坐月子就要這樣吃：4週食療養身寶典＋370道養生月子餐

　　4週漸進式食療寶典 　　聰明坐月子‧養身子 　　月子沒做好，小心老得早！ 　　俏媽咪幸福提案＝4週完美飲食規劃＋370道養生月子餐 　　產後調養食療力＝低鹽＋低脂＋高鈣＋營養均衡 　　準媽咪的黃金飲食聖經 　　幸福月子餐，安心吃、健康瘦！ 　　產前、產後如何控制完美體重？ 　　如何克服產後憂鬱，歡喜迎接新生命？ 　　坐月子期間，一定不能碰水、鹽？ 　　產婦補體力，一定要吃麻油雞嗎？ 　　如何透過飲食，改善腰痠背痛？ 　　產後如何迅速瘦身、恢復肌膚光采？ 本書特色 　　注意！產後30天，是女人健康決勝點 　　從產後第一天起，調養體質、守護美麗 　　坐月子像坐牢？觀念錯誤，當然「補」得痛苦！ 　　◎ 6大食補原則＋370道健康美味料理→老化OUT 　　營養師專業分析，營養豐富、食材多元、熱量剛剛好，幫助妳迅速恢復體力、魅力加分。 　　◎ 4週完美飲食提案＋7大常見疑問→肥胖OUT 　　中西醫、營養師「三師」聯手打造4週元氣美味食療建議，有效消水腫、改善痠痛、養氣補血、保養子宮；中西醫觀點並呈，為妳所有疑難雜症，提出最佳解答，守護妳的健康美麗。剖腹產、自然產媽咪，皆可找到最適合的產後保養之道。

【出版序】幸福月子期 養生又享瘦 －新光醫院婦產科主任 林禹宏 醫師 【推薦序】產後關鍵4週 吃出好體質 －長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐 營養師 【導讀】 如何使用本書 【食譜索引】4週月子餐每日配餐建議表 關於坐月子飲食7個Q＆A Q1 坐月子不能喝水嗎？ Q2 坐月子一定要喝生化湯嗎？ Q3 坐月子不能攝取鹽分嗎？ Q4 坐月子少不了麻油雞嗎？ Q5 產婦坐月子適合吃的食物？ Q6 坐月子應該忌口的食物？ Q7 剖腹產在飲食上的宜忌？ Chapter 1 坐月子的6大食補原則 原則1 依體質「量身打造」 原則2 選擇新鮮、溫和的食材 原則3 依階段調整滋補重點 原則4 多元食材 營養均衡 原則5 少量多餐的飲食習慣 原則6 少油、少酒、清淡為宜 Chapter 2 健康坐月子4週特效食譜 ●產後第一週 就要這樣吃（補血、去除惡露、促進子宮收縮） 滋補藥膳 生化湯‧紅棗芹菜湯‧蟲草烏雞湯‧川七烏雞湯‧桂圓烏雞湯 首烏紅棗雞湯‧黑木耳雞湯‧參鬚燉雞湯‧元蹄雞湯‧花膠豬腳湯 茭白筍燉排骨‧紅豆排骨湯‧當歸黃耆排骨湯‧生薑燉羊肉 當歸豬肝羮‧玫瑰豬肝湯‧淮山蟲草豬肝湯‧黃耆豬肝湯 黃耆黨參尾骨湯‧五加皮龍骨湯‧玉竹燴豬心‧紅棗木耳瘦肉湯 淮山螺肉栗子湯‧花膠螺肉湯‧參鬚鱸魚湯‧黃耆鱸魚湯 熟地燉土虱‧杜仲赤鯮湯 營養主食 烏魚麵線‧紅糟雞蛋麵線‧麻油鮭魚飯‧麻油蛋炒飯‧黑豆豬肝炒飯 鮮菇雞絲炒飯‧紫米飯‧蓮藕麥片粥‧高纖蕃薯粥‧清爽芹菜粥 南瓜薏仁粥‧菠菜粥‧滋補養生粥‧蓮子芡實粥‧虱目魚肚粥、雞肝粥 元氣料理 薑汁牛肉湯‧清燉牛肉湯‧紅蘿蔔紫菜蛋羹‧四季豆炒豬心 杜仲炒豬肝‧薑絲炒肚片‧木耳炒豬肉、銀耳炒牛肉絲‧彩椒肉餅 豆腐燴雞胗‧紅豆蒸烏雞‧藕香花生炒雞丁‧雞肝炒蓮藕 豆芽炒雞什錦‧芥菜蒸鱈魚‧金針虱目魚湯‧三杯烏魚、炒三色鮮干貝 清蒸油豆腐‧元氣蒸蛋 高纖蔬食 菠菜炒豬肝‧菠菜玉米炒豬肉‧青江菜炒透抽‧韭菜蝦仁蛋 番薯葉味噌湯‧川芎酒香番薯葉‧木耳熱炒高麗菜、蒜香炒豆苗 藕香紅蘿蔔絲‧毛豆山藥泥‧黑豆漿煮豆莢‧茼蒿蛋花湯 點心甜品 山藥紅豆湯‧紅豆枸杞湯‧蓮子銀耳湯‧蓮子薏仁桂圓湯 甜蜜桂圓紅豆沙‧桂圓荔枝殼湯‧養生紫米粥‧薑汁百合甜湯 花生番薯湯‧黑糖番薯湯‧雪耳木瓜湯‧核桃甜酒 紅豆麥片粥‧黑糖紅棗粥‧薏仁湯圓‧桂花酒釀湯圓 養生飲品 牛蒡薑茶‧黑豆蜜茶‧枸杞桂圓香米茶‧紅棗枸杞茶 蟲草養生茶‧木耳益母茶 ●產後第二週 就要這樣吃（催乳、強筋骨、腰痠背痛） 滋補藥膳 花旗參燉牛腱‧阿膠燉牛腩‧丹參當歸燉牛腩‧十全排骨‧丹參燉豬肝 四物豬肝湯‧杜仲腰花湯‧百合腰花湯‧丹參黃豆燉豬腳‧黑豆豬腳湯 雙豆豬骨湯‧紅棗黃耆豬尾湯‧養生烏雞湯‧淮山香菇雞湯‧川芎當歸雞湯 桂圓童子雞湯‧紅棗枸杞雞蛋湯‧枸杞香菇燉鴨‧蟲草燉老鴨‧杜仲核桃燉鴨 丹參鱸魚荔枝核湯‧花生紅棗鮮魚湯‧黑棗鯽魚湯‧黃耆燉鰻魚 黨參當歸鮭魚湯‧蓽茇鯛魚湯‧參鬚枸杞燉鮑魚‧藥燉土虱‧黃耆紅棗牡蠣湯 山藥紅棗燉羊肉‧當歸羊排湯‧艾草羊肉湯 營養主食 芝麻山藥飯‧紅豆山藥飯‧紅棗雞肉炒飯‧蝦仁香芋飯 黃豆胚芽飯‧鮮蔬魚羹飯‧腰花薏仁粥、鮮味紅蟳粥 花膠紫米粥‧廣藿香紫蘇粥‧花肝壽司、麵麩茶油紅麵線 芹菜透抽麵線‧麻油腰花麵線‧鮭魚米苔目、三色海藻麵 元氣料理 彩椒牛柳‧黑豆香炒梅花肉‧花生豬腳湯‧青木瓜燉豬腳 甜醋煲豬腳‧山藥炒豬皮‧栗香蓮子燜豬腰花‧紅白雙蔬炒豬腰花 芥菜排骨湯圓‧蓮藕排骨湯‧奶香豬肚湯‧金針豬肝湯 蟹肉豆腐羹‧什錦海鮮羹‧藥膳燒酒蝦‧蟲草蒸明蝦 腰果炒蝦仁‧黑棗蒸紅蟳‧香煎生蠔、起司焗烤生蠔 清蒸鱸魚‧青木瓜煲鰱魚尾‧蓮子核桃燉赤鯮、木耳蒸鮭魚 魩仔魚湯‧陳皮蛤蜊熱炒青菜‧干貝鮮菇蒸雞、高鈣蒸蛋 高纖蔬食 腐竹炒高麗菜‧蒜香高麗菜芽‧薑片炒川七‧麻油川七 芝麻拌紅莧菜‧紅豆莧菜‧清炒紅鳳菜‧肉絲炒青江菜 熱炒皇宮菜‧芥蘭炒蝦仁‧腰果炒空心菜‧秋刀魚蒜爆四季豆 豌豆燴里肌肉‧干貝蒜香甜豆莢‧紅蘿蔔汁拌蓮藕、秋葵炒雞肉 花菇炒菠菜‧開心果拌杏鮑菇‧焗烤海鮮雙花椰 點心甜品 紅棗薏仁粥‧四物紅棗湯‧芝麻核桃粥‧牛奶核桃糊 黃豆花生湯‧花生薏仁湯‧牛奶花生糊‧青木瓜花生甜湯 香甜燕麥漿‧銀耳紅豆奶‧紅豆山藥羮‧香煎紅豆甜糕 黑糖豆腐湯‧黑糖桂圓蒸糕‧翡翠菠菜餅‧豆沙山藥餅 香烤起司番薯‧奶油堅果薯球‧金香黑糖南瓜‧榛果蛋卷 養生飲品 玫瑰花茶‧冰糖麥芽茶‧杜仲枸杞茶‧當歸枸杞養生飲 木耳紅棗飲‧紅棗豬皮飲 ●產後三、四週 就要這樣吃（滋補元氣、預防老化、補充體力） 滋補藥膳 猴頭菇花膠豬心湯‧人參燉豬心‧豬肚四神湯‧石斛山萸豬肚湯 白果薏仁燉豬肚‧當歸人參腰花湯‧蓮子豬腸湯‧川七人參燉豬胰 黨參梅花豬肉湯‧黨參豆芽豬肺湯‧藥膳豬腳湯‧紅棗山楂瘦肉湯 黃耆核桃燉瘦肉‧何首烏海參瘦肉湯‧牛膝排骨湯‧山藥當歸鴨肉湯 香菇枸杞燉雞腿‧陳皮燉雞‧十全大補雞‧沙參玉竹烏雞湯 什錦菇燒酒雞‧藥燉雞腿‧雪蛤牛肉湯‧薏仁鯽魚湯‧百合蓮子鮮魚湯 木瓜紅棗虱目魚湯‧紅棗鮮魚湯‧枸杞魩仔魚湯‧淮山枸杞土虱湯 藕香淮山章魚湯‧枸杞參鬚燉白鱔‧川七燉蓮藕‧紅棗桂圓燉金瓜‧佛跳牆 營養主食 山藥蓮子粥‧紫番薯粥‧花旗參肉丸粥‧香菇雞肉粥 魚片糙米粥‧滋補藥膳粥‧什錦海鮮麵‧牡蠣鮮蔬烏龍麵 當歸麻油雞麵線‧油豆腐味噌拌麵‧香菇糯米飯‧紫米油飯 瑤柱花膠飯‧烏雞五穀飯‧杏鮑菇旗魚飯‧時蔬鮪魚蓋飯 元氣料理 雞肉甜椒炒青江菜‧金針木耳雞‧麻油雞‧枸杞燉金目鯛 鮑魚竹筍燉雞‧百合枸杞燴雞柳‧雞肉香菇丸‧什錦鮮蔬燴雞 鴨肉豆腐‧雞胗炒肉片‧芋香排骨酥湯‧洋芋香炒肉末 茄汁魚焗年糕‧時蔬炒魚片‧木耳菠菜煮魚‧韭黃鱔魚 蝦仁鮮蔬炒豆乾‧干貝蝦仁蒸豆腐‧竹筍燴海參‧韭菜炒小卷 蔬菜雞肉鯖魚湯‧鮭魚豆腐味噌湯‧蓮藕海帶湯‧海帶黃豆排骨湯 塔香烘蛋‧花椰菜山藥煎蛋‧金黃肉末蒸蛋‧銀耳雞蛋羹 洋芋炒牛肉‧蒜香舞菇炒牛肉‧藕香燒牛肉‧番茄炒牛肉‧紅酒燉牛肉 高纖蔬食 竹笙燒豆腐‧時蔬燜豆腐‧胡蘿蔔炒雙菇‧高麗菜炒香菇 杏鮑菇炒綠花椰‧奶香花椰燴洋芋‧銀芽炒鮑魚絲‧青椒炒黃豆芽 南瓜炒肉片‧牛蒡炒肉絲‧蘆筍甜椒炒干貝‧彩椒雞肉炒豆腐 菠菜香炒豆皮‧芝麻拌菠菜‧紅茄山藥泥‧彩椒山藥炒豆苗 百合百果山藥‧香菇山藥羹‧銀魚莧菜羮‧青江菜炒魩仔魚 什錦生菜盤‧鮮美三杯菇‧番薯葉蛋花湯‧鮮味雲吞 點心甜品 燕麥芝麻糊‧杏香薏仁糊‧紅豆薏仁紫米粥‧營養八寶粥 芋香銀耳粥‧椰汁紅豆粥‧杏仁雪耳青木瓜‧蜜棗桂圓燉木瓜 人參紅棗湯圓‧山藥百合甜湯‧南瓜桂圓糕‧桂圓糯米糕 黃金玉米薯泥‧麻油桔餅‧首烏芝麻糊‧芝麻香蕉吐司 養生飲品 丹參砂仁茶‧天門冬玉竹飲‧菊花薄荷茶‧決明子菊花茶 參鬚珠貝茶‧蓮子參茶‧生地糙米茶‧紅棗米香茶 白果紅棗飲‧山楂陳皮紅棗茶‧白术陳皮飲‧香氛玫瑰蘋果茶 美顏洛神花茶‧莓果金盞花茶 窈窕果汁 蔓越莓蘋果汁‧鳳梨桑椹汁‧高纖五穀葡萄汁‧櫻桃哈密瓜汁 木瓜番石榴乳酸飲‧什錦鮮果汁‧哈密瓜草莓牛奶‧草莓香蕉飲 Chapter 3 坐月子保健指南 坐月子時間需多久呢？ 哺乳有哪些好處？ 掌握產後身體5大變化 產後常見的不適和併發症 自然產：首重會陰傷口護理 剖腹產：首重剖腹傷口的護理 不同季節如何坐月子？ 坐月子保養 新舊觀念大不同 如何營造舒適的居家環境 如何拿捏坐月子期間的活動量 產後何時開始瘦身 掌握產後瘦身黃金期 如何預防產後憂鬱症 附錄 坐月子的飲食搭配 【附錄１】坐月子常用中藥材一覽表 【附錄2】常用食物營養價值分析總表

作者序 幸福月子期，養生又享瘦 新光醫院婦產科主任&主治醫師 林禹宏醫師 　　坐月子是東南亞民族產婦特有的習俗，目的在於幫助產婦補充懷孕和生產過程所流失的營養、恢復體力，並預防產後併發症。 　　中西醫坐月子看法各異 　　傳 統中醫認為孕婦在懷孕和生產時，會消耗大量的體力和營養，因此必須藉由充分的休息和適度的食補，才得以恢復；同時還要為哺餵母乳作準備。西方醫學對產後護 理的觀念則完全不同。世界衛生組織（WHO）對產後護理的建議，主要是注意是否有產後併發症的發生（如產後大出血、感染等），另外還要指導哺餵母乳、親子 關係的建立、心理調適、避孕等。 　　現在的產婦坐月子，已融合中西觀點，形成一種特殊文化，從傳統坐月子休養、專人到府坐月子，到坐月子中心，目的都是讓辛苦的產婦得到充分的 休息，適度保健身體。 　　坐月子養身新觀念 　　不過有些傳統坐月子的觀念，已不合時宜，如：不洗澡、不洗頭、不下床、不能吹風，不僅不符合現代衛生觀念，對產婦也是種折磨。個人認為坐月子是像休閒度假一樣，好好休息一個月，不必過得太痛苦。 　　本書除了介紹產後的生理變化，還提供現代產婦坐月子的食譜，以及坐月子的保健方法，還包括產後瘦身建議，是產婦們不可多得的參考書。 推薦序 產後關鍵4週，吃出好體質 長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師 　　華人社會強調產後一定要坐月子，西方人一般則是沒有坐月子的習慣。不過這幾年來，許多西方研究單位對華人坐月子調養十分感興趣，開始進行研究。部分研究顯示，坐月子對於婦女健康的維護及避免老化，確實有所幫助，西方醫學也漸漸認同中醫的坐月子習慣。 　　產後吃對食物 加速身體復原力 　　 　　對於中國人來說，因婦女在生產過程中，耗損太多的體力與元氣，產後一定要坐月子。在料理中，增加蛋白質的攝取，可以促進身體修復的能力，例如豬肝、豬腰、魚、肉類等。 　　個人體質不同、生產方式不同，坐月子的型態及飲食計畫也稍有不同，想要打造適合自己的坐月子餐及休養計畫，您一定需要一本優質的參考書籍，協助您選對食物，養好身體。 　　活用養生食譜 輕鬆吃出健康美 　　本書提供關鍵實用的知識，收集所有坐月子的注意事項，結合中西醫觀點，破解坐月子的迷思，提出最適宜的解決之道。最精采之處，在於產後4週飲食計畫的詳細建議，提供營養解說與數字分析，讓您很快對坐月子有通盤的瞭解，也能活用食譜，為自己量身訂做食療方案，將這本書誠摯的推薦給您。

●食補重點：養血補血‧去除惡露‧促進子宮收縮‧利水消腫‧活血化瘀‧促進氣血恢復‧增強體力‧促進傷口癒合 ●飲食原則： 1 攝取均衡營養 2 吃開胃、清淡的食物、易消化的食物 3 少量多餐、慢吞細嚼 4 「適量」飲水、掌握「低鹽」原則 5 忌食生冷食物、適時補充蔬果 滋補藥膳 桂圓烏雞湯　安神益腦＋強健筋骨 熱量 426.3大卡 醣類 28.2克 蛋白質 60.1克 脂肪 8.1克 膳食纖維 1.9克 人份：2人份 材料：烏骨雞塊300克，桂圓肉20克，枸杞10克 調味料：鹽1/2小匙，酒1/2小匙 作法： 1 材料洗淨；枸杞泡水瀝乾；烏骨雞塊用沸水略燙。 2 鍋中加入所有材料及水，以小火燉3小時。 3 再加入調味料調味即可。 滋補養身功效：烏骨雞富含營養，能補充體力；桂圓肉有補血、安神、益腦之效；枸杞可益面色、長肌肉、堅筋骨。特別適合產後體虛乏力婦女。 營養主食 烏魚麵線　紓解壓力＋補腎益氣 熱量 1272大卡 醣類 62.5克 蛋白質 137.2克 脂肪 48.1克 膳食纖維 1.7克 人份：2人份 材料：烏魚1小條（約1斤），麵線2把，老薑6片，青蒜2支，水4杯 調味料：胡麻油1大匙，米酒2大匙，鹽1/2小匙 作法： 1 材料洗淨；烏魚切段；老薑切絲；青蒜切斜片；麵線燙熟放入碗中。 2 胡麻油倒入鍋中燒熱，加入薑絲爆香，放入烏魚段略煎。 3 加水、鹽與米酒，煮開；再加青蒜片，最後沖入放麵線的碗中。 滋補養身功效：烏魚富含維生素B1，能舒緩產後壓力；青蒜具補腎益氣功效。搭配具溫補作用的胡麻油、薑片與米酒，有助血液循環，安定情緒。 元氣料理 杜仲炒豬肝　強肝補腎＋改善腰膝痠痛 熱量 515.9大卡 醣類 52.2克 蛋白質 48.7克 脂肪 12.5克 膳食纖維 3.9克 人份：2人份 材料：豬肝200克，薑20克，枸杞10克，杜仲粉20克，麵粉20克，薏仁粉20克，青江菜15克 調味料：醬油膏1大匙， 冰糖1小匙，胡麻油1小匙 作法： 1 分別將豬肝、薑洗淨、切片；枸杞泡水備用。 2 將杜仲粉、麵粉、薏仁粉混合成配料。 3 豬肝沾作法2，再用煎鍋煎熟。 4 炒鍋加入1大匙的沙拉油爆香薑片，再加入豬肝、青江菜拌炒；最後入調味料及枸杞炒勻。 滋補養身功效：杜仲含杜仲膠、生物鹼等成分，可補肝腎、強筋骨；豬肝具有強肝補腎功能，此料理可改善產婦腰膝痠痛、無力現象。 高纖蔬食 黑豆漿煮雙翠　調理脾胃＋促進新陳代謝 熱量 774.5大卡 醣類 132.1克 蛋白質 48.3克 脂肪 5.9克 膳食纖維 7.4克 人份：2人份 材料：豌豆豆莢150克，甜豆莢150克，黑豆漿500c.c. 調味料：鹽1/4小匙，香油1/2小匙 作法： 1 所有食材洗淨瀝乾；豌豆莢、甜豆莢去老筋、切片。 2 湯鍋加入黑豆漿，邊攪拌邊煮滾。 3 加入調味料、豌豆莢及甜豆莢即可。 滋補養身功效：黑豆漿能促進新陳代謝、淨化血液，消除體內毒素的作用；甜豆莢可調理脾胃、利尿、幫助乳汁分泌，脾胃功能不佳的產婦可多吃。 點心甜品 甜心桂圓紅豆沙　調理氣血＋預防老化 熱量 298.6大卡 醣類 61.1克 蛋白質 11.9克 脂肪 0.8克 膳食纖維 6.7克 人份：2人份 材料：桂圓50克，紅豆50克 調味料：砂糖2大匙 作法： 1 所有食材洗淨瀝乾；紅豆泡水3小時，備用。 2 湯鍋加1000c.c.水，煮沸後加入紅豆煮熟，再加入桂圓肉煮20分鐘，待涼備用。 3 果汁機加入作法2及調味料，打成汁即可。 滋補養身功效：紅豆富含蛋白質、維生素、礦物質多種營養素，具有利尿補血作用；桂圓可補氣血、安神抗老。適合產後氣血不足的婦女。 養生飲品 黑豆蜜茶　滋陰補腎＋修復傷口 熱量 59大卡 醣類 12.2克 蛋白質 1.7克 脂肪 0.6克 膳食纖維 0.9克 人份：2人份 材料：黑豆100克，水3杯 調味料：蜂蜜1大匙 作法： 1 黑豆洗淨，乾炒至皮裂。 2 水倒入鍋中，煮沸後加入黑豆，轉小火煮10～15分鐘。 3 顏色變深後熄火燜一下，飲用前濾掉豆渣。 滋補養身功效：黑豆富含蛋白質、維生素B1、葉酸等營養，具活血利水功效，能促進血液循環和傷口癒合。黑豆蜜茶能幫助消化，改善產婦水腫問題。 ◎產後保養疑難解答 Q 一定要坐月子嗎？ A. 產後一定要休養、充分休息，但不同習俗有不同作法 坐月子的目的，在於幫助產婦獲得充分休息，恢復體力，並得到產後哺乳所需要的營養；外在上，是讓婦女的身形逐漸回復懷孕前的體態；內在上，是讓撐大變形與移位的器官，慢慢恢復到原本的位置與功能。 是否需要坐月子，實在很難一言以蔽之。不同的文化習俗、產婦身體狀況各異，造就各種不同的做法。