醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全面喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」

快停止！「每天一萬步」的想法 不僅無益健康，勉強硬走更會傷身！ 博士名醫歷時十五年，全球譽為「奇蹟研究」的驚人成果！ 狂銷超過10萬本！媒體強烈報導、日本政府全面關注！ 　　★學會中強度黃金健步法，遠離各種疾病 　　◆「四千步／五分中強度」：調節生理機能，舒緩憂鬱症 　　◆「五千步／七分半中強度」：活化腦內血液循環，降低失智機率 　　◆「七千步／十五分中強度」：適度刺激骨骼，遠離骨質疏鬆 　　◆「八千步／二十分中強度」：排出體內鹽分，改善高血壓 　　★「每天一萬步」無益健康，還會傷身 　　日行萬步的旅店老闆娘竟罹患骨質疏鬆、積極健身的企業老闆卻動脈硬化、馬拉松跑者多數都有貧血、每日外出散步卻得了憂鬱症——運動方式錯誤，不僅無益健康，甚至對身體造成傷害。 　　博士名醫青柳幸利解說各種不適當運動習慣，會對身體造成何種危害，糾正一般人的錯誤走路常識——日行超過一萬步，卻沒有適切分配運動強度，只會走壞身體。想要走得健康長壽，就得拋棄舊有習慣，終止不良運動方式！ 　　★全球讚譽的「奇蹟研究」！日本全面關注的「黃金健步法」 　　青柳博士耗時十五年，追蹤研究群馬縣五千位中高齡居民每天的身體活動數據，終於找出了堪稱「終極生活習慣」的黃金健步定律，全球皆對這個劃時代的保健成果盛讚有加，將之譽為「奇蹟研究」，日本媒體與各地方政府也強烈關注。 　　學會「黃金健步走」，不須勉強一步登天，只要逐漸向上提升運動習慣，就能遠離各大疾病。然而，每日「八千步／二十分中強度」就是追求健康的 「終極生活習慣」。 　　★抓對七要點、四秘訣、五訣竅，啟動「長壽基因Sir2」 　　以黃金健步法持續健走六十天，能喚醒MIT麻省理工學院「葛蘭特博士」發現與證實的「長壽基因Sir2」。 　　為了讓人們能順利開始「八千步／二十分中強度」的生活，青柳博士特列七要點、四秘訣、五訣竅，從審視平日的走路模式開始，指導讀者改善運動習慣，以及如何排除忙碌和各種疲憊的阻礙，使黃金健步定律自然融入日常生活。持之以恆地執行黃金健步法，為自己落實保健計劃，就是長壽健康的不二法門。 　　★兩個月見效！讀者迴響熱烈！ 　　「八千步／二十分中強度」黃金健步法不僅在各大媒體上掀起熱潮，日本地方政府也全力推行。在民眾親身體驗之下，得到了許多激勵人心的迴響—— 　　◆「這與我所能想到的健行完全不同，透過這本書希望能夠改善我的生活習慣。」（小宮女士） 　　◆「我從十年前開始，一直持續著這種健走法，讓我數年來都沒生過什麼大病。」（浜崎先生） 　　◆「我今年八十二歲，很高興還能每天都過著身心健康的生活。」（中島先生） 　　◆「很有說服力，而且說法貼近現實情況。我也想試著這十年每天實行八千步／二十分，以重返青春為目標。」（川瀨女士） 本書特色 　　‧博士名醫耗時15年、持續追蹤5000人，全球讚譽的「奇蹟研究」。 　　‧日本政府及媒體全面關注的「黃金健步定律」。 　　‧能喚醒「長壽基因」的健步運動。

　　★中華民國健身運動協會秘書長 黃薰隆 專文推薦！ 　　★嘉義長庚醫院復健科主治醫師 許宏志 專業推薦！

推薦序 要活就要動，健走好快活 前言 擺脫錯誤常識，用「黃金健步法」走出一生健康 第１章　不懂怎麼走，當然會生病！ 1 錯誤的運動，很難帶來健康 2 調節走路強度，骨質疏鬆能預防 3 走越多，免疫力越差 4 過度劇烈運動，易造成動脈硬化 5 過量跑步，恐引發貧血 6 步行能力，能看出健康狀態 7 運動時間分配不均，只會傷身 8 「剛剛好的運動」，健康長壽的萬靈丹 第２章　學會正確走路方式，人生大不同 1 全球矚目的「奇蹟研究」 2 能減重的走路方式 3 醫學博士三十年的健康研究 4 不良生活習慣，是生病的主因 5 歷經十五年，發現「黃金健步定律」 6 「運動強度」，被忽略的重要關鍵 第３章　中強度健步，大幅延長健康壽命！ 1 運動強度的指標，該如何測量？ 2 了解個人強度，避免運動過度 3 中強度健步該怎麼走？ 4 排汗程度不等於運動強度 5 體溫升一度，免疫力增加六○％ 6 體溫如何變化最理想？ 7 傍晚時運動，體力最佳 8 體溫過低易有失眠困擾 9 體溫變化不理想，生病風險提高 10 掌握兩原則，用健步調節體溫 11 「黃金健步法」，兩個月啟動「長壽基因」 第４章　簡單又見效的正確走路方式 1 黃金健步走的七大要點 2 四個步驟讓您持之以恆 3 掌握兩秘訣，就能增加兩千步 4 空出雙手，邁開大步走 5 學會靈活分配，不受天候影響 第５章　病痛全消，預防多項病症的健步法 1 科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵 2 四千步／五分：調節機能，舒緩憂鬱症 3 五千步／七分半：活化大腦，降低失智機率 4 七千步／十五分：刺激骨骼，遠離骨質疏鬆 5 八千步／二十分：降低體內鹽分與高血壓 6 一萬步／三十分：降低血糖，改善肥胖症 第６章　再懶散，也能享有的健步生活 1 體內水分不足的時間，要避開 2 健步生活及早開始，任何年紀都能做 3 再懶散也能持續的五個訣竅 4 中強度健步＋適當飲食，一生都健康 5 全民健步運動的風潮，已經形成 6 「黃金健步法」，家庭主婦的健康救星 7 風行全日本，找回健康的實例迴響不斷 8 「黃金健步法」能守護健康，你也做得到 後記 學會「黃金健步法」，您也會有「奇蹟」人生 作者簡歷

●錯誤的運動，很難帶來健康 「每天都有走一萬步，沒問題的。」 「我把遛狗當作每天早上必做的例行公事。」 「光是走還不過癮，我甚至開始跑步了。」 儘管形式因人而異，但似乎有許多人都正在積極地把「健走」融入生活當中。我想您應該也是對於「走」這件事有著某種程度的關注，才會來翻閱這本書的。 那麼人究竟是為何而走，又為了什麼而運動的呢？幾乎所有人都秉持著一個共通的目的，那就是為了「健康」。 倘若您向來認為有益健康的走路方式其實是「有礙健康」的，您會作何感想……？ 透過本書，我想傳達的便是「在錯誤認知下進行的『健走』，不僅沒有促進健康的效果，反而是不健康的」這個觀念。 我個人長年以來，都把人生奉獻在「如何促進身體健康」這項研究上，且有幸以居住在群馬縣中之條町、六十五歲以上的全體居民為研究對象，收集、分析他們一天二十四小時、一年三百六十五天的生活行動數據長達十五年，以此調查了身體活動與疾病預防之間的關係。結果，從而得知了世界上存在著「可以讓任何人都常保健康的走路方式」。 然而很遺憾的是，這種「走路方式」尚未廣為世人所知。因此，我們仍能看到許多自詡「為保健而勵行走路」的人，在無形中卻折損自己健康的案例。 ●「黃金健步法」，兩個月啟動「長壽基因」 「八千步／二十分」的生活究竟要持續多久，才能看到明顯的效果呢？兩個月是一個很重要的指標。因為，只要維持兩個月就會啟動您的「長壽基因」。 或許有些讀者會認為：「長壽基因？您不是說『生活習慣』對健康的影響遠比『基因』更大嗎？現在怎麼又談起基因來了？」 其實，長壽基因是要在每日勵行「終極生活習慣」—「八千步／二十分」之後才會甦醒的一種稍微與眾不同的基因。換言之，接下來所要談的內容，與其說是關於「基因（本身）」，更應該說是有關「生活習慣與基因（的活化）」。 所謂的長壽基因，指的是一種會製造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因。這種效素能在人體內防止細胞受損，也能影響熱量生成。 二○○三年，美國麻省理工學院的李奧納多・葛蘭特（Leonard Guarente）博士發現了酵母的長壽基因「Sir2」。而根據後來的研究，更是知道了人體內有「Sirt1～7」這七種基因。 長壽基因是每個人都有的基因，但平時它是沉睡的。它究竟要在何時、該怎麼做才能活化，在當時還尚未釐清。 然而，在經過後來更深入的研究之後，瑞典的卡羅琳斯卡醫學院（Karolinska Institutet）於二○一二年證明了「每天進行約二十分鐘的中強度運動，並持續兩個月，就能啟動長壽基因」。 「八千步／二十分」的生活只要持續兩個月，就能啟動您的長壽基因，接著，您的身體就能越來越健康長壽。 順帶一提，如果我們中斷了「八千步／二十分」的生活，那長壽基因會怎麼樣呢？ 很遺憾，只要休息兩個月左右，長壽基因就會再度沉睡。因此，正是為了要喚醒您體內的長壽基因，並且不時加以活化，才會希望您要維持「八千步／二十分」的健走生活。 ●科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵 想靠健走來預防所有疾病、保持身體健康，是很多人的心願。而您所在意的那些症狀與「步數／強度」之間，是有關聯性的。究竟要走到什麼程度，才能遠離疾病？本章就讓我們來解答這個問題。 「步數／中強度活動的時間」與各種「疾病症狀」的分水嶺如下— ◆「四千步／五分」：需要他人支援、照護（尤其是長期臥床）、憂鬱症的預防分水嶺。 ◆「五千步／七分半」：除了上述所列所有症狀，還可以預防失智症、心臟病、腦中風。 ◆「七千步／十五分」：除了上述所列所有症狀，還可以預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症。 ◆「八千步／二十分」：除了上述所列所有症狀，還可以預防高血壓及糖尿病。 在介紹遠離疾病的走路方式之前，我只有一個大前提，是個希望各位能事先了解的法則：那就是「全有全無法則」（all or none）。 所謂「全有全無」，指的是「『全部』或『零』的其中之一」—在生理學領域上經常用到這個法則。它是什麼意思呢？ 為了讓您能簡單明快地理解這個法則，我先在此說明一下「電刺激與肌肉收縮」的關係。肌肉當中有被稱為「快縮肌」的白肌，以及名叫「慢縮肌」的紅肌。目前已知：「當給予十赫茲以上的電刺激時，紅肌就會收縮。」那麼，若給予紅肌五赫茲的刺激，它們會有什麼反應呢？您或許認為，紅肌會收縮到十赫茲刺激時的一半吧？然而結果並非如此，紅肌會紋風不動。