從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你不累不喘，輕鬆挑戰全馬

日本上班族馬拉松冠軍女王──谷川真理首度出書 ★史上最完整！第一本專為新手打造的「跑步全書」 ★寫給完全沒有運動經驗的人，一天只要半小時，從走路開始學跑步。 ★收錄達人私房「練跑技巧」，教你３個月完賽半馬，６個月挑戰全馬 　　「我今年53歲都能跑，你一定也可以！別說做不到，開始跑就對了！」─谷川真理 　　從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫， 　　教你學會慢跑，輕鬆享受跑步人生。 　　【隨書附日本＆台灣馬拉松賽事資訊】 　　◆全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？ 　　現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑……。不論讓你「想跑」或「開始跑」的理由為何，除了變健康，也能增強你的心志，帶來許多改變，包括： 　　►燃燒脂肪，重拾健康優美的體態。 　　►培養正確的時間觀念，提升專注力與工作效率。 　　►懂得堅持與忍耐、戰勝自我，提升自信。 　　►消除壓力，給自己放空的時間，調劑身心的步調。 　　►不再害怕面對失敗，勇於挑戰更多不可能的任務。 　　◆從上班族到馬拉松冠軍，只要有心，你也能做到！ 　　本書作者谷川真理，原是一位平凡上班族，24歲那年，偶然看見路上練跑的人，而有了「我也想跑」的衝動，結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今，仍持續奔跑著，並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家，不論幾歲，只要保有一顆「想跑」的心，就能開始跑，甚至跑出不一樣的翻轉人生！ 　　◆學會正確姿勢，愉快長久地跑下去！ 　　谷川真理當年也是從０開始學跑步，因此，她比任何人都能了解新手練跑的技巧，及所有該注意的事項。她的30年練跑經驗，完整收錄在本書中。她提醒每位新手跑者，這6件事一定要做到： 　　．想跑步，得從學「健走」開始。 　　．邁開步伐時，提醒自己「骨盆往前移動」。 　　．只要能在2小時內跑完20公里，就能跑完全程馬拉松。 　　．比起跑了多遠，「花了多少時間跑完」更重要。 　　．紀錄跑步日誌，了解自我體能，設計適合的練習菜單。 　　．配合季節挑選服裝，在正式比賽時便能發揮實力。 　　◆谷川真理來解答，關於跑步，最多人的問題大公開！ 　　Q1：我擔心慢跑會使小腿變粗、長滿肌肉，該如何避免？ 　　A：正確的跑姿，應是「骨盆」移動而非雙腳，認為跑步會導致蘿蔔腿的人，多半是姿勢錯誤，施加過多壓力於小腿。只要改以正確位置跑步，就無須擔心，還能讓線條更緊實漂亮。 　　Q2：我的工作很忙，無法長時間的練跑，難道只能放棄？ 　　A：請改以「高強度的間歇慢跑」練習。例如：前5分鐘慢跑、中間20分鐘全力衝刺、後5分鐘慢跑，亦可達到相同的訓練的效果。另外，使用跑步機設定跑速練習，也是不錯的選擇。 　　Q3：我已經練跑一段時間，如何檢測是否有實力參加馬拉松呢？ 　　A：原則上，只要能持續不間斷地跑30分鐘，且不會感到過喘或身體不適，就有實力參加半馬。至於想挑戰全馬的人，必須能持續奔跑60分鐘，且維持相同跑速，即可參賽。 　　Q4：如何提升跑步實力，突破撞牆期？全馬破3呢？ 　　A：若想更上層樓，就必須提升整體肌肉的力量；尤其手臂揮動的力量，也會左右跑速。唯有讓你的肌力趕上心肺能力，才會有突破性的表現。 　　Q4：跑者的飲食，該如何選擇？ 　　A：請充分均勻攝取五大營養素，包括：醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質。唯有賽前可選擇「肝醣超補法」」，將碳水化合物的比例，增加至整體攝取比例的7成，以利儲存能量。 本書特色 　　（1）圖解最清楚，從0開始學跑步，新手也可快速上手，讓你勇敢跑出第一步。 　　（2）收錄最齊全，從跑步姿勢、飲食要點至裝備須知，一本讓你徹底認識馬拉松。 　　（3）附有5公里、10公里、半馬、全馬的自主訓練菜單，可依自身需求自由選擇。

　　江湖跑堂設計總監－江彥良 　　超鐵職業冠軍女子選手－李筱瑜 　　極地超級馬拉松運動員－陳彥博 　　倫敦奧運馬拉松國手－張嘉哲 　　中華台北超級馬拉松跑者協會秘書長－郭豐州 　　鐵魔女－馮云

【前言】 別說你做不到，開始跑就對了！ 第1章 開始慢跑吧！跑步帶給我的正面力量 （1）打造健康、窈窕的完美體態 （2）學習時間分配，充實每一天 （3）培養體能、鍛鍊心志 （4）提升專注力與續航力 （5）生活有目標，提升意志力 （6）認識新朋友，拓展人際關係 （7）不再自卑，開始享受運動 （8）享受平凡生活，充實每一天 （9）消除壓力、放鬆心情 （10）勇於面對失敗，挑戰各項事物 【Special Page】關於慢跑的9大問答 Q1 我體力沒年輕時好，跑得動嗎？ Q2 我很胖，跑得動嗎？ Q3「跑姿很醜，真丟臉」，怎麼辦？ Q4 我擔心自己半途而廢，怎麼辦？ Q5 如何確認自己能否參加馬拉松？ Q6 跑步會長肌肉，變成蘿蔔腿？ Q7 跑步時很容易喘，如何改善？ Q8 一個人跑步，不會很無聊嗎？ Q9 四十二公里的全馬，真的跑得完？ 第2章 跑步裝備篇－挑選裝備的7個重點 STEP 1 認識慢跑鞋，挑選一雙合適的鞋款 STEP 2 依需求選購跑鞋，並記得試穿 STEP 3 跑鞋尺吋要合腳，避免扭傷、磨腳 STEP 4 穿對跑襪、跑服，跑步更輕鬆 STEP 5 穿著壓力褲，幫助支撐腿部肌肉 STEP 6 長時間練跑或比賽時，建議搭配腰包 STEP 7 配戴GPS跑步錶，提升訓練表現 【Column1】如何有效預防紫外線？ 第3章　跑步問答篇－新手慢跑的QA大解答 Q1 跑步時間，早上或晚上較好？ Q2 雨天時，也適合慢跑嗎？ Q3 想晨跑卻總是賴床，怎麼辦？ Q4 慢跑前，該做哪些暖身運動？ Q5 我是運動新手，該如何學跑步？ Q6 走路時，上半身該如何擺動？ Q7 如何「用骨盆跨步，移動雙腳」？ Q8 跑步時，雙腳如何著地？ Q9 健走時，如何踏出穩健且順暢的步伐？ Q10 走路時，該如何擺動手臂？ Q11 走路時，最容易犯哪些錯誤？ Q12 從健走到慢跑，身體如何調適並轉換？ Q13 跑速如何增加，以提升表現？ Q14 練跑時，該注意哪些事項？ Q15 正確的跑姿，與走路相似？ Q16 想提升跑速，該如何調整跑姿？ Q17 我常久坐，該如何增加骨盆的柔軟度？ Q18 正確的跑姿，該注意哪些部位？ Q19 在斜坡上跑步時，該注意哪些事項？ Q20 夏季練跑時，要留意哪些重點？ Q21 跑步時感到不舒服，該怎麼辦？ Q22 跑步後，如何放鬆肌肉？ Q23 做完收操伸展，仍感到肌肉痠痛，怎麼辦？ Q24 練跑後，為什麼要冰敷？ Q25 跑者常見的運動傷害，有哪些？ Q26 練跑後，如何快速恢復體力？ 【Column2】方便實用的慢跑配件與物品 第4章 新手跑步篇－谷川真理教你跑得更快、更遠 STEP1 撰寫跑步日記，客觀審視訓練成效 STEP2 適時調整訓練強度，提升體力、速度 STEP3 以目前的體力及實力，選擇練跑方式 STEP4 ﹝新手的練跑菜單1﹞第一個月：先習慣走路 STEP5 ﹝新手的練跑菜單2﹞第二個月：開始練習慢跑 STEP6 ﹝新手的練跑菜單3﹞第三個月：試著跑滿一小時 STEP7 半程馬拉松的事前準備 STEP8 ﹝完賽全馬的實戰訓練1﹞擬定適合自己的訓練菜單 STEP9 ﹝完賽全馬的實戰訓練2﹞馬拉松的跑法與訣竅 【Special Page】跑者們請注意！飲食原則與禁忌 STEP10 加強肌力訓練，跑得更快、更遠 【Column3】如果你是大忙人，請這樣練跑 第5章 挑戰馬拉松篇－日本、台灣，旅跑計畫Start！ STEP1 填寫報名表，參加適合的比賽 STEP2 賽前一週，改變你的練跑計畫 STEP3 如何挑選比賽的服裝？ STEP4 請列清單，牢記要準備的跑步用品 STEP5 決定出發、抵達時間，輕鬆迎接比賽 STEP6 賽前正確飲食，有效保持充足體力 STEP7 賽後請充分休息，修復肌肉、消除疲勞 【附錄1】馬拉松配速表 【附錄2】台、日經典馬拉松介紹

前言 別說你做不到，開始跑就對了！ 　　你知道嗎？？據統計，全世界約有一千萬人熱衷於「慢跑」這項運動。相信各位也時常在住家街道、公園附近，看見正在練跑的人，且不分男女老幼，幾乎每個人都在跑。看見這些樂 在其中的跑者們，是否令你感到蠢蠢欲「跑」呢？但每當心中有此念頭時，又會反問自己；「我跑得動嗎？」、「我真的能跑完嗎？」、「能堅持跑下去嗎？」請容我在這裡告訴各位，只要你想跑，就可以開始；請相信我，也相信自己，開始跑就對了。 　　這是一本從零開始「學慢跑」的書。尤其是完全沒有運動經驗的人，從「走路」開始，循序漸進地教導大家如何正確快走、慢跑，並幫助你在六個月後，成功挑戰全馬。事實上，馬拉松並非單靠「體力」就能完成的比賽，其練習方法是有訣竅的；為此，跑者只要反覆正確練習，讓身體習慣運動、享受慢跑，想要完成42.195公里的全馬，絕非天方夜譚。 　　◎從走路開始，學會正確的跑步姿勢 　　因此，初學者的第一步，就是學習正確的走路姿勢，讓身體記住其節奏、感覺，而不必馬上開始跑；待身體記住運動的節奏後，再逐漸提升強度即可。本書依照慢跑經驗與體能狀 態，將訓練菜單分成三個階段，讀者們可依自身需求，找出適合的訓練方法。我相信，各位一定能盡情享受訓練過程，並長久、愉快地跑下去。 　　「慢跑」是一項無關年齡、性別與經驗，任誰都能公平參與的運動。希望這本書，能幫助「想跑但充滿顧慮」的各位，順利開跑，加入跑者的行列。若真能達到推波助瀾的作用，那麼，對期待有一天「全球跑者數能突破一億兩千萬人」的我而言，是再高興不過的事情了。 上班族馬拉松冠軍 谷川真理