先別急著跑：奧運教練教你正確跑步

從5公里到馬拉松 專家為你打造專屬的跑步計畫 讓你愈跑愈年輕 你以為：想減肥，就跑步。 奧運教練：想減肥的人體重往往超過標準，如果沒有準備就貿然跑好幾公里，可能減肥尚未成功，就傷害了膝蓋、關節肌腱。 你以為：跑步會導致小腿變粗。 奧運教練：剛開始跑步時，小腿因為為肌肉纖維增生而脂肪尚未消除而變粗。只要維持慢速長跑習慣，不但脂肪會消除，肌肉纖維也會愈來愈緊實，雙腿線條自然變得優美。 你以為：每天跑步，身體就會健康。 奧運教練：運動過程中，人體會累積代謝物與乳酸，細胞亦會被破壞，建議初學者跑一天、休息一天，讓身體有足夠的時間修補，才不會造成傷害。 近年來跑步幾乎已成為最熱門的全民運動，臺灣南北各地每年更是舉辦超過三百場的路跑活動。 大多數人認為跑步可以減重、訓練體能和促進身體健康，但如果沒有正確的運動觀念與適當的規劃，很可能會在過程中受傷而無法持續下去。跑步和你想的不一樣，不是只要準備一雙運動鞋就可以開始；跑步的同時，必須全面性提升身體機能，身體各部位才能夠負荷跑步的動作，近而創造更佳的體能狀態。本書不只是教導大家如何跑步，更重要的是希望讓讀者透過運動達到全身心健康的目標。

Ⅰ跑步的迷思 ．迷思一：想減肥，就跑步？ ．迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？ ．迷思三：跑步會導致小腿變粗？ ．迷思四：走路比跑步好？ ．迷思五：爬樓梯可以取代跑步？ ．迷思六：跑步前、後都不要進食？ ．迷思七：每次跑步一定要超過30分鐘才有效？ ．迷思八：任何場地都適合跑步？ ．迷思九：晚上最好不要跑步，會影響睡眠？ ．迷思十：不穿鞋跑步對身體好？ ．迷思十一：每天跑步，身體就會健康？ ．迷思十二：一開始就設定跑幾公里的目標？ ．迷思十三：有退化性關節炎者不宜跑步？ ．迷思十四：用跑步機與平地跑步的效果一樣？ ．迷思十五：跑步要求成績與距離的進步？ Ⅱ為什麼要跑？ ．運動與健康的關係 ．人體器官組織會隨著靜臥不動而萎縮退化 ．透過運動可以減少生病，延長壽命 ．不愛運動的後果 ．改變你的生理年齡 ．想要健康，就從改變開始 Ⅲ保健和預防是不夠的，更要促進 Ⅳ健康從基礎適能開始 ．健康的泉源 ．身體帳戶 ．能量工廠 ．運動設計 Ⅴ跑步恢復 ．緩和操 ．按摩 ．沐浴 ．合理補充營養 ．睡眠 Ⅵ跑步訓練菜單 ．健康心肺耐力訓練菜單 ．初學者5km訓練菜單 ．10km訓練菜單 ．21km半馬訓練菜單 ．42.195km全馬訓練菜單

I 跑步的迷思 ●迷思一：想減肥，就跑步？ 選擇用跑步來減肥，確實是很好的方法，用慢跑的方式，將跑步速度降低至中低強度持續進行，將身體能量供應機轉延長至有氧系統，提高體內代謝機轉，消耗體內囤積的脂肪，不但對減肥，甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。 一個體重超過標準值的人，通常體脂肪率也會較高，相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解，人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解，但肌肉纖維少的人，分解醣類的效率就低，多餘的醣類累積在人體，進而造成肥胖。 通常想減肥的人，其體重往往超過標準，過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里，可能減肥的尚未成功，就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後，因無法繼續運動，活動力降低，體重反而增加，得不償失。 在跑步的過程中，每跑一步，腳一落地的一剎那，膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍，肌肉纖維愈少，能承受的重量就低，肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少，對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少，如果運動的頻率與強度超過身體負荷時，受傷的機率會大幅提高。 另一方面，並不是體重輕的人就可以一直跑步，需要增強肌肉纖維與關節的承受力，再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說，每個人的身體機能不同，想要達到的體能目標也不一樣，因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B，A身高170公分、體重90公斤，B身高170公分、體重50公斤，我會建議兩人的運動內容為： A：每跑8分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到 （220 - 年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分） 等心跳回到每分鐘95下後，再重複一遍，每次做四組。 B：每跑10分鐘，休息3到4分鐘為一組，跑步時心律需達到 （220 - 年齡） × 70% ± 5 = 131~141（次/分） 再重複一遍，每次至少做三組。 ●迷思二：跑步容易造成膝關節受傷？ 許多人剛開始跑步時，大多是盲目地先到操場跑幾圈，一開始總是會跑到快喘不過氣，但隨著身體慢慢適應，覺得體力有進步後，人們便想要拉長時間與圈數，這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。 許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷，其實這是因為錯誤的跑步方式、習慣，以及未能同時增強下肢肌群力量所造成，加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群（尤其是下肢肌群）支撐力量，而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的強度，更加容易造成傷害。 想要跑步的初入門者，首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣，或是過於肥胖的人，關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形，不足以應付跑步所需的肌群強度，建議在運動前要做適當的伸展操，再以快走的方式開始，待慢慢適應後，再進階到時間短、分段式的慢跑。此外，運動後的休息（恢復、修補）更要特別注意，初學者可採跑一天休息一天的步調進行，再搭配每週2~3次的肌力訓練，先強化全身大肌群力量，再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來，不僅膝關節不容易受傷，更能夠強化肌群的強度，避免肌肉萎縮老化。 許多人認為身體機能是固定的，只會隨著運動而耗損，例如膝關節會因為一直跑步而磨損，到了老年就會不良於行，其實這是很大的迷思，運動能夠促進與增強身體的素質，只要按照生長規律，從小給予適當的刺激與訓練，基準點就會比沒有運動的人還要來得高，對身體活動的能力、忍受度、環境的適應、疾病的抵抗也比較強。如同電腦、手機的軟體升級後效能會提升，身體適能素質與活動的能力同樣也必須適當地改變提升，才能應付更繁重的學習及工作。 ●迷思三：跑步會導致小腿變粗？ 時下有些女性不愛跑步的原因之一，是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」，因為只要有運動，就會促進肌肉纖維的增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形，相對地卻可以減少脂肪，也就是長肌肉不長脂肪。 如果我們仔細觀察，會發現馬拉松選手的腳很纖細，因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊，身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量，肌肉纖維會愈來愈緊實、線條更優美。而短跑的選手，需要增加肌纖維數量，才可以儲存更多無氧ATP能量，提升衝刺時必要的爆發力，所以下肢肌群比較壯碩。 剛開始跑步的時候，小腿會因為肌肉纖維增生，加上脂肪尚未消除，所以看起來會變粗，但是只要選擇速度慢的長跑，就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉，也可以用熱水泡腳，促進血液循環，只要持之以恆，就不必過於擔心「蘿蔔腿」。 ●迷思四：走路比跑步好？ 走路和跑步對人的健康都好，差別只在頻率與強度。同樣的距離下，走路對身體肌群的拉扯、關節組織的衝擊性比較低，所以較不容易受傷。雖然走路是很好的入門運動，可是如果把走路視為唯一從事的運動，僅能維持目前所保有的體能，對提升體能沒有太大的幫助，因為走路的強度較低，對促進心肺功能、燃燒脂肪的效果是不同於其他運動的。 每個人選擇運動的目的不同，有些人只要有動就好(年長者或肢體有傷害者)，所以選擇走路即可；但有些人想要參加馬拉松、爬山，或從事其他運動競技，於是選擇跑步來增強心肺功能。對於追求或享受生活品質而言，體能狀況愈好，當然就可以從事更多活動，如果只是停留在走路的階段是很可惜的。 ●迷思五：爬樓梯可以取代跑步？ 許多人因為環境限制或沒有時間，選擇以爬樓梯做為運動，可是身體的機轉在爬樓梯與跑步是不同的。爬樓梯是在短時間內以一定坡度上下移動，需要肌肉使力，屬於阻力訓練，所以爬樓梯可以訓練下肢肌群，但要強化心肺功能的效果較有限。 上樓梯時，腳需要承受的力量約是體重的1.5到2.5倍，這時肌肉需要大量的氧氣；下樓梯則屬於支撐，肌肉要支撐的力量則是體重的2.5到3倍，下肢肌群也要承受較大的支撐力量，同時對膝關節肌群的衝擊較大。也就是說，爬樓梯對於無氧的肌力訓練大於有氧的心肺功能訓練。