運動指導百科

全方位的身體活動健康指南－ 英國頂級健身專家喬安娜，以獨特的飲食策略、健身理論及時尚風格而聞名，她也是英國最受歡迎電視節目主持人之一，還為各大企業聘為飲食和美體專家，她在本書中，不僅提供許多運動方法，還指導大家如何達到健康的目標，並且幫助大家在任何年齡改善身心健康以及過自己喜歡的生活方式。 內容試閱 本書提供你： 依個人體質量身訂做的運動項目 ．走路：一天一萬步，跟疾病說不。 ．慢跑：20分鐘的耐力鍛練。 ．伸展運動：10分鐘，雕塑理想體態。 ．消耗熱量運動：30分鐘，身體零負擔。 ．游泳：輕鬆享受水按摩的神奇效果。 ．局部塑身：胸、臂、臀、腹、腿、背面面俱到。 ．太極拳：柔軟、平衡、協調、強身。 ．瑜侞：淨化身心靂、減壓塑身。 ．彼拉提斯：提高心肺體適能、端正姿勢。

前言　　4 為什麼要運動 6 挑戰「一分耕耘一分收穫」　8 身體調節　12 三種健身運動　17 暖身與緩和運動　18 健康與身材　20 你的「身體智商」　22 力量測試　22 動機測試問卷　26 你的身體狀況問卷　27 心血管測試　28 你的進展如何？　28 身體組成　29 你想達到的目標是什麼　31 心血管循環運動 32 心血管循環運動的方式　35 交叉運動的重要性　46 運動強度問題　48 累積運動量　51 開始運動　54 你想讓身體更健康嗎？　69 賽前準備　70 常見問題及解答　74 抗阻力訓練 78 什麼是抗阻力訓練？　80 運動強度問題　83 開始運動　85 設計一個合適的抗阻力訓練計劃　86 運動器材　87 身體最佳的局部運動　88 預防骨質疏鬆症的三種基本運動方法　112 常見問題及解答　114

前言 我想試圖改變人們對於運動的思考方式。首先我們不要把運動看作是一個「應該做什麼」長長的「功能表」，應該把它看作是讓身體鮮活的一種方式。我們都知道應該多鍛鍊身體、應該有更健康的飲食，但保持健康和健美究竟要做多少運動呢？ 對於這個問題的猜測或疑慮已將運動變成了一種壓力，而非快樂。這就是為什麼我要寫這本《運動指導百科》的原因。本書的目的是用來幫助你增進健康、保持健美、塑造形體、激發精力以及擁有更好的感覺。 它將耐心地教你如何運動、做多少運動，而來達到以上的目的，但強調更多且貫穿本書的是，所有的「益處」並非以背離正常的生活軌道為代價。我們生活在充滿挑戰和威脅的時代中。在這個時代裏，我們必須扮演好各種角色：獨立的自我、盡職的父母、熱情的愛侶、忠誠的朋友等等。我們費盡心力地去獲得和保護我們的財產，但巨大的壓力卻逐漸偷走了我們的健康。 如果不重視身體健康，我們就會被脆弱的生活方式拖垮。如果我們想讓身體的各個部位協調運作，那就必須細心呵護我們的身體。我們都知道應該挪出大量的時間來鍛鍊身體， 也知道應該保持適當的飲食，但有時我們的生活方式卻會將這些完美的計劃打亂。每個人的時間都是有限的，在緊張的工作學習之餘，再挪出大量的時間鍛鍊身體似乎不太可能，因此我們必須改變觀念：保持身體健康並不意味著需要在健身房花費無數時間，也不意味著要每天跑遍各街道。運動不再僅是流了滿身大汗，因為時下一些特殊的運動正悄然地興起，如瑜珈、太極等，它們不僅可促進身體健康，還可讓你體驗到身心合一的澄明境界。 《運動指導百科》不僅會指導你如何達到健康、健美的目標，還會幫助你獲得良好的自我感覺。本書旨在為你提供運動方法、資訊和健身的動力，這些可以幫助任何年齡的你改善身心健康，且對你的生活也不會造成任何影響。總之，本書可幫助你達到身心健康的最佳狀態，且幫你以喜歡的方式過生活。所以我們現在知道， 積極改善身體健康與達到身心健康是有區別的。然而這又使我們感到困惑：我們認為該做的並不等於必須做的。所以，我們通常很難去決定如何以及從哪裡開始進行運動。本書將會解除你所有的疑惑——為你提供運動計劃，以及具體的運動專案，並提供許多切實可行的建議，以幫助你充分利用有限的時間和預算，以達到最佳的身體健康狀態。所以，如果你想每天、每年，甚至一生都能保持身心健康，那麼本書將為你提供寶貴的運動技巧、要點提示及實際的應用資訊。 《運動指導百科》並不是簡單地宣傳：這種運動超級棒，或那種技巧也不錯。最可貴的是，在本書中你可以發現許多實用的運動方法和具體專案，但我更希望能讓你為之激動不已的是知道運動所帶來的好處，並試圖改變甚至顛覆大家對運動的固有看法，例如簡單的走路也可以讓你身心愉悅。所以，我很想讓大家分享我對運動的激情，並看到、感覺到及享受它所帶來的奧妙。總歸一句話，就是希望你們大家都能身體健康。 1. 為什麼要運動 運動、鍛鍊的含義因人而異。它也許意味著在橄欖球場上的汗水和淚水，或在健身房裏無數大汗淋漓的身體，亦或是一個人在僻靜的地方運動，又或者僅是簡單的散步。無論是哪一種，相同的一點就是每個人都需要運動，進而才可變得更健康、健美，生活也才能更美好。運動不僅能改善自己的身材、減輕壓力，並可減緩老化的速度，而使我們整體感覺更好，況且，要達到這些效果亦並不如一般人所想像的那麼辛苦。 大家一定都希望身體健康、體形健美。不過，究竟怎樣才算是健康呢？是跑完馬拉松？還是登上5000公尺以上的高峰，或者是追趕公車時不再感到氣喘吁吁，抑或是和孩子玩一下午後不再筋疲力盡？對於不同的人，健康的含義各不相同，但沒有人不希望自己能擁有健康的體魄。健康的身體並不意味著能夠跑完馬拉松的全程或一半，而是一種身心健康和諧的狀態。如果你想減肥，想降低血壓，或是降低罹患心臟病、中風和癌症的風險，那麼你最應該做的就是積極的鍛鍊身體。 挑戰「一分耕耘、一分收穫」 大多數的人對於運動均缺乏興趣，因為在他們的觀念裏，運動意味著筋疲力盡，而只有達到痛苦的極限，才可看到運動的成效。就因為這種觀念，使得許多人不願意甚至對運動產生恐懼。如果你也持有這種想法，那麼請看看下面這三項徹底顛覆「沒有痛苦就沒有收穫」的理由，也許會使你開始喜歡上運動。 1.強度較低的運動可以減少骨骼受傷害的機率。 2.劇烈運動會使患有心臟病的人更容易發病。 3.頻繁的輕度運動可以降低血脂和血壓，進而增進身體健康。 愈來愈多的證據顯示，輕度運動可以使那些整天無精打采的人，明顯有效的改善健康情況。新的健康概念更強調每週至少三次、每次30分鐘以上的運動。大多數健康的成年人以快步走7～9公里，即可達到這種效果。然而不論你年齡多寡、生活環境如何，運動都是值得嘗試的。 運動降低更年期婦女罹患糖尿病的機率 經研究發現，在55至69歲的女性中，有規律地經常運動者，罹患糖尿病的機率比不運動的人低31%。如果你每週運動四次以上，無論是輕度還是劇烈，效果將會更好，且罹患糖尿病的機率只有那些未能達到這種運動水準的人之一半。想要達到這些效果，並不需要每天在健身房花費幾個小時，也不需要在跑道上流下無數汗水，因為運動是隨時隨地的。 輕度的短時間運動可降低膽固醇含量 在實驗中，每天進行幾次3至10分鐘運動者，血液中膽固醇含量明顯低了很多，這比起那些一次運動30分鐘的人效果要更來得顯著，可見212頁「降低膽固醇計劃」。 規律的有氧運動可以降低血壓 研究顯示，規律的有氧運動可以降低收縮壓和舒張壓10mmHg。但請切記，如果靜止時你的血壓超過200/105mmHg，那就絕對不要做任何有氧運動。可見213頁的降壓小祕方，將提供你所需的幫助。 運動可以減輕抑鬱 許多研究顯示，運動可以普遍改善情緒。規律的、輕度的運動帶來的效果，甚至可與藥物和心理治療相媲美。而想要達到這種改善情緒的效果，甚至可以不需流任何一滴汗水，只要到林間或戶外散步20分鐘就可以減輕壓力、舒緩情緒了。 運動可以減肥 研究顯示，規律的運動是保持身體脂肪平衡的關鍵因素。透過累計運動量來消耗大量熱量，對那些體重過重的人尤其有效。肥胖症統計資料顯示，每週固定參加燃燒4000大卡熱量的規律運動臨床肥胖症患者，減肥是最為成功的。這一運動量相當於每週步行65公里，這是一個不算小的運動量，且似乎要耗費很多時間。但其實不然，在51頁和228～233頁的內容將會告訴你如何在繁忙的生活中累積運動量。 運動可以改善葡萄糖不耐性 規律的運動可以改善身體胰島素的敏感度。胰島素可幫助控制血液中葡萄糖的含量，但隨著年齡的逐漸增長，細胞對於血液中葡萄糖的含量則愈來愈不敏感，所以我們很難將葡萄糖含量保持在正常的水準，而這會增加罹患第Ⅱ型糖尿病的風險。因此，規律的運動可以改善血液中葡萄糖含量的控制程度，並減少身體對糖尿病藥物的依賴。