超效輕瑜伽！不發胖！不疲累！驚人的體幹箱子操

1天3分鐘， 把身體當作「箱子」來動一動， 就能啟動驚人的「體幹力」！ 從此擺脫腰痠背痛的「無肌力症候群」！ 還能瘦小腹、緊實腰臀、瘦大腿， 輕鬆擁有馬甲線、人魚線、微笑線！ 　　具有25年資歷的日本頂尖健身教練說： 　　鍛鍊「深層肌肉」是強化體幹的重要關鍵！ 　　只要維持住「體幹箱子」的內部空間、不讓它坍塌， 　　就能甩掉「胖、老、病」！ 　　本書首創「體幹箱子」的概念， 　　讓你1秒鐘就能掌握到自己的「核心肌群」在哪裡！ 　　再藉由超簡單、瑜伽般的和緩動作， 　　一邊拉伸筋肉，一邊強化肌力， 　　就能讓你在不知不覺中「體幹力」大爆發， 　　不但改善頭痛胸悶、肩頸僵硬、下肢水腫……等「體幹衰弱症狀」， 　　還能讓肚子變平、腰枝變細， 　　從頭到腳都緊實美麗、充滿活力！ 本書特色 　　你有頭痛、眼睛疲勞、腰酸背痛、下肢水腫、手腳冰冷等症狀嗎？　　──身體出現一堆毛病，就是因為體幹衰弱！所以，「強化體幹」不是運動員才需要做的事情，因為無論男女老幼，每個人都需要強健的「體幹力」來維持健康！尤其，如果你屬於下面這些族群，那就更應該利用這套日本頂尖體能專家特別研發出來的「體幹箱子操」來鍛鍊身體： 　　● 吃得少卻沒變輕、超不容易瘦下來的人！ 　　● 下腹凸出、身材變形的人！ 　　● 經常因為腰痠背痛、肩頸僵硬而去按摩的人！ 　　● 站不挺、坐不正、大家都說你「姿勢很糟」的人！ 　　● 上了年紀、開始感到動作變慢不靈活的人！ 　　● 整天工作忙碌、運動量不足的人！ 　　● 體力差、連簡單的伸展動作都無法持續久做的人！ 　　本書所介紹的「體幹箱子操」具有5大特點，只要每天跟著做、不必太拼命，就能改變體質、啟動肌力，讓你輕易發現自己「體幹變強壯了」的驚人改變，從此擁有「不發胖、不疲勞」的好身體！ 　　【特色1】頂尖教練獨創新觀點，1秒鐘掌握「運用身體」的訣竅，正確啟動核心肌力！ 　　「體幹裡的深層肌肉是人體最重要的核心！」但「體幹」二字實在很難意會，因此，為了將這個觀念推動出去，本書作者中村勝美以其25年健身教練的專業經驗，致力研究並歸納總結出一個方向，那就是：「把體幹當作1個箱子來運動」，只要掌握這個訣竅，就是成功開啟「體幹力」的第一步！ 　　【特色2】「先放鬆‧再鍛鍊」2段式伸展，3分鐘就能從頭動到腳，不必拼命練就有好身型！ 　　「體幹」並不需要用蠻力去練！中村勝美教練獨創的「2段式」伸展動作，先教你「放鬆體幹箱子」的技巧，再教你「操控體幹箱子」的訣竅，從肩胛、背脊、骨盆到四肢筋骨，每一階段只要3分鐘，就能活絡全身，循序漸進改變體質、進而改善身型，讓你輕鬆擁有「無病痛、精瘦美」的夢幻身體！ 　　【特色3】動作和緩簡單又輕鬆，照著做就能維持「身體箱子」撐開，讓「體幹力」大爆發！ 　　別以為「體幹箱子操」很困難！書中的每一個動作都輕柔和緩，卻又效力十足。無論站、蹲、坐、臥，只要記得把意識專注在你的「身體箱子」、想像箱子內部空間被打開的樣子，不要讓它變形、倒塌，就能啟動全身核心肌力──包括箱子頂部的橫膈膜、箱子後側的豎脊肌群、箱子兩側的腹斜肌、箱子底部的骨盆底肌群，以及箱子前側的腹橫肌──完全引爆體幹力！ 　　【特色4】發揮「體幹能量」改善病痛，針對10大常見症狀調校身體，甩掉一身「胖、老、病」！ 　　「體幹」位居人體中心樞紐，上承頭部，下接四肢，裡面更包覆五臟六腑。所以一旦「體幹能量」被啟動，就會傳輸到全身。也因此，中村勝美教練針對常見的腰痠背痛、肩頸僵硬、眼睛疲勞……等10大問題，教你「對症做操」以求加強鍛鍊病灶部位、調校身體，進而達到改善症狀、療癒病痛的目的！ 　　【特色5】創意全圖解好看又實用，一眼就被吸引、一看就會做，堪稱「史上最精采」體能鍛鍊手冊！ 　　本書經過特殊設計，不但重量輕、好攜帶，而且首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」的全圖解呈現方式，加上精闢的文字解說，既精美實用，又充滿趣味性。只要一翻開就會被吸引，看一眼就清楚怎麼做，無論男女老少，一書在手即可開始運動，可說是史上最好用、最精采的體能鍛鍊手冊！

【作者序】體幹力，來自核心肌群的原動力！ 想像體內有一只肌肉做的「箱子」！ 體幹衰弱，身體狀況就變差！ 你的體幹，只能靠自己強化！ CHECK．這就是「體幹箱子操」！ CHECK．如何有效地使用本書？ PART 1．什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！ 體幹是身體的哪個部位？ 體幹是「身體的主軸」 體幹衰弱，身體立馬出問題 你有強健的體幹力嗎？ 構成體幹的肌肉和筋骨 體幹像一只「長方形箱子」 【體幹檢視】你平常怎麼走路？ PART 2．「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！ 什麼是「增強體幹力」？ 想像並感覺體幹箱子 STEP 1．正確的姿勢 STEP 2．用呼吸感覺箱子 STEP 3．運動時不弄塌箱子的秘訣 保持寬敞不變形，正確使用體幹箱子 【體幹檢視】你能自由活動腳趾嗎？ PART 3．分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！ 「體幹箱子操」練習要領：「先放鬆，再鍛鍊！」 體幹箱子操〔STEP1基礎伸展〕──舒服地動，補充元氣！ 體幹箱子操〔STEP2進階運動〕──難度提升，強化體幹力！ 【體幹檢視】膝蓋後側能確實伸展嗎？ PART 4．分區鍛鍊「強化體幹力」！有效訓練，靈活體幹！ 分區強化體幹：舒緩筋骨＆鍛鍊肌肉 〔舒緩〕放鬆肩胛骨 〔舒緩〕放鬆骨盆 〔舒緩〕放鬆脊椎 〔鍛鍊〕箱子頂部．橫膈膜 〔鍛鍊〕箱子後側．豎脊肌群 〔鍛鍊〕箱子兩側．腹斜肌 〔鍛鍊〕箱子底部．骨盆底肌群 〔鍛鍊〕箱子前側．腹橫肌 【體幹檢視】你會腰痛嗎？那更不能放棄！ PART 5．對症做「體幹箱子操」！病痛掰掰，健康回來！ 改善駝背 改善肩頸痠痛 緩和頭痛和眼睛疲勞 緩和焦慮心情 打造不疲勞的身體 養成不發胖的體質 改善漏尿（尿失禁） 改善慢性腰痛 改善腿部水腫 改善手腳冰冷 【後記】將鍛鍊成果和生活做連結！

作者序 體幹力，來自核心肌群的原動力！ 　　身為具有25年指導資歷的專業運動教練，我認為，無論有氧運動還是健身，想要安全無虞、游刃有餘地做好每個動作，非靠「體幹」不可！舉例來說，不管是舞蹈還是健身動作，其實只要「反覆練習」就能學會；但若論及是否能夠「掌握精髓」，那可就難說了。此話怎講？──重點就在於「體幹力」！ 　　只是，儘管「體幹」這麼重要，卻不是每個人都能輕易感受到它的存在，因為它無法從外觀來判斷，也無法靠觸摸去感受。不過，體幹裡的深層肌肉卻是人體最重要的核心。為了將這個觀念正確地傳達出去，我左思右想，好不容易終於想出一個恰如其分的名詞來加以描述形容，那就是──「箱子」。 　　在這樣的觀念指導之下，我的學員們在日復一日的運動中逐漸感受到「它」，而我自己也同樣感受到「箱子」的存在。注意，訣竅並不在於觀察或模仿動作，而是要「想像身體裡有個箱子」，然後模擬它的無所不在。接下來，只要持續運動，就會感覺到身體和以往大不相同。 　　所以，各位請務必找出自己體內的「箱子」，並加以廣泛使用，以便鍛鍊出帶給身體許多益處的「體幹力」！這種力量看不到、摸不著，只能憑感覺。也正因為如此，一旦能夠確實掌握它，那就表示你太厲害了！更重要的是，別急著一心求成，請盡情享受訓練的過程，並謹記「持續就是動力」，如此一來，你的身體一定會有驚人的改變！ 中村勝美