趁着年轻养脊柱

长期伏案，容易头痛、头晕、脖子疼？ 腰痛久治不愈，二三十的年龄五六十的腰？ 视家务活为巨大的负担？ 娱乐放松时，越放松越累？ 本想运动健身，却被运动伤身？ 这些或与姿势不对、脊柱负担过重有关。低头含胸、弯腰驼背、跷二郎腿、久坐，使脊柱的小骨说歪说歪，同时，内脏受压迫、血液循环不畅。人们因此出现椎间盘突出、脊柱侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、精力下降、疲劳等病症。 其实，养护脊柱并不难，无须大块时间和专门道具，只需每天随时随地的小坚持、小运动，就能轻轻松松，远离“脊”病。 本书对颈、肩、腰疾病有专业的见解和独到的治疗方法，以深入浅出的方式，从行走、坐卧、起居、劳动、娱乐、运动、疗病等七大方面，全面介绍了养护脊椎的简单轻松方法，让读者轻轻松松养脊、快快乐乐健身。

第一章 上下班路上，改改习惯轻松护脊 慢走时用力不对，脊柱受累 002 快走时保持脊柱平衡，越走越轻松 005 高跟鞋：想要脊柱爱它不容易 008 骑车时让脊柱在一条直线上就对了 011 站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱 015 坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生 018 开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱 022 遭遇堵车，不烦不躁展背腰 026 上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵” 031 等电梯时，只需几分钟就可神清气爽 034 爬楼梯时，上身挺直不伤脊 038 ● 第二章 办公时，换换姿势脊柱不累 腰背坐不直脊柱容易累 042 选把好椅子，让久坐伤脊的罪过不再那么大 046 跷二郎腿，想说爱你脊柱不答应 050 低头屈颈打字，颈椎苦不堪言 053 规矩接打电话，颈椎笑哈哈 056 坐下与起身的瞬间，姿势对了也养脊 059 你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗 062 “摇头晃脑”健脊操，持之以恒有奇效 067 在办公室午睡，姿势一般都不对 071 抽空做五个小动作，忙里偷闲来养脊 075 ● 第三章 生活起居，细节养脊快乐有趣 起床养脊，宜慢宜缓少弯腰 080 洗漱时不过度弯腰，为腰椎减压 084 排便姿势对了，便意足排轻松 088 站洗头躺泡澡，人生就是这么惬意美好 091 吃饭喝水找对姿势，脊柱和胃都不受罪 095 坐起来舒服的沙发可能让脊柱不舒服099 选一张好床，睡一夜好觉 103 枕头选对了，才是“枕”对颈椎好 105 保护腰椎，在床上做四个动作就够了 108 摆对睡觉“造型”，舒服睡眠脊柱安 112 做爱时注意姿势，让激情健康释放 116 ● 第四章 做家务活，懂点技巧脊柱不遭罪 整理床铺，应避免弯腰或过度前倾 120 扫地擦地，尽量减轻腰椎负担 124 站着洗衣服，能洗净还能防病 128 擦玻璃要全身动，姿势优美又不累 132 妈妈爱做的针线活，就是葆青春的秘密武器 135 直膝弯腰搬重物，容易“闪腰”不要不要 138 外出这样买买买，腰不酸来背不痛 141 姿势对了，厨房也能变成养脊的健身房 145 科学抱孩子，让妈妈和宝宝的脊柱都安康 149 爬是一种本领，会爬的孩子脊柱好 153 ● 第五章 休闲娱乐，痛痛快快“玩”出脊柱健康 “低头族”们快抬头，昂首挺胸才正常 156 看电视，坐着好过“倒着” 159 书法绘画，让养脊行为更艺术 162 久坐打麻将，脊柱易受伤 165 跳起来，让脊柱与你一起“风度翩翩” 168 弹钢琴，姿势对了既优雅又养脊 170 放风筝，让脊椎病“随风而逝” 174 垂钓时注意姿势，收获腰椎健康 176 做做经典小游戏，回味童年轻松养脊 179 踢毽子，轻松“踢”出全身骨骼健康 182 骑马，在速度与激情中提升脊柱健康 184 打高尔夫球，注重姿势让脊柱受益 187 ● 第六章 运动健身，动动手脚脊柱好 仰卧起坐，姿势正确才能保护颈椎 190 倒走，有益腰椎还增智 193 四招瑜伽，不用器械健脊背 197 毛巾瑜伽，让中老年人轻松健脊 202 动物模仿秀，“秀”出脊健康 206 太极拳，招招“打”出脊柱健康 211 经常打篮球，脊柱不“出轨” 215 打羽毛球治颈椎病，不是传说 217 踢足球，促进脊柱平衡防衰老 219 游泳，智者乐水还养脊 221 ● 第七章 对症养脊，“脊”病全消一身轻 治病必备！颈椎病类型知多少 224 若能在家治颈椎病，想必是极好的 227 自己动手，做围领没那么难 231 敲敲揉揉，胸大椎隐患去无踪 233 俯卧扩胸加按摩，告别驼背好方法 236 防治肩周炎，试试姜葱与热盐 240 推拿加食疗，治腰椎间盘突出显奇功 242 三方法呵护坐骨神经，远离“神经病” 245 一根拉力绳，让你轻松远离腰腿痛 248 产后自己动手，让腰杆子再次硬起来 251 讲真，骨质疏松很“怕”晒 254

坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生 坐在公交车上打瞌睡，也是较为常见的现象，特别是上班族，如果前天夜里睡眠不足或者白天过于劳累，在上下班坐公交途中，就很容易采取前俯或后仰的坐姿“眯一会儿”。但你知道吗？你自以为的休息和放松姿势其实对颈椎是个致命的伤害。 如趴在前座上耷拉着脑袋睡觉，脖子前面的肌肉会由于颈椎过度前屈而受到压迫，脖子后面的肌肉和韧带则被动牵张，这样时间长了就容易使颈椎受累，从而引起脖子、肩膀及后背酸痛。 更要命的是，如果采取这样的姿势在公交车上睡觉，当车子急刹车时，脖子和头部由于处在放松和“毫无防备”的状态，此时会因刹车前的惯性而被使劲“甩”出去。这个“甩”的力量对于毫无防备的颈椎来说是非常强烈的，很容易使颈椎发生错位，严重者会损伤脊髓或神经，甚至还有可能导致高位截瘫。 而后仰的睡觉姿势也容易损伤颈椎。颈椎过度后仰，本来就已经改变了颈椎前凸的正常生理弯曲，这个姿势维持的时间稍微长一些，就会导致颈部不适。如果遇到公交车突然加速，头部和颈椎会被惯性甩向后方，颈椎急速向后弯曲，容易造成颈椎错位和颈椎脱臼。 所以，我们在坐公交车的时候，尽量不要坐着睡觉，应该打起精神，挺直腰背坐稳，然后两手用力抓住前面座椅的把手或者自己座位的边缘，以防公交车遇到坑洼的路面或紧急刹车，车身颠簸时把乘客的身体从座位上颠起来，造成颈椎损伤。同时，两眼要平视前方，集中注意力，随时应对可能会出现的意外情况，减少脊柱受损的概率。 另外，尽量不要坐公交车尾部的座位。因为座位越靠近车尾，颠簸得就越厉害，也就越容易损伤脊柱。特别是最后一排中间的位置，没有任何扶手，人坐在上面遇到车子急刹车或者拐弯时，最易扭伤脊柱。 还有一些公交车车身较长，车身中间的连接处相对来说是比较容易受颠簸的部位，尤其当车子拐弯时，这个位置扭动的幅度较大，所以不建议选择此处的座位，最好拉紧扶手站着。 值得注意的是，老年人乘坐公交车快要到站时，一定要提前离开座位，往下车门挪动，不要等到车子停住后，才手忙脚乱站起身，急匆匆地下车，这样最容易因惯性发生跌倒和碰伤。 你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗 办公室里，很多人捡取掉落在地上的文件或其他物品时，为了图一时之便，总习惯采取头向上抬，伸直脊背，直接弯腰的姿势。殊不知，这种姿势对腰椎健康很不利。 腰椎的正常生理曲度是向前凸的，形状像字母“C”，如果经常直接弯腰捡起地上的物品，那么这个“C”就会慢慢变直成为“I”，甚至出现反张，向后凸起。在这种情况下，腰椎间盘所遭受的压力是非常大的，容易发生椎间盘突出，进而压迫相关脊神经，导致腰腿疼痛。 所以，坐在椅子上捡地上的物品时，我们应该采取这样的姿势：先转动椅子，使身体正对地上掉落的物品，然后微微张开双脚，稳稳踏在物品两侧，保持背部平直状态，靠近办公桌的那侧，手可以扶住桌边保持身体平衡，最后屈髋，身体缓慢前倾，就可以了。