吃好油的健康奇蹟： 吃好油才能趕走壞油，改變吃油觀念，就能瞬間扭轉健康

比起斷糖，吃好油更重要 　　吃好油，才能趕走壞油，和壞油在身體裡引起的失智、各種炎症，和慢性疾病。 　　癌症、失智、過敏、糖尿病、憂鬱症、自體免疫疾病、心血管疾病……開始吃好油，就會改善。 　　把油當成生鮮食品，經常吃不同的油，用不同的方式吃油，才是健康長壽的關鍵。 　　一本書就讓你選對油、吃對油，從細胞開始就健康。 　　油脂是人體最重要的營養元素， 　　只要開始吃好油，身體就會有意想不到的轉變。 　　1、記憶力變好，腦部功能改善，憂鬱、失智不上身 　　2、身體有穩定的能量，能輕鬆集中注意力 　　3、不再為過敏、腸漏、便秘困擾 　　4、好膽固醇增加，能防止動脈硬化，改善心血管疾病 　　5、細胞變年輕，身體慢性發炎開始不藥而癒 　　6、啟動長壽荷爾蒙脂聯素，能保護血管、預防糖尿病 　　7、身體不發炎，自然能防癌、抗癌 　　關於油脂你應該知道的事一次說清楚， 　　這樣選油，才正確： 　　‧油是生鮮食品，選好油，短期內吃完，才是正確的吃法。 　　‧植物油一定要選擇冷壓油，裝在透明塑膠瓶內的精製油絶對不可以吃。 　　‧不要一直吃同一種油，經常換，才吃得到不同的營養元素。 　　‧外食的油脂多是Omega-6，要有意識地多吃Omega-3才能平衡體內油脂。 　　‧加工食品的原料欄中如標示有酥油或植物油脂，就可能含有反式脂肪，絶對不能吃。 　　‧芥花油、大豆油，以基改種子榨油的可能性很高，最好不要吃。 　　‧冷壓的棕櫚油是好油，但精製過的棕櫚油並不健康。 　　‧亞麻仁油Omega-3的含量最高，能改善細胞膜機能。 　　‧葡萄籽油亞油酸含量高，最好不要做為日常使用油。 　　‧奶油富含短鏈脂肪酸，可以幫助預防大腸癌。 　　‧市面上玄米油非精製的很少，但冷壓玄米油也可以預防失智。 　　‧魚油可以改善憂鬱症、減少中性脂肪。 　　這樣吃，可以增加好油的攝取量 　　．多吃生魚片，或者蒸、烤，連魚油一起吃，都是攝取魚油的好方法。 　　．吃生魚片時不沾醬油芥茉，改沾亞麻仁油加好鹽。 　　．味噌裡可添加亞麻仁油做成沾醬，配蔬菜一起吃。 　　．納豆淋醬油和亞麻仁油一起攪拌，也很好吃。 　　．用醬油、荏胡麻油、蒜泥和醋做成中式沙拉醬。 　　我們吃了幾十年的反式脂肪已在美國全面禁用， 　　精製植物油內的化學藥劑長年來一直毒害人體， 　　麵包、蛋糕、各種加工食品中也隱藏者許多我們看不見的壞油， 　　這些都是過敏、心血管疾病、失智、自體免疫疾病、癌症等慢性疾病的元兇。 　　90%的疾病都是吃壞油造成的，吃好油，比斷糖更重要！

前言 「好油」讓你從細胞開始就健康！ 第一章　腸道再生是「長壽」的第一步——「常用油」決定你的腸道年齡！ 左右全身健康的「腸內菌」 腸道年齡愈年輕的人，外在看起來也年輕 讓腸道老化的三項行動 重新檢視飲食習慣預防重病 「萬能的油」並不存在 「油脂有害健康」是天大的誤解 你知道「油」和「脂」的差別嗎？ 細胞機能與脂質息息相關 現代飲食中油的失衡 製造出生活習慣病的「那種脂肪酸」 比起肥肉，請少吃「沙拉油」 「Omega3脂肪酸」能預防過敏與癌症 壞油損害腸黏膜 腸道一旦休息，人就活不下去 愈來愈多日本人罹患的「腸漏症候群」 油的消化過程 油炸食物讓胃部消化不良的原因 橄欖油改善便秘的驚人力量 第二章　你是不是在吃「會生病的油」？——保護自己與家人的預防措施 為什麼人會覺得油脂「好吃」？ 壞油引起的種種健康損害 關於人造奶油與奶油的誤解 看似「有益健康」的標示背後 「不易腐敗的油」會成為身體的負擔 反式脂肪酸有百害而無一利 我們在吃「殺人脂肪」 注意這個「成分標示」 連續三十天吃速食的結果 謹記，油品「鮮度是關鍵！」 國家認證也非絕對 有基因改造疑慮的油 酒量不好的人容易被壞油所害 每年吃下多達四公斤「看不見的油」 棕櫚油之國．印尼的平均壽命 最好不要常用美乃滋 外食時的注意事項 第三章　長壽的秘訣在於用對油——請增加「這種油」的比例 拼命追求健康也會有反效果 應該有意識地攝取「Omega3脂肪酸」 「魚油」可以改善憂鬱症 只是攝取一大匙「亞麻仁油」 讓癌症不易發作的油 亞麻仁油該怎麼用最好 荏胡麻油可有效改善過敏症狀 即使加熱也不變質的「健康油」 也有助於「記憶力」「視力」的DHA EPA有助於減少三酸甘油脂 從魚肉中有效攝取油的方法 橄欖油要選特級初榨 葡萄籽油的使用方法與注意事項 芝麻油不為人知的健康效果 瞬間分辨對身體有益油品的方法 第四章　膽固醇、三酸甘油脂並沒有錯——錯誤百出的「健康常識」 關於膽固醇的首要知識 就算控制肉與蛋的攝取也毫無意義！ 隨年齡增加膽固醇值也會增加 不可相信的標準值 適度的脂肪可以增加好膽固醇 意料之外的動脈硬化犯人 現代社會容易產生活性氧 五十歲之後戒掉白色主食 阻止身體老化的「植物成份」 與油脂相容的植化素 訂定每週兩次的牛排日 舊石器時代的飲食生活讓基因健康 光吃椰子油並無法預防失智症 遠離大腸癌的「短鏈脂肪酸」 第五章　在「吃法」上多點巧思，擊退身體不適！——光靠這樣就能大幅提升「自然治癒力」 「癌症」要吃蒜泥和荏胡麻油 玄米油有改善失智症的效果 蓮藕和紫蘇抑制「過敏」 印加果油和蕃茄防止「動脈硬化」 預防「糖尿病」的烹調法 用高麗菜與生味噌提高「免疫力」 黏糊糊的食品對「憂鬱症」有效 擊退「生活習慣病」的三大原則 用「手工沙丁魚丸鍋」保持青春 結語　「今日的油」造就明日的身體

前言 「好油」讓你從細胞開始就健康！ 藤田紘一郎 　　「不懂食物的人，如何能了解疾病？」 　　是醫學之父希波克拉底（Hippocrates）的名言之一。 　　「不懂油的人，如何能預防重病？」 　　則是我每天最深刻的感受。 　　油，是長壽的關鍵。每天吃的油，打造了我們的身體與心靈，今天吃的油，打造出十年後的我們。油雖然是烹調時不可或缺的元素，但它絕非只是在煎煮炒炸時倒進鍋裡的液體而已。 　　油會對身心造成莫大影響的事實，我們究竟有多少認識？ 　　油脂在進入體內後會被轉換成能量消耗掉，不僅如此，油脂還是細胞膜的原料，而細胞膜是保衛構成人體約六十兆個細胞的重要角色。 　　細胞是人體的最小單位，當每個細胞都活力充沛時，也會讓身心的生命力更為旺盛，自然就能擺脫疾病。 　　然而，若細胞退化、出現破綻，疾病的根源則會就此萌生。 　　為了打造好的細胞膜，就需要好的油脂。相反地，攝取了不好的油，就會製造出容易引發疾病的細胞膜。 　　現代人的飲食生活總容易在不知不覺中，攝取了大量不好的油脂。這無疑增加了癌症、失智症、生活習慣病等這類「明知病名卻無法根治」的重病的症患者人數。 　　那麼，對身體有益、有害的油，差別究竟在哪呢？ 　　想要遠離疾病、常保青春，該選什麼樣的油才好呢？ 　　不妨就在本書中學習它們的差異吧。 　　活用優質的油脂，是你從今天起就能實踐的健康之道，既確實又簡單。 　　光是換了油，就能讓身體變得意想不到的輕盈，無論腸道或大腦也都開始生氣勃勃。 　　其實健康長壽的秘訣就近在眼前啊。

◆「常用油」決定你的腸道年齡 腸道年齡取決於壞菌的種類與數量。多數的壞菌為腐敗菌（putrefactivebacteria）。當腸內助長腐敗的細菌異常繁殖時，就會生成硫化氫或胺等有害物質或氣體。這將會污染腸道，讓腸道老化，造成引發疾病的原因。 腸道年齡與外表看起來的年齡息息相關。皮膚、頭髮、體型等，都是反映腸道狀態的明鏡。若你經常被稱讚「看起來比實際年齡年輕」，可以推估腸道年齡也比實際年齡年輕。但如果相反，腸道年齡恐怕已經相當老了。那麼，是什麼「讓腸道年齡變老的呢？其中最糟的物質之一，就是壞油（脂）。 ◆壞油損害腸黏膜 Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸的關係，就好像翹翹板一樣。在不減少Omega-6 脂肪酸攝取量的情況下，正常攝取Omega-3 脂肪酸，身體就無法充分利用到Omega-3 脂肪酸，因為量多的一方會被優先運用。 尤其細胞膜，會強烈受到「翹翹板關係」的影響。因為這個「翹翹板關係」決定了細胞膜的材料，也就是脂肪酸的吸收量。身體使用脂肪酸做為細胞膜的原料時，並不會從品質好的脂肪酸開始選，是從需要時剛好在場的脂肪酸開始運用。 在腸黏膜的部分也一樣。甚至可說，腸道是最容易受這種「翹翹板關係」影響的內臟器官。因為，腸黏膜細胞的新陳代謝速度是身體最快的。所謂新陳代謝是指舊細胞被換成新細胞，透過細胞不斷地再生，身體才能保持年輕，遠離疾病。 ◆細胞機能與脂質息息相關 為了擁有健康的身心，細胞膜的耐用性很重要。細胞膜的作用在於將氧氣與營養素吸收至細胞內；同樣地，也會把細胞內的廢物排出。若隔開細胞內外的細胞膜薄弱，就無法防止外部有害物質的侵入與內部物質的漏出。此外，細胞膜也肩負了細胞間資訊傳達的任務。那麼，Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸會對細胞膜產生什麼作用呢？ 簡單地說，Omega-3 脂肪酸會讓細胞膜柔軟，而 Omega-6 脂肪酸會讓細胞膜強健穩固。兩者均衡存在才能讓細胞膜兼具柔軟性與強度，生氣勃勃地運作。 ◆現代飲食中油脂的失衡 為了製造出兼具柔軟性與強度的耐用細胞膜，Omega-3脂肪酸和Omega-6的必須比例均衡。各位每天餐桌上的食物，都有均衡地包含這兩種脂肪酸嗎？請重新檢視一下含有Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸的油與食品。 現代生活的飲食常常容易偏重在 Omega-6 脂肪酸上，相信許多人家裡就算沒有亞麻仁油，也會常備沙拉油或芝麻油。此外，以亞油酸為主要成分的油，許多時候被標示為沙拉油或植物油。請仔細看看調理包食品、泡麵、冷凍食品、零食、美乃滋或沙拉醬等調味料的包裝背面上的原料名稱，可以會發現，上面是寫著植物油。 研究發現，現代人對 Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸的攝取比例是十比一，甚至有五十比一的極端例子。 ◆壞油引起的種種健康損害 油脂是人類生命活動不可或缺的營養，一旦攝取了錯誤的油脂，就會對生命造成威脅。因為人體約六十兆個細胞膜會由這些壞油構成，壞油也會成為身心能量的原料。我認為，日常生活吃進嘴裡的食物中，沒有什麼比壞油更危險了。 被懷疑與壞油相關的疾病很多，較具代表性的包括失智症、憂鬱症、腦溢血、心臟病、動脈硬化、糖尿病、肺炎、肝炎、癌症、肥胖、關節痛、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等，全都是現代人容易罹患的疾病。日本在這半個世紀內，油脂攝取量增加了三倍，其中大半都是有害身體的油。 最需要注意的是，在一些讓你忍不住想說「原來這種東西裡也用了油」，被摻混在食品裡的油。譬如，咖啡奶精球就是用植物油加水、乳化劑、香料等添加物後，製成類似鮮奶油口感的東西。完全沒用到任何一滴鮮乳。全蛋的美乃滋，也有約七五％是用油做的。其他如泡麵、調理包食品、蛋糕、巧克力、零食等的成分中，也含有相當多量的植物油。 ◆反式脂肪酸有百害而無一利 而細胞膜由什麼樣的脂肪酸所構成，則取決於日常生活中攝取什麼樣的油。這個狀況經常被形容成「大風吹」的遊戲。當反式脂肪酸變多時，Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸等必需脂肪酸就會搶不到位子。 然而，反式脂肪酸並無法發揮必需脂肪酸的功用。因此，細胞膜的構造或機能就會變得不完全，失去柔軟性與水嫩彈性，機能變差。 此外，反式脂肪酸不只會增加壞膽固醇，還會減少好膽固醇，增加動脈硬化與惡化的危險性。 不僅如此，反式脂肪酸也與糖尿病密切相關。糖尿病會讓人體無法順利將能量來源葡萄糖吸收進入細胞內，導致血液中葡萄糖含量（血糖值）變多。一旦罹患糖尿病，許多內臟器官就會出現各種毛病。