無穀物飲食法：30天擺脫過敏與慢性疼痛的根源

　　拒絕忍痛、拒絕止痛藥 　　深受慢性疼痛之苦的人一定要看！ 　　 　　穀物中的麩質，是引起體內發炎與影響自體免疫系統的來源 　　30天‧無藥‧無麩質飲食 　　就能消除慢性疼痛，並在15天內體驗顯著改善。 　　飲食，不是零和遊戲；疼痛，更絕非僅存於大腦之中。 　　而是一個你「完全」有能力改變的現狀。 　　本書破解了一般常見穀物和健康食物廣為流傳的迷思與疑惑，讓你真正理解慢性疼痛與錯誤飲食的關連，並會對身體健康造成的影響。 　　專擅食物過敏與麩質研究的修正飲食專家彼得‧奧斯朋Peter Osborne追根究柢讓你瞭解： 　　‧為什麼所謂的健康食物造成我們生病 　　‧從未聯想過的一些疾病，也可能因麩質敏感而造成 　　‧止痛藥與其他藥物如何成為加重疼痛的根本原因 　　‧為何去除穀類和麩質，能一次性解決慢性疼痛 　　‧如何從加工食品，甚至個人保養品中找出隱藏的麩質成分 　　‧攝取對的食物與補充特定營養素之方 　　‧可接受的飲食種類與替代性食材 　　‧無麩質飲食還能幫助維持健康體重 　　‧藉由間歇斷食法徹底消除疼痛，找回活力與健康 　　 　　★你對麩質敏感嗎？ 　　小心以下狀況！麩質過敏與慢性疾病間的無數隱形徵兆...... 　　▲消化道症狀 　　消化不良、胃灼熱、便祕、腹瀉、胃食道逆流 　　▲頭部與神經系統症狀 　　頭痛、鼻竇炎、暈眩、記憶不佳、焦慮、慢性疲勞 　　▲肌肉與關節症狀 　　肌肉疼痛、痙攣、關節炎、骨質疏鬆、免疫症狀、皮膚問題 　　▲荷爾蒙症狀 　　體重困擾、失眠、經前症候群、甲狀腺疾病、糖尿病 　　▲免疫與皮膚疾患 　　尿道感染、呼吸道問題或氣喘、面皰、口腔潰瘍、濕疹 　　▲其他疾病 　　膽囊問題、脂肪肝、淋巴瘤、血小板疾病 　　 　　★消除慢性疼痛的30天無穀物飲食計畫 　　讓你吃美食也能改善疼痛！ 　　專家研發兩階段食譜，包含一般性規則通論、大多數飲食中會接觸到的穀物與麩質成分、能吃與絕對不能碰的地雷食物… 　　更精心規劃31道早午晚餐與甜點，開啟你另類的美食治療之旅。 　　▲早餐與早午餐 　　田園義大利煎餅、自製早餐香腸、超簡單香蕉薄煎餅 　　▲午餐與晚餐 　　火雞漢堡、驚奇肉湯麵、杏仁豬排、香草牧羊人派、菲式炒冬粉、鳳梨雞肉土耳其烤肉、 　　第戎鮭魚排、水煮鱈魚配芒果莎莎醬、墨西哥捲餅沙拉、義大利雞胸 　　▲小菜與沙拉 　　雞肉蘋果酪梨沙拉、花椰菜米、檸檬抱子甘藍、黃瓜與番茄沙拉、南邊界涼拌甘藍 　　▲零食與甜點 　　塔波原始扁麵包、杏桃餅乾、無疼痛冰淇淋、香蕉杏仁英式鬆餅 　　(更多食譜請詳參本書內容) 　　 本書特色 　　 　　1.本書是市面上少見的無麩質飲食修正專書，作者為美國穀物麩質過敏領域權威，長期投入與食物過敏相關的慢性疾病自然療法，發現多數人之所以產生慢性疼痛，皆來自錯誤飲食。 　　2.以科學邏輯說明穀物與病痛，尤其是與慢性疼痛之間的關聯，以及其背後成因，有慢性疼痛或常吃止痛藥的人一定要看！ 　　3.詳細區分一般飲食中穀物與麩質物質成分，讓讀者能完全認清所有該吃與不該吃的食材，幫助快速地找到慢性疼痛的癥結點，並提出終極的飲食改善之道。 　　4.透過無藥、可輕易達成的計畫，只要30天，你就能消除麩質物質帶來的影響，並在15天內體驗顯著的改善，消除疼痛，由內而外獲得療癒。 　　5.附自我疼痛評量與疼痛疾病關聯檢視量表，並提供作者本人愛用的31道早中晚「去痛食譜」，讓你免煩惱，輕鬆利用天然美食達成不吃藥的無痛治療。

　　王康裕│吉胃福適創辦人、自然生活派藥師 　　 　　專業推薦　　 　　陳邦基│林口長庚醫院胃腸科教授、顧問級主治醫師 　　陳俊旭│台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士 　　雷小玲│臺北醫學大學博士、資深營養師

審訂序│ 無痛、無毒，不吃藥的幸福生活 － 王康裕 推薦序│ 穀物的隱藏危機 － 陳俊旭 推薦序│ 讓過敏與慢性疼痛消失的飲食方式 － 雷小玲 序 如何使用本書 第一部：穀物帶來的病痛 – 無穀物生活型態背後的科學 第一章 穀物與病痛有何關聯性？ 為什麼「健康」食品讓我們這麼難受 第二章 它傷害到哪個部位？ － 永遠脫離病痛的循環 第三章 穀物發炎所導致的病痛 － 建立強壯的肌肉與避免無麩質打擊 第四章 消化道不平衡所導致的病痛 － 「腸漏」的真相，以及飲食如何使其痊癒（或加重） 第五章 肥胖所導致的病痛 － 都是「穀肥胖」的錯 第二部：三十天「去穀去疼痛」計畫 第六章 能吃什麼、不能吃什麼 － 改變飲食以排除疼痛 第七章 哪些營養補充品能幫助去除疼痛？ － 以維生素、礦物質與其他營養素代替藥物加速痊癒 第八章 第一天到第十五天 － 從去除所有穀物來開展計畫 第九章 第十六天到第三十天 － 在具有挑戰的過程中排除最後的痛楚 第三部：三十天之後 第十章 食物背後－ 如何降低會加重穀物影響的毒物所帶來的損害 第十一章 自我協助背後－ 功能性醫學是未來的醫學 第四部：無穀物飲食食譜 有用的資源 詞彙表（Glossary） 參考資料

推薦序 　　 穀物的隱藏危機　台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士 陳俊旭 　　 　　最近幾年，台灣出版界常找我寫翻譯書的推薦序，在我推薦過的一百多本書當中，有關無麩質、不吃現代小麥、石器時代飲食、生酮飲食等，是比較新穎且震撼的議題，我個人認為相當實用，想要健康的人絕對要重視！於是，當我看到這本《無穀物飲食法》的時候，心裡想：這可能又是一本無麩質飲食的書籍罷了！但是，且慢，作者不會建議把所有的穀物都戒掉吧？！ 　　 　　看完此書之後，發現作者的看法是正確的！他比其他作者更向前邁進一大步，不但清楚描述麩質所引起的症狀、各種穀物含有麩質的真正含量、直接點破「無麩質加工品」的商業噱頭、麩質如何引起發炎與疼痛，也詳述消化道不平衡的原委，讓我不禁佩服，這又是一本絕對值得珍藏與細讀的好書！ 　　 　　根據考古學研究，人類是在一萬年前進入農耕時代後，透過種植稻米與小麥而定居下來、大量繁衍。穀物給人類帶來了文明，但是，人類的腸胃真的可以適應這些平行葉脈植物所產生的種籽嗎？如果一萬年前很少吃這些種籽，那麼把這種食物當作主食之後，會不會產生健康上的問題呢？我們的基因，是設計用來攝取這類食物的嗎？ 　　 　　大自然動物，只有鳥類可以吃這些小種籽，因為牠們有砂囊，可以研磨這些堅硬如石的食物。君不見牛羊馬，甚至猩猩猴子，都是不吃種籽的。人類雖然不像鳥類有砂囊，但卻發明了研磨、蒸煮、沖泡或發酵等各種方法，把這些本來難以下嚥的種籽變成可口的食物，例如米飯、麵條、饅頭、麵包、糕點等，占了食物攝取總量的70%以上，這些種籽食物就是我們常說的穀物。 　　 　　美國政府推行三十年的食物金字塔，一直呼籲大家要以五穀雜糧為主食。崇尚天然有機的健康人士，也以大量吃五穀雜糧為最高飲食準則。但是，此書卻一語驚醒夢中人，告訴大家要小心穀物，說它會引起疼痛，這到底是怎麼回事呢？ 　　 　　原因還是出在「麩質」上面。美國這幾年來，興起一陣「無麩質飲食」旋風，超市裡充斥了「無麩質食品」，老老少少都知道「無麩質」比較健康。 　　 　　調查顯示，美國人除了1%人口有乳糜瀉，是典型的麩質過敏之外，其實還有20~30%的人口，也對麩質不適應，很多毛病與麩質有關。 　　 　　但是多年來，專家學者以為麩質只存在於小麥當中，頂多只是大麥、黑麥以及燕麥也有一些，沒想到，作者告訴大家，所有的穀類都含麩質，只是含量比例不同而已！這樣一來，連稻米、玉米、甚至黃豆，也要小心。那些受到麩質困擾的患者，可能要避得更徹底，才有機會真正痊癒。 　　 　　書中提到，麩質會引起發炎、疼痛，且因發生部位不同而有不同病名。免疫系統會進入肌肉取得蛋白質，造成肌少症──這解釋了為何乳糜瀉病人到最後總是骨瘦如柴，也解釋了肌肉的重要性。我經常宣導一個觀念：肌肉是健康的存款，而過敏或自體免疫疾病，則會造成存款提取過度。解決之道，就是移除過敏原，善用營養品降低發炎，並且加強重量訓練，把肌肉長回來！ 　　 　　如果你有一些難纏的發炎疾病或各式疼痛，怎麼治都治不好，我建議不妨遵照本書的建議，避開穀物三十天，看看效果如何。最後我要再聲明一點，以前我們以為只要避開小麥裡的麩質（也就是麥膠蛋白）就可以解決問題，但很明顯這是不夠的，各種穀物中的麩質都可能作怪，所以都要徹底避開，才會見效（詳見第34頁表格）。 　　 　　穀物隱藏的問題，除了所含麩質直接會引起發炎，間接會引起腸漏症之外，還有農藥、基因改良、黴菌毒素、澱粉酶或蛋白酶抑制劑等，均需我們特別注意。 　　 　　在治療期，我認為要徹底避開五穀雜糧，等到症狀消除、體質改善之後，可以挑選有機、新鮮，而且麩質含量較低的穀物開始嘗試，例如稻米的麩質只占總蛋白質的5%，是比較安全的，而現代小麥則高達60%，千萬要小心。 　　 　　隨著時代進步，我們對食物的認識越來越清楚，也知道每個人的體質不同，所適合的食物也不盡相同，希望大家可以從此書中獲得知識，運用在自己與家人身上，讓大家越來越健康、越來越快樂！ 作者序 　　我在幾十年前開始訓練我的客戶時，正是全穀類精華迷思達到巔峰的時候。即使單單提出穀物或燕麥是否不健康這樣的一個問題本身，都好像是在褻瀆整個營養學界。 　　無論主流意見為何，我時常注意到當我的客戶食用穀類或其他所謂的健康食物後，他們會感到很糟糕、變得浮腫，並很難減去脂肪，幾乎就像是被「本來應該」要吃的食物挾持了他們的體重與健康似的。有些地方似乎不太對勁，最後我提出了「減重抗性」（weight loss resistance）這個術語，用來形容那些無論多麼堅定努力都無法持續減重的人。 　　之後，當我開始從事食物不耐（food intolerances）測試時，我發現我的客戶中大約有70% 的人對麩質（gluten）與許多其他高反應食物測試的結果是陽性。當他們將這些食物從飲食中去除後，幾乎馬上就有所改善。往往只隔了一夜，就感到好多了，疼痛降低、更有精神，最後那頑固的脂肪終於消失。 　　無麩質（gluten-free）是現今當紅的議題，不過僅僅在大約十年前，幾乎沒有人知道這個神祕的蛋白質到底是什麼東西，以及為何攝取看起來健康的食物會產生如此的代謝浩劫。 　　世俗觀念總算是慢慢跟進，隨著這個議題的被重視，新的科學發現證實，採取「無麩質」飲食能帶來令人驚艷的結果，如降低發炎、肥胖與胰島素抗性等。 　　對於主流醫學思維通常疏於理解或忽略疾病的根本原因，「麩質」提供了一個最好的例子。如果你時常覺得疼痛，你一定可以在市面上找到成打的藥物，來解決這個疼痛或任何你所碰到的問題。 　　但是用藥物減輕疼痛卻沒有解決更大的問題：是什麼導致疼痛出現？如果藉由去除像麩質這類的高反應性食物，並改變一些簡單卻效果強大的生活習慣，就能有效解決你的問題，你相信嗎？ 　　身為一位功能性醫學（functional medicine）從業者，彼得．奧斯朋醫師指出那些大型關鍵問題，針對偷走我們健康並造成地球上幾乎所有疾病背後的關鍵罪魁禍首，提出解決方案。 　　這個解決方案因此成為「無穀物飲食法」的基礎，奧斯朋醫師從個體的角度來看待生化學（換言之，我們每一個人都是獨特的；這是我們五歲大的時候就知道的事），從而顯示出如玉米、稻米等食物中隱藏的麩質如何讓你生病、疲倦與過重。 　　採取無麩質飲食儘管有效，但是營利製造商也快速把握機會，將其變成一個有豐厚利潤的產業。無麩質、高糖分餅乾，充其量仍舊只是餅乾，答案就這麼簡單。 　　而且，結果發現並不是只有麩質會出問題。奧斯朋醫師深入探討並挑戰傳統無麩質飲食，來解釋為何這些飲食並不全然有用。更重要的是，他發現哪些才是真正有用的方法，並提供了一份三十天無穀物計畫，包含去除黃豆、乳製品，以及其他有潛在問題的食物，來協助你變得更好、去除疼痛，並在最後能達成快速、永久的減脂效果。 　　奧斯朋醫師的研究深入到消化道、大腦以及其他器官，來證明穀物如何導致從消化道自體免疫問題到腦部健康等一系列的病症。 　　在這當中，他戳破一些關於穀物與其他食物廣為流傳的迷思。（哇！你知道乳製品對你的免疫系統來說就像麩質一樣嗎？）他的方法全面，卻不像百科全書那麼難以理解，能讓你自行偵測，必要的時候再諮詢相關專家，以確定是哪些食物使你出現問題。 　　奧斯朋醫師提供了一份應該避免的完整食物清單，討論了如睡眠、壓力、運動與環境毒素等生活型態上的策略。當這些策略一起被執行的時候，就能大幅改善你的健康。簡而言之，這本書將讓你變得精實健康，並在最後消除疼痛，成為移除阻礙成功障礙的工具。 　　為了避免你誤會本書會剝奪你飲食的快樂，請先翻到本書後篇所提供的食譜，這些食譜美味且方便製作，能夠非常輕易地將你的疼痛轉化成活力。 　　整個計畫或許只有三十天，但是一旦你察覺自己的改善（對某些病患來說，這些改善甚至是立即的），它會馬上變成你想要一生執行的計畫。除了提供一個有關穀類與其他高反應食物在疼痛與疾病上所扮演的劃時代角色認知之外，奧斯朋醫師所要傳達的意念也集中在「自立自強」（selfempowerment）這個概念上。 　　「隨著你將要在本書獲得有關功能性醫學的一般知識，與特別針對穀類有害影響的了解」，他寫到：「我相信你將會被賦予在自我療癒上採取一個更主動的能力。而這會成為功能性醫學背後的一股驅動力量：你有能力超越疾病，並為自己創造一個健康、快樂、有活力的無病痛生活，這一切都從你的食物開始。」 　　請接受這美好的益處，因為你值得。 JJ Virgin, CNS, CHFS 著有暢銷書《The Virgin Diet》(維珍式飲食)、《JJ Virgin's Sugar Impact Diet》(維珍低糖減重食譜)

或許你一直被告知你的疼痛「全都是跟你的頭有關」，也或許你已經嘗試過書中不同的療法與處方藥卻沒有好轉。你累了、處於痛楚之中、你受夠了！ 不只是你，這發生在無數的平凡人身上：那些跑去找醫生尋求治療卻在離開的時候滿手處方藥的人；那些藥物短時間內有效，然後就再也無效的人。數百萬人可能冒著對這些止痛藥產生依賴性的風險，卻永遠都不知道那些他們用來去除疼痛的藥物，卻也是阻礙他們身體天生自我療癒作用發揮的物質，讓他們感到病痛更嚴重，更加衰弱度過每一天。 如果事實上有一種更能夠對抗疼痛的方法？如果這個方法完全不需要藥物，只是從身體由內到外治癒你的不適與疼痛呢？我不相信「藥到病除」這句話。在本書中，我提供了治療疼痛以及促進全面健康與福祉的一個不同的方法。 每個人都有自己獨特的基因與生化特質，以及相同或特殊的環境與生活習慣因子，而這些彼此間都會相互產生影響。這代表著你跟你的朋友一樣有可能罹患相同的疾病，但是致病的原因卻完全不同。同理，相同的因子在不同的人身上可能會導致不一樣的疾病發生。與其仰賴合成藥物，功能性醫學以特殊生化檢驗與全面的身體評估，來尋求了解一位病人的整體病歷、生活習慣與環境因子。首先你必須理解為何你需要閱讀這本書？答案是為你的疼痛尋找解藥。我會給你那個解藥，以及更多的東西。 在《無穀物飲食法：30天擺脫過敏與慢性疼痛的根源》第一部中，我會簡化穀物為何會導致疼痛背後的科學。我們會討論為何發炎是所有疼痛的根源，並打破只有小麥、大麥、黑麥含有麩質的這個迷思。你將會學習到如何從我所謂的「疼痛循環」中脫離，並避免「無麩質回擊」（gluten-free whiplash）。你也將會了解你的大腦與消化道之間的連結關係，以及穀類在肥胖與其他新陳代謝疾病中所扮演的角色。 在這一路上，你將會與許多我的病人碰面，這些病人都是在改變他們的飲食之後就自全身疼痛中脫離，從而完全免除疼痛。然後，在第二部，我們會來到三十天計畫的實質內容，這三十天計畫會協助去處理你飲食中所有含有的穀類與其他問題食物，以及其他生活型態的改變。你絕對能開始變好，過一個沒有疼痛的生活。請繼續閱讀下去！ 麩質與病痛有何關係？ 本書主要探討由甲狀腺功能低下症、纖維性肌炎、關節炎、荷爾蒙改變導致的疼痛，以及偏頭痛模式所產生出──在關節、肌肉與神經的慢性疼痛。而這只是一開始的一部分，疼痛也會以情緒性疼痛出現，例如憂鬱症。當你習慣與長期疼痛相處之後，即使你自認為非常健康，你還是可能欺騙自己覺得頭痛、關節痛或長期背痛等是正常現象。 讓你了解疼痛一點都不正常是件非常重要的事；相反地，疼痛是你的身體所發出的訊號，告訴你有地方出錯了。同理，隨著你年齡的增加，你更容易假設疼痛是正常老化的一部分。你的醫生很可能會告訴：你就接受身體不舒服的事實吧！在我的經驗中，大部分的醫生會以「就是個一般的關節炎」這類的「圭臬」而開立處方止痛藥給你，不過這是瘋狂的，這個謊言只是因為醫生們一再重複如此，執行而讓它變成「事實」。在看過上千人──所有年齡層的人──因為飲食改變脫離疼痛的監獄後，我拒絕接受這樣的事實為真相，你也應該這麼做，我可以跟你擔保一個沒有疼痛的未來正等待著你。 如同我們現在正在學習到的一樣，由某些含有麩質（或類似物質）的食物所導致的發炎，以及我們身上關節與其他部位所發出的疼痛之間，有著非常清楚的連結。我們之後將會談到更多關於發炎的狀況，不過一開始的問題是：到底什麼是麩質？ 「麩質」這個詞在傳統的使用上暗示著它是在小麥、大麥、黑麥以及偶爾在燕麥（這四種都是穀類，草的種子）中所發現的單一蛋白質。結束。不過你會發現，這樣子定義本身是過度簡化的，麩質真正的定義是：它是存在於所有形式的穀類，包括稻米、玉米與許多其他的東西在內的一種大型的儲藏蛋白質家族。麩質的英文「gluten」來自「glue」（膠）的拉丁文。每一種穀類含有不同形式的麩質。不過為了單純起見，我會用「麩質」這個單詞來描述整個麩質家族或數種穀物中所含的麩質。