就愛青花魚教練:５分鐘在家打造完美身材

　本書是明星級教練青花魚多年教學所觀察、歸納出的運動心得，向大家介紹培養基礎體能的運動方法。特別是以身體最需要的平衡、柔軟度，以及肌力為主軸，按照身體各部位來說明如何操練各項動作。使用本書，就等於帶了專屬健身教練在旁指導，依照個人的體能，循序漸進地來進行。「每日5分鐘．30天一循環」，跟著青花魚教練，不分男女老少，一起來改善自己的身體狀態吧！ 本書特色 　　◎ 分階段的30天運動：循序漸進針對身體各部位進行鍛鍊，分解動作圖示清楚，有效訓練平衡、柔軟度和肌力，搭配自我小檢測，朝理想的身形邁進。 　　◎ 每天5分鐘，無需依靠健身器材：每日6個基礎動作，每個動作只要1分鐘，無需任何健身器材，隨時隨地都可以練習。 　　◎ 針對各行各業定出適合的健身計畫：不分男女老少，不論是健康狀況有問題、體質虛弱的人，還是動一下就氣喘吁吁、體力差到不行的人，都可以跟著這本書的健身步驟，達到完美身形。 　　◎ 針對男女個別需求提供進階訓練：如女性完美的S曲線、男性三角形美肩，以進階的訓練方式，讓你（妳）身體的各部位達到令人滿意的效果。 　　◎ 「Help Me Coach」、「體力測定TEST」單元：讓讀者可藉由別人的經驗與自我檢測來增強自己的信心，讓你一步步達到身體各部位充分鍛鍊的目的。 　　◎ 附青花魚教練個人寫真暨健身步驟大海報：可貼在牆上或門後，內含30天運動健身步驟，按圖練習更方便。 　　◎ 附青花魚教練健身影片連結QR Code：針對身體各部位的集中運動法，提供青花魚教練健身影片QR Code，透過簡單的步驟，立刻跟著青花魚教練一起動起來！

推薦序 只要5分鐘，讓運動付諸行動吧！ 推薦序 人人都需要的實用健身法 推薦序 改變一切，就從健身開始！ 作者序 每天5分鐘，就從現在開始！ Part 1 運動也有法則嗎？ CHAPTER 01 掌握身體狀態的基礎訓練 我的健康亮起了紅燈 投入強化基礎體能的訓練計畫吧！ CHAPTER 02抓出身體的不對稱！ 身體的平衡是打造身材的開始 左右對稱比身材比例更重要的原因！ help me coach CHAPTER 03 找出隱藏的柔軟度！ 我的身體有多柔軟？ 我們需要柔軟度的理由 help me coach CHAPTER 04 鍛鍊出適量的肌肉！ 身材苗條但一點都不好看的真相 破除對肌力運動的誤解與迷思 help me coach CHAPTER 05 正確使用本書的方法 培養身體平衡、柔軟度與肌力的國民健康運動法 了解我的身體狀態 務必遵行的運動守則及其他提醒 30日運動計畫一覽表 運動圖解說明 Part 2 青花魚教練的分階段30日運動 1~10 DAYS 讓身體熟悉動作 運動SUMMARY│第1天 腰部│第2天 腹部│第3天 肩膀│第4天 骨盆│第5天 手臂│第6天 小腿、腳踝│第7天 腰部│第8天 腹部│第9天 肩膀│第10天 骨盆│體能評量測驗 11~20 DAYS 感受身體的反應 運動SUMMARY│第11天 手臂│第12天 背部│第13天 腰部│第14天 腹部│第15天 肩膀│第16天 骨盆│第17天 腹部│第18天 小腿、腳踝│第19天 腰部│第20天 腹部│體能評量測驗 21~30 DAYS 讓身體變得完美 運動SUMMARY│第21天 肩膀│第22天 骨盆│第23天 手臂│第24天 背部│第25天 腰部│第26天 腹部│第27天 肩膀│第28天 骨盆│第29天 小腿、腳踝│第30天 腰部│體能評量測驗 Part 3青花魚教練的各部位集中運動法 CHAPTER 01 打造勻稱結實的好看六塊肌 CHAPTER 02 打造毫無贅肉的完美S曲線 CHAPTER 03 打造無可挑剔的彈性背部 CHAPTER 04 打造理想的黃金倒三角形體態 CHAPTER 05 打造線條完美的緊實手臂 CHAPTER 06 打造具有致命吸引力的骨盆 CHAPTER 07 打造能負荷所有運動的健壯腳踝與小腿

推薦序 只要5分鐘，讓運動付諸行動吧！　台北市立體育學院教授 劉強 　　理想的身材，不僅是健康的象徵，也是自信的來源。 　　隨著經濟高度發展，我們汲汲營營地追求金錢的累積，卻放任健康一點一滴的流失。「沒時間」和「沒場地」去運動，是我們不運動的主要藉口；然而，不運動又如何會有健康的人生、賺錢的根本，甚至是理想的身材呢？ 　　研究顯示，每天利用多次但很短的時間運動，長期所累積的運動效果，猶如間隔一天但以較長時間的運動效果一般；這就如同一旦有零錢就存入撲滿內，久了也一樣能存到預定的目標。這種運動的「零存整付」概念告訴我們，日常中沒有一段長的空閒時間去運動也沒關係，只要一有空，即使是短短的5分鐘也好，就要盡可能的從事任何型式的運動，並好好地享受運動所帶來的樂趣與滿足感，長久必會獲得意想不到的運動效益！ 　　我們常誤以為運動就是要一直跑、一直跑，這種以促進有氧心肺耐力為目標的運動型式，雖說與健康有高度相關，但仍僅為眾多運動效益之一，其他尚有肌力（爆發力、最大肌力、肌耐力、肌肉肥大）、柔軟度、平衡、敏捷性、協調、速度……等我們欲追求的運動效益，以及所有應該積極鍛鍊的身體素質。 　　美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）針對2013年全球健身趨勢調查發現，名列第二名、第三名的項目分別是：肌力訓練（strength training）和身體重量的訓練（body weight training）；值得注意的是，利用自己身體的重量所進行的訓練方法，是七年來首度名列全球最新健身趨勢之一，也是一種應用最少器材但極具運動效果的方法。這種隨時隨地，不受空間與時間約束的運動方法，是不是讓我們無法再以「沒場地」做為不運動的藉口了呢？ 　　本書以大量的圖例示範正確的動作要領，輔以深入淺出、淺顯易懂的文字說明，非常適合各年齡層，特別是能指引那些將「沒時間」和「沒場地」掛在嘴邊而不運動的朋友，依循著：「每日5分鐘，身材有保固」的「運動零存整付」模式，以簡單易懂的圖像，帶領我們以自身重量進行各項肌力和柔軟度運動。 　　快樂運動！享受運動！理想身材將不是夢！ 推薦序 改變一切，就從健身開始！　亞洲無所不能的男人 KOURAGE傅聖傑 　　「K！你的身材有點像青花魚教練耶！」我的飛輪健身學員對我說，這是我第一次聽到青花魚這個稱號，後來偶然在書店看到一本暢銷書《青花魚教練教你打造王字腹肌》，才知道那算是一種另類的稱讚！ 　　我是自行車及健美現役選手，也是國家健美、自由車亞奧運A級、世界最高3星級飛輪有氧、私人健身教練，所以不論是編排自己的訓練處方或是訓練學員時，我都把訓練的內容分成肌（耐）力、心肺功能、柔軟度、身體組成，甚至是技術、心理層面，若是想要生理健康、身材體態佳、運動表現好，上述條件缺一不可，若在運動處方施行的期間只著重其中幾項，就算訓練得再辛苦，運動目標也無法達成，甚至可能造成運動傷害。 　　以我在健身運動產業十四年的經驗，許多一對一的私人健身學員遇到最大的三個問題： 　　1.時間：這是最常碰到的問題！從來沒有一位健身、飛輪學員會跟我說：「我很有時間！請盡量幫我設計健身計畫！」但卻會發現大家常常掛在社群網站上，事實上，關鍵只是我們有沒有將運動直接規畫在我們的生活行程表裡。青花魚教練很直接地讓我們知道，其實不需要特別安排，只要利用任何5分鐘的空檔時間，就可以有效率地達成運動的目的。 　　2.地點：「健身中心好遠。」「不知道要到哪兒運動？」這對於已經習慣現代坐式生活的民眾來說，確實是需要解決的難題。在本書中，青花魚教練也很有智慧地將所有運動內容，設計成在家即可執行的健身動作！ 　　3.訓練夥伴（Training Partner）：這個是大家常常忽略，但卻是最重要的部分！也是如何讓運動的原動力轉換成永動力的關鍵！沒有任何一件事比得上看見我們的運動成效（例如：瘦了3公斤）來得更具激勵性。不過往往我們都在有效果前就放棄了，不知道正確方法、沒有一起努力或監督我們運動的夥伴，導致覺得運動無趣，這也是為什麼團體課程（例如：飛輪有氧）通常會比較受歡迎。青花魚教練也用了兩個特別的方法：30天運動計畫健身步驟大海報、健身影片連結QR Code，讓我們有個專業的訓練夥伴。 　　沒有一位健身學員跟我說過他們喜歡辛苦的運動，但是可以肯定的是，我們都喜歡運動後的好處（減肥、雕塑線條、增肌等等），業界的私人健身或飛輪教練，常常都會試著去改變健身學員的生活型態，為的就是協助學員達成運動目標，結果大部分都不如人意。青花魚教練則從健康又簡單輕鬆的角度引導我們，循序漸進地在不知不覺中養成運動習慣，好身材自然水到渠成。 　　人的外貌與生理狀況是天生的（除非是透過動手術，不過心理是否也可以一樣改變？）但身材、健康卻是後天可以改變的！任何人都可以透過健身、運動，擁有更好的生活品質，會發現做起事來更有效率，不再有懶散的感覺，工作上也更得心應手，取代的是充滿精神的全新自己，以及職場上的升遷；從鏡子中，看見自己漸漸能把原本普通的衣服，穿得像時裝秀似的，人緣（甚至異性緣）也變好了！經過青花魚教練深入淺出的指導過程，真的可以了解並感受到健身對人生的改變，不再只是侷限在健康，這種努力過後並達到目標的經驗，將會是一輩子永遠進步的動力。 　　如果讀者對於這本書有任何健身（或減肥、飛輪有氧）上的問題，也歡迎到我的臉書討論，相信我們都可以透過這本書開始我們健康生活。 推薦序 人人都需要的實用健身法　網球國手 莊佳容 　　這是我人生第一次為書寫推薦序，對於專長不是寫作的我來說有點困難，卻也是一個很特別的經驗。但能夠以運動員的身份來推薦這本書，我想是再適合不過了。我不敢說自己的健身方式有多正確，或是自己的身材有多好，因此能夠接觸到一本關於運動、健身的書籍，讓我感到既開心又興奮。 　　當我第一次從朋友口中聽到「青花魚」這個名詞時，腦中只有疑問和各式各樣的魚，所以就問：「是魚嗎？」朋友回答那是一本書，我腦子裡的情境又變成了一本介紹各種魚類的書，想說為什麼要找我推薦一本介紹魚的書呢？後來才又跟我說，是一個韓國很有名的健身教練，叫「青花魚」，這下我更沒有頭緒了，怎麼會有人的名字叫青花魚呢？等我了解了這本青花魚教練的健身書，才恍然大悟，原來青花魚教練在台灣健身界還滿有名氣的，可見我多麼有眼不是泰山！ 　 　　經過丟臉的認識過程後，加深了我對青花魚教練的印象，光看到他那健美的肌肉線條，就已經令不少女性同胞們衝動地想拿書到櫃台付帳了吧！更何況男性朋友，或許已經邊看邊想像上面的照片能夠變成自己的臉。好奇如我，已經迫不及待地要來窺探這本書裡頭究竟隱藏著什麼樣的健身絕招了！ 　　作者在開頭就一針見血地點出了大多數人的錯誤習慣（為了想要快速地看到成效而運動過量，造成傷害或痠痛等等）說明了他豐富的經驗和專業。而且也找來了許多來自不同工作領域的男性和女性朋友們述說他們身體上的各種困擾，提供解決方式。雖然沒有辦法完全囊括各種行業，但也盡量涵蓋各領域的行業來為我們對症下藥，光是這點就讓我感到很貼心！ 　　雖然身邊的朋友大都是運動員，但也很多是由運動員退休後，進入各職場領域工作的朋友，所以難免三不五時會聽到朋友抱怨因為長期坐著或站著，導致哪裡不舒服；或是忙到沒有時間運動；又或者是很久沒運動了，前一天去運動，隔天就全身痠痛等等。相信很多人都是這樣，不斷為不運動找藉口，或者不適當地運動，造成身體上的傷害。而我想這些錯誤的觀念和藉口，可以藉由本書獲得解決。 　　更厲害的是，作者還幫我們分配好一個月共30天的課程，每天都有不同的鍛練動作，讓我們不需要煩腦今天要做什麼好呢？也不會覺得沒有新鮮感而厭倦。再來，作者所教的都是徒手可做的動作，讓我們不會因為找不到適合的空間或器材而難以進行練習。 　　總而言之，這本書就是要讓我們找不到任何藉口不運動，及正確地分配運動時間。一天的運動量不必太大，積少也能成多。希望大家下次看到我在球場上時， 也能擁有像青花魚教練如此完美的肌肉線條，藉由這些完美的肌肉讓我能夠遠離所有傷痛，繼續為台灣爭光！