2:1倒過來飲食法：減肥不靠意志力，減重名醫只靠改變用餐順序、速度和巧妙喝水，3個月瘦12公斤

減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋 不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯， ＞＞＞只要改變用餐順序＜＜＜ 先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯， 以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身 　　【真人實證】因為倒過來飲食法，我們都變健康了！ 　　●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】：多吃五色蔬果後，心情變得輕鬆。 　　●【應酬多，容易疲勞的40歲男性】：放慢用餐速度、補充蛋白質後，不再容易疲累。 　　●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】：改吃雜糧飯後，成功預防暴飲暴食。 　　●【易掉髮，且肚子越來越大的30歲男性】：吃白肉、豆類後，已緩解掉髮。 　　●【因懷孕與家事壓力，糖中毒的30歲女性】：增加蛋白質和蔬菜量後，血糖不再飆升。 　　什麼是「易胖的味覺慣性」？ 　　● 吃飯速度超級快，15分鐘內解決 　　● 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物 　　● 鮮少喝水，總是以茶或咖啡代水 　　● 偏食，尤其討厭蔬菜水果等纖維食物 　　● 三餐不定，經常暴飲暴食或少吃一餐 　　只要符合其中3點，你就是易胖味覺的中毒者！ 　　作者朴敏洙醫師在40歲時，因為不規律的生活、工作壓力，體重一路狂飆至74公斤，健康也亮起紅燈。為此，以身為醫師的本能與學識背景，他重新檢視飲食內容和習慣，回歸營養學的概念，發明「2：1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法，無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯，只要改變用餐順序，就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺，找回人體最原始的易瘦口味。 　　◆用「2：1倒過來飲食法」，找回失衡的味覺系統 　　所謂的「2：1倒過來飲食法」，與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同，除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外，更講求用餐順序，以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。 　　一般我們用餐時，習慣一大口飯配兩、三口菜，都是先從碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒過來飲食法」所要求的，是先以水果當開胃菜，接著再進入正餐。食用順序為： 　　（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最後吃一口飯。 　　（2）一口菜、一口肉、一口飯。 　　接著，在用餐的過程中，反覆進行（1）和（2）的次序，讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波動，防止飢餓感快速再現與嘴饞。 　　◆什麼是「2：1」？ 　　那麼「2：1」指的又是什麼呢？其具有兩層意義： 　　（1）「菜＋肉」和「飯」的份量比例 2：1►減少碳水化合物的總攝取量，預防糖中毒 　　一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序，就能將非碳水化合物（肉類、蔬菜）與碳水化合物（米飯、麵條）的總攝取量比例，調整為2：1。如此，不用刻意斷糖，也能輕鬆達成米飯減半的功效，避免過多的碳水化合物轉化成脂肪，囤積於體內，造成肥胖。 　　（2）用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2：1 ► 拉長用餐時間，避免暴飲暴食，釋放壓力 　　實際上，大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間，才能接收「吃飯的訊息」，因此，若是埋頭吃飯，就容易在大腦真正吃飽前，進食過量。此外，利用吃飯時間，強化與家人朋友間的關係，也能讓忙碌生活有喘息的空間；因為，壓力也是造成肥胖的原因，適度的放鬆也相當重要。 　　開始採用倒過來飲食法後，朴醫師一口氣瘦了12公斤，腰圍更小6吋，成為最好的見證人。此外他也發現，增加喝水頻率及多吃粗食，能讓這套飲食法更有效。一段時間後，在生理和心理健康上，皆出現重大驚人改變，包括： 　　◎血糖穩定，個性變溫和，注意力集中，提升工作效率。 　　◎膚質變好，改善過敏、紅腫癢的狀況，氣色更佳。 　　◎口味變淡，不再愛吃大辣重鹹的食物，胃腸更健康。 　　◎基礎代謝率提升，就算吃多動少，也不易復胖。 　　不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等，必須採取飲食治療、控制體重，卻始終無法控制口腹之欲的患者；每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦；希望培養孩子健康飲食習慣的母親，皆可透過「2：1倒過來飲食法」，用最簡易、自然、省力的方法，獲得健康。 本書特色 　　（1）最輕鬆：無須節食挨餓、辛苦斷糖，是一套能輕鬆落實於日常生活的健康飲食法。 　　（2）最完整：兼具理論與實踐，囊括最新的「健康飲食知識」，守護身體健康。 　　（3）最容易：將繁雜的人體營養消化系統，以深入淺出的文字的方式說明，保證一定看得懂。

健康推薦 　　台大營養學博士 吳映蓉 　　台灣首席家醫科醫師‧林青榖家庭醫學科診所院長 林青穀 　　林黑潮診所院長‧《七天健康瘦不復胖》作者 林黑潮

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身 第一章 不節食、不算熱量！改變用餐順序、速度，就能瘦身 ●胡亂減肥，會產生大量活性氧 ●肥胖與糖尿病盛行的世代 ●正確的飲食習慣，從小開始培養 ●胰島素的可怕惡性循環 ●為什麼努力節食，無法瘦身？ ●砂糖的致命誘惑 ●鹽巴，一天吃五克就夠了 ●味覺中毒，是不容輕視的問題 ●馬鈴薯GI值高，不宜多吃 ●放慢用餐速度，至少吃十五分鐘 ●肥胖，其實是營養不良 ●偏食，身體失衡的元凶 ●少吃、不吃的減肥，一定會失敗 ●現在，開始最後一次的減肥 第二章 2：1的驚人減重祕密！？「菜＋肉」和「飯」的份量比例 ●改變人生的「倒過來飲食法」 ●給現代人的五種飲食建議 ●「倒過來飲食法」這樣吃，最有效 ●「2:1」的驚人減重祕密 ●先吃開胃菜，喚醒腸胃活力 ●多吃蔬菜，能降低膽固醇 ●芽菜的神奇瘦身功效 ●碳水化合物的致命陷阱 ●戒吃加工品，享受食物的原味 ●茶、咖啡，無法補充水分 ●吃越快，就容易吃越多 ●改用小碗吃飯，滿足飢餓的大腦 ●適當飢餓，能延長壽命 ●多接觸大自然，身心更健康 第三章 名醫親證！「2：1倒過來飲食法」的十大功效 ●2：1倒過來飲食法是真理 （1）降低血糖 （2）延長壽命 （3）美白肌膚 （4）改善過敏 （5）調整味覺 （6）健胃整腸 （7）提升專注力 （8）消除憂鬱、煩躁 （9）提高基礎代謝率 （10）促進發育成長 第四章 名醫開菜單！改變人生的7日食譜 ●運動不足、家事繁忙的四十歲女性 ●應酬很多，身心疲勞的四十歲男性 ●討厭喝水、忽胖忽瘦的二十歲女性 ●有掉髮問題、啤酒肚的三十歲男性 ●愛吃甜食、腹部肥胖的三十歲女性

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身 現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？ 人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。 肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。 所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵： 其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。 其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。 其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。 最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。 ◎從調整味覺開始，顛覆減肥的定義 減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？ 「美味」是一個抽象形容詞，每個人對於食物的感受、偏好，各不相同。以「生魚片」為例，有人覺得它鮮甜可口；有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言，它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物，以致味覺中毒麻痺，一旦要他們捨棄其「心中的美食」時，自然會感到痛苦萬分。 也就是說，我們之所以會覺得減肥很痛苦，是因為我們的「口味」被養壞了；然而，反向思考，只要「口味」本身健康，減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。 事實上，味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量，會消磨我們的意志，奪取我們攝取健康飲食的權利。然而，大部分人在減肥時，都沒 有領悟「調整味覺」的重要性，以致只能忍受痛苦的減肥方式。 而本書所介紹的「2：1倒過來飲食法」，即是透過改變飲食習慣、分量與次序，以有效達到調整味覺、減肥瘦身的功效。 我本人就是藉由此方法，從七十四公斤瘦到六十二公斤，整整少了十二公斤，更體驗到身心明顯改善的驚人變化，是一段非常愉快的減肥經驗。請 相信我，只要稍微改變平日習慣的吃飯順序，味覺就會徹底改變，且過程中絕對不會感到難受，也絕對不會帶來挫折感。 本書完整地記錄我的個人經驗與專業知識，也明確介紹實踐方法，如何有效地運用在每一個人身上。我敢斷言，各位讀者肯定能比我更輕鬆、更愉快打造完美體態。準備好跟著我一起透過2：1倒過來飲食法，調整味覺，接受全新的驚人改變嗎？現在，是時候與永無止盡的減肥道別了，人生中最後一次的減肥，正式開始！ 【內文節錄】 ◎胡亂減肥，會產生大量活性氧 減肥，幾乎是每個現代人都曾面對的課題，或許，現在正在閱讀本書的你，也有減肥的困擾吧？但是你知道嗎？任意採用錯誤的減肥法，不但無法成功瘦身，也會讓體內的「活性氧」越來越多，危害健康。 所謂的活性氧，係指使細胞受損的變形氧，它會造成細胞的氧化還原反應，進而受傷。我們透過呼吸氧氣，得以延續生命；而原本處於安定狀態的氧氣，因為「某些原因」失去電子而變得不安定，進而搶奪周遭的電子，使其周圍細胞 同步氧化，以求讓自己恢復原來的穩定狀態；而這個過程會造成健康細胞損壞、老化，甚至生病，這就是「活性氧」對人體的傷害過程。