喔，或許八十歲就可以了。 （本文作者為及人牙醫診所院長）

前言 為了活到一百歲享受人生的七大法則 「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生。」 這正是我研究抗衰老醫學的目標。 從一九九○年代以來，基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗化。目前，透過基因可正確預測部份癌症、阿茲海默症、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣，將促使導致老化與疾病的基因發揮作用，這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命，與生活方式有密切關聯。 在進入本文前，先向各位介紹「實現健康長壽的七大法則」。每一項都能在日常生活中徹底實踐。從改善生活習慣開始，到細胞代謝出現良好變化，大約需要三週。如果能持續三個月、三年、三十年，就能轉變為「不需要看醫生」的體質。就從打開本書的這一天開始，請各位踏出成功抗老化的第一步。 法則1　素顏年輕的人比較長壽 即使是基因相同的同卵雙胞胎，只要生長環境不同，外表看起來的年齡也會形成差距，壽命也會有所不同。我們的身體是六十兆個細胞的集合體，如果從外觀看起來就缺乏生氣，那麼體內代謝不良恐怕也不足為怪。 養成每天早上素顏照鏡子，確認健康狀況的習慣吧！如果肌膚暗沉，皺紋、鬆弛的情形超過實際年齡，那麼就有必要檢視自己的飲食生活與運動習慣。眼睛無神，正是壓力累積的證據。 保持「素顏」的年輕活力，正是預防疾病的第一步。在離開鏡子前，先對自己微笑，維持好心情，這樣一定能展開朝氣十足的一天。 法則2　美好人生，要延續的是「健康壽命」 所謂「健康壽命」，指的是不必被人照顧、沒有臥病在床、能夠自立生活的期間。根據日本厚生勞動省（等同於我國健康福利部）統計，二○一○年日本女性的健康壽命上限是七十三．六二歲，由於女性平均壽命是八十六．四一歲，（二○一二年統計數字），竟然有十二年以上的時間需要接受照顧、治療來渡過餘生。由此來看，日本實在不能以「長壽大國」沾沾自喜。 女性臥病在床的首要病因是骨質疏鬆症，尤其已經很脆弱的大腿骨根部萬一發生骨折，將有好一陣子都無法站立。對老年人來說，只要臥床一天，肌力就會衰退一．五∼三％，據說三週後就只剩下一半。同時也容易造成心肺功能低下、精神不振及失智症出現。惡化、褥瘡等「廢用症候群」（disuse syndrome），導致許多骨折痊癒後仍臥病在床的例子。 只要從飲食、運動下功夫，就能確實預防骨質疏鬆症。需要接受照顧的主要疾病像中風、阿茲海默症、血管性失智症等，其實都屬於生活習慣病。 法則3　治療醫學不如預防醫學 當身體狀況惡化時，就要到醫院接受治療。這方面的「治療醫學」逐年進步，治療因外部侵入病原體感染的病症等，已經有相當的成果。但是由患者本人的行動所造成極大影響的生活習慣病，還有進步的空間。 譬如代謝症候群，即內臟脂肪型肥胖加上高血糖、高血壓、高膽固醇血症其中二項的疾病。代謝症候群是動脈硬化、糖尿病、腦梗塞、心肌梗塞等症狀的誘因，所以只要血壓或膽固醇超過標準，醫院立刻就會開降血壓及降膽固醇的藥。但另一方面，只要在正常範圍以內，即使有再多的風險，仍不列入治療對象。本來醫療作用就是要確實檢視、改善、預防疾病，但目前醫療的基準值仍以是否列為治療對象為優先。 雖然癌症的新療法陸續問世，但除了少部分的初期癌症，目前還很難完全治癒。隨著人口高齡化，罹癌率目前仍逐年上升。加上失智症的療法目前尚未確立，現狀只能以遲來的努力來補救問題。 等到發現病症時才找對策已經太遲，我們應該重新檢視自己的生活，消除造成疾病的原因。「預防醫學」正具體說明其中的道理，也屬於抗老化醫學。 法則4　只要具備營養學的知識，就能讓細胞變年輕 為了維持生命，細胞日夜反覆代謝。其中的能量來源與新細胞材料，就是醣與碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素。它們的量以及構成比例，對代謝有很大的影響。 請大家注意避免攝取過多卡路里。人類是從與饑餓奮鬥的過程中進化而來，因此只要有一點多餘的卡路里，就會轉換成脂肪小心地儲存起來。現代人的飲食生活容易導致肥胖，但長壽基因在限制卡路里攝取、七分飽時最能發揮作用。