如何控制自己的情绪：最有效的22个情绪管理定律

　经常情绪良好的人，必定也是一个好人缘、幸福、有成就的人。 　　如果放纵或喂养坏情绪，最后的结果是伤己、伤人、伤心、伤身。 　　但人的情绪波动像迷一样，难以预测，更难破解。 　　《如何控制自己的情绪：最有效的22个情绪管理定律》的作者，一位风光无限的顶级企业家，曾堕入消极情绪的黑暗世界，数年间无法自拔，甚至到了死亡的边缘。后来，他发现了情绪方程：“遗憾=失望+责任感”，“绝望=苦难—意义”，“焦虑=不确定性×无力感”，“幸福=想要拥有的÷拥有想要的”等等；创造情绪方程的过程，也是他理顺纠结，重启人生的过程。 　　有了这些情绪定律，人们可以用加、减、乘、除来运算经常找不到头绪的情绪波动。比如，当陷入焦虑之中，就去看看是否因为面临的不确定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那么就反思一下，是自己的自尊太强，还是感觉到了不被信任。情绪是细腻的，常常像丝线一样缠绕，时时对照情绪方程，就可以拎起主线，破解情绪困境，自己掌控自己的情绪。 　　每天早上照镜子正衣冠，可以呈现美好的外表；时时参照《如何控制自己的情绪：最有效的22个情绪管理定律》，可以让内心静好。

　我从不认为世上有某个道理、某本书、某个人能让人瞬间认清自己、懂得世界、从此过上幸福生活，包括这本书。但我始终认为，读本好书至少如同听一位智者讲课，总有一句能触动到你、帮助到你。这本书更是如此。常被人苦问如何控制自己的情绪，今日幸有此书可荐。 　　——黄菡，《非诚勿扰》嘉宾主持 　　很少有首席执行官在书中袒露内心世界，就像奇普·康利在他的新书《情绪定理》里所做的那样。这个真实而有力的故事，以及因而形成的情绪构成要素，解释了我们理解自己内心情绪的方法。这本书非常值得一读，并且是无价的人生指南。 　　——谢家华，Zappos（美捷步）首席执行官，《三双鞋》作者 　　我教过一名心理学系学生，他先是成为非常出色的企业家，然后又成为对人性有深刻理解的观察家，这对我来说真是令人难以置信的回报。奇普·康利的这本书极具挑战、发人深省又富有深意，而且非常实用。 　　——菲尔·津巴多，斯坦福大学荣誉教授，《津巴多普通心理学》作者 　　《如何控制自己的情绪》是一系列经验法则的精彩总结，它能够帮助人们过上既满足又有意义的生活。奇普·康利就是按照他自己所建议的方式生活的，他的情绪方程式聪明、有用、深刻。 　　——丹尼尔·戈尔曼，《情商》作者 　　在这本非凡的著作里，一位美国最优秀的企业家和我们分享了他面临人生困境时帮助他重建个人和职业生涯的智慧。奇普·康利的方程是十分强大的工具，可使我们的情绪在工作上和生活中都时时为我们服务，而不是阻挠我们。 　　——丹尼尔·平克，《驱动力》作者 　　《如何控制自己的情绪》是一部大师级的杰作。哲学家、首席执行官奇普·康利抽丝剥茧般为我们分析了看似有序的生活中的假象，并介绍了人类情绪真实而细腻的核心。阅读本书时，我感受到愉悦、开心、好奇、洞察、启发、吃惊，更重要的是，我更加深刻地了解了自己的内心世界。总之，简单又耐人寻味。你一定要好好读这本书。 　　——吉姆·M·库泽斯，《领导力》合著

第一部分 情绪方程 第1章 情绪=生活 第2章 情绪 ：你的用户指南 第二部分 应对艰难时期 第3章 绝望=苦难-意义 第4章 失望=期望-现实 第5章 遗憾=失望+责任感 第6章 猜忌=不信任自尊 妒忌=傲慢+虚荣慈悲 第7章 焦虑= 不确定性×无力感 第三部分 从工作中得到最多的回报 第8章 使命=快乐痛苦 第9章 工作狂=你在逃避什么？你为何而活？ 第10章 心流= 技能挑战 第11章 好奇心=惊奇+敬畏 第四部分 定义你是谁 第12章 真实性=自我觉知×勇气 第13章 自恋症=（自尊心）2×特权 第14章 正直=真实×无形×可靠 第五部分 找到满足 第15章 幸福=想要拥有的拥有想要的 第16章 喜悦=爱-恐惧 第17章 活力=积极的频率消极的频率 第18章 信仰=信念智力 第19章 智慧=经历 第六部分 自己动手DIY 第20章 创建你自己的情绪方程

　第3章 绝望=苦难–意义 　　我们不应因我们的困境，而应因为没能从中发展出一些美好的事物，而感到不安。 　　——阿兰·德波顿 　　在20世纪40年代初，维克托·弗兰克尔是奥地利维也纳一位年轻有前途的心理学家。新婚燕尔，他和大家庭关系和睦，他新创的心理治疗方法也在欧洲心理学界颇受重视。弗兰克尔认为，人类生命中的主要动力是体验意义的个人意志。在这方面，他跟以享乐意志为理论的西格蒙德·弗洛伊德和以权力意志为理论的阿尔弗雷德·阿德勒是不同的。弗兰克尔经常引用尼采写的“一个拥有‘为什么’的人，就能承受几乎一切的‘如何’”。当时弗兰克尔并不知道即将爆发的战争会深刻考验他体验意义的性格和意志。他在意义深远的战后回忆录《追寻生命的意义》里记录了他依靠情绪方程活下去的经历。 　　1942年9月24日，弗兰克尔、他的妻子和他父母被迫分开，并被分别运送到不同的集中营。在接下来的3年里，他经历了如同地狱般的生活，被纳粹囚禁，被剥夺了一切。不幸的是，他家里的其他人都死了。 　　支撑着弗兰克尔和他身边囚友们的是他的信念，就是无论环境多么可怕，只要运用正确的情绪工具，他就能找到意义感。他经常看到，那些先死的并不一定是入营时病最重或最弱的，而是那些过于专注苦难的人。在如此恶劣的环境下，能够追求意义、智慧和学习的人，才更有能力存活下来。 　　弗兰克尔在书中写道：“对未来失去信念的囚犯注定会死。”他说，一个囚友在积极面对苦难时，梦想着集中营会在1944年3月30日被解放。但是随着那一天的接近，而附近毫无解放他们的军队到来的信号，他变得越来越沮丧。3月30日那天他放弃了希望，第二天他就死了，因为他生存的意志破灭了。集中营的环境固然是塑造囚犯反应的因素之一，但是个人身心健康状态以及他们面对外部环境时内心的反应决定了他们的生死。 　　弗兰克尔认为一个人活着“主要是为了实现意义，而不仅仅是为了对欲望和本能的喜悦和满足”。所以对于囚犯们而言，找寻意义可以转化为，当他们被困集中营时，如何将这凄惨的经历视为改变人生的催化剂，或想象他们是由于一些神圣的意义而被囚禁的。在弗兰克尔从集中营被释放后，他用余生来帮助人们理解到，即使是在最痛苦的时期，探寻意义也能驱散绝望。 　　在从事心理工作时，弗兰克尔经常看到病人因为糟糕的婚姻、身体的痛苦或不幸的职业生涯而陷入某种精神牢狱。他新造了“失业神经症”一词，来形容那些没有工作和把这种失业与无用画上等号的人。自我感觉无用的人很有可能觉得他们的人生也毫无意义，因此弗兰克尔建议这样的病人把他们的时间无偿献给对他们个人有意义的事业或者组织。这种做法不仅为病人开创了一些有价值的训练，同时也帮助他们去体验意义的意志并引导他们更快地找到有收入的工作。 　　尽管我们大多数人永远不会有在真实监狱里待过的经验，但是我们一定可以想到那种苦难的感受，不管是面对痛苦的外在环境，还是对待内心挣扎。你有没有构建过自己的监狱？如果有的话，我恳请你把这一章作为你“走出牢狱获得自由”的通行证。 　　苦难=痛苦×抗拒 　　上面的这个等式可追溯到16世纪西班牙的天主教圣徒和神秘修女亚维拉的德兰，再往前就到佛陀了。“痛苦”和“苦难”可以是同义词，而正是对它们的抗拒扩大了这种关系（或者，正如佛陀所说，是我们对曾经拥有的或认为应该得到的东西的依恋造成了苦难）。抗拒是一种自愿的行动，可以增加苦难，也可以消除苦难。这取决于你自己的选择。根据这个数学式，苦难也可以视为自愿的。因为如果你把抗拒降到零，苦难就会同样消失。 　　丹·米尔曼认为痛苦是相对比较客观和肉体上的，而“苦难是对发生的事情的心理抗拒。事情可以造成身体上的痛苦，但是事情本身并不能造成苦难。抗拒才会形成苦难。当你有心理抗拒时，压力就产生了”。 　　对于正处于悲惨之中的人而言，这也许有些不够尊重。但正如在第2章里所学到的，环境并不是我们不幸福的主要原因，我们对环境的反应才是。我们是抗拒还是接受？这是人生中最基本的问题之一，而且也不容易回答。面对无法控制的困难或处境，你会如何应对？在大半生时间都在努力用我取得的成就去克服逆境后，我发现“接受”——更贴切的词也许是“屈服”——真的很难捉摸。 　　有的时候，尽管在经受痛苦，但抗拒才是正确的答案。我的亲身经历是，曾经有5年多痛苦的岁月帮助一位家人，为其非法的刑事起诉和定罪辩护。而他依然被判在拘留重刑犯的圣昆廷州立监狱服刑，这考验了我们两个人在这种处境下找寻意义的能力。最终，联邦法官释放了他，我们的抗辩使得正义得到伸张。 　　关键是不要聚焦在苦难上。佛陀教导有“四圣谛”，第一条就是苦难无处不在。不只是在集中营，不只是在监狱，不只是在历史性衰退期。苦难是我们生命中的常客。一旦你停止专注于常有的苦难，反而开始集中注意力于减轻痛苦和找寻苦难经历中的意义，那也是在树立一个崇高的目标。一旦你修正你的期望并意识到苦难是常有的，就像氧气和电，你就可以依赖于苦难；但是如果你不再关注它，你就可以将注意力转移到生活给予你的其他事物上。 　　人类是意义的创建者 　　积极心理学家相信创建意义是人类的基本需求：我们努力让自己在世界上的存在有意义，特别是随着世界变得更加复杂时。我们的生活变得越复杂，我们就越要对其意义予以关注。没有意义的世界就是绝望等于苦难的世界，最后让自己沉溺于令人分心的事物中——电视、网络和酒精，以此来麻醉自己、抵消痛苦。 　　著有《象与骑象人：幸福的假设》的乔纳森·海德特认为，在生活中成长的关键“不是乐观本身，而是创建意义”，书中引述了心理创伤与之后的身体健康问题之间关系的研究结果。心理创伤，无论是因受到性虐待还是失去伴侣而自杀（并非疾病或意外事故），本身几乎都不是关键。重要的是事后人们的所为：那些和朋友交谈或者有支持者的人能够在相当程度上减少心理创伤对健康的伤害。写作也同样是强有力的良药。然而无论是说出来还是写下来，只有那些能从可怕的经历中汲取意义的人们，才能产生显著的积极作用。 　　心理创伤是有伤口的。如果伤口清理干净又包扎得好的话，它就能够痊愈，也许连伤疤都看不见。我们都有伤痕，绝望是人类与生俱来的情绪。但是我们的健康与我们实际的创伤关系并不大，更相关的是我们医治伤口的方法。古埃塞俄比亚人有句谚语：“掩盖疾病的人不要期望治愈病症。”没处理的伤口会演变成慢性“疾病”。不过，治好伤口，你就可以继续你的生活了。 　　我的人生创建意义 　　有人说过，生活的目标是寻找有目标的生活。这同样适用于意义：生活的意义是寻找有意义的生活。在我45岁到50岁时，我感觉好像一切都不对。回想起来，我明白我当时正在经历情绪和身份的转换，就如毛虫到蝴蝶的蜕变。唯一的难题是，我的蜕变是发生在一个极其公开透明的玻璃茧蛹里。 　　同时，我写作的本性让我觉得有必要写日志，好为我超出预想的世界寻求意义。尽管我并不喜欢记日志，但那段时间我给自己强加了一定的自律。我不停地回到“意义”方程，即“绝望=苦难–意义”，并问自己：“所有这些迥然不同又无比艰难的经历有什么意义？” 　　我的人生主题从碎石瓦砾中开始呈现。也许是注定的，我把26岁时创办的第一家酒店命名为“凤凰”，用以彰显这从灰烬中浴火重生的神鸟再合适不过了，因为我们把一个受妓女喜爱的无名汽车旅馆转型成一个成功（虽然名誉不佳）的摇滚酒店，连戴维·鲍伊、琳达·朗丝黛这样的人都喜爱。我中年的时候是我重生之时。一旦这些搞清楚之后，我明白所有这些乱七八糟的事不只发生在我身上。 　　为了摆脱一些公司业绩不佳带来的负担，我把我公司的多数股份卖给了一个完美而且充满热情的人（他碰巧是个亿万富翁），现在公司再次迅速发展并与汤普森酒店合作。我更多地投身于第二使命——成为作家和演说家，这和做首席执行官的要求并不搭调。在有两位伴侣同我度过将近20年时光后，我已经平静地成为单身人士。我加深了和朋友的友谊、和家人的关系以及对自我的理解。作为我送给自己50岁生日的礼物，我写了一本名为“死亡边缘”的短篇自传，为我寻找到的意义进行了说明，并与我最亲密的朋友和家人分享。这个重生的过程治愈了我的伤口，帮助我继续前行，使我留下的疤痕更像是战利品。 　　解析这个方程 绝望=苦难-意义 　　以下是一些探寻你生命中意义的建议： 　　重新思考你的假设并与你的“为什么”联系起来。苦难经常发生在新旧思想交替之时。如果我们坚持不再适合我们的观点，又找不到重新定位我们生活的新方式，我们就会痛苦。从令你痛苦的根源去寻找可能的假设，并问自己它们是否依然有效。你能想象一种新的思考方式吗？看看贝瑟尼·汉密尔顿——在一次鲨鱼袭击中失去一只胳膊的青少年冲浪冠军。贝瑟尼遭受了巨大的身体伤害，大多数人都认为她再也不想下海了。但是事故发生后还不到一个月，她就回到她的冲浪板上，用一只胳膊重新冲浪，今天她继续在比赛中获胜。联系你自己的使命，从支撑你的苦难经历中寻找方法来达成你的使命。 　　找到一种表达自己的方式。对于有些人（右脑思维者）来说，表达自己即是发泄，因为这意味着释放了情绪。对于其他人（左脑思维者）而言，与苦难经历的交锋可能会推出一些为什么会发生这些事的逻辑或原理。不管你属于哪一种，你都可以将苦难转化，并与其意义相联系——发展出一段叙述、故事或者主题，并可使你明白，从长远看来，这种经历是你在人生道路上与之相匹配的意外收获。你可以写日志，可以参加某种互助团体、宗教仪式，或是收集并展示代表你感受的图像和实物，以此来表达自己。不过要注意，并不是用这些表达继续沉溺于苦难中。要愿意发现一切可能出现的意义。 　　不要太抽象而忽略了具体。弗兰克尔曾写到，在集中营他感到教导别人很勉强：“重要的不是我们从生活中期望得到什么，而是我们如何回报生活。我们不要再追问生活的意义，而是要把自己想成每日每时被生活质问的对象。我们必须有正确的行为和表现，而不是以语言和苦思作为回答。” 　　很多人会因一心想着寻找通道尽头的光明而分散了注意力，从而没有看清他们身边的东西。创造一个抽象的意义只会成为另一个干扰。现在生活在向你要求什么？你此刻能否点亮手中抽象的蜡烛来照明，让你和周围人的今天发生一些改变？ 　　我在10年里两次面对“一生一遇”的经济衰退，我每天都在寻找能改善我周围人心理健康状况的办法。仿佛是生活在问我：“当这一切都烟消云散时，我们公司的文化会成为什么样子，在这个时候，我又能做些什么给文化带来生气？”你可以把这种思考应用到你的家庭生活中：“今晚我回家时，我怎样才能以榜样的方式出现？”你能做些什么，好把注意力从坏消息（痛苦）转移并集中到你能控制的事情（意义）上？ 　　描述“崭新的你”。回顾一下你所面对的挑战让你成长了多少。列出5个形容词，比如有创意、有耐心、有同情心、聪明和适应能力强，来描述经历苦难之后的你。然后想象这个“崭新的你”在世界上怎样做出贡献去帮助你成为其他人的榜样。别担心，我不是要求你成为下一个“圣雄”甘地，而是要说明在艰难时刻萌生的新习惯和行为，会在你前行时支持并强化你的个性。 　　我还想推荐阅读弗兰克尔最喜爱的书——列夫·托尔斯泰的小说《伊万·伊里奇之死》，写的是一个人突然知道自己将死，却面临此生已虚度的事实的故事。尽管伊万只剩下几天的生命，但意识到这一点给他带来了新的灵感，促使他成为一个“崭新的人”。 　　当我们找寻不到意义时，我们通常会去寻找刺激或分散注意力。这不是世界末日，但不要等到只剩几天的时候才去体验有意义的生活。即使你喜欢多莉·帕顿多过喜欢达赖喇嘛，你心中的美好时光是拉斯韦加斯大道而不是佛堂，这个方程也都和你有关。意义在任何地方都能找到你，当你和孩子在公园时或是和同事在午餐交流时，只要你肯打开心扉（和意愿）去呈现自己。正如尼采所说，衡量我们自己的是我们如何把痛苦或苦难转化为我们生活中的意义。 　　……