这样吃最健康3-姜医师的餐桌

　　饮食是我们天天都要去做的事，如何让它达到养心健身、维护环境的目标，是重要的课题。《这样吃最健康3：姜医师的餐桌》由姜医师亲撰饮食调理内容，并结合多年临床经验和自身体会，提供了150多道极珍贵私房莱的烹调秘诀与技巧，让你不仅可以学习每道菜的制作要领，而且还可以充分发挥创意，自制各种健康的调味料，排毒水，全寨的饭、面、包子、莱肴、豆浆、饮料、甜点，成为烹调与生活大师。

总序/3 前言/5 健康料理心法1 加入慈悲 /11 健康料理心法2 加入智慧/16 健康料理心法3 加入清净 /18 健康料理心法4 加入天真/21 举一反三 从按谱实践到变化自如/24 准备篇 使用说明/28 调理篇 如何做出色香味俱全的菜肴？/29 体质改善篇 1～2星期排毒、净化、补气饮食法/30 营养分析篇/31 调味的奥妙（油盐酱醋篇）/33 杏仁酱/49 芋泥拌酸瓜酱 /50 番茄味噌酱 /50 洛神酱 /50 苹果醋和柠檬醋 /51 香料橄榄油/52 米 饭/53 毛豆糯米团/59 酸菜饭团 /60 寿司饭 /60 紫苏拌饭 /61 青豆炒饭 /62 菠萝五谷饭 /63 咖喱饭/63 酸菜鲜豆皮卷（豆干）/63 彩虹鲜豆皮卷炒饭/63 瑜伽饭（炒后蒸熟）/64 蔬菜手卷 /65 川七红糯米糕（养生八宝饭）/67 黑米糕（补血补气）/67 川七八宝饭（养生八宝饭）/68 补肾八宝饭/68 健脾八宝饭 /68 补血饭 /68 补气饭 /68 五谷粽 /68 糙糯米粽 /69 小米粽（甜味）/70 小米粽（咸味）/70 十全药膳糙米粽/70 炒香菇米粉/70 粥与米豆奶/73 合家欢 /75 养生粥/76 黑芝麻燕麦粥（甜味）/76 莲藕养生粥/76 海带芽燕麦粥 （咸味） /76 黑豆毛豆荞麦糙米粥/77 杂粮咸粥 /77 南瓜咸粥 /77 野米桂圆枸杞粥/78 面 条/79 杏仁酱拌荞麦面（也是一组 套餐） /82 风味面（紫苏菠菜杏仁面） /83 西番莲凉面/83 西番莲五谷面 /84 水果凉面 /84 日本凉面 /86 雪里红炒面 /87 台湾古早味的面/87 什锦面线糊 /88 意大利番茄面/88 意大利通心面 /89 面点家族（面包、馒头、包子、面皮）/91 全麦三明治加蘸料 /93 地瓜三明治 /94 芋泥香堡 /94 全麦馒头（甜、咸） /95 全麦包子（15粒） /97 香蕉坚果无蛋糕/97 全麦面包（面包机制作法）/98 熟 食/101 炒苦瓜竹笋/104 红烧山苦瓜 /105 八角毛豆 /105 黄瓜拌绿豆细粉/105 炒百合金针笋 /107 茼蒿草菇煎/108 豆干甜椒咖喱/108 红烧卷心菜卷/109 枸杞鲜豆皮卷 /110 瑜伽修行雪莲子 /111 红烧海带菱角 /111 红烧土豆/113 凉拌海带芽豆腐/113 海洋竹荪芥菜梗 /113 红烧味噌豆腐 /113 烤茭白/113 醋拌海洋竹荪/114 炖白萝卜丝豆腐 /115 烤味噌茄子 /115 烤青椒香菇 /115 南瓜土豆咖喱 /116 凉拌金橘豆腐 /117 炖咖喱菜花 /117 汤/119 南瓜浓汤/128 冬季南瓜暖汤/129 秋葵玉米浓汤 /129 玉米燕麦浓汤 /130 欧式蔬菜汤 /130 澄净菠菜汤 /131 罗汉斋（银杏萝卜金针汤）/133 意大利豆汤/133 日式味噌汤 /134 南瓜当归盅 /135 山药补脾汤 /135 莲子养心汤/136 生菜沙拉/139 紫甘蓝沙拉 /147 风雨拌丝瓜（西番莲丝瓜片）/148 苦瓜丝瓜沙拉/148 海藻沙拉 /148 甜菜桑葚（生菜沙拉）/149 西兰花麦芽沙拉 /150 山药沙拉 /150 众椒拱酱沙拉 /151 烤香菇衬生菜青椒 /152 彩椒沙拉/152 水果青椒沙拉/154 水果生菜沙拉 /154 洋蒲桃生菜沙拉/154 意大利式生菜沙拉/154 小米沙拉/155 凉拌开胃小菜/157 速成白萝卜苹果片/161 醋浸胡萝卜丝 /162 传统风味糖醋白萝卜/162 味噌大头菜 /163 凉拌芝麻牛蒡 /163 凉拌海带芽/166 冷热饮/167 欢喜飨宴/172 松叶汁 /173 冬瓜红糖汁 /174 甜菜根枣子苹果汁 /174 火龙果番石榴苹果汁 /174 酪梨芹菜果汁 /175 芹菜综合果汁 /175 生腰果芹菜菠萝醋汁/176 福圆茶/176 陈皮菊花养生茶/176 牛蒡红枣养生茶/176 姜末茴香茶/177 橘茶/178 元气汤/178 女性经后调补药方/178 黄芪养生茶/178 牛蒡枸杞茶/178 粉光、菊光、枸杞茶 /179 菊花枸杞茶/179 佛手瓜茶/180 开心甜点与套餐/181 百合红豆汤/183 姜汁桂花蜜红薯/184 肉桂柠檬蜜天津梨 /184 全麦面皮卷 /185 洋芋泥蘸三宝粉、黑芝麻粉/186 芋泥球拌无蛋沙拉酱 /186 高纤椰子球 /188 香蕉核桃松糕 /188 绿茶粉红豆糕 /188 全麦芝麻饼 /189 梅子果冻、菠萝果冻、西柚果冻/189 冷冻杏仁饼 /189 苹果派 /191 生菜与面包套餐（香蕉小红莓与酪梨豆腐涂酱）/192 泰国烤香蕉卷套餐 /193 后记/195 参考附录 个人体质检索表/197

　　二十多年前我立志学医，17年前正式走上行医之路，10年前我离开大学讲台，转而以社会大众作为医学教育的对象。 　　由于医务工作的转型，结识了更多的朋友及患者，发现他们都在找寻“教人正确饮食的医师”、“专治怪病的医师”、……此后询问如何从饮食、生活及心理方面来改善染患的重病，或预防方法的人，也就更多了。 　　我以能真诚实践及承担“真正的医者”为荣，以能助人度过困境为己任。我感到欣慰的是，愈来愈多民众觉醒且了解“治疗疾病”与“痊愈健康”是截然不同的；生病与排毒看似相同也很不一样。 　　大家开始有了直面自己病痛的勇气与康复的决心，更重要的是——发现并体验到“痊愈”的原动力——竟然来自于自己，大家不再迷信药物，不再依赖医师、抱怨护士。 　　原来“自然清净的饮食”+“良好的生活态度”+“丰沛的生命关怀”，三合一的健康模式就是最好的健康保险。

　　（举一反三〕从按谱实践到变化自如 　　道在寻常饮水间 　　中国禅门里，有位马祖禅师倡言“平常心是道”，他的弟子百丈禅师一生始终实践。 　　当百丈禅师年纪老迈时，仍然每天和年轻僧众一样，一起劳动。由于他的年纪实在太大了，弟子们不忍心见他辛苦劳动，便把工具藏起来，希望他好好休息。 　　百丈禅师遍寻不到工具，便走回室内独坐。弟子们完成劳动之后，到斋堂用早餐，却不见老和尚身影。他们把餐点端到禅堂去，老和尚说什么也不吃。众人不解，一再追问，老和尚便说：“一日不作，一日不食。”原来他一天没做事，就一天不吃饭。 　　百丈禅师以实际行动，加入禅修的精神，树立百丈清规，这是禅史上极具开创性的事迹。无论何时何地，只要以平常不变的心去处理万事万物，就是道。这是马祖禅师告诉百丈禅师的开示，百丈禅师把它运用在日常生活中，他领悟了道，也实践了道。 　　一本可以实践的食谱 　　从这样一本健康有机食谱的学习中，我们体会到生命的有机与健康的心谱，真的是需要力行实践，把它运用出来。 　　倘若心中无谱，心不在焉，食而不知其味，无所用心，那么万病也就从这个口进入了。 　　所以制作者、受用者，都应该以一种专一、用心、感恩、祝福的心情来面对，如同茶道和书道一样，吃饭、做饭也成为一个入道之门了。 　　道是平常心，我们忧烦苦闷，全然不知道。心心念念如万马奔腾、猿猴之攀缘，无常无定所，这些都是失了道，不能了了分明，不能体悟道的关系。 　　假设一天有三餐，当我们在进餐这最快乐的时候，能够心念定于一，专注在这件事情上，把其他一切事情都放下，融入其中，从吃饭里来领悟道，找到平常、找到真我，谁说吃饭不能开悟呢？ 　　智慧的饮食 　　初期可采取渐进式的实践方法，先减少肉类、奶类、蛋类等动物性的摄取；本来一天吃一次的，改成几天吃一次；一餐吃一盘的，改成吃一小块。通过慈悲心的培养与对营养真相的了解，自然而然地调整。 　　另外，舍弃白糖、食盐、白米等过度精致的食物也是很重要的。因为糙米远比白米价值高，糙米较硬，但很容易消化；白米很好咀嚼，但到胃里却不易消化；白面粉也是一样。 　　每天的主食需增加糙米及各种谷类、全麦面条、全麦馒头、全麦面包的比例，减少白米与由白面粉制作出来的种种面食、点心及零食的摄取。 　　增加四大金刚：蔬、果、谷、芽的分量。因为自然的食物，拥有天然的抵抗力、天然的活力。饮食不当只会吃进许多的毒，因此也要尽量取用有机、少添加物的食品，少碰精制加工过的食物及人工添加剂，久而久之就会成为习惯，自可调理出每一道食物原本的味道，不需要人工添加物来装饰。 　　饮食的摄取要跟自然学习，要崇尚自然，只有自然的饮食才能保证我们的健康。 　　此外，传统的煎、炒、炸，都要用到很多油，油要经由肝脏分解，难怪有那么多肝功能不好的人，都是因为负荷过度的关系。所以烹调要减少高温，尤其是蔬菜，很高的温度会严重破坏蔬菜中的营养素；菜用蒸的或用水烫开后起锅，滴一两滴好油，再简单调味即可。 　　平时练习采取自然生食，不要每一盘都是熟的，最好有一半是生的。能够确知是没有农药或自己栽种的菜类就可取用、生食，如果办不到，就培养芽菜，可以自己控制新鲜度与安全性。 　　三餐饮食的调配原则 　　三餐里以早餐最为重要，应以滋养、足量、容易消化为原则。先用一两种季节性的水果餐加上一些坚果，作为开始；也可将蔬菜、水果、芽菜打成蔬果汁（或称元气汤）。初期渐进性的实践方法，先从早餐开始做起，实践一周之后，再改为以米、面食为主的早餐。 　　午餐要吃得饱，以丰盛、多样化为原则。以蔬菜、生菜为中心，搭配淀粉类的五谷饭或全麦面包，一碗饭配两碗菜，一碗生的，一碗熟的。蛋白质要如何摄取呢？其实，绿色蔬菜中大多已具有丰富的蛋白质了。若是嘴馋，顶多再加一点种子或豆制品就足够了。做出一餐饭菜，其实非常简单，变化全在主厨者的巧思与用心，让家人吃得既开心又健康。 　　晚餐因为生理的关系，以简易、减量为原则。通常是以蔬菜、芽菜为主，水果为辅，再配上蛋白质类的食物。因为蛋白质的量需求很少，而在胃中所需的消化时间很长，至少要4小时以上。如果晚上还有工作的人，觉得这样的吃法体力会感到不足，也可用淀粉类当做搭配；等于午餐与晚餐吃的方法一样。 　　牙齿结构与主副食的关系 　　从我们牙齿的结构，可得到进食的小启示。成年人有32颗牙齿，分为上下左右四组，每组8颗，包含2颗门齿、1颗犬齿、2颗小臼齿、3颗大臼齿；若将全天的摄食量分成8份，则臼齿代表5份主食（4份五谷杂粮和1份种子、豆类、坚果），门齿与犬齿代表3份副食（2份蔬菜和1份水果）。 　　主食主要提供了碳水化合物、蛋白质、油脂等营养，副食则是以纤维素、矿物质、维生素为主。 　　总之，三餐的调配原则，以蔬果谷芽四大金刚打造出来的食物为中心（请参考《这样吃最健康》一书），配合牙齿结构，再配置主副食的摄取比例。另外在进食时，为营造碱性环境，避免牙齿、口腔酸化，可从吃芽菜、生菜、蔬菜开始。 　　烹调时，以全谷类与豆类做主食的基础，再配上一道生菜、一道熟菜当做副食，便能组合出很简便的套餐。 　　可多利用本书以下的制作调配方法，从中自由选择主副食，主食选一种，副食要有生有熟。熟能生巧，按谱实践之后，日久便会创意涌现，变化自如，你也可以成为烹调大师和生活大师。 　　〔体质改善篇〕１～２星期排毒、净化、补气饮食法 　　利用以下易学易做的各式冷热饮，先做约1～2个星期的排毒，净化身心，再看本书的主、副食饮食方法，会更具功效。 　　方法：先“排毒净化”，再“调补脾胃”，最后再“和血补气”。因为脏器的毒素未除之前，身体在调养方面的功效会降低，无法有效地推陈出新。 　　一、排毒水 　　做法：新鲜小麦草汁（从30～50毫升开始）或大麦苗粉（1大匙）、糖蜜（Molasses）（1大匙）、有机柠檬汁（1～2个）或有机水果醋（如苹果、菠萝、柠檬）6～10毫升、水300毫升（冷或温开水）或回春水，均匀混合即完成。 　　说明：每天2～3次，于空腹时饮用。体质虚寒的人，可加三宝粉（1～2大匙）饮用。 　　三宝粉是指胚芽（如小麦胚芽、糙米胚芽）、大豆卵磷脂以及酵母（如啤酒酵母）。 　　二、小麦草汁（排毒） 　　说明：小麦草榨汁饮用。 　　三、蔬果汁（净化） 　　说明：原则上选择季节性的蔬果、芽菜为主。 　　四、糖蜜水 　　糖蜜水除了可作为排毒水外，还有以下妙用。 　　1.热饮：冬天时可在冷开水中，加姜片煮沸，然后加入糖蜜，调匀后饮用。或将姜磨成泥，加糖蜜1大匙，冲500毫升热开水调匀饮用。身体虚寒的人，也可加入肉桂粉1小匙食用。 　　每日喝1000毫升的热糖蜜水，长期坚持，可调经行血，调节体虚气弱，四肢冰冷，骨质疏松，缺铁性贫血，预防感冒，增强免疫力。 　　2.平日可加糖蜜水于开水中，调匀冲服，随时饮用，以取代加工加味饮料。 　　3.调味：做全麦馒头、煮面、卤豆干、烫青菜等。 　　五、元气汤（热饮，以黄芪补气为主） 　　1. 补气血 　　材料：黄芪30克、当归5～10克、红枣5枚。 　　做法：水300毫升加材料，用小火煎30分钟，温服。 　　2.有水肿、蛋白尿的患者 　　材料：黄芪30克，薏苡仁、茯苓、石柱参各20克。 　　做法：同前。 　　3.久病、伤口不愈合者 　　材料：黄芪、党参各20克，青花肉桂粉2克。 　　做法：同前。 　　4.糖尿病患者 　　材料：黄芪30克，生地黄、天冬、麦冬、茯苓各20克。 　　做法：水500毫升加材料，用小火煮30分钟，温服。 　　备注：随各人体质病情，再加以适当调理，以恢复元气为主， 故名“元气汤”。 　　各国沙拉酱的制作 　　法国沙拉酱 　　橄榄油1杯、柠檬汁2/3杯、芥末1/2小匙、盐1小匙、黑胡椒1小匙。 　　欧洲式的酱料多用药草调味。平常我们听到法式沙拉酱，可能会觉得有罗曼蒂克的感觉，其实做法很简单，不需要用主材料，只要橄榄油加柠檬汁、芥末、盐、黑胡椒就成了。 　　希腊沙拉酱 　　原味酸奶2杯、橄榄油2小匙、柠檬汁1大匙、黑胡椒1/4小匙、荷兰芹1大匙、黄瓜中型大小1根。 　　意大利沙拉酱 　　1小匙综合材料（牛至、罗勒、黑胡椒、鼠尾草、莳萝）干燥打成粉粒、橄榄油1杯、红花油1杯、柠檬汁1又1/2杯、红椒粉2小匙、盐2小匙、蜂蜜3大匙。 　　日本芥末酱 　　芥末粉6小匙、冷水2大匙、黑胡椒1/4小匙、盐1/2小匙、荷兰芹1大匙（切碎）、酸奶酪2杯、阿魏（茴香头）1/4小匙。 　　北非辣椒酱 　　新鲜红辣椒225克、黑胡椒1又1/2小匙、西红柿1小匙、阿魏1/2小匙、小茴香1又1/2小匙、盐1小匙、橄榄油适量（最后放）。 　　印度咖喱粉（自制） 　　葫芦巴豆粉2大匙、芫荽粉1大匙、小茴香粉1又1/2小匙、小豆蔻粉1又1/2小匙。另外有除香粉（黄姜粉）1又1/2小匙、月桂叶1/2小匙、红椒粉1又1/2小匙。以上材料搅拌均匀，装入密封罐保存即可。 　　市售咖喱粉口味相当复杂，都含有许多刺激性的调味料，不宜多用。 　　◆　　◆　　◆ 　　接着我们再来谈谈“油盐酱醋”中的醋。醋是一种发酵食品，引用《本草纲目》里的记载，醋“味酸苦、性温、无毒”，功效在于“消肿块、散水气、杀邪毒”。它可以治疗“胃肠消化不良、各种肿瘤、妇女生理病以及解除一切鱼肉菜的毒”等。 　　醋是极佳的碱性食物，能改善我们酸化的体质，提高免疫功能，并可防治心血管的疾病与防癌。 　　它能促进消化吸收，使食物中的钙、磷、铁等矿物质溶解；不但可提高食物的营养成分，而且美容养颜、老少咸宜，是最优质的饮料与食材。 　　醋有导出农药或其他污染物质的效果。烹调时加入少许的醋，可降低有害添加物的毒性。 　　醋的种类有： 　　谷物醋：以糙米、大麦、高粱、小麦等作为材料。 　　水果醋：以苹果、柠檬、番石榴、西番莲、菠萝等作为材料。 　　药草醋：以红枣、菊花、茶、松、辣椒等作为材料。 　　制作醋的时候有两点要特别注意：第一，最好所有的材料都是有机的，如此才不会有化肥残留；第二，在选择醋的时候，要注意很多醋是提炼自石化工业中的冰醋酸，或这种冰醋酸加入调味料所混合而成的醋，这种工业用醋对身体有百害而无一利，所以我们选择醋时，要选择酿制的，而不是合成的。 　　如何辨识酿造醋与合成醋？ 　　方法一：未开瓶之前，瓶内的醋处于密封状态，握住瓶子上下左右摇动，令瓶内起泡沫。如果是纯正酿造醋，泡沫不容易消失，且会呈现透明淡黄色。若为合成醋，不但液体透明没有明显颜色，且泡沫也会在瞬间消失，这是最直接的判断法。 　　方法二：开瓶后，靠近瓶口嗅一嗅，或餐桌上尝一下。合成醋会有呛鼻之感，入口会带有刺舌的酸辣感；酿造醋，醒鼻、香气上窜，给人清爽的感觉，入口则是促进食欲的香醇味，无刺激性和不适感。 　　方法三：合成醋穿透力不及酿造醋。浸渍物品只在表层，不能深入其里。酿造醋可令酸味深入食品各层面，使食品均匀变色。 　　辨识的步骤很重要，因为用醋的机会实在太多了，选择不当，得不偿失。 　　菜谱： 　　1. 炒百合金针笋 　　材料： 　　金针笋5根（切长条）、 　　胡萝卜1/2根（切长条）、 　　生百合1个（洗净剥片）、荸荠6个（洗净切丁）、西洋芹1根（切长条）。 　　调味料： 　　姜2片、橄榄油1大匙、西柚半个（取汁）、日本七味粉少许、杏仁酱1小匙、海盐少许。 　　做法： 　　1.姜片、荸荠先用油炒，再放入其他材料同炒。 　　2.最后再放进其他调味料，至香味冒出即可。 　　2.红烧卷心菜卷 　　材料： 　　卷心菜1个、 　　豆腐400克、 　　葫芦条12根、 　　荸荠6个、 　　胡萝卜1/2根、 　　香菇丁1/2杯。 　　调味料： 　　芹菜末2大匙、 　　姜末1大匙、 　　海盐1小匙、 　　橄榄油1大匙、 　　酱油2小匙、 　　胡椒盐少许。 　　做法： 　　1.卷心菜洗净，用热水烫过，剥成一片一片，放凉备用。 　　2.豆腐打成泥状。 　　3.其他材料如荸荠、胡萝卜、香菇丁，先用料理机打成细丁块，再加入姜末、芹菜末等，然后在炒锅中微炒至香。 　　4.（2）与（3）均匀混合后，用卷心菜叶片包裹后，再以葫芦条绑紧。 　　5.备锅。加水或高汤3大杯，把卷心菜卷依次放入，再用酱油、胡椒盐、橄榄油调味，小火焖烧约3～5分钟即可。 　　3. 欧式蔬菜汤 　　材料： 　　大西红柿3个（切块）、小西红柿5个（切片）、大白菜 3片（切长条）、小黄瓜1根（切丁块）、腰果、绿豆、扁豆各1/3杯（煮熟）、胡萝卜1/4根（切丁块）、西洋芹1/2根（切丁块）、水4杯。 　　调味料： 　　迷迭香1/4小匙、月桂叶2片、意大利香料1/2小匙、红糖1小匙、盐1/4小匙、九层塔叶3片。 　　做法： 　　1.大西红柿用料理机打成糊状。 　　2.小西红柿切片，留置最后用。 　　3.胡萝卜、西洋芹、大白菜、小黄瓜及西红柿加水4杯，煮至熟透。 　　4.将煮熟的豆类、腰果、绿豆、扁豆、盐、糖、调味料放入（3）中，再煮20分钟。 　　5.上桌前再放入小西红柿、九层塔叶即可。