喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲

出高鐵、捷運一定走電扶梯，樓梯爬不到一半就氣喘吁吁； 飯少吃一碗了，還是瘦不下來； 很不容易減兩公斤，卻沒瘦在肚子和腰…… 注意！這都是初老症狀 　　想要四十、五十幾依然緊腹翹臀，活力持久， 　　參加同學會，要的就是「逆天」？ 　　你需要這本書幫你喚醒「回春賀爾蒙」，找回青春的肉體魅力！ 　　以「螫合療法」聞名全日本的抗老化醫療先驅、醫學博士滿尾正， 　　曾是哈佛大學外科代謝營養研究室研究員， 　　他說，想讓身體變年輕， 　　不用特殊營養品、更不能狠操狂練做運動， 　　只要照著書中的溫和斷食法、彩虹攝食法、週末睡眠法、蟄合療法， 　　不用六個月，你就能明顯感受到回春的效果。 　　◎少吃一碗飯還發胖？你需要回春了 　　氧化（身體生鏽）、糖化和賀爾蒙產生變化（壓力引起），是讓你老化的三大隱形殺手。 　　不想要身體生鏽，多吃牡蠣和蔬果，能讓皮膚有光澤。 　　有一種胖稱為「老化胖」。不是因為你變老，而是因為壓力。怎麼解決？ 　　◎想遠離老化，輕量運動才有效！狠操反而適得其反 　　輕量運動不是隨便動動，至少要20分鐘才有效。 　　快走，還你緊腹翹臀，有科學根據。真正的快走要怎麼走、走多快？ 　　試試繞路早下車健身法。 　　或者一天多站一百五十分鐘，一年可瘦十四公斤。所以別坐了，快站起來。 　　◎體內大掃除，外在贅肉就消除 　　別只關心吃甚麼，排出去的更重要，用「溫和斷食法」優化你的消化系統。 　　菇類、海藻，都可快速補充纖維質，蔬菜一天要吃多少？ 　　至少要四、五百克，還要像彩虹一樣選擇多種顏色。 　　誰說蛋有膽固醇要少吃？一天一顆反而更健康。 　　◎睡眠，是最佳的身體修復法 　　晚上十點就入眠，最回春。 　　若想要晚上十一點就睡著，你得六點起床見日光。 　　你留意過你的棉被溫度嗎，幾度才會讓你睡的最香甜？ 　　螢幕藍光是睡眠大敵，睡前記得一定要放下手機。 　　此外，作者還根據多年經驗告訴你，營養補充品該吃嗎？怎麼吃？ 　　想要保養牙齒、筋骨、清血路，該選用什麼補充品？ 　　想要清血路！作者推薦的蟄合療法，除老人臭也有效。 　　只要照著做，不用多運動，也不用買昂貴保養品， 　　不用半年，你一定會慶幸自己讀了這本書！

　　中醫師、暢銷書作家　　　彭溫雅 　　陽明大學醫學院藥理教授　潘懷宗

推薦序一 簡單調整生活習慣，就能擁有亮麗膚質與充沛體力/彭溫雅 推薦序二 輕鬆擁有「青春密碼、減重訣竅」/潘懷宗 前言 解決老化、肥胖、慢性病，只要喚醒你自身的回春賀爾蒙 第一章 少吃一碗飯還發胖？你需要回春賀爾蒙了 01 三種習慣，就算五、六十歲看起來不到四十 02 肌肉變少了，反而不會瘦 03 不用三高，兩高就很要命的隱性肥胖 04 少吃一碗還胖兩公斤的科學證據 05 三十歲開始，這樣自我檢驗老化程度 06 不想身體老化，要避開三大隱形殺手 07 防止身體生鏽，多吃牡蠣和五類蔬果 08 皮膚Q彈、看起來年輕──牢記用餐三要訣 09 性功能衰退，壓力胖害的 10 回春荷爾蒙DHEA你自己就有，為何變不足？ 11 好睡、低醣、輕運動，年過四十還很強 12 十一點之前就寢，「老化胖」不找你 提醒：紅蘿蔔抗氧化，加點油吃效果佳 第二章 輕量運動才有效！身材線條漂亮不能狠操 01 輕量運動不是隨便動動，至少二十分鐘 02一分鐘走一百二十公尺 03 理想的走路姿勢 04 繞路早下車健身法 05 快走，讓人回春、緊腹、翹臀的醫學證據 06 家裡能做的肌力訓練，才是有效的 07 伸展五分鐘，促進回春賀爾蒙分泌 提醒：多站一百五十分鐘，一年可能瘦十四公斤 第三章 體內大掃除，外在贅肉就消除 01 別只關心吃什麼，排出去的更重要 02 優化你的排泄系統，溫和斷食 03 早餐要清淡，晚餐不含醣 04 每餐慢食二十分鐘，又飽又瘦 05 分辨食物的致胖率 06 先吃蔬菜再吃肉，吃不胖 07 每天吃多少蔬菜才夠？四、五百克 08 多吃菇類和海藻，快速補充纖維 09 蛋怎麼吃最有益？ 10 植物油幾乎都是用化學溶劑提煉 11 白飯、麵包、砂糖，切忌！ 提醒：蔬菜為主食，遠離癌症與代謝病 第四章 快速入眠、熟睡，最好的身體修復法 01 晚上十點睡著，強力回春又減重 02 哪些食材能助眠、又回春？ 03 想要十一點睡著，你得六點起床見日光 04 週末睡眠法，給週末捨不得睡的人 05 睡眠時間最好是九十的四倍或五倍 06 溫度濕度多少度，睡得最香甜？ 提醒：藍光使人清醒，是睡眠大敵 第五章 營養補充品該吃嗎？該怎麼吃？ 01 現代食物營養降低，人類需要營養品 02 綜合維生素與礦物質，多睡眠就改善 03 便便不漂亮，人不會漂亮 04 牙醫其實只推薦蜂膠牙膏 05 銀杏、軟骨素、膠原蛋白，永保身手靈敏 06 一直提不起勁，請醫師讓你試試薯蘋 07 多吃魚、晒太陽，讓你生猛有勁 08 身體生鏽程度的自我檢查與保養 09 清血路！蟄合療法，除老人臭也有效 10 不老賀爾蒙──褪黑激素怎麼補充

推薦序一 簡單調整生活習慣，就能擁有亮麗膚質與充沛體力 中華民國傳統醫學會理事／彭溫雅中醫師 　　人到中年，有的人看起來垂垂老矣，有的人看起來卻容光煥發，這之間的差距，到底是什麼原因造成的呢？這一直是大家關心的話題。 　　中醫認為，「有諸內必形諸外」，意思是說，身體外在的狀態表現，是體內氣血循環綜合表現出的結果。想要有精神奕奕、閃閃動人的亮麗膚質與充沛的體力，沒有辦法靠塗抹胭脂粉底加以「妝飾」掩蓋，而是必須確確實實的從體內臟腑調理，擁有充沛的氣血，才能真正擁有健康的外在。 　　氣在中醫，指一種能量變化，包括先天的精氣，與後天的水穀精氣結合而成。先天精氣是與生俱來，與體質相關，而我們所能努力的部分，就是盡量減少消耗。在滿尾正先生的著作《喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲》中，首先提到三種常保年輕的習慣，同時隨著各個章節，依序提供保養身體氣血的各種方式，包括透過運動、飲食、生活作息，喚醒身體自癒的能力！ 　　中醫認為，氣與血是構成人體生命活動最基本的物質，氣虛的人，常見於長期疲勞、睡眠不足的過勞族群，平時講話有氣無力，經常咳嗽氣短、怕風自汗，免疫力低下。而血虛的人，則常見臉色蒼白、易頭暈心悸、四肢不溫，女性朋友甚至經常有手腳發麻、失眠多夢等症狀。氣血兩虛表現在臉上，不外乎是臉色黯淡無光澤、皮膚乾燥多細紋、毛髮指甲易枯燥斷裂等，除了外在容顏的衰敗，同時也反映身體的衰老。 　　努力維持身體的氣血循環，好好打造有效抗老的生活習慣，是現代人都需要學習的課題！因為食物過於容易取得、生活過於忙碌，我們很習慣透過飽餐一頓，來滿足疲憊的身心，殊不知這麼做，反而更加重身體的負擔，使身心靈無法獲得真正的休息。而高糖、高油、高脂的食物，更會增加體內自由基生成，加速身體的老化，進一步影響體內賀爾蒙的平衡，於是許多文明病接踵上身，如莫名其妙的疲倦感、沒來由的心情煩悶，令人聞之色變的癌症等，都是過度放縱生活享樂之後，所不樂見的後果！ 　　維持健康的生活、持續的運動、規律的作息，是老生常談，也是知易行難的準則，儘管如此，如何透過正確的飲食、運動，真正達到維持健康的方式，還是需要一而再、再而三，不厭其煩的推廣周知，一方面因為此乃醫師的天職；一方面是只要有任何一位因而受益的讀者，所獲得的將會是一輩子的人生觀念改變。 　　很榮幸為滿尾正先生推薦此書，書中諸多飲食與健康的理念，與正統醫學常識相符合，且推薦的相關抗氧化食物、盡量在晚上11點前就寢、每餐只吃八分飽等生活化的建議，非常適合一般大眾及上班族學習及執行。本人非常榮幸且樂意為之推薦，也希望更多的讀者在理解書中闡述的立論後，能更進一步起而行，全身動起來，做做有氧運動，才能真正擁有更健康的人生！ 　　（本文作者彭溫雅醫師，中國醫藥大學中西醫醫學系、南京中醫藥大學中西醫臨床醫學研究所博士、陽明大學傳統醫藥研究所博士生，現為溫亜中西醫聯合診所所長，強調「中醫為體，中西併用」，推廣健康養生概念不遺餘力。 　　專長為漢方減重、穴位埋線瘦身、中醫豐胸、免疫系統疾病、婦科調理、難受孕體質調理、腸胃調理、轉骨調理、皮膚科、過敏性疾病等症狀。 　　著作有《回春抗老：彭溫雅的中醫養生術》、《揉揉手的驚人療效》、《順著24節氣排毒養生》、《中醫不告訴你的36件事》、《吃對食物變身凍齡美人》，並常受邀至各大媒體健康節目擔任客座來賓，以及健康類雜誌與媒體專訪。） 推薦序二 輕鬆擁有「青春密碼、減重訣竅」 陽明大學醫學院藥理教授／潘懷宗博士 　　老化一直是女性朋友避之唯恐不及的問題，卻也是年齡漸長之後，需要誠實面對的困擾，「天啊！我的魚尾紋怎麼越來越明顯了？緊緻霜擦了那麼多罐，到底有沒有效啦？」、「咦？白頭髮開始冒出來了，真是煩人，看來得要靠染頭髮來遮掩一下了。」、「年輕時想吃什麼就吃什麼，完全不會擔心體重上升的麻煩，現在竟然連喝開水都會胖……。」這些此起彼落的驚呼聲、懷疑句、埋怨語，時常在生活周遭中出現，不只是女人，男人同樣也逃不過這些惱人的現象，也使得「抗老化」這個議題，與「減肥」一樣，都是永不退流行的熱門關鍵字，相關的醫療美容市場也正蓬勃發展中。 　　老化是既有的宿命，也是自然的過程，就像機器用久了，零件免不了會生鏽、耗損、壞掉一般。早在數千年前，秦始皇就已在追求長生不老之藥，卻以失敗告終。直至今日，科學家們仍未能真正抗老，只能延緩老化速度而已，我們可以確認的是人都會老，差別則是時間快慢不同而已。重點來了，既然有快有慢，就表示存在「延緩老化」的方法，那麼該怎麼做呢？就是睡眠、飲食與運動三大重點，這也是我平時推廣的健康理念。 　　「青春密碼、減重訣竅」原則，就是包含這三大重點，詳細的做法則可參考這本內容豐富精彩、敘述條理分明的實用指南。但光說不練、紙上談兵是不會有任何效果的，各位聰明的讀者，開卷有益，看完本書之後，相信你們都會知道該怎麼做了，願大家皆能健康又快樂。 　　（本文作者潘懷宗博士，現任台北市議員，兼任國立陽明大學醫學院藥理教授，國立政治大學、國立中央大學、台北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授。東吳大學化學系畢業，美國艾默蕾大學神經化學及分析化學博士，國立陽明大學儀器中心主任、副總務長、主任祕書。 　　近年來，經常在各大媒體健康節目中宣傳健康養生之道，為TVBS《健康兩點靈》節目固定來賓，擔任超視《食在有健康》、《健康抱報》主持人，NEWS98《名醫On Call》主持人，東森《57健康同學會》保健室主任。 　　著有《別讓身體不開心》、《潘懷宗健康隨身聽》（有聲書）、《海藻讓你遠離癌症》、《飛碟早餐之醫學新知》、《食在有健康》（合著）、《超級愛享瘦》（合著）等書。） 前言 解決老化、肥胖、慢性病，只要喚醒你自身的回春賀爾蒙 　　我們的身體在三、四十歲時，代謝會逐漸下降，轉變成容易堆積脂肪的體質。出現啤酒肚等中年大叔的樣貌，這正是身體功能老化的警訊。 　　所謂的老化，就是指人的年紀漸長，造成身體機能下滑的狀況，許多細胞與人體器官機能衰退，令體質變得越來越容易發胖。 　　二十幾歲時的體重過重，大多可以靠控制飲食或運動等方法獲得改善。但是進入中年，肥胖問題可就沒那麼好解決了，這是因為身體開始老化，體內的機能也在不斷下降而毫無自覺。 　　換句話說，中年時期體重過重的人，若只靠普通的減重方法，很難瘦下來，而且還會進一步造成高血壓、糖尿病等，各種因生活習慣不良導致的慢性疾病。 　　至於體態並沒有太大改變的人，也會希望能抵抗代謝率下降，擁有不易發胖的體質。而這個願望，其實只要在生活中掌握一些訣竅，就能輕鬆辦到。本書的主旨，就是以最簡單的方式來介紹這些訣竅。 　　要打造健康回春的體質，有三大抗老化重點： 　　一、徹底排出體內的廢棄物質。 　　二、飲食營養均衡。 　　三、促進體內抗老荷爾蒙DHEA分泌。 　　DHEA是一種主要由腎上腺分泌的抗壓荷爾蒙，學名為「脫氫異雄固酮」，有防止人體老化、促進脂肪燃燒的功效，可說是一種神奇的回春賀爾蒙。 　　想要喚醒回春賀爾蒙，保持神采奕奕、健康自在的生活，只要開始實行書中這些簡單的習慣，就能確實感受到身體的變化。

回春荷爾蒙DHEA你自己就有，為何變不足？ 讓人返老還童，越活越年輕──這麼神奇的賀爾蒙真的存在嗎？ 其實，這種神奇的賀爾蒙，就是在前面曾經提到過的DHEA，又稱作「脫氫異雄固酮」，是人體內含量最高的賀爾蒙。它除了是男性賀爾蒙（睪酮）及女性賀爾蒙（雌二醇）的重要原料，也影響了人體肌肉生長、免疫力，甚至是意志、行動力等等。近年來，也有研究指出，DHEA有抑制癌細胞生長、預防骨質疏鬆症的功效。 但血液中的DHEA濃度如果下降，身體就容易出現三種症狀：肌肉量、耐力不足，免疫力下降和意志消沉。 體內的DHEA減少，最大原因也是出自於生活中的壓力。因為壓力賀爾蒙跟DHEA，都是以膽固醇為原料，從腎上腺皮質分泌出的重要賀爾蒙，當人面對強烈的壓力時，體內會瞬間分泌大量的壓力賀爾蒙，同時消耗大量的膽固醇──也就是說，此時DHEA會陷入原料不足的狀態，身體因而出現各種警訊。 要恢復身心的活力，就必須適當休息及補充睡眠，並找出紓解壓力的方法。 快走，讓人回春、緊腹、翹臀的醫學證據 肌力訓練對於提升基礎代謝率，特別具有效果。提升基礎代謝率，也等於提高體內脂肪燃燒的效率，同時可增加肌肉強度與肌肉量，很適合預防、解決中年肥胖的隱憂。 在我們體內，有四個部位的肌肉，主導人體的基本動作，也就是所謂的核心肌群。 但在中年以後，這四種肌肉的強度會迅速萎縮，造成偶爾雙腿無力，或是容易絆倒。下半身的肌肉，可以藉由前述的快走來進行鍛鍊，而肌力訓練也是另一種有效的方法。 根據近年的研究結果顯示，肌力訓練能夠促進回春賀爾蒙DHEA的分泌作用。DHEA原本會隨著年紀增長，分泌量逐漸減少，但只要靠一些簡單的肌力訓練運動，就能夠有效解決這個問題。 此外，肌力訓練也能夠促進生長賀爾蒙的分泌。生長賀爾蒙主要是在睡眠時，以及肌肉運動過後分泌，它能促使肌肉量增加，甚至具有修復、回春的功效。 運動時，肌肉也會分泌一種叫作鳶尾素的賀爾蒙，它會將脂肪轉變為適合產生能量的褐色脂肪，讓身體更容易燃燒脂肪。 而且持續進行肌力訓練，也有助於骨質密度增加、刺激男性賀爾蒙的分泌。此外，運動後產生的乳酸，常被視為一種疲勞物質。但在近年的研究中，也發現乳酸可以促進身體排出因空氣或水質汙染、攝取進體內的各種有害金屬，因此運動也有排毒的功效。 想要11點睡著，你得6點起床見日光 晚上難以入眠，或是睡眠品質不佳，總是為淺眠所苦的人，請試著改變一下有關作息時間的想法。 與其將目標訂為「早睡早起」，不如習慣「早起早睡」，會比較容易且輕鬆。 也就是說，「明天我想晚上11點睡，所以早上6點就要起床了」。 這其實是利用睡眠賀爾蒙褪黑激素的特性，讓晚間容易入眠的一個好方法。 褪黑激素的分泌量，在凌晨2點到4點會到達顛峰，到了清晨就開始逐漸減少，白天維持少量的狀態，夜晚才會再逐漸增加。 只不過，褪黑激素開始增加的時刻，其實不太一定。最大的變動因素在於，陽光會影響褪黑激素開始分泌的主要時間。 褪黑激素從人每天早上起床，照到太陽光的瞬間起，會在14至16小時之後，開始逐漸增加。舉例來說，起床照到太陽的時刻，如果是6點，那麼褪黑激素就會在晚上8點到10點開始分泌；若是早上8點起床，就會在晚上10點到12點開始分泌，並且引發睡意。 最重要的是，早上起床之後，一定要照射到陽光。就算是雨天，只要外出，就算是晒到太陽了。 睡眠時間最好是90的4倍或5倍 能夠幫助我們睡得好，並且有效打造年輕體質良好基礎的睡眠節律，是健康生活中不可忽視的好幫手。 睡眠分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」，以90分鐘為周期，重複4到5次，直到起床的時間。 快速動眼睡眠，是為了讓身體休息所進行的淺層睡眠，即身體在休眠，但大腦仍處於活動的狀態。人體在這個時期最重要的工作，是修復精神。當身體處於休息狀態時，悲傷和憤怒等情感或精神壓力，都會變得舒緩許多。 另一方面，非快速動眼期則是讓腦部充分休息的睡眠，人體在這個時期，進行的是身體的維修工作。