身體調校聖經

★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1 　　★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇 　　★數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站 　　★商業周刊第1275期書摘報導 　　這本書解答了提升身體性能的一切問題 　　1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤 　　這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？ 　　這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。 　　《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是： 　　對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？ 　　這也就是本書最重要的觀念－－「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢？花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。 你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）： 　　．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤 　　．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300% 　　．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉 　　．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿 　　．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛 　　．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍 　　．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里 　　．如何扭轉「永久性」的運動傷害 　　．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤） 　　．如何在十天內輕鬆學會游泳 　　．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？ 　　這只是全書的一小部分。 　　你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。 　　這正是本書問世的目的。 讀者分享實證 運動迷暨本書譯者：陳正益 沒人說，我還真不知道有這種事 　　就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件－－我譯了你正在看的這本書。 　　為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。 　　其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」－－能夠征服長達100英里（超過160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將－－的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。 　　長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。 　　我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。 亞馬遜書店讀者分享：Mikey351 　　30天的成果，真的有效 　　我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。 下面是我實踐的部分： 　　1.低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」 　　2.壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週 　　3.上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週 　　4.PAGG，4週內兩次 所以我得到了這些： 之前： 　　身高：170公分 　　體重：77.4公斤 　　我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下 之後： 　　體重：72.4公斤 　　我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下 亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA) 　　12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！ 　　去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂，這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程，這也是第7屆年度世界山岳跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得第1名。 　　作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年，我相信這是最重要的飲食建議，除了減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！ 亞馬遜書店讀者分享：Tomthrash 　　《身體調校聖經》真有用！ 　　自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變了我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費里斯了！

起點 更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？ 基礎篇－－萬事起頭難 最低有效劑量－－從微波爐到減肥 改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的 原爆點－－啟動與自治 原宿時刻－－成為全人的決心 難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？ 從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能 去脂－－基礎篇 低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅 低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題 損害控制－－狂飲不增脂 減脂四騎士－－PAGG 去脂－－進階篇 冰河歷險記－－以掌握溫度控制體重 血糖開關－－美麗的數字100 最後一哩－－就剩這5 -10 磅了 增肌篇 創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重 6 分鐘收腹操－－確實有用的兩種運動 從怪胎到怪物－－如何在28 天裡增肌34 磅 奧卡姆計畫Ⅰ－－最大質量的極簡理論 奧卡姆計畫Ⅱ－－細節 性趣篇 15 分鐘的女性高潮－－首部曲 15 分鐘的女性高潮－－陰部曲 性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險 快樂結局與兩倍精蟲 完善的睡眠 營造完美的夜間睡眠 超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間 傷害逆轉 逆轉「永久性」的傷害 度假兼就診 預健－身體的傷害預防 跑更快，跑更遠 向美式足球員看齊Ⅰ－－序曲：跳得更高 向美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快 特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉 特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉 讓你更強壯 輕鬆當個超人類－－與貝里．羅斯一起打破世界紀錄 吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉 從游泳到揮棒 我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳 打造貝比．魯斯 如何比胡迪尼閉氣更久 活得久，活得好 長生不老 最後的思索 附錄與特輯 常用度量與換算 檢驗－－從營養到肌肉纖維 身體主要肌肉群 自我實驗的價值 辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼才不會自己騙自己 辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸了…… 低醣減脂法－－194 人的回應 性愛機器Ⅱ－－細節與風險 素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由 素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗

作者序 起點 更瘦，更高，更快，更強壯？ 　　歷史可曾記載，多數人做對過什麼事嗎？ 　　－－羅伯．海萊因 （Robert Heinlein, 1907-1988；科幻小說作家） 　　我最愛土法煉鋼，而且身體力行。 　　－－查爾斯．達爾文（Charles Darwin, 1809-1882；《物種起源》作者） 　　加州山景城，晚上十點，星期五 　　海岸圓形劇場搖滾方酣。 　　南加州最大的音樂表演場地裡，兩萬多個粉絲正在聆聽工業搖滾樂團（Nine Inch Nails）喧囂嘈雜、逐漸升溫的表訂最後一站巡迴演唱會。 　　後台的娛樂性，更是非比尋常。 　　「老哥，我剛剛去關照了一下大夥的狀況，我看到，提姆的頭頂就在分頻器後忽隱忽現；這傢伙，正在男廁所半聲不出地做他媽的蹲下站起（air squats）。」 　　攝影師、我的朋友葛林說完就爆出一陣大笑，好像提姆正在重演我的什麼特技；要我說的話，他自己的身材更需要迎頭趕上。 　　「標準的做法，是一次做四十個。」我說。 　　凱文．羅斯－－世界前五百大網站之一的Digg（譯注：由網友貼上新聞，社群成員投票決定頭條的新聞網站）創辦者－－跟著大笑，同時舉起手中的啤酒為這個事件乾杯。我呢，相反的，很希望他們不要再談這個話題了。 　　接下來的45分鐘裡，我吞下了幾乎整整兩塊烤雞披薩、三大把綜合堅果，換算起來大概有4,400卡路里。這已經是我這一天的第四餐了：光是早餐，我就喝下兩杯葡萄柚汁、一大杯咖啡，吃掉兩個巧克力可頌和兩塊熊爪糕。 　　一直到特倫特．雷澤諾（Trent Reznor；譯注：工業搖滾樂團主唱，以《社群網站》奪得奧斯卡最佳配樂獎）演唱完畢後，我們才有了比較有趣的話題。 　　差不多72小時後，我用勞倫斯利佛摩國家實驗室（Lawrence Livermore National Laboratory）設計的超音波分析儀檢測了我的體脂比。 　　和最近一次的檢測結果相比，14天裡，我的體脂比從11.9%降到10.2%，整整滑落了14個百分比。 　　我怎麼做到的？適時在飲食中加入一些大蒜、蔗糖、茶葉萃取物。 　　既沒有自我懲罰，也一點都不難熬，頂多只是微小的改變。可這些微不足道的改變，也就是小小的隔離，卻可以組合出巨大的改變。 　　想要延長燃燒脂肪的咖啡因半衰期嗎？柚皮素－－葡萄柚裡很有用的小分子－－就很擅長這個把戲。 　　想在一個星期吃一頓的大餐前增加胰島素敏感性？只要在星期六早上的糕點裡加上一點肉桂，就可以達成目的。 　　希望能降低血糖個60分鐘，好讓自己可以沒有罪惡感地大啖高糖分食物？這我可以給你半打建議。 　　但是，在兩週裡減少2%體脂？如果大部分的醫生都說，你不可能在一週裡除去兩磅脂肪，那我們怎麼可能做得到？真相很可悲：這就是絕大多數「一體適用」的規則都沒有嘗試尋找例外的一個好例子。 　　你不能改變你的肌纖維形態？你當然可以，去他的遺傳學。 　　吃進多少卡路里就得排出多少卡路里？只是一種說法罷了，我就一邊大吃特吃一邊減肥。起士蛋糕萬歲。 　　這一類的例子不勝枚舉。 　　很明顯地，遊戲規則應該改寫了。 　　這正是本書的目的。 狂人日記 　　2007年的春天，特別讓我興奮。 　　我那曾經被27家出版社裡的26家拒絕過的第一本著作，就在那時進入《紐約時報》的排行榜，而且眼看就要攻上商業類的第一名－－也真的在幾個月後登頂。沒有人比我更感到錯愕。 　　就在聖荷西一個特別美妙的早晨，有生以來第一次，我接受了主流媒體的電話訪問。但在正式開始訪談前的小小閒聊裡，我就向《連線》（Wired）雜誌的克里夫．湯普遜（Clive Thompson）說，如果待會我說話時有點結巴－－後來我的確有點結巴－－請他不要介意，因為我才剛在空腹時喝了雙份濃縮咖啡，又接著鍛鍊了十分鐘身體。那時節，我開始嘗試一星期裡做兩次這種去除體脂的新體驗。 　　克里夫想知道的，本來是我對電子郵件或比如推特（Twitter）之類的網站的看法。開始訪談前，就好像我還沒運動夠似的，我忍不住開玩笑說，現代男性最擺脫不了的兩樣恐懼，大概就是信件太多和肥肉太多；克里夫大笑著同意了我的說法後，我們才開始正式的訪談。 　　訪談很順利，但那個小小的玩笑卻一直揮之不去；後來的幾個月裡，我又跟十幾個人說過這個看法，得到的反應也一模一樣：不斷點頭表示同意。 　　看起來，世上應該也要有這樣一本書。 　　人人都覺得我對時間的掌控幾近痴迷，但是，那是他們沒見到我對其他事情－－更合理，也更荒謬－－的痴迷。 　　我記錄了幾乎18歲以來的每一次健身運動；從2004年起到現在，我進行了超過1000次驗血，有時頻繁到幾乎每半個月就做一次，追蹤從各種膽固醇、胰島素、糖化血色素（hemoglobin A1c），到胰島素成長因子（Insulin-like Growth Factor 1, IGF-1）與游離睪固酮（free testosterone）的每一個微小變化；我用從以色列進口的幹細胞生長激素（stem cell growth factor）治療據說是「永久性」的傷害；我也飛到遙遠的中國農村，去查詢普洱茶的瘦身效用；十年來，光是為了測試、調整，我就已經花費了超過25萬美元。 　　就在別人用前衛家具、藝術品裝飾他們的家時，我買了脈搏血氧儀（pulse oximeter）、超音波機，以及從檢測膚電反應（galvanic skin response）到快速眼動睡眠（REM sleep）的各種醫療用品；我的廚房和浴室，看起來簡直就像急診室。 　　如果你覺得我太瘋狂，我同意。還好，你不必是隻天竺鼠，就能從我這兒獲益。 　　過去兩年來，已經有數以百計的男性和女性嘗試過《身體調校聖經》的健身技巧，我也追蹤、圖表化了其中幾百位的過程（本書列舉了194位）；許多人在第一個月的實驗中就去除了20磅以上的肥肉，也絕大多數都從來沒有過這種經驗。 　　為什麼《身體調校聖經》做得到，其他方法卻總是以失敗收場？ 　　那是因為，你所需要改變的不是很簡單、就是很微小，而且經常既微小又簡單，絕對不會搞錯；因為一眼就看得出成果，更會促使你繼續下去。如果成效快速又很容易衡量，你就不需要什麼自律了。 準備好了嗎？我可以用四行字就說完一般的減肥要領： 　　．多吃綠色蔬菜。 　　．少攝取飽和脂肪。 　　．不斷運動，不斷消耗卡路里。 　　．多多攝取omega-3脂肪酸。 　　我們一樣也不必做。不是因為那樣做沒有用－－假如、也許、要是……就有用。然而，不管是在更衣室或球場上，那都不是會受朋友歡迎、讓人大叫：「天哪，你他X的到底做了啥事呀！？」的那種建議。 　　你需要一種完全不同的方法。 無心插柳的黑馬 　　聽清楚了：我既不是什麼醫生，也不是哪種博士。我只是個講求精準的數據迷，收存了許多世上最好的運動家和科學家的數據。 　　這讓我擁有不尋常的優勢。 　　我因此可以擺脫紀律的束縛、不理會難能觸動彼此的次文化，也讓我能用主流醫生無法寬容（雖然他們的幕後協助很關鍵）的某種自我實驗，來測試一些我的臆想；透過挑戰基本假說，就可能偶然發現簡單、反常，卻能解決由來已久問題的方法。 　　過胖？試試定時補充蛋白質和在餐前喝檸檬汁。 　　肌肉不夠發達？試試薑和酸菜。 　　失眠？試試增加你的飽和脂肪或冷暴露（cold exposure；譯註：讓身體暴露在低於身體所能承受的溫度中）。 　　本書的內容，諮詢了一千多位博士、NASA（美國航空暨太空總署）科學家、醫生、奧運選手、職業運動防護員（從美式足球聯盟到大聯盟）、世界紀錄保持人、超級盃復健專家，甚至還有前東歐集團國家的教練。你會發現，某些不可思議的樣本你以前和往後都不可能看得到。 　　我沒有「不出版就完蛋」（publish-or-perish）的學術生涯要保衛，而這是一樁好事。一位著名的常春藤大學醫學博士，就曾在和我一起午餐時說： 　　我們受了20年規避風險的教育。我是想實驗一下，但我得拿二十幾年來得自學校和訓練的東西來冒險；我需要一個免疫項圈，大學不會容忍這種事。 　　但他也說：「你可以是一匹黑馬。」 　　這種說法有點怪，但他是對的－－我不只沒什麼威望可流失，還曾經是個圈內人。 　　在2001到2009年間，我都是一家營運遍及十二個國家的運動營養公司的總裁。我們按規矩辦事，但其他人很顯然不是－－那不是最有利可圖的事業。我看過保證會招來FTC（聯邦貿易委員會）罰款或法律訴訟的，寫進營養標籤、營銷主管預算的明顯謊言，更糟的是，連一些非常有名的品牌都有樣學樣。我知道顧客是怎麼和在哪些方面受騙，更卑劣的販賣補品和運動營養品技巧－－用「臨床實驗」來矇混和創造標籤內容只是其中的兩例－－和生技公司、大型製藥業幾乎全無二致。 　　我會教你看穿劣科學，從而避開壞建議與壞商品。 　　2009年秋末的一個下午，我在雲霧繚繞的舊金山和李．沃佛（Lee Wolfer）醫師享用豆燜肉和鴨腿；好酒下肚後，我跟她說，我很想回校園，到柏克萊或史丹佛拿個生物科學的學位；我曾經在普林斯頓大學主修過神經科學，夢想著能在我的名字後面加上個博士頭銜。李是個定期同儕審查刊物的出版者，也受過一些世上最佳課程的訓練，包括加州大學舊金山分校（醫學博士）、柏克萊（理科碩士）、哈佛醫學院（住院醫師）、芝加哥復健中心（研究員），以及加州帝力市（Daly City）的脊柱診療中心（研究員）。 　　開口之前，她先是對我微笑，然後舉起酒杯： 　　「你－－提姆．費里斯－－在體制外可以做得比在體制內好得多。」 只屬於一個人的實驗室 　　一旦被某些決定性的實驗揭露錯誤，許多這一類的理論就會無疾而終……因此任何科學領域裡都有自耕農……確保理論能夠正確無誤的，就是實驗者。－－加來道雄（Michio Kaku），理論物理學家，弦理論（sting field theory）的共同創立者 　　大多數成就（與顯現）的突破和增強，都起始於動物、再跟著底下的導入曲線（adoption curve）走： 　　賽馬→愛滋病患者（因為肌肉萎縮）和健美運動員→菁英運動員→有錢人→我們一般人 　　最後一個從有錢人到老百姓的「躍進」階段，可能要花上10到20年－－如果真會發生的話。通常是不會。 　　我不建議你從今天起幫自己注射什麼未經人體實驗的東西，我的建議是，政府單位（美國農業部，食品藥物管理局）最少落後現有的研究10年，在提出令人信服的證據上則最少落後20年。 　　十多年以前，我的一個叫保羅的朋友出了車禍，傷到腦部而無法正常製造睪丸素；即使經過補充睪丸素的治療（藥膏，凝膠，短效血管注射劑），又向一堆頂尖內分泌專家問過診，他仍舊為欠缺睪丸素所苦。但是，就在他轉向睪丸素庚酸－－美國專業醫療體系罕見的異類－－求助後，一切都改變了－－簡直就在一夜之間。是誰給的建議？一個了解自己生物化學（biochemistry）的先進健美運動員。這種事似乎不應該發生，但卻千真萬確。 　　一般來說，醫生會利用健美運動員歷經五十多年試驗，甚至混合過、脂化的睪丸素嗎？不會。大部分醫生眼裡的健美運動員就像莽撞的業餘騎士，而健美運動員則都把醫生當成因為太過規避風險而無膽創新的人種。 　　這種專業知識的差異，也讓雙方都得到不了最佳的成果。 　　把你的醫療保健交給健身中心的人猿不是個好主意，但是，在一般的疑點之外期待新發現卻很重要；最能接近這些問題的，通常最少也要是能以新穎的眼光來看待的人。 　　儘管醫學界的某些領域近百年來已有令人不可思議的發展，2009年時60歲的人，還是只能比1900年時60歲的人多活6個年頭。 　　我嗎？我打算活到120歲，而且一路吃我所能找到的、最好的肋眼牛排，愈吃愈大塊。 　　這樣說好了：只有在不尋常的地方，你才找得到不尋常的解答。 未來已經來了 　　在當今的世界裡，即使有可靠的基金資助，單一肥胖症研究也可能要等個10 ~ 20年才會有結果。你真想等下去？ 　　我希望你沒這個打算。 　　「皇撒也沒辦法要加州大學舊金山分校怎樣，但誰都能向藍盾（Blue Shield，譯注：位在加州的人壽與健康保險公司）提要求；你是自己健康資訊的裁決者。」這話是加大舊金山分校頭號外科醫師說的，旨在鼓勵我保留自己的病歷，免得哪天醫院聲稱那是它們的財產。 　　給你個好消息：只要找對助力，如今你非常輕鬆就能蒐集一點數據（花費極少）、追蹤它們（不必接受什麼訓練），然後來個創造驚人結果的小改變。 　　只要正確控制飲食，48小時後第二型糖尿病患就不必再接受治療？訓練14週後，依靠輪椅的老人家就能起來行走？這不是科幻小說的情節，而是已經存在的事實。就如創造了「網際空間」（cyberspace）一詞的威廉．吉布森（William Gibson，譯註：1985年以《神經浪遊者》〔Neuromancer〕囊括世界三大科幻小說獎）所說的： 　　「未來已經來了－－只是沒同時踏上每個地方。」 80/20法則：從華爾街到人體機器 　　本書的編排設計，是為了給你重組身材、強化表現最重要的2.5%工具。以下的簡短歷史介紹，可以說明這2.5%是哪兒來的。 　　善辯的義大利經濟學家兼社會學家帕雷托（Vilfredo Pareto，1848-1923），曾經在他最有影響力的著作《政治經濟學講義》（Cours d'economie politique）裡提出了一個有關所得分配的小「法則」。這個見解，後來被稱為「帕雷托法則」或「帕雷托分配」，但最廣為人知的說法，則是「80/20法則」。 　　帕雷托洞察社會財富非常不對稱、卻可預測的分配情形－－百分之八十的財富和收入，集中在所有人口的百分之二十人手裡。他也示範說明了，就算在經濟學科之外，這個「80/20法則」也到處都看得到；舉例來說，帕雷托菜園裡80%的豌豆，就來自他所種植、採收的20%豆莢。 　　現實的不均衡，比80/20法則還要嚴重得多。 　　比如說，想要行雲流水地說西班牙語的話，你只要一本新刊字典裡最常被用到的2,500個單字，就能拚湊出95%以上的常用會話；但如果想聽得懂98%的西班牙語，需要的可不是五個月，而是最少五年的練習。算起來，2,500個單字只佔了西班牙文共約100,000單字裡的2.5%。 　　這是說： 　　1. 所有這2.5%的重要部分，可以達成95%期盼的成果。 　　2. 同樣這2.5%努力的所得，只比花費12倍力氣少3%。 　　這價值非凡的2.5%就是關鍵，就是想在最短的時間裡得到最大成果的阿基米德水平（Archimedes level）。重點是找出那2.5%所在。 　　本書並不打算以無所不包的論文方式，講述所有關乎人體的種種。我的目標，只是分享我已經找尋到的，可以帶來95%快速重整身體、提升表現的那2.5%關鍵。如果你的體脂已經低到只有5%，可以在躺椅上挺舉400磅的槓鈴，那麼，你已經是全世界最頂端、遙遙領先的那1%人類；而本書，卻是寫給其他想在短期間內體驗近乎不可思議收穫的另外99%人。 如何使用這本書－－五個規則 　　遵循以下的五個規則很重要，千萬別不當一回事。 規則1：把這本書想成是自助餐 　　不要從頭到尾讀完這本書。 　　只需要本書不到三分之一的內容，大多數人就能成功重塑身體。瀏覽一下目錄，選擇和你最有關聯的章節－－其他的以後再說。挑選一個形體目標和表現目標，就可以開始閱讀了。 　　唯一非讀不可的章節是「基本原理」和「原爆點」（Ground Zero）。以下依序列出對應熱門目標的章節： 　　快速減肥 　　「基本原理」的所有章節 　　「原爆點」的所有章節 　　「低脂肪飲食Ⅰ和Ⅱ」 　　「塑造完美的臀部」 　　快速強化肌肉 　　「基本原理」的所有章節 　　「原爆點」的所有章節 　　「從怪胎到怪物」 　　「奧卡姆（Occam）協議」 　　快速增強力量 　　「基本原理」的所有章節 　　「原爆點」的所有章節 　　「輕鬆當個超人類」（四兩撥千金） 　　「預健：保護身體免受傷」 　　快速檢測全人健康（total well-being） 　　「基本原理」的所有章節 　　「原爆點」的所有章節 　　「增強性能力」的所有章節 　　「完美睡眠」的所有章節 　　「打敗『永久』傷害」 　　一旦你選擇了任何起始點，就從那兒開始閱讀吧。 　　然後，只要你已付諸實行，有空時就可以再回到書本裡探索。每一個章節裡都有直接、實際的建議，所以別自作主張。舉例來說，就算你（和我一樣）是個肉食者，也可以從「素食機器」讀出好處。 　　不管你想怎麼做，都別一口氣讀完這本書。 規則2：跳過你覺得很難懂的科學敘述 　　你不必為了讀這本書而成為科學家。 　　為了滿足怪胎和好奇寶寶，無論如何，我都在這本書裡加入了不少很「酷」的細節；這些細節大致都能增強你的成果，卻未必都得閱讀。諸如此類的文字，都會特別加框處理，並且附上「怪胎優勢」（Geek’s Advantage, GA）的提示。 　　就算你早就有點科學恐懼症，我還是要鼓勵你瀏覽一下「怪胎優勢」－－多少能帶給你「啥玩意兒！」的片刻驚喜，以及增添差不多一成的效果。 　　說是這麼說，只要你覺得消受不了，就還是把它們當作非必要性的部分，跳過去別讀了。 規則3：於當疑處有疑 　　別只因為我這麼說了，你就認定那一定是真理。 　　自著和與人合著四百多篇論文的傳奇人物提摩西．諾克斯（Timothy Noakes）博士，最愛把這句話掛在嘴邊：「我們所知有一半是錯的，麻煩的是，我們不知道錯的是哪一半。」本書裡的所有內容都有用，但我心知肚明，一定有某些描述其實大錯特錯。換句話說，我認為「如何」（how-to）的部分百分之百可信，但某些「為何」（why-to）的部分肯定會在我們學到更多後被丟到砧板上。 規則4：別拿懷疑來當免戰牌 　　本身也是優異醫師的諾克斯，就這麼對我說過一個奧運的訓練制度：「這個（方法）很可能根本不對，卻還是值得弄清楚究竟錯在哪裡。」 　　找出假說的錯處，是很重要的事。 　　科學始自推測的教導，然後是一連串的試誤。有時候你一開始就猜對了，但更常見的情況是，你因為猜錯而碰巧發現預期外的結果，帶給你的問題。如果你只想一直當個冷眼旁觀的懷疑者，除非科學界達成共識否則絕不投入，那是你的權利；但你還是得知道，所謂科學，哎呀，經常就像互不相讓的共和黨與民主黨的政治晚宴，共識愈晚到來愈好。 　　別拿懷疑論這頂薄如蟬翼的面紗，來當你毫無作為或繼續躲在舒服地帶的藉口，要存疑，但得有好理由：因為你期待的是在生命裡測試最有希望的選項。 　　要積極主動地懷疑，而不是防禦性地懷疑。 　　如果你有很酷的發現或能證明我錯了，請讓我知道。本書會因為你的回饋和協助而進化。 規則5：樂在其中 　　我在書裡加入的很多古怪的經驗和混亂的場面，只單純是為了增加一點娛樂價值。只讀書不遊戲，再聰明的孩子也會變笨。 　　多數的內容，我都希望你當成「狂人日記」來閱讀，樂在其中。不管怎麼說，我想傳遞的都是研究和探索的快樂，請記得：這不是一份家庭作業，儘管依你的步調來走。 億萬富翁的生產力祕訣與實驗性的生活形態 　　「你要怎麼讓自己更有生產力？」 　　理查．布蘭森（Richard Branson，譯註：白手起家的億萬富翁，維珍〔Virgin〕品牌創造者，以特立獨行聞名，曾駕駛熱氣球飛越大西洋、太平洋）往後靠，想了一下。輕柔綿延的熱帶聲響，在他的私人綠洲內克爾島（Necker Island，譯註：夏威夷維京群島中的一個小島）四處盤旋；二十個人環繞著他而坐，個個全神貫注，都想知道一個億萬富翁會給這個大哉問－－也許是經營事業的關鍵大哉問－－什麼答案。這一群人由行銷經理波立希（Joe Polish）召集而來，目標是為理查的慈善機構維珍聯合基金會（Virgin Unite）－－又一個極具企圖心的計畫－－集體研討出成長的方向；維珍集團已有三百多家公司、雇用五萬多名員工、年收益達250億美元，換句話說，布蘭森隻手打造的帝國，營收已經比一些開發中國家的GDP（國內生產總值）還大。他這時打破沉寂： 　　「鍛鍊。」 　　他說得嚴肅，更帶著真心：鍛鍊身體讓他每天至少多出有生產力的四小時。 　　清涼的微風，讓他的回答像是一聲嘆息。 　　我希望《身體調校聖經》不只是一本書。 　　我把《身體調校聖經》當成一個宣言，召喚你武裝新心智模型來過新生活：實驗性的生活方式。由你自己－－不是你的醫生，不是報紙－－學習對這本書作出回應，得到遠遠超過身體的收穫。 　　如果你對政治的了解足以讓你投票給一個總統候選人，或者懂得怎麼報稅，你就能學習重塑你身體的少數最重要科學法則。這些法則會成為你的朋友，百分之百可靠與可信的朋友。 　　而且會改變一切。 　　我衷心期待，如果你因為身材走樣而心有所苦，或者不知道怎麼看待節食與運動，那麼，你的人生就會從此一分為二：《身體調校聖經》以前的，和《身體調校聖經》以後的人生。這本書能讓任何人成為他們想像中的超人類，不管你是要甩掉100磅肥肉還是一次憋氣5分鐘，全都不是問題。 　　你不必仰賴帶頭大哥－－只有因果關係。 　　歡迎你來導演你的人生。 　　任何事都有尺度和目標（Alles mit MaB und Ziel）。 提摩西．費里斯 加州，舊金山 2010年6月10日 譯者序 站在提摩西．費里斯的肩膀上 資深運動迷 陳正益 　　從世運到奧運、從波士頓到台北，肯亞的長跑者幾乎包辦了全世界所有馬拉松賽的冠軍（有時還囊括亞軍、季軍……）。 　　也許你從不覺得那有什麼了不起：就像最會灌籃的大多是黑人、大力士幾乎都是白人，你始終都認定，「肯亞人只是基因和我們不一樣罷了」。 　　好吧，咱們就先這麼認定，免得話不投機。談點有趣點的事好了－－你有沒有想過，這些看起來都很窮的肯亞長跑者，每年要跑壞幾雙跑鞋？在那樣炎熱的天候下，天天在沙石路上長跑，他們怎吃得消這種「投資」？ 　　今年冬天，你又胖了嗎？ 　　最近七、八年來，每年冬天過後、開始當年的第一趟慢跑時，我總會一點也不驚訝地發現，去年夏天「跑掉」的那十來公斤，又堂而皇之地回來了。 　　這彷彿成了我的宿命：每年汗流浹背地跑上七、八個月，看著體重緩緩下降、腰圍逐漸縮小，可當我終於對自己的體態感到滿意時，台北市多雨、惱人的冬、春就大駕光臨了；等到四月初左右，天候不再陰雨，我又可以幾乎天天都到河邊慢跑時，體態的「失控」也差不多到了自己所能忍受的極限。 　　其實我很討厭健身，對「塑身」的要求也不高。 　　我身高173公分，年輕時不管吃多少漢堡、炸雞，體重總是在64公斤左右徘徊，腰圍也常在28、29吋附近，堪稱「標準」，除了偶爾打打籃球、慢壘，舉舉啞鈴，幾乎任何塑身的辛苦事都與我無關；但自從年近五十以來，有如忽然來到「喝開水都會胖」的年紀，每年三月□飛草長之際，我的體重一定逼近80公斤、腰圍寬到32吋，總得天天出門跑上4000 ~ 5000公尺，十一月「冬眠」時的體重才能在70公斤以下。 　　體重倒其次，我最擔心的，是有一天自己會有一個「水桶腰」－－不知怎的，我對這件事有種病態的恐懼。因此，每買一條新腰帶時，我一定先剪短到大約32吋腰圍大小，只留三個扣孔，藉此「馬奇諾防線」提醒自己，一旦哪一天繫腰帶時不得不用上「最後一個扣孔」，就是閃電打雷都要開始出門跑步的時候。 　　同樣的，每年入冬時我繫腰帶用的總是第三個扣孔，春暖後，也毫不例外地一定正在「死守馬奇諾防線」。 　　然而，今年春天我開始第一趟慢跑時，不但還沒用到最後一個扣孔，體重計上也清楚地顯現，我的體重既不是去年的78.5，也不是前年的77.6，而是一新耳目的72.3公斤。 　　今年－－或者說去年夏天－－和過去這七、八年有何不同？ 　　就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件－－我譯了你正在看的這本書。 沒人說，我還真不知道有這種事 　　沒錯，因為動不動就跑上10000公尺，去年我那雙新買的Mizuno透氣長跑鞋還沒入冬就嚴重磨損，不得不再換一雙；但那是由於我的目的是健身瘦體，而不是參加台北馬拉松或鐵人三項（而且我也已經58歲了）。 　　為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。 　　其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」－－能夠征服長達100英里（超過160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將－－的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000、不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。 　　長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。專家中的專家說，你只要每天盡全力跑上2趟400公尺或4趟200公尺或8趟100公尺，12週（也就是三個月）之內，你就可以從「跑不完5000公尺」變成「一口氣跑完50000公尺」的、貨真價實的長跑健將。 　　你猜對了，肯亞的那些又瘦又小的長跑者，平常的訓練就是短跑衝刺，而不是我們想像中的天天從這個村莊跑到那個小鎮。 　　有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。 　　我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。 面面俱到，招招有效 　　如果你的目標只是「瘦身」，提摩西說你甚至不必流汗，只要遵守他為你設計的「低糖減脂法」飲食規定，就可以得到比我一星期跑50000公尺更好的效果（30天內不運動就減輕20磅－－大約是過去我跑一整個夏天的成效）；反之，如果你的目標不是「減脂」而是「增肌」，提摩西也有「在28天裡增肌34磅」的簡單方法。 　　睡不著、睡不好嗎？提摩西有讓你遠離安眠藥、夜夜一覺到天亮的法寶；什麼？你不是睡不著，而是忙到沒時間睡覺，希望誰能教你一天只睡4個小時、還能神清氣爽？沒問題，雖然提摩西不是很鼓勵，過程也不好受，但他還是為你找了專家、寫了「超人睡眠法」；部落格架設軟體WordPress首席開發者馬特．穆倫維格（Matt Mullenweg），就用這個方法（一天總共只睡2小時）度過了趕寫程式賺大錢的那一整年。 　　就和「台灣之光」王建民一樣，你也動不動就受傷？那麼，你一定要讀一讀「傷害逆轉」這一篇。事實上，所有台灣的頂尖運動員（尤其是我們最會受傷的職棒投手們），個人覺得都應該好好學習這一篇裡的「預健」之道。 　　是的，不管你是想增強推舉的力道，鍛鍊二頭肌、三頭肌、四頭肌或腹部的麥當勞六塊肌，還是在10天裡學會輕鬆游泳、跑得更快、把棒球打得更遠（呃，以及讓女性同胞更能享受性高潮）……，提摩西．費里斯都有幾近完美的答案。 　　最難能可貴的是，本書絕非你的「魔鬼教練」，要讓你「吃得苦中苦，方為人上人」；從減脂、增肌到快跑、硬舉，提摩西不但都有保證讓你耳目一新的最