腹肌猛男进化论

人过30岁，肚子难免发福， 　　如果给你一种方法，每天只需3分钟，一天一次， 　　坚持一个月就能令腹围缩减至少10cm，你要不要尝试？ 　　《腹肌猛男进化论——30天抹平小肚腩》不是一本残酷的健身书， 　　而是一本作者从健身者角度出发，寻求最偷懒、最不费力且有奇效的锻炼方式的书。 　　本书作者独创的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。 　　有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。 　　不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！ 　　爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！ 　　别再抱怨女友对着韩剧犯花痴别再憎恶这个看脸的世界 　　完成自身修炼坐拥八块腹肌、人鱼线逆袭女神绝不是梦！

★体重：-21.6斤 腹围：平均缩减10.3cm 　　锻炼要牢记于心的事情是不要太晚，坚持每天的锻炼。为此，我仔细安排了作息时间表。一个月结束后，裤子的尺寸有了很大的变化，皮带的格子缩了两格，之后，还是会坚持锻炼，我对此很有信心。 　　——金子拓郎 24岁 销售人员 　　★体重：-11.6斤 腹围：平均缩减10cm 　　锻炼是在工作结束回家后马上进行的。打开门马上就进入状态哦。其实我有一次在打开电视后，就瘫倒在地，怎么都不想锻炼了。即使这样，结果也超出我的预料。当我感觉到自己的身体变轻了，十分高兴。感觉跟着高田老师知道了很多知识。我觉得自己此后的人生，也会因为知道了饮食、运动的知识而发生很大的改变。 　　——半田幸一 29岁 事务所职员 　　★体重：-11.6斤 腹围：平均缩减14.3cm 　　30多年来，不管是饮食生活还是健康管理，我基本都没做过，可以说是想干吗干吗、懒散的男人。但是，这次尝试的“高田式运动”可以说是很新鲜，而且简单，即使是不太有文化的我也能明白意思，这让我产生了很大的希望。我现在最大的乐趣就是每天都称体重，追逐着数字的变化。并且，虽然已经有了很好的成果，但是我希望能获得更大的成果。 　　——西村聪 35岁 事务所职员 　　★记录腹围变化让我时刻紧盯自己 　　有目标就有动力，之前学习过网上热传的腹肌撕裂者、8分钟打造腹肌训练，不能说一点效果没有，但是真的很容易放弃，因为重复次数过多以及运动量过大，导致运动后上班会浑身酸痛。但是“高田式训练”不是魔鬼训练，每天3分钟的时间也是绝对能坚持的，坚持+随时观察腹围变化，让我在一个月内皮带内收了两格，收效太好！ 　　——刘钊 25岁 读者体验 　　★运用工具取巧，每个喜欢健身的男士都该知道这点 　　同样身为健身教练，我们有一些专业人员彼此心照不宣的技巧，其实是很多健身的人所不知道的。高田先生的缩减腹围的方式无疑是安全与科学的，他鼓励学员在短时间内收效的做法也是很好的，不过要提醒一句，坚持才是唯一的硬道理。运用矿泉水瓶这些工具来辅助手臂、胸肌的锻炼，让塑形不受环境限制，如此弹性的方式想必会有很好的锻炼结果。 　　——ANDY 32岁 健身教练

前言 高田式运动让小肚腩凹下去 Chapter01每天3分钟1个月让小肚腩凹下去的秘诀 圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系 高田式运动的5大特征①分类型锻炼 高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐 高田式运动的5大特征③正确的姿势 高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取 高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 清晰模拟自己理想的体形 Column不要忘记“身体检修” Chapter02实践1个月让小肚腩凹下去 用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型 A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始 A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识 顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型037 A类型的第3周，双手在头后交叉 A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷 B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部 B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼 养成锻炼习惯，小小努力让效果显著 5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去 Column不要为自己找借口，明确习惯的重要性 Chapter03分部位锻炼练出理想体形 锻炼各个部位，练出理想体形 拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体 胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌） 前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群） 肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌） 侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌） 大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌） 臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌） 小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌） Column“衣架子”的真实含义 Chapter04修正你的饮食习惯 假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思 如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解 适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量 为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握 后记127

首先，感谢您选择了此书。您会从为数众多的减肥类书籍中选择这本书，已经是一种缘分。作为本书的作者，我将从最基础的知识讲起，在运动、饮食方面，需要做哪些事才能塑造自身，改变心情。现在，是时候改变各种各样不良的生活方式了。 　　其实，我小时候身体也不好，刚进入社会的时候还经常感冒。当时也不擅长运动，甚至到了逃避的地步。所以，对自己会成为一名健身教练，还写了一本健身类的书，自己也感到十分惊讶。在饮食方面，我的观点和其他减肥书并无异。首先让大家摒弃喜欢的食物就一直买来吃的习惯，饮食管理很麻烦这一观点也要开始深刻反省。 　　首先你应该对塑造体形有兴趣，并且打算用行动来改变自己的生活和健康状况。我们应该坚定地告别“柔弱的自己”，并开始考虑“自己应该怎么做”、“真的打算那么做吗”，这样才会有所改变。 　　选择了本书的读者，多少都会对自己的身形或是健康有点不满意，因此才会寻找改变的方法。我觉得当你选择了这本书，就抓住了一个契机。 　　本书介绍的“高田式运动方式”，以普通人作为体验者进行塑形改造，并且获得锻炼成果，这其中绝对不包含困难的运动。因此，无论是谁，无论在哪里，都能轻松运动，并且切实可行，这一点是高田式运动的特征。 　　首先，请大家先把这本书作为一本普通的图书来阅读，随着锻炼，慢慢融入你的生活。当你已经坚定信念，打算用行动来改变现状时，恰好你又选择了本书，那真是最完美的相遇了。 　　努力伴随着坚定的信念，必然能结出良好的果实。如果本书能帮你达到需要的效果，那也将是我的荣幸。