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專業營養師特調低卡食譜 完全零開伙，一次沖泡OK的水煮瘦身料理 預算有限、行動方便， 還要少油、少鹽、少糖加高纖， 小小燜燒罐幫你全部搞定！ 在辦公室不能開伙，又怕耽誤工作時間，難道只能吃超商便當或飯糰嗎？ 不須開伙，用熱開水燜煮的燜燒罐料理，可以說是另類的水煮料理，免用烹調用油，不只將熱量控制得宜，更有助於瘦身時的飲食控管。對於不方便烹煮調理的外宿學生與上班族而言，不但既省錢又方便，還能兼顧少油、少鹽、少糖與高纖。 本書除了控制熱量的料理，也加入增強蛋白質攝取的湯品和改善體質的蔬菜湯，並針對浮腫問題設計了可加強水分代謝的飲品。此外，結合專業營養師眾多個案的瘦身祕訣，使瘦身過程不單吃得好、成效更好！
黃苡菱 學經歷 台北醫學大學保健營養系 台北市營養師公會會員 中華民國肥胖研究學會第八屆體重管理營養師 曾任 圓山診所生物能量醫學營養師 芝名健康事業有限公司營養師 三軍總醫院北投分院營養師 凡登整形外科營養師 國立台北護理健康大學健康中心兼任營養師 現職 新圓山診所營養師
TABLE OF CONTENT
【作者序】不僅吃得好，瘦身成效更好 Chapter 1 選用好的燜燒罐 選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質 保溫效果決定料理成敗 Chapter 2 使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全 可將各類食材煮熟的溫度 煮好了沒？要看食物的中心溫度 保溫效果的重要 Chapter 3 燜燒罐料理成功不敗必要步驟 選擇適合食材 切成適合大小，肉類去骨、海鮮去殼 預熱 燜熟 Chapter 4 50道燜燒罐的健康瘦身料理 用燜燒罐料理來控制熱量 1紅薏仁粥 2牛肉粥 3青蒜鮮魚粥 4小米鹹粥 5五穀粥 6蘑菇玉米粥 7雞絲燕麥粥 8枸杞牛肉粥 9絲瓜粥 10鮮菇粥 11南瓜粥 12海鮮粥 13素什錦粥 14鮭魚粥 15干貝粥 足夠優質蛋白質攝取，避免肌少型肥胖 16雪梨銀耳雞湯 17蕪菁雞湯 18牛蒡雞湯 19番茄牛肉湯 20蔬果牛肉湯 21當歸羊肉湯 22蘿蔔羊肉湯 23虱目魚湯 24番茄鱸魚湯 25奶香魚片湯 26豬肉味噌湯 27黑木耳瘦肉湯 28翡翠豆腐湯 29油豆腐湯 30海芽豆腐湯 每天選擇一餐喝蔬菜湯，改善容易發胖的體質 31洋蔥湯 32西芹番茄湯 33海帶湯 34田園蔬菜湯 35菠菜湯 36白菜湯 37紅白蘿蔔湯 38小芥菜湯 39五色蔬菜湯 40蕈菇湯 用天然飲品改善浮腫問題 41牛蒡水 42紅豆水 43薏仁水 44枸杞絲瓜水 45珊瑚露 46丁香茶 47楓糖肉桂飲 48紫蘇茶 49仙楂洛神 50黑糖薑茶 【美味番外篇】燜燒罐煮麵 7楓糖肉桂飲 8紫蘇茶 9仙楂洛神 10黑糖薑茶
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 不僅吃得好，瘦身成效更好 在學校指導學生飲食控制的時候，發現外宿的學生不能自己開伙，只能吃學生餐廳或在校外隨便吃。一般學生餐廳提供的自助餐，相較於其他餐點較為天然、健康、便宜，但是學生多，常常去得晚了就沒菜了，所以只能到校外找食物。外宿學生通常又預算有限，所以真正要他們吃到少油、少鹽、少糖、高纖的飲食實在不容易。其實許多工作忙碌的上班族也一樣，在辦公室不能開伙，又耽誤了吃飯時間，也常常出現只能吃便利商店便當或飯糰的情形。所以能利用燜燒罐來料理食物，對不能開伙的外宿學生或上班族而言，是多了一個能省錢又方便，又能吃到少油、少鹽、少糖、高纖飲食的選擇。 因為不開伙要將食物煮熟，食品衛生安全就格外的重要，因為溫度不夠高，除了不能將食物完全煮熟之外，對於一些致病菌也無法完全殺死，反而造成食物中毒，增加食品安全的風險。所以要用燜燒罐來料理食物，必須選擇容易熟的食物，還要有前處理和預熱的動作，以確保食物能煮熟也確保殺死細菌，維護飲食安全。 只要控制好食物的份量，不開伙，用熱開水燜煮的燜燒罐料理，可以說是另類的水煮料理，不另外使用烹調用油，可以將熱量控制得更低，有助於瘦身時的飲食控制，利用燜燒罐製作瘦身餐，因為可以選擇適當的容量，當然就可以輕鬆控制熱量，又方便攜帶，也方便製作，對學生或上班族而言更能做好熱量控制。 此次食譜設計原則除了控制低熱量之外，也設計了加強蛋白質攝取的湯品和改善體質得蔬菜湯，也針對浮腫問題設計了可以加強水分代謝的飲品，除此之外也將許多個案的經驗與心情整理成營養師的瘦身心法和大家分享，希望大家在瘦身過程中可以吃得好，也讓瘦身成效更好。
