游泳選手肌肉鍛鍊的祕密！打造倒三角體型的陸上訓練

日本奧運游泳選手教練傳授！ 不用下水也能練出倒三角身材！ 　　為什麼游泳選手的身材都這麼好？ 　　所謂倒三角體型，具體而言就是刺激三角肌、斜方肌、背闊肌等， 　　游泳時會用到的肌肉，自然就能鍛鍊身材，形成倒三角體型。 　　一定要用游泳來訓練嗎？ 　　現代人生活繁忙，哪有時間跑游泳池！ 　　運用所謂「陸上訓練」重點鍛鍊游泳所用肌肉的肌力。 　　即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！ 　　應該如何進行？ 　　本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。 　　各個訓練清單設有次數的階段，可以配合自己的肌力調整強度。 　　初級、中級、高級的「訓練套餐」任你選， 　　超詳盡指導，彷彿量身訂製的個人課程！ 　　細部動作解說，配合不同訓練程度設定次數， 　　圖表說明訓練動作的影響與成效， 　　即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！ 本書特色 　　★ 最有效率！不用下水也能鍛鍊如游泳選手般的倒三角體型！ 　　★ 最有規劃！跟著訓練階段按部就班，配合個人肌力漸進訓練！ 　　★ 最具實用性！動作步驟清楚標示，好理解、易上手！

前言 ▶Part1 游泳選手身材好的原因 01游泳選手通常是倒三角形體型的原因 02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉 03藉由「陸上訓練」打造游泳身材 04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位 Column1熱身運動不需要伸展運動？ ▶Part2 熱身運動 01轉動肩胛骨 02手臂平舉45度 03伸展＆步行 04伸展＆弓箭步行走 05肩胛骨滑動① 06骨盆旋轉步行 07手臂內外旋 08肩關節歸位 09弓箭步行走＆T字平衡式 Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊 ▶Part3 各部位的陸上訓練 ●肩膀周圍 01手臂前平舉 02手臂側平舉 03手臂後舉 04彎腰俯臥飛鳥 05肩胛骨雙臂屈伸 06肩胛骨椅上撐體 07入水姿勢平行飛鳥 08肩胛骨滑動② ●上半身前部 09雙臂屈伸＆抬腿 10流線型上半身抬舉 11轉體起身 12 V型上舉 13傾斜V型上舉 14腹肌搖籃 15腰背部仰臥起坐 16背部側身移動 ●背部 17肩胛骨滑動③ 18肩胛骨運動① 19肩胛骨運動② 20肩胛骨運動③ 21同位運動 22背肌搖籃 23背部伸展平衡訓練 24胸廓轉動 ●骨盆周圍 25臀部走路 26反向捲腹仰臥起坐 27骨盆前傾後傾 28骨盆迴旋 29貓背 30胸廓前後滑動 31胸廓左右滑動 32軀幹波浪 ●上肢 33窄距伏地挺身 34椅上撐體 35正面橋式 36後橋式 37手臂彎舉 38三頭肌背後直臂上舉 39屈腕上抬練習 40三頭肌運動 ●下肢 41向後抬腿 42單腳微蹲 43仰臥抬腿推腰 44髂腰肌運動 45單腳弓箭步 46波比操 47垂直流線型蹲跳 48深蹲 Column3在生活中意識到鍛鍊的部位 ▶Part4 訓練的組合方式 01加進日常生活中的一點閒暇時間 02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫 03擬定一週的訓練計畫 訓練達成度一覽表

前言 游泳選手的身材是倒三角形，看起來十分精壯。簡而言之就是「帥氣」。在電視上看到他們的身影，應該也有不少人想「擁有那樣的身材」吧？ 游泳選手的身材線條好看是有原因的。游泳這種運動經常用到能打造出倒三角形身材的肌肉。具體而言，像是三角肌、斜方肌、背闊肌等。平常刺激這些肌肉，自然就能鍛鍊身體，形成倒三角形。能夠全部使用到這些肌肉的運動，除了游泳看來是絕無僅有。因此游泳選手與其他運動選手不同，能夠擁有獨特的俐落身體線條。 那麼，沒有游泳習慣的人就無法打造出倒三角形的身材嗎？不，沒這回事。即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材，利用「陸上訓練（Dry Land Training）」就能夠實現這一點。所謂「陸上訓練」是重點鍛鍊游泳時所用肌肉的肌力訓練。 本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。各個訓練清單依照程度階段，設計有不同的訓練次數，可以配合自己的肌力調整強度。不僅想要精壯身材的人，平常忙到無法去游泳池，卻也想要打造一副泳者身材時，這個訓練十分有幫助。請參考本書，開始不用下水的游泳訓練，擁有理想中的身材吧！ 2016年5月 高橋雄介 Basic Knowledge 01 游泳選手 通常是倒三角形體型的原因 為何游泳選手都有著漂亮的體型？ 原因在於游泳所使用的肌肉， 正好與構成倒三角形體型的部位一致。 ▶構成倒三角形的肌肉 　　 要構成倒三角形的體型，主要重點在於上半身的肩膀周圍與背部周圍的部位。這些都是快速游泳時所使用的部位，游泳選手經常運用這些肌肉游泳。因此游泳選手的身材自然呈現漂亮的倒三角形。接下來讓我們瞧瞧選手們在實際游泳時是如何運用這些肌肉。 ▶肩膀周圍的三角肌 　　 在游泳時進行划手（划水）的動作。做出划水動作後手會回到前面。這稱為恢復動作，會用到肩膀周圍的肌肉。 　　 蛙式是手在水中回到前面。和其他游泳項目相比較少用到肩膀周圍的肌肉，自由式、仰式、蝶式這3種項目會使用肩膀的肌肉做恢復動作。尤其兩臂同時從水面抬起的蝶式選手，比起自由式、仰式更會用到肩膀的肌肉，肩膀周圍非常健壯。 　　 打造倒三角形體型的重點在於兩肩周圍的肌肉三角肌。如果三角肌很發達，身體就會看起來寬大魁梧，這是構成漂亮體型的一大重點。 ▶腋下的背闊肌 　　 強力划水時所用到的重要肌肉，就是腋下的背闊肌。游泳時不只臂力，也會使用背部的力量划水。從伸長手臂的狀態，做出將水往身體方向撥過來的動作時，更是會用到背闊肌。 　　 背闊肌發達不只會使上半身更有厚度，從頸部到肩膀的線條會接近一直線。溜肩不會形成倒三角形，但藉由背闊肌使肩膀升起，肩寬看起來會較為寬闊，便能打造出倒三角形的身材。 　　 或許有不少人以為上半身的厚度是由身體前面的大胸肌所構成。雖然大胸肌也是必要的，但是勤加鍛鍊背部的肌肉背闊肌，才能讓上半身呈現厚度，顯得健壯魁梧。 ▶頸部周圍的斜方肌 　　 頸部周圍支撐起人類身體中最重的頭部。而如果頸根的斜方肌很發達，會使頸部周圍變大，便顯得很健壯。 　　 三角肌同樣是恢復動作主要用到的肌肉，但是斜方肌擔負著更重要的職責。它能形成筆直的「縱軸」。 　　 游泳是與水的阻力奮戰。為了減少阻力，身體要做出如同一根棒子般一直線的流線型姿勢。身體的中心軸打直就不會受到水的多餘阻力，這是游泳的一大重點。如果能藉由斜方肌不讓頭往左右偏，縱軸就不會偏移，可以形成漂亮的一直線。 　　 三角肌、背闊肌與斜方肌是構成倒三角形體型的主要重點，是游泳選手在游泳時自然使用的肌肉。