曼哈頓名醫的萬能健康法

日本2009年最暢銷的健康書，熱銷超過70萬冊，長踞健康類暢銷榜一整年 限量別冊「知識UP!健康UP!」內含真人示範緩和伸展操，提升肌力、避免運動傷害 比爾蓋茲、柯林頓、貝克漢、A-Rod、小野洋子等名人信賴的曼哈頓名醫 歐．美．日認證，抗老化專科醫師潛心研究首次公開－－提高肌力治百病，不生病的終極答案！ 醫行天下，足跡遍及歐、亞、美、非四大洲，致力探索不生病的秘方！ 疾病的根源是什麼？ 飲食不當、運動不足和壓力會造成自律神經破壞、血液的流動不順暢、影響荷爾蒙的平衡、延緩細胞的恢復，使得細胞本身的能量降低，形成低體溫的狀態。 醫學報告也指出體溫降低1℃，免疫力下降30%；但體溫上升1℃，免疫力則增加500%~600%。 由此可知提升體溫為健康之鑰，而最有效的方法就是──提高肌力。 肌力的鍛鍊可以提升體溫，進而摧毀疾病的根源，可說是一種「萬能的健康法」。 這個方法，是曼哈頓第五大道開設診所的齋藤真嗣醫師研究所得，從強化肌力、提升體溫、消解壓力、和理想生活四個方向著眼，讓你的身體處於最佳的狀態。 █你知道嗎？ ‧半夜活動或是睡覺開燈，將破壞體內的節奏 ‧防止老年痴呆，多走路比多動腦更有效 ‧吃退燒藥不如穿上兩條內褲 ‧肌肉訓練前要吃香蕉，之後要吃乳酪 ‧有氧運動只能減少脂肪，無氧運動卻可鍛鍊肌肉 ‧少吃減肥法瘦掉的是肌肉，復胖回來的會是脂肪和疾病 ‧提升肌力是長期維持美麗身材的關鍵 ‧代謝症候群會產生惡性荷爾蒙，鍛鍊核心肌群可提高20%的基礎代謝 ‧改善腰酸背痛、嚴重駝背、脊椎側彎，要鍛鍊核心肌群 ‧臥床病人兩天消失的肌肉量，是正常人一年的量 ‧提高體溫是抗老化的最佳方法 ‧體溫高一點，癌細胞就少一點 ‧體溫升高一度，睡覺所消耗的熱量就可超過每天走路三十分鐘 幾個簡單動作，讓你常保健康！ ˙一分鐘起立、蹲下強化體力：30秒緩慢蹲下，30秒緩慢起立，一次做10~15次。 ˙消除內臟脂肪：仰躺地板上，雙腿伸直，左右交替做骨盆伸展，至少20次。 ˙改善駝背、脊椎側彎和腰酸背痛：背打直，兩肩稍向後拉，保持挺胸坐立；走路時抬頭挺胸、提肛縮腹，臀部夾緊，集中意識鍛鍊核心肌群。 ˙預防老年痴呆：天天快舉輕磅啞鈴，至少30下，速度減緩、喘息即可停止。 ˙改善四肢冰冷：一天最少走路30分鐘，搭配蹲下、起立緩和運動，訓練小腿、大腿和腰部肌肉。 ˙減掉脂肪，強化肌力：先做20公尺跑步衝刺，來回三次，接著做30分鐘的快走或慢跑，瘦身效果立即可見。

前　言　預防和治癒疾病的萬能的健康法 第一章　有方法可以避免病痛、常保健康 　　　　體溫下降一度，免疫力降低三○％ 　　　　感覺自己感冒時請泡澡 　　　　輕微發燒就使用退燒藥是本末倒置的做法 　　　　體溫降低，癌細胞活躍 　　　　代謝症候群可怕之處是會產生「惡性荷爾蒙」 　　　　男性的「清晨陰莖勃起」與女性的生理期同樣重要 　　　　單是體溫上升對消除內臟脂肪就有很大的效果 　　　　每天一次，讓體溫上升一度 　　　　低體溫是疾病的原凶，高體溫則是健康的根本 第二章　簡單易做、不花錢，身體健康體態自然優美 　　　　體溫上升，一切都可順利運作 　　　　為什麼五十歲過後就容易生病？ 　　　　增加肌肉量，體溫自然上升 　　　　肌肉減少、脂肪增加──「錯誤的瘦身法」 　　　　肌肉如果不使用，就會慢慢減少 　　　　有氧運動可減少脂肪，無氧運動可鍛鍊肌肉 　　　　瘦身效果達到四倍的生長激素活用法 　　　　要治好「手腳冰冷」，請鍛鍊肌肉 　　　　提高肌肉的質比提高肌肉的量更重要 　　　　防止老年痴呆，肌肉訓練優於頭腦訓練 　　　　肌肉訓練也能有效恢復男性機能 　　　　肌肉訓練每三天一次即可，每天進行會帶來反效果 　　　　我建議「緩慢訓練」的原因 　　　　肌肉訓練前吃香蕉，之後吃乳酪 　　　　早餐時食用毛豆、鱈魚子、梅乾 　　　　在戶外鍛鍊肌肉，還可使骨骼強壯 　　　　女性更應多照射紫外線 　　　　高球場放置香蕉和梅乾的原因 　　　　鍛鍊核心肌群可提高二○％的基礎代謝 第三章　壓力是隱形殺手，容易造成低體溫的癌症體質 　　　　疾病的開始與壓力有關 　　　　為什麼早睡早起對身體有益？ 　　　　自律神經破壞，會成為低體溫的人 　　　　鎮痛解熱劑、類固醇劑、抗癌劑需要注意 　　　　勿讓小孩喝過多碳酸飲料 　　　　你是交感神經優勢型還是副交感神經優勢型？ 　　　　壓力會使細胞受到傷害 　　　　血液濃稠的原因是低體溫 　　　　提高體溫是抗老化的最佳方法 第四章 保持年輕與活力的理想生活習慣 　　　　提升體溫健康法的理想的一天 　　　　自然醒來時，不要再睡回籠覺 　　　　不要開燈睡覺 　　　　服用安眠藥只會使睡眠障礙惡化 　　　　睡前溫暖身體可幫助熟睡 　　　　不吃機上的餐點可防止時差！ 　　　　晚上十點睡覺，早上五點起床是最佳的生活方式 　　　　飲料以溫開水最佳 　　　　不論刮風、下雨，每天上午都外出走路三十分鐘 　　　　＜向上走＞（英文曲名＜壽喜燒＞）一曲在世界暢銷的原因 　　　　每天早上飲用加了蘋果和胡蘿蔔打成的果汁 　　　　晚餐後必須間隔四個小時再就寢 　　　　請讓發育中的小孩多吃蕃茄 　　　　泡澡的水溫應設定在四十一度 　　　　上帝為人類設定的體溫為三十七度 結　語　考察醫療的根本，找到利益眾人的健康之道

前言　預防和治癒疾病的萬能的健康法 你知道自己的平均體溫嗎？ 我在美、日兩國行醫，對於大部分日本人不知道自己的平均體溫感到非常驚訝。 其實體溫是了解身體狀態極為重要的指標。 例如感冒時，很多人根據發燒的程度來判斷是否要就醫。通常，人們認為三十七度為輕微發燒，而服用市售的感冒藥，若升到三十八度，則會赴醫院就診。 但是，單靠體溫的數值是無法判斷輕微發燒或真正發燒的。 這麼說是因為，平均體溫三十六．五度的人，三十七度不算發燒，但是對平均體溫三十五．五度的人而言，三十七度就可能是發燒了。 平常了解自己的平均體溫，對健康管理是非常重要的。 你的平均體溫是幾度？ 實際上，現在平均體溫低於三十六度的「低體溫」者愈來愈多。這種低體溫對於身體而言，是相當危險的狀態。 但是絕大部分的人並沒有這種意識。因此很多人認為體溫稍低沒有什麼大不了，而對這樣的狀態置之不理。甚至有人還感到自豪的說：「我的平均體溫一向比較低。」 低體溫狀態如果長期持續，極可能引發各種疾病。 從皮膚粗糙、便秘、牙周病等比較輕微的症狀，到胃潰瘍、糖尿病、骨質疏鬆、潰瘍性大腸炎、癌症（惡性腫瘤）、梅尼爾氏症、間質性肺炎、帕金森氏症、痴呆等嚴重的疾病，或是氣喘、過敏、花粉症等一旦發病之後就很難根治的過敏性疾病，都可能因為低體溫而致病、惡化。 本書根據最新的醫學知識，說明為什麼會發生這種恐怖的「低體溫」，以及低體溫為何會引發疾病，並提供改善低體溫、維持身體健康的有效方法。 你知道健康的身體平均體溫是幾度嗎？ 健康的人平均體溫約三十六．八度上下○．三、四度的範圍內，亦即三十六．五度至三十七．一度之間為健康身體的體溫。 你的體溫在這個範圍之內嗎？ 相信很多人對健康的體溫如此之高感到意外。 如果沒有倦怠、不舒服等自覺症狀，三十七度並不是輕微發燒，而是健康的體溫。 在過去醫療還不太發達和普及的時代，高燒常與死亡連在一起，令人恐懼。特別是日本，曾有一段時間很多人因為傷寒、瘧疾等伴有高燒的傳染病而死亡，因此對發燒有很強烈的恐怖感。 但是在抗生素普及、醫療發達的今天，低體溫比發燒更加危險。 因此，如果你的平均體溫低於健康體溫的範圍，請不要忽視，因為它是身體發出的危險訊號。 那麼，為什麼會形成「低體溫」呢？ 最主要的原因是「壓力」。 現代社會也可說是壓力社會，我們每天生活中會接受到各種壓力。 壓力包括身體的壓力、精神壓力、環境壓力等，大略來分類，可以分成暫時性的「小壓力」 與慢性持續的「大壓力」。 我們的身體為了因應這些壓力，以保持健康，具有兩種機能。 第一種是自律神經的平衡。 人類的身體靠「交感神經」與「副交感神經」兩種自律神經交互支配來保持身體的平衡。 例如從事工作或運動等動態活動時，身體處於交感神經支配之下。相反的，睡眠或休息時，則由副交感神經支配身體。保護我們身體避免各種疾病的免疫系統，也是在這種自律神經保持平衡下才能發揮作用。 自律神經的平衡掌控免疫系統，保護身體避免受到黴菌、病毒等從體外入侵的壓力。相對的，另外一種機能則是針對構成身體的細胞受到的傷害，亦即身體內側發生的壓力發揮作用。 這就是荷爾蒙平衡。 職掌此荷爾蒙平衡的是位於腎臟上方，呈三角形的小器官「腎上腺」。由於在腎臟上面，因此而得名。不過它的功能並非輔助腎臟，而是在細胞受到傷害時，分泌名為「腎皮醇」（cortisol）的荷爾蒙，修復細胞的損傷。 靠著「免疫系統」與「荷爾蒙系統」兩種機能發揮作用，才能保護我們的身體，避免受到各種壓力的傷害。 這兩種機能得以正常運作時，我們的身體就能保持健康。 不過，這些機能畢竟有它們的限度。如果龐大的壓力長時間持續，交感神經與副交感神經過度緊張，就會破壞自律神經的平衡。同樣的，腎上腺也會疲乏而無法再分泌腎皮醇。 自律神經破壞，血液的流動不順暢，就會導致低體溫。荷爾蒙的平衡破壞，則會延緩細胞的恢復，細胞本身的能量降低，同樣會形成低體溫。 因此，「體溫」可說是了解這些機能是否正常發揮功能的最佳指標。 簡單來說，如果體溫正常，免疫系統和荷爾蒙的分泌都能正常，而體溫稍高的狀態是為了使體內異常恢復正常，使免疫系統能正常運作的狀態；相對的，低體溫則是導致免疫系統能力降低，而且會引起荷爾蒙的分泌異常的狀態。 低體溫為什麼會引發疾病？ 體溫對免疫力有非常大的影響。 體溫降低一度，免疫力會降低三○％。如果免疫力降低，就無法再保護身體免於黴菌或病毒的侵入，且自體免疫的反作用，會破壞身體的組織，而引發疾病。 本文中將會詳細說明，低體溫還會使體內酸化，加速老化。而且，會使健康的細胞新陳代謝惡化，現在已經了解癌細胞在三十六度以下的低體溫狀態下增殖最為旺盛。 換言之，低體溫使身體對疾病的抵抗力降低，而引發疾病或使疾病惡化。當體內環境惡化，會使體溫更為降低，陷入「惡性循環」中。 那麼，怎麼樣才能健康生存呢？ 要使身體健康，不容易生病，最簡單而且有效的方法就是提高體溫。實踐我的「提升體溫健康法」，努力提高體溫，並讓體溫長期維持較高的狀態，就可享有健康的人生。 前面提到體溫下降一度，免疫力降低三○％，反之，體溫上升一度，免疫力能提高多少呢？ 令人驚訝的是，能提高五○○〜六○○％，也就是說，體溫僅僅上升一度，免疫力就能提高五至六倍。感冒時發燒，就是使體溫上升，以提高免疫力的身體防衛反應。 低體溫使免疫力降低，導致病情更加惡化，而形成「惡性循環」；相對的，努力維持較高的體溫狀態，提高免疫力，加速細胞的修復，可以調整荷爾蒙的平衡，使身體的健康維持機能正常運作。 如本書的書名所示，提高體溫能加強對抗壓力的能力，不容易生病，使身體保持健康。 使體溫持續維持較高狀態的最佳方法是什麼？ 由結論而言，那就是「鍛鍊肌肉」。 肌肉是最大的熱量生產器官。女性手腳冰冷的人比男性多，原因就是女性的肌力較差。 這裡請讀者們注意，我要傳達的是「鍛鍊肌肉」而非「增加肌肉」。鍛鍊肌肉固然可以增加一些肌肉，但單是增加肌肉，並不算鍛鍊肌肉。 特別是希望對於增加肌肉有抗拒感的女性們了解，鍛鍊肌肉與增加肌肉是完全不同的。 可能有很多女性擔心鍛鍊肌肉會失去女性原有的美感，其實，鍛鍊肌肉是長期維持美麗身材比例不可欠缺的。 不論多麼美好的身材，都會隨著年齡的增長，因承受重力而漸漸失去美感。但如果鍛鍊適當部位的肌肉，經過鍛鍊的部位與重力對抗，可以保持美好的身材。 低體溫會傷害細胞，反過來看，維持較高的體溫狀態，不僅不容易生病，而且可由細胞層次保持年輕，是抗老化的秘方。 也就是說，維持較高的體溫，有助於病人恢復健康，使身體狀況不佳的人增加活力，原本就健康的人則可更加美麗，是一種「萬能的健康法」。 身為醫師，我敢斷言：提高體溫能使身體健康。 要知道身體具備多麼優異的機能，我認為首先應了解提高體溫的好處。 而且，更重要的是請大家將已經了解的事應用在每天的生活當中，以提升自己的生活品質。 希望本書有助於提高你的體溫和人生的品質。

第一章　有方法可以避免病痛、常保健康 代謝症候群會引發可怕的「惡性荷爾蒙」 根據日本厚生勞動省發表的「二○○六年國民健康與營養調查」，四十至七十歲的男性每二人就有一人，女性每五人就有一人為代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者或是可能的患者。 (中略) 男性較女性容易發生代謝症候群，其實有醫學上的原因。 代謝症候群有三個病態生理學上的原因。 第一是「飲食過量」，第二是「運動不足」，這是大家都知道的。真正的問題是第三個原因，而且只有男性符合。這也是增加男性發生代謝症候群的主要原因。 到底是什麼呢？ 那就是「男性的更年期障礙」（PADAM）。 以前人們以為只有女性會出現更年期障礙，男性沒有此問題。但隨著受更年期障礙所苦的男性不斷增加以及研究的進步，對它的認知才逐漸提高。 如同女性的更年期障礙是女性荷爾蒙「雌激素」下降所引起般，男性的更年期障礙則是男性荷爾蒙「睪固酮」下降所造成。雖然原因都是性荷爾蒙降低，但是症狀卻完全不同。 女性的更年期障礙主要有生理不順、熱潮紅、眩暈等身體症狀，相對的，男性的更年期障礙則以類似憂鬱的精神症狀為主。因此男性憂鬱症病人中包含了相當比例的男性更年期障礙。根據二○○七年東大醫院泌尿科提出的論文，中高齡男性憂鬱症的五○％並非真正的憂鬱，而是更年期障礙。 女性更年期障礙的症狀雖然有程度上的差異，但每個人都經驗過停經期。男性的更年期障礙則明顯不同。 本來，男性荷爾蒙在三十歲時達到高峰，之後每年大約下降一％，直到死亡為止。這是健康的人荷爾蒙減少的正常模式。 但是出現男性更年期障礙的人，原來每年僅降低一％的睪固酮會快速減少。男性更年期障礙的各種症狀，都是因為這種違反自然規則的「睪固酮急速下降」所引起的。 那麼，為什麼會出現急速變化呢？為什麼這樣的人現在不斷增加？ 主要原因就是「壓力」。 關於壓力使睪固酮下降的機制將在後面說明，這裡請大家先知道睪固酮的快速下降與代謝症候群有關。 特別應重視的是，代謝症候群以中高年齡層為多。 若原因單純是飲食過量和運動不足，那麼三十歲以下年齡層也應該有相同比例的人出現代謝症候群。 但實際上，即使同樣飲食過量和運動不足，年輕人以皮下脂肪的形態儲存，而非內臟脂肪，因此就算肥胖，也很少人出現代謝症候群。 根據各種資料，可以發現睪固酮與內臟脂肪幾乎呈反比的關係。換言之，男性荷爾蒙「睪固酮」下降時，雖然同為累積脂肪，卻容易成為內臟脂肪而非皮下脂肪。 若以為內臟脂肪和皮下脂肪同樣是脂肪，只是位置不同而已，那就大錯了。因為，內臟脂肪具有皮下脂肪所沒有的可怕性質。 那就是它會生產統稱為「脂肪細胞激素」（adipocytokine）的荷爾蒙，對身體造成不良影響。 (後略)