坐月子飲食寶典：35種坐月子好食材＋103道低卡美味佳餚

　　●產婦多吃紫米能補血美顏、抗老？ 　　●鱸魚有助剖腹產婦的傷口癒合？ 　　●吃豬腳可促進乳汁分泌？ 　　●杜仲可預防產後腰膝痠痛？ 　　●黃豆能紓解產後憂鬱？ 　　●多吃山藥能補中益氣、增強抵抗力？ 　　35種養身好食材＋103道滋補料理，元氣100分！ 　　營養師專業解析坐月子特效食材，補血養氣、通乳、強健筋骨等功效全掌握，做個元氣滿分的幸福媽咪！ 　　不怕熱量過剩，美味營養4週月子餐，窈窕享瘦！ 　　打破月子餐高熱量的迷思，營養師針對各週食養重點，設計4週低卡滋養配餐，輕鬆回復產前窈窕身材！ 本書特色 　　35種坐月子好食材，產後調養一次到位 　　103道低卡滋補佳餚，變身美顏窈窕幸福媽咪 　　成功追奶&快速甩肉，輕鬆美麗坐好月子！ 　　產後女性最關心母乳分泌不足、如何恢復苗條身材的問題，坊間的月子中心、月子餐開銷大，不妨在家親手料理，安心、省錢又健康！ 　　本書以坐月子必吃食材為主，搭配不能錯過的飲食調養重點及低卡美味食譜，是小資族媽咪的坐月子聖經！

【推薦序】坐月子決定女人一生健康 【作者序】坐月子3階段食補養身 吃出好體質 【35種坐月子特效食物排行榜】 坐月子飲食保健Q&A 專家一次說清楚 怎樣吃才能健康輕瘦美、快速甩肉？ 產後媽咪怎麼吃才能成功追奶？ 【營養師特調 月子餐每日配餐建議表】 專家提醒坐月子飲食宜忌 Part 1 第1週食養重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮 菠菜 ●鮮燙菠菜 ●番茄菠菜豬肝湯 ●香油菠菜燜肉 紅蘿蔔 ●紅蘿蔔煎餅 ●炒紅蘿蔔絲 ●紅蘿蔔海帶湯 黑木耳 ●木耳炒高麗菜 ●木耳蓮子粥 ●黑木耳雞湯 紫米 ●紫米蘆筍卷 ●花膠紫米粥 ●紅豆薏仁紫米粥 紅豆 ●紅豆山藥餅 ●紅豆杏仁露 ●銀耳紅豆奶 鱸魚 ●茯苓紅棗蒸鱸魚 ●參鬚鱸魚湯 ●黃耆鱸魚湯 豬肝 ●菠菜豬肝粥 ●養生豬肝湯 ●紅茄豬肝湯 當歸 ●黨參當歸鮭魚湯 ●川芎當歸黑棗雞湯 ●當歸麻油雞麵線 桂圓 ●桂圓荔枝殼湯 ●黑糖桂圓蒸糕 ●桂圓蓮子瘦肉湯 櫻桃 ●黑森林櫻桃果醬 ●櫻桃蝦仁沙拉 Part 2 第2週食養重點：催乳、補鈣健骨、防腰痠背痛 莧菜 ●莧菜炒蛋 ●莧菜炒牛肉 ●芝麻拌紅莧菜 芥藍 ●芥藍牛肉 ●蒟蒻拌芥藍 ●蠔油芥藍 金針 ●鮮金針炒香菇 ●番茄金針粥 ●金針豬肝湯 青木瓜 ●青木瓜煲鰱魚尾 ●青木瓜花生甜湯 ●銀耳燉木瓜湯 黑芝麻 ●甜薯芝麻露 ●芝麻核桃飲 ●芝麻山藥飯 花生 ●花生炒肉丁 ●甘薯花生湯 ●花生雞絲粥 豬腳 ●花生豬腳湯 ●黑豆豬腳湯 ●藥膳豬腳湯 牡蠣 ●黃耆紅棗牡蠣湯 ●起司焗烤生蠔 ●牡蠣鮮蔬烏龍麵 杜仲 ●杜仲炒豬肝 ●杜仲燉腰花 ●杜仲枸杞茶 黃耆 ●當歸黃耆排骨湯 ●黃耆紅棗牡蠣湯 Part 3 第3、4週食養重點：滋補元氣、補充體力、抗老化 高麗菜 ●翡翠高麗菜卷 ●糖醋高麗菜 ●蔬菜羊肉鍋 番薯葉 ●麻油炒番薯葉 ●香蒜番薯葉 ●番薯葉豆腐羹 山藥 ●山藥紅豆湯 ●山藥蓮子銀耳粥 ●山藥雞蓉粥 馬鈴薯 ●馬鈴薯烘蛋 ●奶香薯泥 ●番茄洋芋牛肉湯 薑 ●薑絲虱目魚肚粥 ●薑汁羊肉湯 ●薑味糯米粥 杏鮑菇 ●杏鮑菇炒綠花椰 ●美味什錦菇 ●杏鮑菇旗魚飯 黃豆 ●薑燒絲瓜豆腐 ●西芹黃豆湯 ●豆漿洋芋濃湯 雞蛋 ●紅糟雞蛋麵線 ●九層塔烘蛋 ●金黃肉末蒸蛋 牛肉 ●百合炒牛肉 ●雪蛤牛肉湯 ●紅酒燉牛肉 紅棗 ●紅棗枸杞茶 ●山楂陳皮紅棗飲 ●首烏紅棗雞湯 枸杞 ●淮山枸杞雞湯 ●枸杞炒高麗菜 ●排骨糙米飯 百合 ●百合炒山藥 ●絲瓜炒百合 ●百合銀耳湯 香蕉 ●冰糖香蕉銀耳湯 ●香蕉燕麥粥 ●香蕉橙奶 蘋果 ●蘋果黃瓜吐司卷 ●蘋果燉排骨 ●酸甜蘋果雞塊 奇異果 ●番石榴奇異果汁 ●奇異果三明治 ●什錦水果沙拉 【附錄】坐月子特效食譜速查

審訂推薦序 坐月子決定女人一生健康 　　懷孕是許多女性會經歷的階段，不僅涵蓋新生命的降生、初為人母的喜悅，產後坐月子期間，更是女性調養日後健康的關鍵，做好飲食調養，便能幫助產婦培養好體質。 　　相對早期各種坐月子的禁忌，諸如不可洗澡、下床走動等，由於現今生活、衛生條件的改善，大部分傳統坐月子觀念已不合時宜；且坊間出現月子餐送到府、坐月子中心等選擇，挑選個人適合的休養方式，對產後復元也會有顯著的功效。 　　一般小資家庭或許會選擇在家休養、自製月子餐，那麼本書便是您的最佳幫手。 　　以產後媽媽最在意的兩件事為例，如何計算應攝取的熱量、如何成功追奶，是新手媽媽關心的話題。許多人以為多攝取高熱量的發奶料理，在哺餵母乳上便無後顧之憂，殊不知熱量可能因此攝取過剩，使體重不減反增；本書利用淺顯易懂的圖例說明，教您簡單計算所需熱量，不必擔心瘦不下來、母乳量不足的問題！ 　　坐月子重點在使產婦恢復元氣，因此豐富均衡的營養補充也不可少，本書精選35種坐月子必備食材，除了詳細解析食材的滋補養身效果，同時附有美味健康的食譜，及營養師調配的4週配餐，根據不同階段調整飲食，養身之餘也能幫助媽媽逐漸回復產前好身材。 　　由於個人體質不同，生產方式、坐月子的形態與飲食計畫也稍有不同，若想打造適合自己的坐月子餐，絕對需要一本優質的參考書籍，幫助產婦選對食物、坐好月子，健康美麗一輩子！ 作者序 坐月子3階段食補養生 吃出好體質 　　坐月子在華人社會中是產後重要的一環，除了懷孕及生產的體能消耗，產婦的體質也可能因荷爾蒙產生變化，此時透過坐月子的飲食調養，不僅可幫助產婦恢復元氣，也能調養出好體質。 　　產後補身並非單純進補高熱量的補品和藥膳，而是需要豐富且均衡的營養補充，且應依照產婦本身的體質做變化，選擇「合宜」的藥膳及食材，才能快速恢復生理功能，達到調整體質的目的。 　　針對一般體質的產婦，本書將坐月子期分為3階段，針對不同階段給予不同的飲食建議及食材介紹，讓產婦能慎選食材、活用食譜，吃得健康又安心。 　　產後第1階段是復元的關鍵期，以「補血、去除惡露」為飲食重點，建議選擇營養、開胃、清淡的食物，如菠菜、木耳、紅豆等；並要避免食用過鹹、煙燻、醃漬的食物。 　　第2階段則以「增加乳汁分泌、預防腰痠背痛」為原則，多吃豬腳、青木瓜、海鮮都有助產婦分泌乳汁；杜仲則能預防產後腰膝痠軟，是坐月子不可或缺的中藥材。 　　第3階段應以「滋補元氣、預防老化」為考量，藉由食療方式改善體質，可適時添加養顏食材，並增加高纖蔬果的攝取量，降低熱量攝取、預防便祕，重拾產前窈窕身材。 　　掌握3階段的飲食原則，養身、瘦身一次到位！本書教您掌握35種坐月子必吃好食材，搭配營養師4週配餐，在家也能輕鬆坐月子，幫助您甩掉肥肉，做個美麗健康的快樂媽咪！

產後媽咪最在意的兩件事：如何計算應攝取的熱量？ 產婦要進補又要兼顧瘦身，餵母奶雖可消耗較多熱量，但若無節制地吃高熱量補品，不僅無法減掉懷孕時多出的體重，還會越補越胖，甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象。 飲食控制是產後減重相當重要的一環，要如何判斷自己應該攝取多少熱量，才能同時減重又補身呢？請依照下列步驟，計算出應攝取的熱量，避免攝取過多或不足，才有利母體和寶寶的健康。 Point 1 以「懷孕前的體重」為計算基準 Step 1 計算懷孕前的身體質量指數【體重÷身高（公尺）2】 Step 2 BMI＜18 有點過瘦喔！ BMI≦18～24 身材很標準！ BMI≦24～27 有點過重囉！ BMI＞27 太胖啦！該減肥了！ Step 3 維持基礎代謝率所需熱量：懷孕前體重×27～30＝每日所需熱量 嚴格控制熱量，請乘以27； 熱量控制略寬鬆，請乘以30 計算範例： 身高160公分，體重55公斤→55÷（1.62）2＝21.5 A媽媽 產前身高160公分，體重40公斤→BMI15.6（過瘦） BMI≦18～24時，理想體重應為46～61.4公斤 產後補養瘦身時，希望體重達到BMI18： 1.6×1.6×18＝46公斤 每日攝取熱量：46×27～30＝1242～1380（大卡） B媽媽 產前身高160公分，體重75公斤→BMI29（過胖） 產後補養瘦身時，控制體重能降到理想體重BMI24以內： 1.6×1.6×24＝61.4公斤 每日攝取熱量：61.4×27＝1657.8（大卡） Point 2 若有餵母奶，可額外補充約500大卡 A媽媽哺乳所需熱量 每日攝取熱量：46×27～30＝1242～1380 1242～1380＋500＝1742～1880（大卡） B媽媽哺乳所需熱量 每日攝取熱量：61.4×27＝1657.8 1657.8＋500=2157.8（大卡） 若太嚴格控制熱量，會造成乳汁分泌量減少。 Point 3 進食方式以少量多餐、補充優質蛋白質與足夠水分為原則。 產後媽媽最在意的兩件事：怎麼吃才能成功追奶？ 母奶是上天賜予寶寶最好的食物，不僅營養豐富，能增強寶寶抵抗力，且容易消化吸收。但很多媽媽在哺乳過程中，會出現母奶不足的情況，因而展開「追奶大作戰」。 高熱量發奶料理不是追母奶的唯一方法 傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳，是很好的發奶料理，但熱量偏高。 原本體型較豐腴或妊娠階段體重增加過多的媽咪，雖哺乳消耗的熱量較多，但哺乳的次數或泌乳量不足，若再以高熱量補湯來追奶，會因熱量攝取過剩而使體重不減反增。建議以具發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替，或控制補湯飲用量。 追奶小祕訣：勤擠奶、保持心情愉快 要維持奶量的充沛，晚上就算寶寶沒有因為餓而需要餵奶，但此時泌乳激素最旺盛，起床擠奶有助維持奶量。 除了適量攝取發奶食物、補充足夠水分，避開可能導致退奶的食物外，更重要的是要維持心情愉快，不要給自己太大壓力，才能保持奶水源源不絕。 第1週補血、去除惡露、促進子宮收縮 歷經懷孕時期的生理變化以及分娩過程的氣血耗損，坐月子是女性調養身體的最佳時機，尤其第1週是產後復元的關鍵時刻，宜透過養氣、補血、營養均衡的適當食療，強化身體的修復能力，預防產後各種後遺症。 坐月子為什麼要這樣吃？ ● 選擇易消化、清淡又開胃的食物 太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，宜選擇營養、開胃、清淡的食物，不僅好消化，也可提振產婦食慾。 ● 掌握「低鹽」原則，多吃利尿食物 應避免過鹹、煙燻、醃漬的食物，因鹽分攝取過多，會造成體內水分滯留，導致產婦出現水腫症狀。亦可適量吃紅豆、薏仁等利尿食物，以排出多餘水分。 ● 營養均衡為首要，適量飲水不可少 產後首週應多方面攝取各種營養，蛋白質、礦物質、維生素都不可少，以彌補生產過程中所消耗的能量。並適量飲水，以利身體復元和促進乳汁分泌。 產婦食補重點 ● 活血去瘀 ● 排除惡露 ● 促進子宮收縮 ● 利水消腫 ● 補血養血 ● 鎮定安神 ● 舒緩情緒壓力 ● 增加體力 ● 促進傷口癒合 坐月子飲食原則 ◆ 均衡攝取營養 ◆ 飲食宜清淡 ◆ 不吃生冷食物 ◆ 少量多餐 ◆ 低鹽、低鈉 ◆ 適量補充蔬果 ◆ 吃柔軟易消化的食物 營養師小叮嚀 ● 坐月子是女性產後調理體質的黃金時期，因此產後的補身，不僅要注意營養補充，還應依照產婦體質滋補，選擇合宜的飲食調養方式，才能真正達到「坐月子，養身子」的目的。 ● 現代人營養大多無虞，一味進補或大量攝取單一食物已不合時宜。調理重點應在於「調整體質」，而非增加脂肪，造成身體負擔。 菠菜 通便排毒＋預防貧血 別名：飛龍菜、菠菱菜、赤根菜 食療功效：通便排毒、保護眼睛、預防貧血、維護神經系統健康 ○適用者：夜盲症、糖尿病、高血壓患者 X不適用者：易腹瀉、腎功能不佳、腸胃病患者 菠菜食療功效 Q1 菠菜是坐月子女性造血的功臣？ 根據研究顯示，每100公克的菠菜含210微克的葉酸，葉酸屬於維生素B的複合體，具造血功能。