从零开始学瑜伽

　　一本书即是一堂完整的瑜伽课。专业瑜伽导师做私教为瑜伽新手量身打造。 　　第一课，答疑解惑。“我能练瑜伽吗”“瑜伽真的能减肥吗”……这些疑问，你是否也有？看看专业导师的回答，让你放心开启瑜伽之旅。 　　第二课、第三课，告诉你：零基础从何学起。瑜伽导师以20余年的经验总结，带领瑜伽新手从呼吸、入门体位开始，一步步迈进瑜伽大门。 　　第四课，基础体位课。想练一整套？没问题！每个体位的开始动作都是上一个体位的结束动作，真正无缝连接。新手们再也不用疑惑“这些体位如何连贯”。一步一图，每幅图上都有此动作重点的图注，想做错都难。更有同步DVD教程，带你在家上瑜伽课。 　　只想练单个体位？没问题！精准解读，二维码扫描看分步视频。每个体位锻炼哪里，难度多少，注意什么，都有图标展示，一目了然，任你选择。想瘦哪里瘦哪里，减压、养颜、排毒、修心……你需要的功能体位书里都有。

　　书和视频配合着，一边听一边看，在家就能跟着练，一套动作下来，没有一点不连贯，每个动作还都有重点提示，专业瑜伽导师安排的课程就是不一样！ 　　——@cici_飞舞瑜伽初学者（学生） 　　这本书让我有上瑜伽课的感觉，遇到的问题都有解答，不怕拉伤，还会告诉我每个体位需要注意的要点，真的很适合我这种零基础的“菜鸟”。 　　——@freebirdzfm瑜伽初学者（上班族） 　　韩老师的课很讲究“细节”和对身体的“觉察”，书里的体式图能明确告诉我需要调动哪部分肌肉群以及对身体某些不良体态的改善，初学者也能从容跟随练习，并及时发现不对之处加以纠正。 　　——@舒紫瑜瑜伽爱好者

第1章 瑜伽问道 Q1 什么是瑜伽 / 12 Q2 我能练瑜伽吗 / 12 Q3 颈椎、腰椎不好能练瑜伽吗 / 12 Q4 练习要准备什么 / 13 Q5 练习要注意什么 / 13 …… 第2章 零基础从这里学起 不能出现的危险动作 / 24 体位课后的休息术 / 25 …… 第3章 瑜伽入门体式，所有动作的开始 山立功Tadasana / 32 直角坐Sukhasana / 34 基本猫Marjariasana I / 35 基础板 Front Support / 36 仰卧Lie Supine / 37 …… 第4章 一起开始体位课 …… 附录 瑜伽断食法 / 98 经典瑜伽体式 向太阳致敬Surya Namaskara / 100

　　第一章瑜伽问道 　　Q1什么是瑜伽 　　A不同的瑜伽经典都给瑜伽做过定义，但从本质上来讲瑜伽是哲学，而且是印度哲学六宗之一。瑜伽哲学认为：“虽身体康强非人生主要目的，但亦为其主要条件之一，故瑜伽行法不能置身体于不顾，而必须在物质方面加以调整。” 　　因此，瑜伽教会我们的是对待自体、生活与世界的方法。现在我们所练习的瑜伽则是脱胎于此的一整套包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生和健康饮食在内的极具功效的健身方法。 　　Q2我能练瑜伽吗 　　A不适合练习的情况： 　　①脊柱有严重问题，重度骨质疏松或外伤，术后3个月内。 　　②急性疾病、传染性疾病，重度心脑血管及心脑肾疾病，重度糖尿病，美尼尔、帕金森综合征。 　　③女性生理期、孕期、哺乳期。 　　④以及其他有运动禁忌的状况均不适合开始练习。 　　咨询后再决定的情况： 　　①年龄过大，或身体有任何不适的朋友，最好咨询医生后再决定是否开始练习。 　　②如果在服用处方药或有家族遗传性疾病，请一定告知教练，或咨询专业人士后再练习。 　　Q3颈椎、腰椎不好能练瑜伽吗 　　A练习者首先要明确知道自己的颈椎、腰椎不好到了什么程度，如果椎间盘突出压迫神经线，或者脊椎曲度反弓，或者侧弯超过15°，那么你可能需要专业的瑜伽私教指导。 　　但是一般的办公室人群，因不良工作生活习惯所带来的，尚不足以引起器质性病变的颈椎和腰椎的不适，在古典瑜伽练习中是没有问题的。 　　第四章一起开始体位课 　　起式展臂功HastaUttanasana 　　零基础秘诀：感觉身体由脚向上伸展。 　　强健这里：舒展身体，有助全身经络顺畅，增强心肺功能，振奋精神，有效缓解“春困”。放松肩关节，有效改善圆肩、驼背等不良体态。 　　运动部位：全身 　　难度指数：★ 　　注意：过程中保持双眼睁开，身体稳定。高血压、低血压或高度近视的朋友不要屏气。 　　1山立功站好。双手手指并拢，右手在前，左手在后，手腕横纹中点交叠，置于体前中线，掌心向内，距身体3~4厘米。 　　2双臂自体中线向上，注意双肩要向两侧打开。感觉从腰骶向上的力量推送身体挺拔，直到你的双臂都能有被推送到伸直的感觉即可。慢慢抬头，眼睛看向掌根的方向，自然呼吸。稍作停留，感觉腰背更加的挺拔，打开胸廓。 　　难度降级：如果手腕横纹交叠时抬臂无法保持脊柱的稳定伸展，可试着双手指尖或掌心交叠。 　　3头回正中的位置，打开手臂，掌心向上侧平举。感觉头领着身体向上，手则拉着身体向两侧。自然呼吸。 　　4双臂自体侧高举至头顶上方，手腕横纹中点交叠，掌心向前。伸懒腰，抬头看向掌根方向。自然呼吸。头回正中的位置。双臂自体前向下放落。打开双臂归体侧，闭上眼睛，自然呼吸。 　　正脊瘦背闪电式WideLegBhasti 　　零基础秘诀：双脚固定不动，外旋双髋，带动双膝指向脚尖。 　　强健这里：收腰腹，塑臀腿，灵活肩背。 　　运动部位：全身 　　难度指数：★★ 　　注意：心脏不好的朋友，在动作1时不要抬头。膝盖始终对脚尖。 　　1取站姿。双脚保持分开，双手胸前合十，沿中线向上，收腹肌、背肌、臀肌，感觉在伸懒腰。 　　2屈膝，向外旋髋。直到膝盖正对着脚尖，再将臀稍向双膝间推。 　　错误动作：仅仅屈膝，而没有向外旋髋，此动作中，屈膝只是配合动作。 　　3上半身向右侧，眼睛看向左肩的上方。头回正中，身体回正中。 　　4呼气时，交换体位进行。完成后回正中。双手合十回胸前。伸直双膝。闭眼，稍休息。 　　……