療癒瑜伽解剖書：喚醒身心靈的美好平衡

★多位知名藝人、企業家、瑜伽老師的老師、 《瑜伽解剖書》審稿人Judy的第一本書 ★網路讚爆、學生親身體驗的瑜伽療癒經驗大公開 　　呼吸變長，壓力就減輕了！ 　　是「你」在練瑜伽，不是瑜伽在折磨你！做錯了體位法更傷身。 　　療癒瑜伽強調因人而異，透過書中大量圖解、醫學原理、案例與動作說明， 　　教你察覺身體的反應，找到適合自己練習瑜伽的方法，揮別痠痛、僵硬、失調、失眠等困擾， 　　比學習艱難的體位法，更能輕鬆達到舒緩療癒的效果。 　　練習瑜伽，你是否也有以下的疑惑？ 　　※老師說要深呼吸，到底該怎麼正確呼吸？ 　　※為什麼練了這麼久，有些動作永遠做不到？或者肩頸還是痠痛？ 　　※為什麼下課後身體很快就冷了？ 　　※我曾經受傷過還能做體位法嗎？ 　　終於等到這一本！書中細細為你解答！ 　　台灣第一本結合理論、實例、解剖圖、經絡穴位的瑜伽解剖書， 　　由台灣少見具醫學背景的瑜伽老師Judy， 　　同時也是多位企業CEO、名人的私家教練、療癒瑜伽創始人， 　　與你分享啟動身體自癒力的療癒瑜伽方法， 　　加上醫療記者擅長深入淺出的寫作專業， 　　一步步教你覺知自我身體的真實感受， 　　揮別痠痛、僵硬、失調、失眠，體驗身心靈頓悟的美好。 　　療癒瑜伽 　　★動作很簡單，以漸進法到位 　　★重視呼吸與體內循環，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽 　　★重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練 　　★重視靈性的修持，給自己一個安靜的空間 本書特色 　　★台灣第一本結合解剖學、肌肉動力學、中醫經絡、筋膜放鬆、印度阿育吠陀理論的瑜伽解剖書。 　　★143張圖解、23個療癒案例、15個小測驗，從醫學與肌肉原理，讓你清楚達到自我療癒的方法 　　★提出常見腰痠背痛、肩頸、膝蓋、電腦手、足部問題的療癒對策與改善技巧 　　★近百張示範，療癒瑜伽動作大公開 　　★八大深度呼吸法，掌握瑜伽身心結合的平衡境界 　　★隨書附贈82分鐘DVD，實境解說讓你更快掌握吸收！

推薦序 自序 第1章 什麼是療癒瑜伽？ 1身心不平衡 百病叢生 身體的平衡∕心靈的平衡∕瑜伽八支的精神 1-2先從山式開始練起 五點垂直觀察法∕水平對稱觀察法 小測驗：山式不動如山的關鍵 1-3體位法做不到　因為身體的自我保護 駝背凸肚型∕平背型∕搖擺背型 小提醒：如何安全練習前彎？ 1-4正確體位法的練習原則 1-5體位法練習的訣竅 前彎∕後彎∕側彎∕扭轉∕倒轉 第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要 2-1瑜伽的四大必讀經典 《哈達瑜伽經》∕《勝王瑜伽經》∕《薄伽梵歌》∕《王者之王瑜伽經》 2-2內核心力量的重要 小提醒：如何避免練肩立式造成頸椎過直？ 2-3內核心力量像風箱鼓動體內五大風息流動 元素一：空∕喉輪（上行氣） 元素二：氣∕心輪（生命氣） 元素三：火∕臍輪（消化氣） 元素四：水∕生殖輪（平行氣） 元素五：土∕海底輪（下行氣） 【療癒實例】提會陰過了頭 小提醒：英雄式體位法vs.五大元素 2-4練習不當引發後遺症 【療癒實例】正確的練習才重要 小測驗：如何知道柔軟度過頭？ 小提醒1：肘外翻練下犬式，怎麼避免傷害？ 小提醒2：膝蓋過度伸直練樹式，怎麼避免傷害？ 第3章　如何練習療癒瑜伽？ 3-1練習前，先從吃對食物開始 3-2療癒瑜伽最重視─深呼吸和體內循環 小測驗：如何知道自己需練療癒瑜伽？ 3-3療癒瑜伽練習要點 以呼吸帶動所有動作∕呼吸能改善體內酸鹼平衡∕重視暖身和收功的重要 3-4療癒瑜伽練習步驟 第4章　沒有呼吸就沒有瑜伽 4-1呼吸 走入內在寧靜的方法 【療癒實例1】潛意識無法放鬆 失眠一整夜 【療癒實例2】神經緊張 空間幽閉症發作 【療癒實例3】快要翹辮子 胸口悶到快要窒息 【療癒實例4】呼聲大、過重 睡眠中止症上身 【療癒實例5】白天壓力無從發洩 暗夜夢魘不斷 【療癒實例6】肌肉緊，呼吸淺 血壓高到令人發昏 4-2學會呼吸前的兩件事─吃對食物、按摩肚子 4-3第二大腦─腹腦監控消化系統 4-4 你用對肌肉呼吸了嗎？ 【療癒實例】呼吸不好，連刀都開不了 小測驗：檢測一分鐘的呼吸次數 4-5呼吸不順的療癒對策 小測驗：緊握拳頭檢測末梢循環 4-6深呼吸療癒瑜伽四大步驟 4-7瑜伽呼吸法vs.重點練習技巧 丹田式呼吸法∕強化式丹田呼吸法∕側胸式呼吸法∕勝利式呼吸法 獅吼功式呼吸法∕左右交替呼吸法∕嗡式呼吸法∕蜂鳴式呼吸法 第5章　瑜伽從足弓開始練起 5-1腳底不好全身倒 5-2膀胱經是人體最大排毒路徑 【療癒實例】腳底泛紅 全身循環不良 5-3足部問題的療癒對策 尊重每個人的身體不一樣 小測驗：背部筋膜彈性 從足印及足繭看出不良足型/正中足∕高弓足∕扁平足 【療癒實例】腳踝扭傷不以為意 結果痠痛蔓延全身 四點強化腳底足弓 小測驗：單腳站立看足部肌力 正確走路 可以強化心肺及瘦下半身 5-4足部療癒瑜伽四大步驟 5-5常見足部問題的療癒瑜伽技巧 扁平足∕腳趾外翻∕足底筋膜炎∕靜脈曲張∕小腿抽筋∕蘿蔔腿∕腳踝扭傷 第6章　膝蓋 人體靈活的關鍵 6-1老化從膝蓋開始 小測驗1：爬樓梯 小測驗2：膝蓋與下半身的關聯 6-2膝蓋為何會受傷 【療癒實例】起床時膝蓋突然卡住不能動 6-3膝蓋如何運轉 6-4關節軟骨一受傷，退化性關節炎來報到 6-5膝痛主因 肌力不平衡 6-6膝蓋問題的療癒對策 6-7膝蓋療癒瑜伽四大步驟 6-8常見膝痛問題vs.重點療癒技巧 髕骨軟骨軟化症∕髂脛束症候群∕半月軟骨板破裂∕退化性關節炎 第7章　腰痛 從核心肌群訓練開始 【療癒實例】改善腰痛 先強化腹部肌力 7-1人體像樹 有人神木有人檳榔樹 7-2根除腰痠背痛 要有三大覺悟 骨盆要先正位∕脊椎保持中立∕下肢關節正位 小測驗：從髖關節旋轉看腳的內八和外八 7-3改善內外八的療癒瑜伽四大步驟 7-4 腰痠背痛的療癒實例 【療癒實例1】骨盆肌肉無力　連臟器都下垂 【療癒實例2】腰痛長期不會好　戴護腰也沒用 【療癒實例3】骨盆冷＋生理痛　生子難如願 【療癒實例4】腰部筋膜拉傷　下背痛很難好 7-5腰痠背痛問題的療癒對策 認識核心肌群 向腰痛說再見 核心肌群的重要性 小測驗：手碰鼻測平衡感 核心肌群的療癒瑜伽保養觀念 7-6腰痠背痛的療癒瑜伽技巧 核心肌群的療癒瑜伽技巧:腹橫肌∕骨盆底肌群∕多裂肌∕橫膈膜肌 骨盆正位的療癒瑜伽技巧:活動髖關節∕活動腰部肌肉 ∕活動大腿肌肉∕骨盆繞圈/夾磚抬腿∕拍打下半身的肌肉∕睡覺時綁腿 脊椎正位的療癒瑜伽技巧:脊椎繞圈動作 脊椎側彎的療癒瑜伽技巧 C型-反C型脊椎側彎∕S型-反S型脊椎側彎 第8章　肩頸痠痛 從鬆臂及腋下開始 【療癒實例】根除肩頸痠痛的問題 8-1肩頸痛必須從鬆臂開始 小測驗：手舉不高和鎖骨有關係 8-2肩胛骨的重要性 小測驗：小心！電腦臉上身 小測驗：肩膀是否在正位 8-3不會痛的肌肉才是沈默的殺手 【療癒實例】會叫痛的是被害人 8-4肩頸變緊的後遺症 【療癒實例】紅光滿面實際上危機四伏 【療癒實例】青筋暴露表示血行不良 8-5練習瑜伽丹田力不夠，肩頸也會受傷 8-6肩頸痠痛問題的療癒對策 8-7肩頸痠痛療癒瑜伽四大步驟 8-8常見肩頸痠痛問題vs.重點療癒技巧 駝背及頸椎長骨刺∕五十肩 【療癒實例】治好痛了數十年的五十肩 手腕問題：電腦手、腱鞘囊腫、媽媽手∕肩頸問題：落枕、頭痛、三叉神經痛、牙關痛 【療癒實例】不定期發作的三叉神經痛 【療癒實例】大笑之後下巴脫臼

推薦序１ 身體醒過來了…… 　　不知是否因為從小彈鋼琴的關係，我的肩頸永遠都處在緊繃狀態，肩頸的肌肉簡直是化石。曾經幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之……。記得生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下，最怕健檢時，醫生說你的器官年齡比實際年齡老20歲以上…… 　　幾年前，我小妹忽然提起說，她曾經有一個同學現在是位瑜珈老師，還約說找個時間一起去上一堂課看看。我心想：一定又是說說而已，反正我們家就一直是用「嘴巴」來運動的=慢性病候選人之家。 　　我一點都沒想過保持運動這回事，更不可能練瑜珈了。 　　我對妹妹東推西推找各種藉口，都沒用了之後，終於……和Judy老師見面了。 　　這和我曾經上過的瑜珈都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態，還有說明將來可能會遇到的健康問題。整個上課過程好像在重新認識自己的身體，從最基本的呼吸開始，然後觀察自己內在的狀態。我們每個人就是一個小宇宙，血路、經脈，從頭頂佈滿腳底，如果哪一條通路堵塞，身體就會發出警訊。 　　但是忙碌的現代人總是不斷地透支自己的體力、慌慌張張的生活節奏……。於是一堆問題產生了，失眠、呼吸急促、胃痛、暈眩等等。 　　其實身體一有問題就會發出警訊提醒我們，但是大多被「我很忙」這個藉口忽略了，如果不能及時改善，一切都來不及了。 　　光是呼吸和拉開我駝了很久的背（我好像就上了一年）。老實說，很多你知道的美麗的、絢麗的神話般的瑜珈動作我都不會，但是，在最基礎的步驟裡學習接通我的小宇宙的經絡和能量，於是在每一次舞台劇大能量的演出之後，我還感覺精力充沛，歌舞劇的唱跳之後還精神奕奕，每一天你都會有「心」發現，每一天健康也會更好一點。 　　謝謝Judy老師，因為你，我醒了。 黃韻玲 （作者為音樂製作人、評審 電視節目主持人） 推薦序２ 正確做瑜伽，不再誤會肋間神經痛 　　我在醫院常見有人因為不當修鍊瑜伽而造成的肋間神經痛，掛號肝膽中心詢問是否為肝臟或膽道疾病。修鍊瑜伽運動傷害會發生，通常是因為熱身不足、技巧不當、求好心切長期過度認真修鍊、急著進行高難度體位、或超過身體的極限勉強運動，造成急性運動傷害。 　　長期的伸展運動，反覆多次的小傷害累積，可能導致慢性肌腱受傷、韌帶拉傷或拉鬆。為了避免運動傷害，修鍊瑜伽應有專業老師指導，有經驗的老師會根據個人身心狀況，安排適當緩和的課程，配合正確的呼吸，讓肌肉筋膜放鬆，次第漸進地增加運動量及範圍，逐漸改善體能。 　　吳惠美老師是臺灣少數受過復健醫學，及醫學療養訓練的瑜伽專業老師，具有多年的教學經驗，出版《療癒瑜伽解剖書》，以深入淺出的方式，詳細地根據醫學觀點，細心說明瑜伽運動相關部位的解剖生理學，分析如何自我評估正確體位，提供正確修鍊瑜伽練習原則，以減少運動傷害發生，並且以實例說明瑜伽如何改善常見身體病痛。 　　瑜伽修鍊者而言，實在是坊間難得的好著作，願諸多瑜伽修鍊者能因而獲益，擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。 楊賢馨 （作者為國泰醫院肝臟中心教授） 作者序 　　我接觸瑜伽十多年，在學習的過程，有很多的疑惑，像是，如何呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？ 　　以上這些問題，常令我困惑，得到的回答，多半是「練久了就會好」，或是「傳統就是這樣」，這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式，對小時候曾受體操訓練的我來說，易如反掌。不過我做瑜伽，總是做到八分就好，因為我的好勝心本來就不強，況且我很早就明白，瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於，我知道有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，特別是脊椎，像是跪姿後彎或直立下腰等等，這些動作對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，我可不想練出一堆問題來。 　　在放射診斷的醫療領域工作將近十年，我時常出入急診、開刀房、加護病房，也常為一些名人服務，看到連有些運動專家也傷痕累累，更令我對身體湧生強烈的敬意。真正的財富是健康，而健康來自深沈的呼吸和良好的循環，說明白一點，就是進了加護病房要能活跳跳出來，否則練什麼都沒有用！對我而言，肉身就是一種修行。 　　我在學習瑜伽的過程中，發現時下教學仍以體位法為導向，要求精準與高難度，而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受。我想，這不是我要的，於是展開國外進修之旅，才發現原來瑜伽能與醫學結合，尤其是解剖學的應用，此時，才真實感受到自己的醫療臨床經驗竟然如此受用。 　　這時，很多答案迎刃而解，是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊，或是體質過軟、過緊者，都應該給予不同的技巧，也就是適合當事人需求的替代動作。我在獲得頓悟的狂喜之後，開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論，發展出具我個人特色的瑜伽，那就是療癒瑜伽，特色是： 　　動作很簡單，以漸進式到位。 　　重視呼吸，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽。 　　重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練。 　　重視靈性的修持，給自己一個安靜的空間。 　　回國之後，我開始在部落格發表瑜伽醫學的文章，至今數年，已有近百萬人瀏覽，也和很多國外友人結為好友，沒想到大家對瑜伽醫學的知識求知若渴，好學之心令我十分感動。 　　想要好好學習，必須精通上述領域，才能真正透過瑜伽來療癒身心，否則如果身體不適卻強加過多練習過多，反而不好。我以前無法感受先放鬆再加強教育身體的道理，但自從幾年前我被汽車從後方追撞，導致機車暴衝，人整個騰空重重摔落地面之後，才明白一般人口中所說的「全身痠痛」。感謝老天，我沒有皮肉之傷，但筋骨變緊，想說加強練習會好，但反而練到肩頸痠痛到不行。 原來，當療癒瑜伽的老師，一定要自己先受傷一下，體會療癒的過程與關鍵，我想，這是老天安排的實習課，真好！我可以以身體為師，好好體會身體對體位法的感受。我想，這就是我教療癒瑜伽的目的──覺知自己的身體，透過呼吸和循環，強化生命力的基礎。 　　加油。 　　在此感謝大家對我的支持，尤其是曾經一路指導我的長輩和師長們，以及親愛的家人和朋友們，請接受我深深的敬意。