關鍵時刻吃出美麗-美人的營養書

長庚紀念醫院副院長　黃燦龍醫師 長庚紀念醫院營養治療科主任　周怡宏醫師 瑜伽女王　坣娜　「美麗，絕對是可以吃出來的！」 聯合推薦 《美肌食》作者許美雅，第二部女生愛自己營養保健書 瑜伽女王　坣娜　「美麗，絕對是可以吃出來的！」 長庚紀念醫院副院長　黃燦龍醫師 長庚紀念醫院營養治療科主任　周怡宏醫師 聯合推薦 女生一定要多愛自己一點！ 愛自己就從每個關鍵時刻給予身體最正確的營養開始。 想要蛻變成迷人的女性，只要把握在每個關鍵時刻，在日常飲食中加入身體所需營養，一點小小的改變，就能讓自己變得更有魅力。 這是一本女性一生必備的營養保健書，沒有一般營養學的艱深，而以淺顯易懂的方式，說明女性一生，從青春期、成熟期到老年期等，需注意的身心理變化，及如何運用日常飲食來調適身心。並附有一些簡易食譜，供女性朋友在烹調食材時參考。只要吃的正確又健康，不論妳正身處於哪個年齡，想要讓自己變得更美麗，隨時隨地皆可衝刺美麗喔！

前言　衝刺美麗的關鍵時刻（總述女性一生各時期身心理變化及該注重的飲食攝取） PartI青春美眉美麗關鍵 1. 改善經期不順及經痛：當歸黃耆燉雞湯 2. 豐胸：花生燉豬腳 3. 長高：牛奶麥片粥 4. 抑制油脂分泌：夏日清爽沙拉盤 5. 消除春春痘及粉刺：菠菜炒豬肝 6. 拒當痘疤美人：小魚乾糙米粥 7. 粉紅膚質 PartII粉紅佳人美麗關鍵 1. 美女就是要白晳透亮：水果沙拉 2. 掃除黑斑晒斑：香菜番茄汁 3. 恢復肌膚彈性及加強保濕：滷雞腳 4. 吃出窈窕身材：低卡路里食譜 5. 瘦身飲食法：番茄洋蔥湯 6. 消除下半身水腫：冬瓜薑絲文蛤湯 7. 告別小腹人：涼拌蔬菜絲 8. 柔亮秀髮的保養祕訣：黑芝麻牛奶 9. 活血補氣：紫米桂圓粥 PartIII年上熟女美麗關鍵 1. 抵抗情緒憂鬱、低落及焦慮：南瓜甜餅 2. 增強抵抗力：綜合菇類雞湯 3. 提高精力與活力：香蕉牛奶 4. 改善皮膚乾燥：蜂蜜檸檬汁 5. 讓膚色亮起來：綜合蔬果汁 6. 淡化黑眼圈：涼拌三蔬 7. 消除眼部浮腫：綠豆薏仁湯 8. 改善便祕及排便不順：糙米香菇瘦肉粥 9. 從此不失眠：堅果燕麥牛奶 10. 貧血：菠菜炒牛肉 11. 有效避免足部浮腫／靜脈曲張 PartIV 健康婆婆美麗關鍵 1. 抗老化的飲食：檸檬乳酸飲料 2. 預防骨質疏鬆的飲食：自製高鈣湯頭 3. 更年期調養／停經期的保養：麻婆豆腐 4. 老年人視力保健：胡蘿蔔汁 5. 高血糖飲食建議 6. 高血脂飲食建議：苦瓜鑲肉 7. 高血壓飲食建議：糖醋排骨 8. 預防心血管疾病：蒜頭雞湯 9.預防老人痴呆：人參茶 特別篇　懷孕、哺乳、產後調理美麗關鍵 1. 準備懷孕的飲食調養：紅棗南瓜甜湯 2. 減輕害喜症狀 3. 給素食準媽媽們的飲食建議 4. 懷孕期吃得營養不要胖 5. 避免懷孕後期的水腫現象：無糖紅豆湯 6. 減輕懷孕期的脹氣 7. 月子做得好，健康美麗自然來 8. 坐月子期間的奇妙瘦身法：當歸薏仁雞湯 9. 產後迅速恢復曲線：鱸魚薑湯 10. 哺餵母乳的飲食建議：桂圓花生甜湯

前言 一本關於女人的營養書 所有女性朋友的一生都必然會經歷影響深遠的三個重要時期，分別是青春期、懷孕期及更年期。 在青春期的成長過程中，女性會發展出迥異於男性的外貌與性格，這時期除了對課業上的注重外，有許多女孩們會開始十分關注自己的外表、在意別人看自己的眼光，開始嘗試裝扮自己、保養自己、追求外表的美麗、漂亮及可愛也成為青春期女孩渴望接受的讚美語言。 而懷孕期的準媽咪，除了關心自己的營養狀況外，更希望能提供給寶寶最好的營養，希望寶寶健康、不要輸在起跑點，而女性朋友在懷孕中是否有良好的營養補充，更是直接影響寶寶的健康與成長。通常，準媽咪們都會擔心因為懷孕的生理變化導致身材走樣、無法再恢復少女時的體型，或是在意因懷孕，內分泌改變所造成長斑、長痘痘等皮膚變化，尤其是身為職業婦女的媽咪，更擔心因此而影響日常工作的形象。 經歷更年期已成為熟女的妳，希望所有的一切更美好，在擁有適合的工作、溫馨的家庭生活外，更要成就自己的美麗與自信，成為一位更完美的女性。 如何在各個時期展現女性最佳的狀態，減少影響美麗與健康的因素，是所有女性共同的目標與心願。除了在本書各章節針對不同時期所面臨的問題有詳細的敘述外，在以下內容中也提供輕鬆擁有健康與美麗的大原則，包括良好的飲食型態、肌膚美麗的小技巧與適當的運動，提供所有追求完美的女性朋友們做參考。 良好的飲食型態（大） 食物是滿足人類生理需求的重要來源，我們生活所需的能量完全依賴食物中的營養成分。而且，人體各個組織器官及細胞在成長發育或修補時，所需要的營養素也不相同，過多或過少都會影響身體機能的運作，甚至引發各種不適或疾病產生，因此，均衡飲食更顯重要。 均衡飲食六大類食物（大） 從小到大我們經常接觸到各種希望民眾要「均衡飲食」的社教文宣。然而，什麼是均衡飲食？簡單而言，均衡飲食就是均衡的攝取「各類食物」！每一種食物都吃，不挑食、不偏食就是均衡飲食。所謂的各類食物就是行政院衛生署依照食物本身所提供不同的主要營養素，所區分出六大類食物，分別是1主食類2蛋白質類3油脂類4蔬菜類5水果類6奶類。換句話說，每天都能攝取這六大類食物就是「均衡飲食」。 均衡飲食並不是指將所有食物都吃得一樣多，而是將六大類食物在一天當中技巧地平均分配在三餐（或四餐）來攝取。 六大營養素（大） 營養素是可以被人體所利用的化學物質，我們每天所攝取的六大類食物當中，均含有各類豐富的營養素，而且人體所需的能量都是透過營養素直接或間接轉換而來。 營養素的功能，可分為1供給能量所需的熱量營養素，主要由碳水化合物、脂肪、蛋白質等組成。其次是2提供建構、維持及修補組織的營養素，主要是由蛋白質、礦物質及脂質所承擔，最後是3調節代謝與生理機能的營養素，主要由維生素、礦物質及必需脂肪酸等物質所構成。所以簡單的說，營養素就是維持體力、器官（細胞）機能成長及正常運作所不可或缺的物質。 蛋白質、脂肪、醣類（或碳水化合物）、礦物質、維生素及水等六大類營養素，都是我們維持健康所必需的物質。其中，醣類、蛋白質及脂肪是提供身體主要熱量的三大營養素，在人體扮演很重要的角色。 輕鬆保持肌膚健康美麗的飲食小技巧（大） 養成規律的飲食習慣最重要（中） 早餐一定要吃，避免空腹太久引起低血糖或精神不佳；晚餐要吃得少並避免消夜的攝取，睡前吃大量的食物會增加腸胃道消化吸收的負擔，並且容易影響睡眠品質。當睡眠品質不佳時，黑眼圈就容易出現。 養成定時定量的用餐型式（中） 一天之內不論是吃三餐或四餐都可以，只要配合個人的作息時間，並將整天的總熱量平均分配，就不會因為多餐而使總熱量超過建議量，避免了熱量過度攝取而肥胖。 節制食量、不暴飲暴食（中） 尤其是應酬比較多的上班族群，或是喜歡光顧「吃到飽」餐廳的朋友。經常性的暴飲暴食，除明顯增加腸胃的負擔，也無形將胃口漸次養大，使得一般的進餐量已無法飽足、容易產生飢餓感，而在兩餐之間補充其他替代品（通常都是高熱量零食），導致熱量攝取過多造成肥胖，使身體脂肪堆積的部位如大腿、臀部、腹部等出現肥胖紋。 吃飯要慢嚼細嚥（中） 細嚼（建議二十次以上）慢嚥能夠讓食物與唾液充分混合，不但有助於腸胃消化吸收，讓身體輕鬆獲得充足的營養素，更可以延長用餐過程，這樣即使吃得少也可達到飽腹作用，減少過多熱量攝取而造成肥胖。 每日攝取5～7份的蔬菜水果（中） 多攝取高纖維的食物，有助腸胃道正常的消化吸收功能，另外足夠的纖維質可幫助清除宿便，減少體內毒素的堆積，這可以避免過多毒素堆積在體內使臉上產生痘痘、皮膚暗沉無光澤，而蔬果中豐富的維生素C更是美白肌膚不可或缺的營養素喔！ 攝取足夠的水分（中） 有聽說過「女人是水做的」這句話吧！這可是千真萬確的喔！人體的組成分中約有70～80%是水分，當幾天不吃飯時，身體會消耗儲存的熱量來維持生命，通常持續好幾天不吃飯，還是可以存活無礙，直到熱量消耗殆盡；但是一旦缺乏水分的攝取，就有可能因為脫水而體力虛脫、電解質不平衡引起各種身體的不適現象。人體每天至少需要約1公升的水，來幫助體內廢物及有害物質的代謝與排除。每天都要攝取足夠的水分，一般來說多喝水對健康是有益的，當水分充足時，皮膚才會光滑有彈性，缺水的皮膚看來就是乾燥、無光澤，而且容易造成肌膚老化現象，使皮膚產生皺紋、龜裂等。建議想要皮膚水噹噹的妳，每天至少喝2000～2500公升的水，幫助身體新陳代謝、促進體內毒素的排除、增加皮膚的光澤與水嫩度喔！ 避免過多高油脂的食物攝取（中） 高油脂食物會刺激皮膚分泌油脂，增加痘痘與粉刺的產生，並使毛細孔粗大、皮膚變得比較粗糙，想要美麗就要避免食用這些食物喔！含油脂高的食物主要分為幾類，油炸類食物如：香雞排、鹽酥雞、炸薯條等；油酥食品如：酥皮麵包、糕餅、蛋糕等點心；加工食品如：肉圓、絞肉製品（香腸、貢丸、火鍋餃類）等。 飲酒適量（中） 避免酒精過量的攝取。當身體攝取酒精後，體內會因為要代謝酒精消耗許多的維生素，因而增加身體對維生素的需求量，尤其是維生素B群，而維生素B群又是美麗肌膚必要的營養素，因此經常喝酒的人，體內維生素就容易缺乏，對皮膚的影響就是造成皮膚黯淡無光、皮膚粗糙、肌膚失去彈性等。雖然過量攝取酒精會對皮膚造成傷害，但值得一提的是，女性朋友適當的攝取紅葡萄酒，卻可以增加肌膚美麗的因子喔！因為紅葡萄酒中含有豐富的鐵質、多酚類，加上酒精可以促進身體的血液循環，因此可以讓肌膚紅潤、促進身體的新陳代謝，讓你成為粉紅妹妹喔！ 適當運動決定漂亮指數（大） 我們每天的飲食都會產生熱量，這些熱量供應我們身體各項活動的需求，也就是說，每天所消耗的熱量代表每天我們所需的熱量。但由於個人生活形態的差異，國人常常面臨到熱量攝取過多、活動量不足的現象，導致身體熱量平衡過剩，這也是導致很多人肥胖的另一個主因。 運動會促進新陳代謝、增加熱量的消耗，間接幫助了脂肪的燃燒達到減肥的效果。尤其早晨起床是一天當中新陳代謝速率最低的時候，刻意利用這段時間運動，可以提早讓新陳代謝速率上升，一天下來，往往可以增加數百卡的熱量消耗，整天的精神也會更好。因此，每餐少一點熱量，生活多一些運動，才能真正幫助妳維持好體態。 女性朋友無論妳正處於哪一個時期，擁有正確的飲食觀念、均衡營養素的攝取、適當的運動，都是相當重要的，不僅能維持身體健康，解決妳的困擾，更能為美麗加分，讓妳成為一位更有自信、更完美的女性。

前言 一本關於女人的營養書 所有女性朋友的一生都必然會經歷影響深遠的三個重要時期，分別是青春期、懷孕期及更年期。 在青春期的成長過程中，女性會發展出迥異於男性的外貌與性格，這時期除了對課業上的注重外，有許多女孩們會開始十分關注自己的外表、在意別人看自己的眼光，開始嘗試裝扮自己、保養自己、追求外表的美麗、漂亮及可愛也成為青春期女孩渴望接受的讚美語言。 而懷孕期的準媽咪，除了關心自己的營養狀況外，更希望能提供給寶寶最好的營養，希望寶寶健康、不要輸在起跑點，而女性朋友在懷孕中是否有良好的營養補充，更是直接影響寶寶的健康與成長。通常，準媽咪們都會擔心因為懷孕的生理變化導致身材走樣、無法再恢復少女時的體型，或是在意因懷孕，內分泌改變所造成長斑、長痘痘等皮膚變化，尤其是身為職業婦女的媽咪，更擔心因此而影響日常工作的形象。 經歷更年期已成為熟女的妳，希望所有的一切更美好，在擁有適合的工作、溫馨的家庭生活外，更要成就自己的美麗與自信，成為一位更完美的女性。 如何在各個時期展現女性最佳的狀態，減少影響美麗與健康的因素，是所有女性共同的目標與心願。除了在本書各章節針對不同時期所面臨的問題有詳細的敘述外，在以下內容中也提供輕鬆擁有健康與美麗的大原則，包括良好的飲食型態、肌膚美麗的小技巧與適當的運動，提供所有追求完美的女性朋友們做參考。 良好的飲食型態（大） 食物是滿足人類生理需求的重要來源，我們生活所需的能量完全依賴食物中的營養成分。而且，人體各個組織器官及細胞在成長發育或修補時，所需要的營養素也不相同，過多或過少都會影響身體機能的運作，甚至引發各種不適或疾病產生，因此，均衡飲食更顯重要。 均衡飲食六大類食物（大） 從小到大我們經常接觸到各種希望民眾要「均衡飲食」的社教文宣。然而，什麼是均衡飲食？簡單而言，均衡飲食就是均衡的攝取「各類食物」！每一種食物都吃，不挑食、不偏食就是均衡飲食。所謂的各類食物就是行政院衛生署依照食物本身所提供不同的主要營養素，所區分出六大類食物，分別是1主食類2蛋白質類3油脂類4蔬菜類5水果類6奶類。換句話說，每天都能攝取這六大類食物就是「均衡飲食」。 均衡飲食並不是指將所有食物都吃得一樣多，而是將六大類食物在一天當中技巧地平均分配在三餐（或四餐）來攝取。 六大營養素（大） 營養素是可以被人體所利用的化學物質，我們每天所攝取的六大類食物當中，均含有各類豐富的營養素，而且人體所需的能量都是透過營養素直接或間接轉換而來。