全世界第一有效的跑步瘦身法

29個教練祕訣，打開你的瘦身開關， 只要1個習慣，就讓你的脂肪直直落！ 　　過了二十歲之後，肌肉每年減少１％，取代這１％的是脂肪！？ 　　如果你什麼運動都沒做，等於每年胖1公斤…… 　　體重將近100公斤，天天都在搜尋美食， 　　甚至超討厭跑步的作者中野教練，如何成功變身體格專家！？ 　　他靠的是綜合運動醫學、運動生理學、心理學、營養學：全世界第一有效的跑步瘦身法 　　一般的節食瘦身法 VS 全世界第一有效的跑步瘦身法 　　瘦下來後，全身肌肉鬆軟無力 瘦下來後，全身肌肉緊實有彈性 勝 　　瘦身效果快速，復胖率也極高 維持不易變胖的體質，復胖率極低 勝 　　減少攝入的卡路里量 增加卡路里消耗量 勝 　　減去水分和肌肉，體脂肪依然存在 有效提升肌耐力，燃燒體脂肪 勝 　　每一餐都要計算攝取卡路里 跑一公里等於消耗和體重數字相同的卡路里 勝 　　在意體重的數字變化 不在意體重增減，感受身材變化 勝 　　嚴格控制飲食 什麼都可以吃，只要在三天內消耗熱量 勝 　　捨棄琳瑯滿目的各式瘦身法，堅信只要跑步就會瘦！ 　　★持續跑兩個星期，感受體態出現明顯變化。 　　★反覆運用三分鐘熱度，保證愛上跑步。 　　★活用脂肪燃燒殆盡的「心跳跑步法」。 　　★不限定時段、次數，喜歡跑幾次就跑幾次。 　　★準備長、中、短程跑步路線，增加成功體驗的模式。 　　最懂你的體格專家──中野‧詹姆士‧修一公開： 　　17個激發跑步潛能的關鍵問答 + 29個加速瘦身開關 + 　　全世界第一有效的瘦身訓練 & 伸展操 　　= 打造一生不會變胖的體質 　　不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程馬拉松」， 　　而是打開身體的「瘦身開關」，現在，抬起屁股跑步吧！

專家推薦 　　奧運馬拉松選手、專欄作家 真男人 　　張嘉哲 優質推薦 　　奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫： 　　「一本淺顯易懂的跑步工具書，教我們透過跑步成為更讚的自己！」

前言 CHAPTER 1 回應無法跑步的人的內心話 「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步……」 「我很胖，所以沒信心跑得動……」 「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」 「就算跑步，也馬上就累了」 「我跑了幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」 「跑很快的話應該可以瘦得很快！」 「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」 「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」 「大量流汗就會瘦吧！」 「不能穿減肥鞋跑嗎？」 「想要每個星期跑兩次，有效率地『累積跑步』」 「跑了幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕了……」 「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身……」 「下雨天好懶得跑喔……」 「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」 「結果只維持三分鐘熱度就結束了」 「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑……」 CHAPTER 2 讓體脂肪不斷減少的 全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？ 把想變瘦的理由銘記在心 選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」 也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率 一個星期要跑幾次，才能達到全世界最有效的減肥呢？ 為了達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？ 「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎？ 要了解「跑一公里就可以消耗和體重同樣數字的卡路里」 訂立出確實瘦身的瘦身計劃 「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪 想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？ 不要太在意姿勢 跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，才是決勝負的開始 增加成功體驗的模式吧 如果只是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧 習慣跑步之後，就不會再瘦了嗎？ 讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶 如果跑了一個月體重還沒減輕的話 「瘦身開關」CHAPTER 2 CHAPTER 3 體格專家傳授更有效率的加速瘦身法 體重有個「想要回復到原來數值的」習性 跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪 有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？ 戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？ 跑步和泡半身浴結合，可以瘦得更快嗎？ 傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？ 在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法 感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養 從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處 側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展 做血液檢查預防過度跑步 想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？ 無論是誰一定都會碰到停滯期 也有人一個月跑了一百公里，皮下脂肪還減不下來 「加速瘦身」CHAPTER 3 CHAPTER 4 體格專家傳授更有效率的飲食瘦身法 吃下去的東西經過三天後才會變成體脂肪 一天吃幾餐最容易瘦呢？ 全世界第一效的飲食瘦身法 靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣 把吃美食當作「獎賞自己」的人要特別注意 胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？ 酵素瘦身的實情 要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲 心情好時容易吃過多 「加速瘦身」CHAPTER 4 CHAPTER 5 覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力 跑過頭時會傷到身體且受到挫折 遇到瓶頸時，看看身邊成功的人 持續下去的調味料是「誇獎的話語」和「夥伴」 如果真的不適合跑步，就不要只局限於跑步 「加速瘦身」CHAPTER 5 APPENDIX 全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操 為了培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒 打造不讓膝蓋有負擔的腿 訓練Ⅰ (1)空氣椅子／(2)深蹲（手臂張開）／(3)單腳深蹲（簡易版）／(4)單腳深蹲／(5)單腳深蹲（牆壁）／(6)單腳深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡） 全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目 在腿上加上相當於約跑二十公里的負荷 訓練Ⅱ (1)弓箭步（簡易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（進階版）／(4)弓箭步（進階版、手抬高）／(5)變化版／(6)變化版（進階版） 全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目 預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛 預防膝蓋痛 準備運動／雙腿伸展操／雙腿伸展操（進階版） 預防腰痛 腹部深層肌肉運動（簡易版）／腹部深層肌肉運動／腹部深層肌肉運動（進階版）／腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐 為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？ 基本的伸展操 伸展小腿／伸展腳底／伸展大腿內側／伸展大腿外側／伸展臀部、大腿根部 伸展其餘幾個在意的部位 伸展身體兩側／伸展脖子／伸展大腿內側和側面／伸展臀部、腰部／伸展股關節、腰部 PLANNING NOTE 結語

推薦序 　　一本淺學易懂的跑步工具書，教我們如何跑的健康、跑的有效率，如何從零出發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量，跑步不只是跑步更是生活的一種態度，透過跑步讓自己成為更讚的自己！ 奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫 作者序 　　當你拿起這本書，就是做了正確的選擇。 　　而且我會感到很開心。 　　怎麼說呢？ 　　因為採取跑步這個方法來減肥的人，遠比只控制食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多了。 　　只要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式，只要持續進行，身體就會有所改變。這是無庸置疑的。 　　不過，當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時，常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話，可以更有效率瘦下來呢」，而那些方法並不是多艱難的事，只是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不過我既不是馬拉松選手，也不是跑步專家。 　　我是打造體格的專家。 　　我在健身運動盛行的美國擔任健身教練，累積了很多經驗，之後的二十幾年，我都以健身教練這個身分，指導了眾多人，幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。 　　我除了教導他們跑步方式，也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識，為學員提供最適合他自己的運動方式。 　　我的學員當中，有各式各樣的人，體重從超過一百公斤的人到三十幾公斤極苗條的人，年齡從七十歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外，也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員，所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。 　　而且很幸運地，我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託，他們都要求要在短期間內看到成效。 　　我很仔細聽取他們真心的煩惱，並為他們解答，讓他們身體能有所改變，我把在這些過程裡得到成果的一部分集結成《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書，介紹給大家。 　　……這樣看下來，好像盡講些必須要求克己律己的事情，不過老實說我以前超討厭跑步的，而且在美國時，雖然身為健身教練，但有段期間體重卻超過九十公斤。我現在也超喜歡吃甜點的，最愛吃的是蛋塔，我是只要一出差，就會一心一意尋找美食的美食家，所以非常能體會減肥的人的心情。 　　《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專家兼美食家且討厭跑步的我寫出來的，從某個層面來說，這是我為了自己所寫的書。 　　《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。 　　首先「踏出第一步」。 　　我對希望能變瘦的學員提議，跑步是最有效的瘦身法之一。 　　為什麼這麼說呢？因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動，可是如果問他們：「要不要今天開始跑跑看？」一百個人當中有一百個人會迅速回答：「欸？不要，不需要!!」在我的經驗中，沒有人一開始就回答：「我喜歡跑步，我想認真開始跑！」真的是掛零。 　　這樣一問，可能有不少人會認為「我說不定不適合跑步」而感到稍許不安，不過適不適合這種事，不跑個一陣子是看不出來的。順帶一提，剛才提到的那些學員們，大部分都跑著跑著就愛上跑步了。 　　接下來是「變成習慣」。 　　據說四個人裡面只有一個人能持續跑一年以上，大部分的人都沒辦法持續跑步，特別是對那些沒有運動習慣的人而言，難度更高。 　　開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種： 　　「跑過一次，太累了。」 　　「工作太忙，無法持續。」 　　「腰及膝蓋會痛。」 　　如果你是因為這些理由而沒繼續跑，也絕不代表你就是沒有毅力或耐性。 　　把跑步當成是種習慣需要幾個階段，而這當中最重要的就是從最適合你的程度開始，如果 　　把這搞錯的話，就沒辦法進行得很順利。 　　最後就是「給現在的身體一些刺激，使之能消除脂肪」。 　　有很多人即使按進度跑完，但無法融會貫通成自己的模式，不懂任何有效讓體脂肪下降的知識，只是認真想著「這樣做就一定瘦得下來！」並執行，這麼做不僅沒有意義，甚至會對身體造成負擔。 　　習慣跑步後，體重和體脂肪都不再有變動，無論是誰都有停滯期，為了跨越這種停滯期，我將會從各方面介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。 　　從這些資訊中，你可以挑一些對現在的你而言，可能做得到的項目，一個一個試試看，在試的過程中，就完成了最適合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，一旦學會了這個本領，就能一輩子當作你維持體態的後盾。 　　希望這本書可以鼓勵快要放棄的你，書裡提供很多有用的資訊，將你導向理想的體態，也就是如同私人健身教練般的存在。 　　不是為了要「快速跑步」，也不是「要跑完全程的馬拉松」，和我一起開始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧！

「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步......」 老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。 「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」 「對運動白痴而言，跑步是件困難度很高的事。」 沒想到有很多人會這麼說，別人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越出乎意料地容易迷上。 這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話了~」 不過事實上就是有不少人本來只是為了減肥或保持健康而開始跑步，結果完全變成馬拉松的俘虜了。在我的學員中也有很多人如此，其中還有一位女性是從五十幾歲才開始跑，後來竟挑戰了一百公里的超級馬拉松。 而且，本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗，詳細情形之後再說，不過想要燃燒大量脂肪的話，「慢慢跑」是最有效果的，因為這個動作和走路一樣，不管是誰都能輕易學會。 想要做好游泳、網球、滑雪等運動的話，需要某種程度的技巧，有很多人雖然試著挑戰了一下，不到一個小時就認為「啊，果然對我來說太難了！」而放棄。 如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢？不管自認為「運動神經多麼差」的人，只要想跑，當天就可以開始跑了。 每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一點，在不知不覺間就能鍛鍊出持久力。這週和上週比起來，比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨出，下週也會比這週好，像這樣每週都能實際感受到自己的進步。 如果是高爾夫或網球，不管多努力練習，隔週也不會進步多少，而且有些人甚至要練四、五年，才感覺到有些進步，不擅長運動的人可能還要花更久的時間，這樣會沒有幹勁持續練下去吧。 越是在運動上沒有好經驗的人，越會迷上因跑步產生的身心劇烈變化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉松選手也說過：「老實說除了馬拉松以外，對所有運動都不擅長」呢。 無論是持久力，或是肌力、卡路里消耗量，都是越跑增加越多。 別還沒挑戰就放棄，先踏出一步看看吧！ 你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。 「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身.....」 過了七十歲還是能變瘦，也能讓肌肉緊實！ 告訴大家一件令人惋惜的事，那就是過了二十歲，肌肉每年會少１％，取代這１％的是脂肪，稍微換算一下，如果什麼運動都沒做，就等於每年胖一公斤。就在各位想著「無論怎麼努力都瘦不下來」「現在才鍛鍊身體也沒什麼用」時，按照這個速率的話，十年、二十年後脂肪會持續增加。用想的就覺得可怕，不過現實就是這樣。 肌肉量之所以會下降，與其說是因為年紀增長，不如說是每日的活動量降低這個影響還比較大。比較少走路、不爬樓梯、不運動，讓活動量減少的話，對肌肉的刺激就不夠，肌肉只會一直衰弱下去。特別是下半身肌肉群的面積比較大，不在日常生活對它們施加負荷的話，肌力就會不斷衰弱。 而且因賀爾蒙的關係，從五十歲開始，肌肉就會急速驟減，到了六、七十歲以後，肌肉量就降為二十幾歲時的約一半而已。 另一方面，有個研究報告顯示讓七十六~七十八歲的女性做了四個月的肌力訓練，結果發現顯示肌力的肌橫斷面積總量增加了7％。很遺憾地，支援打造肌肉的成長賀爾蒙的分泌量比二十幾歲時少很多，的確沒辦法希冀做和年輕時同樣時間同樣內容的訓練，也能長出同樣的肌肉量。不過只要持續鍛鍊，絕對可以打造出結實身體，無論是六十幾歲或七十幾歲，都可以增加肌肉，讓肌力提升！ 再給大家帶來一個好消息，老實說肌肉可以「儲存肌肉」，只要身體一旦記住肌肉增加了，幾年後再開始做肌力訓練的話，肌肉記憶就會甦醒，可以把肌力喚回。 有位Ｓ小姐在我的指導下，做了五年的個人訓練，某天發現罹患乳癌而休息兩年沒運動，她戰勝病魔後又來找我說：「我想再次開始訓練。」 當然Ｓ小姐的身體肌肉掉很多，和之前有在訓練時比起來，簡直判若兩人，所以再次從零開始重新訓練身體。 因為她也超過五十歲了，所以很擔心「想要回復原來的體態要再花個五年吧，不只喔，可能要更久吧？」不過她竟然只花了一年半的時間就恢復原來的肌肉量了。 這就是稱作肌肉記憶的現象。 肌肉會因訓練，讓其肌纖維受傷又修復而漸漸變粗。加強訓練的強度，再繼續做的話，超過某個程度，肌肉變粗時，肌纖維裡的「核」會增加。停止訓練後，這個「核」還會留著，不管過幾年，只要再經由訓練給予刺激，就可以靠「核」讓肌肉量回復。