青花鱼教练无器械完美健身宝典

《青花鱼教练无器械完美健身宝典》是韩国顶尖健身教练崔诚祚的30天健身塑形新概念。作者希望通过此书，能为繁忙的职场人士提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但简单实用，随时可做，还不需任何器材。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。 　　“不会产生压力的运动，动作简单易操作的运动，可以在家独自完成的运动，能够管理身材的运动，能够真正达到减肥效果的运动，忠实于基础训练的运动，这才是我们所真正推崇的运动！”

前言 每天5分钟，只为自己而活！ Part1 真的存在健身宝典吗？ Chapter 01 鬼斧神工的身材，从做好基础训练开始！ 当健康亮起了“红灯” 制定基础体力培养计划 Chapter 02 矫正不对称体态，调节身体平衡性 身体平衡是身材设计的第一步 左右对称比身体比例更重要 青花鱼教练诊疗室 Chapter 03 激发隐藏的潜能，培养身体柔韧性 测一下我的柔韧性 我们为何离不开柔韧性 青花鱼教练诊疗室 Chapter 04 强化塑形肌肉层，锻炼身体肌力 瘦却不美不酷的身材，秘密何在 有关肌肉运动的错误认识与真相 青花鱼教练诊疗室 Chapter 05 正确使用本书的方法 集中训练平衡性、柔韧性和肌力的全公民健康运动法 评估一下自己的身体状态 本书特色 30天计划，一目了然 运动专页提前看 Part2 青花鱼教练30天进阶练习法 第1～10天 熟悉动作阶段 运动简表 第1天 腰部 第2天 腹部 第3天 肩膀 第4天 骨盆 第5天 手臂 第6天 小腿、脚踝 第7天 腰部 第8天 腹部 第9天 肩膀 第10天 骨盆 体力测试 第11～20天 渐渐有感阶段 运动简表 137 第11天 手臂 第12天 背部 第13天 腰部 第14天 腹部 第15天 肩膀 第16天 骨盆 第17天 腹部 第18天 小腿、脚踝 第19天 腰部 第20天 腹部 体力测试 第21～30天 脱胎换骨阶段 运动简表 第21天 肩膀 第22天 骨盆 第23天 手臂 第24天 背部 第25天 腰部 第26天 腹部 第27天 肩膀 第28天 骨盆 第29天 小腿、脚踝 第30天 腰部 体力测试 Part3 各部位集中练习法，针对性锻炼效果加倍 Chapter 01 让腹部线条更明朗——打造性感的“王”字腹肌 Chapter 02 跟腰部赘肉说拜拜——打造完美的“S”形曲线 Chapter 03 细致柔滑弹性满分——打造魅惑性感的背部 Chapter 04 画出美丽“倒三角”——打造梦幻般的肩膀 Chapter 05 男人厚实有力VS女人灵巧纤细——打造个性十足的手臂 Chapter 06 散发致命的异性魅力——打造超性感骨盆 Chapter 07 夯实基础不怕拉伤——打造结实有力的小腿、脚踝

　前言 　　每天5分钟，只为自己而活！ 　　回想我第一次出书，那还是在6年前，当时的男艺人很少公开腹肌，而男性偶像派因为锻炼肌肉而被叫成“禽兽偶像”的事情，也还很稀罕。如今，大家对这些现象已经习以为常了。原因何在呢？我想，这些都源自于健康理念的变化。 　　今天的男女老少无一例外都十分重视健康，而且运动也已经成为每日必做的事情。运动逐渐生活化，人们也开始注重修饰自己的外表，在我看来，这些都是值得欣慰的事。但是随之而来的是，也有越来越多的人开始抱怨，自己在运动之后不但没有变得更壮硕，反而不断添加新伤，更有的连身体也垮掉了。为什么会发生这种事情呢？ 　　到目前为止，大家是不是都在脑海里编织着六块腹肌、厚实的肩膀和手臂、纤腰美臀、诱人的“S”形曲线呢？你是否幻想着这些形象，而无法集中精神在运动当中呢？当然，电视等媒体中绘声绘色的运动妙招并没有什么差错。只是，那些集中强化型的运动必须有一定的身体基础才行。换句话说，就是你必须具备高级运动所必需的基础体力。 　　如果在准备不充分的前提下，毫无计划、毫无概念地进行各式各样的运动，稍有不慎就会使身体失衡，严重者会影响身体健康。你可能因为抬举沉重的运动器具而扭伤关节，也可能在身体平衡性被破坏的情况下固执己见要减肥，这样的话，身体就会像建在沙滩上的城堡，很容易垮掉。 　　很神奇的是，人的身体竟是如此地遵从科学，它被一套非常精细的系统所左右。我们为了生存，每天美美地吃喝，尽情地玩乐，勤奋地运动，可是这一切为了生存所做的行为，又都需要人体的骨骼来支撑才能够完成。瞧吧，基础是何等重要！ 　　出于这种考虑，我在书中向大家详细讲解了各种基础运动方法，以便你在未来能够更顺利地打造自己梦想中的体格。 　　本书以身体最需要的平衡性、柔韧性、肌力为锻炼目标，并适当地以身体部位为标准进行了动作划分。希望大家不要毫无计划地去运动，然后在不知不觉中就丧失掉运动的兴趣。 　　你可以跟随本书的安排，每天抽出5分钟，享受一次完整的30天运动旅程。就如同自己的私人教练在身边监督，你也要拿出十二分的热情来用心跟学，检测自己的身体状态，并且选择适合自己的运动。 　　虽然5分钟的时间短暂到可以不被注意就悄然流逝，可如果你换个想法，将它定位成“每天5分钟，只为自己而活”，并加以充分利用，5分钟就可能成为美丽人生的转折点。你还在犹豫什么呢？ 　　不论你属于下面哪一个类型，是毫无运动经验的初学者，还是准备在参加健身俱乐部前提前锻炼身体的人，是浑身酸痛的病秧子体质，还是一运动就气喘的无药可救型体质，我都希望你能通过这本书发掘并体验到运动的神奇效果。 　　此外，我还在本书中介绍了自己的一些运动心得。现在就让我们先测定一下自己的身体状态和运动能力，然后一同迈出第一步吧！ 　　“每天5分钟，只为自己而活”，就从现在开始吧！ 　　健身教练崔诚祚