開始越野跑：挑戰山徑溪流，越野裝備與訓練一步到位

路跑不夠看，現在流行越野跑！ 挑戰自我，享受揮汗山林的快感與極限！ 達人傳授，一次搞懂 越野知識+地形環境+完整裝備+練跑祕笈 第一次越野跑就成功！ 　　˙什麼是越野跑？ 　　「越野跑」最廣泛的定義就是跑在非柏油路面上，所謂的Off-Road路面。越野跑不單單只是跑步而已，而是結合跑步運動及快速登山的一種延伸運動，是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑，每次路線都是依照當地的自然環境條件去設定與選擇起點和終點，所以跑者可能面對的是山林中蜿蜒和高低起伏的路徑，還會經過溝渠、獨木橋、崖壁等有挑戰性的路段，甚至穿越溪流等水域，與一般平地上的路跑大不相同。 　　越野跑的魅力也在此，可享受跟登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣，不再是單調的視野，每一個過彎都是無法預期的驚喜。台灣因高山島嶼國家的優勢，許多山路和古道一日即可來回，是一個相當合適進行越野跑活動的地方。 　　˙引領下一波運動潮流的越野跑 　　許多跑者已不再僅滿足於操場、城市內的平穩舒適圈，想往更高難度的挑戰，進而帶動越野跑活動成長，2014年的嘉明湖越野賽就廣為大眾津津樂道，以及2015年4月才結束的七星登山王越野賽，其賽事路線便是出自作者阿虎隊長設計，並得到跑者極高的評價。在單車熱潮、馬拉松熱潮之後，下一個引領運動潮流的將會是越野跑！ 　　˙全台第一本越野跑入門書 　　作者阿虎隊長擁有豐富的登山及越野跑經驗，實景路線第一手報導，全方位涵蓋越野跑的基礎知識、地形、路線、裝備、技術、訓練、比賽，讓初入門者也能掌握越野跑的要訣、訂定練跑計畫，一次解決對於越野跑最關切的問題！ 本書特色 　　．8大越野跑地形介紹及應對技巧 　　．半日輕越野、一日長越野裝備大公開 　　．11種練跑訓練，奠定越野跑基礎 　　．從入門到進階，台灣10大越野路線推薦 　　．第一手高山越野心得分享，挑戰個人極限 　　．世界經典越野賽事介紹 　　．7大無痕山林準則的親山指南

各界跑者熱情+專業推薦 　　˙李高偉╱台灣超級鐵人三連霸冠軍 　　˙孫吉山╱台灣越野傳奇前鐵人三項、戶外挑戰賽國手 　　˙陳延宗(小岡)╱天津黃崖關萬里長城馬拉松亞軍、環貢嘎山國際百公里越野賽台灣隊長 　　˙陳天熙(ERIK)╱Tman台灣鐵人協會理事長 　　˙賴曉春╱百鐵教父 　　˙戴昌盛╱小鬍子冒險學校創辦人 　　台灣超級鐵人李高偉：「由阿虎隊長親自帶隊操作與傳授越野的技術，豐富的登山經驗及訓練相關資訊，讓我奔馳在山徑中時，還能體驗原野之美。」 　　台灣越野傳奇孫吉山：「本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到後來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！」 　　鋼鐵教練陳延宗（小岡）：「特別推薦本書，幫助大家享受奔向山徑時，能減少摸索時間，獲得安全快速穿越在山巒林間的樂趣。」 　　百鐵教父賴曉春：「越野路跑跳脫了安全、平穩、一成不變的環境，讓你感受前所未有的冒險、刺激及全方位的野外能力。這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書。」 　　小鬍子冒險學校戴昌盛：「隨心，願意去跑；隨身，可以去跑。越野跑絕對是一場美好的身心靈餐宴！」

第一章 【越野知識篇】認識越野跑，享受揮汗山林的快感 1-1什麼是越野跑？ 比路跑更有挑戰性、更有樂趣的越野跑 1-2越野跑的分類 田徑越野賽Cross Country 山路馬拉松越野賽Mountain Marathon 山徑越野賽Trail Running 定向越野賽Orienteering 登高賽Vertical Running 高山越野Sky Running 1-3越野跑在台現況 定向越野賽需具備地圖判斷能力 越野登山車賽轉型為鐵人兩項 主題式的山徑越野跑興起 台灣風行的越野跑賽事 第二章 【越野環境篇】跑進山野林間，體驗多元地形 2-1越野跑的地形分類 地形1：石階步道 地形2：泥土山徑 地形3：草地 地形4：沙地 地形5：越野跑溪 地形6：拉繩區地形 地形7：大崩壁地形 地形8：林道地形 2-2克服越野跑的天候因素 善用氣象軟體看預報 防水措施不可少 輕便雨衣是跑山好幫手 2-3越野跑的安全性 風險1：迷路 風險2：失溫 風險3：墜落 風險4：蚊蟲叮咬 風險5：運動傷害 2-4：越野跑的山野倫理 越野禮節 無痕山林運動（LNT） 第三章 【越野裝備篇】選鞋、穿衣、挑背包，跑山裝備不能少 3-1認識越野跑的基本裝備 3-2路線決定裝備 半日輕越野 一日長越野 第四章 【體能技術篇】這樣做，練出越野跑的實力 4-1基本體能訓練 1有氧跑Easy Run 2長距離慢跑Long Slow Distance (LSD) 3間歇訓練Interval Training 4法特雷克訓練Fartlek Training 4-2核心肌群訓練 1深蹲運動 Squat 2棒式運動Plank 3弓箭步下蹲Lunge 4伏地挺身Push-Up 5屈膝捲腹仰臥起坐Tabletop Crunch 6登山跳Mountain Climber 7波比跳Burpee 4-3應對台灣地形特色的訓練 ■上下坡 ■草地 ■沙地 ■山徑步道 ■泥濘地 ■小木橋 ■人工階梯 ■石頭地面 ■溪流河床 第五章 【越野行動篇】開始越野跑，路線規劃輕鬆學 5-1越野路線的安排 【人】不同賽程的隊員選擇 【事】詳盡了解越野路況 【時】考量季節變化與賽程時間 【地】充分掌握地形、地點資訊 【物】攜帶確實的裝備 郊山輕越野路線 高山越野路線 5-2十大越野路線分享 路線1：大屯群峰 路線2：絹絲瀑布上擎天崗草原 路線3：觀音山環形步道 路線4：樹林大同山 路線5：烘爐地天上山 路線6：霞喀羅古道 路線7：松羅湖 路線8：奇萊南華（能高越嶺西段） 路線9：合歡西北峰 路線10：雪山主東峰 【特別篇】極限高山越野跑 附錄：世界經典越野賽事介紹

推薦序 　　從事鐵人三項競技運動，已邁向第十二年，然而對於戶外越野的知識和技能，卻是相當缺乏。 　　2015年參與大陸山地戶外挑戰賽，才有機會跨領域接觸這項多元環境與地形的運動。賽前大雪山特訓，由阿虎隊長親自帶隊操作與傳授越野的技術，豐富的登山經驗及訓練相關資訊，讓我奔馳在山徑中時，還能體驗原野之美。 　　很高興阿虎隊長將這十多年寶貴的越野登山經驗，轉換為文字，帶領大家安全地一窺山林秘境。 李高偉 台灣超級鐵人三連霸冠軍 推薦序 　　印象中，尉傑（阿虎隊長）是個不多話的人，卻有著許多豐富的戶外活動經驗：登山、攀岩、雪訓、路跑、越野、登山車、獨木舟、鐵人三項、戶外挑戰賽……能夠擅長這麼多項目的人不多，如今又寫出一本越野跑的專門書籍更不容易！ 　　本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到後來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！ 　　「仁者樂山，智者要水」，說明喜歡山的人都很善良，要接近山，除了登山之外，首要有越野的底子，本人因生長丘陵環境，造就跑山如履平地，喜歡山林小徑之美，更能體會人生之曲折離奇。這本書提供整套入門方法，真誠推薦。 孫吉山 台灣越野傳奇前鐵人三項、戶外挑戰賽國手 推薦序 　　和阿虎隊長結緣始於2009年在麻里巴狩獵季，三年後在海拔2220米的加里山巧遇。在此之前也只有跑跑寬敞林道，以及住家附近中級山的把握。在2013年越野跑還被視為馬拉松跑者、三項鐵人、甚至陸戰隊員身分的年代，阿虎隊長豐富的山岳知識協助我估算腳程，終於順利單攻跑上大霸尖山來回，從此打開了我跑向百岳大山的那道大門，重新認識了寶島山林之美。 　　特別推薦本書，幫助大家享受奔向山徑時，能減少摸索時間，獲得安全快速穿越在山巒林間的樂趣。 陳延宗（小岡） 天津黃崖關萬里長城馬拉松亞軍、環貢嘎山國際百公里越野賽台灣隊長 推薦序 　　很多人都參加過很多的路跑活動，也相信也有很多人沒有參加過越野路跑活動；很多人都知道怎麼進行路跑訓練，也相信也有很多人不知道越野路跑是一個可以用來當做路跑訓練的方法。 　　越野路跑跳脫了安全、平穩、一層不變的環境，讓你感受前所未有的冒險、刺激及全方位的野外能力。 　　這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書。 賴曉春 百鐵教父 推薦序 　　隨心～願意去跑 　　隨身～可以去跑 　　越野跑它絕對是一場美好的身心靈餐宴！ 戴昌盛 小鬍子冒險學校創辦人 自序 發現一起伏、一轉彎的山林新世界 　　當河濱的跑友開始往山上跑的時候，當臉書上的跑步照片都是山徑的時候，我知道越野跑的風潮正要開始熱血燃燒。在2013年的時候，爬山十餘年的我在一次機緣下結識了跑步十多年的小岡，他時常問我許多登山安全的問題，我則請教他如何精進跑步的方法，與其在網路上交流不如直接相約去越野跑山，於是開啟了最初的越野跑活動，一方面可以運動，一方面可以交流許多觀念，同時也開拓了我另外一個視野。近年來我更多次偕同小岡遠赴大陸北方地區參加長距離越野跑賽事，觀察了兩岸選手的差異性，也學習吸收不少的觀念。 　　後來陸續邀約了許多運動領域的好朋友一起進入越野跑的世界，越野足跡踏遍全台各地，從一日越野南湖、雪山、嘉明湖、奇萊主北、能高越嶺古道、八通關日古道東段等路線，每次的越野活動都有詳實記錄下來，自己也越跑越有興趣，更進一步研究越野跑的裝備以及技巧。而隨著運動人口大幅增加，賽事如雨後春筍，也帶動越野跑賽事的增加，越來越多人對於越野跑世界感到好奇，但我也發現許多跑友在進入山林越野的時候，有時因為觀念的差異或是裝備的不確實，時常造成些微風險。 　　身為一個十多年經驗的登山人，在進入越野跑世界後，開拓了我不同於登山的視野，得以選擇用更快速的方法親近山林。由於自己比大多數的跑友多了許多山野知識及安全觀念，更能迅速進入狀況，畢竟原始山林可不能跟河濱公園相比，每一個決策或是考量都會影響山野活動，尤其是從郊山越野進階到高山越野活動，「完善的行程規劃」、「齊全的越野裝備」及「豐富的山野知識」是非常重要的，這也是我在越野跑了這幾年後，非常想推廣的一個觀念，而恰好在這樣的一個時機點，接觸到了「本是文創」葉大哥及胡姐，在他們積極的推動下，讓我有這個機會寫一本關於越野跑的書籍。 　　對於越野跑我想說的是，這是一個引人入勝又充滿刺激、挑戰的運動項目，我喜歡越野奔馳跑在高山稜線上，穿梭林間溪谷，每一個起伏、每一個轉彎都是新的世界，也是無法預期的，唯有在你轉身而過才知道下一個映入眼簾的景象。越野跑總是無可避免上坡地形，乳酸堆積下造成雙腿緊繃，心跳加速的上氣不接下氣，放棄的念頭不時地從腦中閃過，當來到山頂看到遼闊的景色之後，先前的辛苦全部拋在腦後，享受自我超越後的快感，這就是越野跑的迷人的所在! 　　期待本書的出版，可以幫助每個愛好跑步的人，不論是菁英選手還是熱血跑友，可以循序漸進接觸越野跑世界，讓大家認識越野跑、開始越野跑！ 阿虎隊長