強化肌力、燃脂速瘦！鍛練你的生存體力+骨盆枕美型體操（套書）（書附贈品：專家改良款骨盆枕一只）

引領運動新風潮熱銷話題書！ 每天4個動作10分鐘， 擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！ 　　【什麼是「生存體力」？】 　　久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡…… 　　總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你， 　　是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！ 　　就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？ 　　與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！ 　　為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。 　　想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起， 　　先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。 　　韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa， 　　都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。 　　他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識， 　　並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動， 　　只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。 　　節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！ 　　【「生存體力」怎麼練？】 　　◎4大項基礎運動 　　這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。 　　學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動， 　　就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！ 　　◎10分鐘鍛鍊計畫 　　漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。 　　以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化， 　　每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！ 　　◎翻轉飲食應用法 　　再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！ 　　顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材…… 　　依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！ 　　【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！ 　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力 　　不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。 　　 　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法 　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。 　　3伏地挺身：在家就可以做重訓 　　我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。 　　4棒式：讓核心肌群變聰明 　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。 　　紓壓伸展． 修飾肩背．消滅凸肚． 緊實臀腿 　　脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！ 　　針對5大高危險群、11種易胖行業 　　7日消脂操，涼夏速瘦！ 　　全面擊退【腰．臀．腿．肚．脖】贅肉 　　自由組合40式，美體效果再升級 　　不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~ 　　還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！ 　　專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」 　　「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！ 　　掌握【1脊骨醫學保健觀】＋【2骨盆枕全效瘦身操】＋【3無壓力生活術】 　　＝局部贅肉一定瘦！ 　　★本書特殊之處 　　◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！ 　　◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！ 　　◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！ 　　◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！ 　　★不做會後悔的骨盆枕3大特色 　　◆簡單方便，持續性高 　　骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。 　　◆強化局部，效果加倍 　　將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。 　　◆調整體態，校正骨骼與肌肉 　　藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。 本書特色 　　1.創新務實的運動保健觀 　　率先提出「生存體力」的概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以避免被商業廣告所迷惑，或因懷抱不切實際的期待而備感挫折。 　　2.完整詳盡的圖示與解說 　　針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從初階到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者能按部就班地持續練習。 　　3.風趣率直的經驗談分享 　　全書敘述語調明快果決、不打高空，時而帶著嗆辣的趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成一股另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。

　　林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任 　　甘思元 力格運動健護中心創辦人 　　呂紹達 暢銷醫師作家 　　邱正宏 華人減肥權威醫師 　　洪素卿 資深醫藥記者 　　簡文仁 媒體詢問度最高健康達人 　　蕭敦仁 減肥權威、醫學博士 　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱 　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元 　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫 　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀 　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！ Intro 失去後才有的覺悟 Part1 生存體力，你有多少自信？ CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？ 與日常動作相結合，才是最有益的運動 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 與其練習很多種類，不如先做必要的運動 運動就像吃飯，想生存就一定要做 CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞ EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力 為了超美的背影。好好練深蹲吧！ 生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲 EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法 想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！ 要先有體力，才能撐得住精神 EXERCISE3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓 伏地挺身，最基本又實用的全身運動 固定好橫軸位置，避免使用斜方肌 從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE3棒式：讓核心肌群變聰明 救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！ 三種棒式變化形，練出平衡與性感 運動時要如何吸氣和吐氣？ 只要願意開始。你就成功了一半 Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！ CHAPTER 3 我的身體，我來折磨 因為運動展開的第二人生 百八肥豬的教練夢落空了 人生就是實戰呀！你這隻豬 要煎還是要炒？制定你的運動計畫 CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming 制定運動計畫前，先檢測身體狀況 每日簡易記錄，確認體力的成長 10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！ 運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」 新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！ Part3 生存飲食，做好能量補給！ CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？ 對於米飯，是愛？還是執著呢？ 飯吃過頭了，也會轉變成脂肪 吃得太鹹，是另一顆健康炸彈 小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機 飲食替代品，也可能吃出更多問題 堅果類有益身體，所以多吃無妨？ 拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走 比起懶惰的你，狠心的你更性感 CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞ 不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！ 只有運動是不行的，飲食也要一起調整 改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來 再多做一件事——記得倒掉湯汁！ 別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法 肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？ 叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？ 生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉 我的鍵盤，比你的超市還近 網購水果時，請挑「大」棄「小」 嘴饞了，吃這些小點來充飢 如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片 自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事，還是越簡單越好 後記 成為自己人生的主人 【自序】改變體態，瘦出美型好曲線 黃如玉 PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas ◆解構身體，知道胖從哪裡來 【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】 【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】 【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】 【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】 ◆自我檢測，找出體態大問題 【認識骨盆的歪斜狀態】 ◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾 【檢測自己的錯誤體態】 ◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法 ◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功 【核心肌群鍛鍊法】 【骨盆底肌群鍛鍊法】 【擴胸呼吸鍛鍊法】 ◆局部肥胖，善用整體小撇步 【身體變厚，是因為肌肉用力過度】 【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】 ◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫 ◆工作型態，也影響你的體態 ◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族 ◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖 【整體肥胖：靠吃發洩壓力】 【局部肥胖：負面情緒作祟】 PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body ◆為什麼要用骨盆枕來瘦身？ 【什麼是骨盆枕？】 【你可能還有的疑問】 【做好準備，開始動起來！】 ◆呼吸、放鬆與伸展 ◆我的手臂變細了 ◆讓小腹一路平坦 ◆練出美臀俏曲線 ◆打造勻稱美形腿 ◆全身都要一起瘦 ◆舒緩身心小毛病 PART3 清爽美人生活術 ◆讓自己隨時隨地動起來 【一週間速效纖體課程表】 ◎纖細上半身【初階版】【進階版】 ◎窈窕中段身【初階版】【進階版】 ◎緊實下半身【初階版】【進階版】 【你就是自己的健身教練】 ◎加強心肺訓練，參與戶外活動 ◎工作不忘伸展，回家記得放鬆 【沒有骨盆枕，你還可以這樣做】 ◎站出健康好體態 ◎坐著也能瘦小腹 ◎走得優雅又精神 ◎爬樓梯要有「意識」 【重點按摩，既瘦身又保健】 ◆你的生活，也要一起瘦 【想吃美食，也能變瘦嗎？】 【健康作息，變身樂活美人】 【選好鞋，同時健身又瘦身】 【穿對了，才能雕塑好身材】 ◆身心靈平衡，瘦得更快樂 【身體層面：要瘦就要動】 【心理層面：愉快面對每一天】 【靈性層面：維持正向的意念】