青春，一場腦內旋風

★亞馬遜暢銷書青少年心理學No.1／大腦科學No.2 　　‧榮登《紐約時報》暢銷排行榜！ 　　‧美國Amazon網路書店讀者5顆星熱烈好評！ 　　‧國內外名人佳評如潮！《EQ》作者丹尼爾‧高曼好評推薦！ 　　「讓人大開眼界且鼓舞人心之作，一個賜給我們所有人的天大禮物──青少年、青少年的家長，及所有在地球上想度一個豐富圓滿人生的人。丹尼爾．席格揭示了，如何將原以為青少年的劣勢化為有利的優點。降臨於青少年身上的功課，我們在任何年紀也都可以從中學習。」 ─丹尼爾．高曼（Daniel Goleman） 　　{ 獻給所有關懷青少年的父母‧師長和你自己 } 　　這本書是所有人的禮物，讓我們由裡而外重新認識自己，找到生命的解答及牽引孩子成長的線索。提醒自己，隨時保持年少鮮活的眼光和心靈，直到成人！ 　　擁抱生命中最有爆發力、最令人興奮的時刻！ 　　讓我們以全新的眼光回首年少， 　　也陪孩子跨越青春期的挑戰，展開更美好的人生！ 　　青春期，是生命中無比精采的時光，也是我們從一個大孩子過渡到成人的階段。在這趟充滿挑戰的新旅程，我們不斷探索自己是誰，迫不及待想離開家園，迎向遼闊未知的世界。我們開始認識新朋友、嘗試戀愛、有了第一次親密接觸……每一種新嘗試，都帶著新鮮、刺激和冒險，那有奇妙的吸引力，鼓舞著我們再體驗、再創造、再前進！ 　　是的，青春期是掀起身心狂潮的時刻，也是迸發全新眼光和心境的時刻！兒童與青少年精神科醫師，也是心理治療專家丹尼爾．席格博士眼中的青春期，不只要熬過去，更是要好好栽培、看重的一個階段。他告訴我們：保持覺醒，可以幫助我們創造當前及一生的活力！ 　　◎為生理轉變與情感分離預作準備 　　丹尼爾．席格打破過去認為青少年是經歷荷爾蒙風暴的觀點，強調青春期的關鍵改變，起因於腦內多巴胺分泌所帶動的酬賞驅力，使青春期的孩子容易受刺激和興奮經驗吸引，由內而外產生重大的改變。 　　席格博士結合心理學和腦科學觀點，從陪伴自家兩個青少年成長的經驗，融合臨床案例，深度探討青春期的生理變化、情感依附、告別童年準備「離巢」、推開成人走向同儕、「愛」的感覺與「性」的探索……提供確切有力的指引和建言。 　　◎「第七感練習」，認識自己、同理他人 　　如何讓大腦保持年少的力量與意志直到成人？席格提供獨創的「第七感練習」實用方法，包括：內觀／睡眠／專注練習、了了分明的覺察、呼吸覺察、同理心練習、情緒覺察、連結練習、深省依附模式及深省談話……這是內省的時刻，人人都能展開探索，以全新的方式運用自己的情感、思考、記憶與認知，深層認識自己、同理他人，也協助青少年為身體上的轉變與情感上的分離預作準備，解決日益複雜的人生難題。 　　◎喚醒「內在少年」，迎來嶄新活力 　　這個空前漫長的青春世代，不論你是正值身心急速發育的階段，或已經成年卻仍身陷焦慮對抗中，在人生任何時刻，都可藉由本書喚醒自己的「內在少年」，照見清澈心靈，深掘潛藏的正向力量，開創更豐富的人生。 本書特色 　　1.揭露青春期之「謎」：打破過去對青少年單一「荷爾蒙風暴」、「難搞」的迷思，提醒父母或師長，不再跌入只看到孩子缺點和消極行為的陷阱，藉由本書，以積極正向的眼光，重新找到親子／師生相處的方式，開啟更多心靈對話。 　　2.科學實證＋第七感練習：介紹最新科學實證，並提供許多實例加以對照，給予有力的建言和方向。每篇章末附上第七感練習，提供讀者內省的實用步驟，也是增強我們終生過幸福生活不可或缺的要素。 　　3.省思和開創的時刻：深入探討青少年（12～24歲）成長的本質及面臨的機轉。身為青少年的你，邀請你思考自己現在的人生；假若你是閱讀此書的成人，可透過自我反省，發現目前正發生的事，或者在你家青少年身上發生的事。隨時保持覺醒、建立安全的依附關係、達成跨世代的理解與合作，可幫助我們跨越成長難關，創造一生的活力！

〔前言〕 看見年少的力量──參與並享受生命中的重要時光 〔推薦序〕 陪伴少年十五二十時，成長與改變！ 了解與支持，陪青少年邁向獨立之路 Part 1 青春期發現之旅──年少的機會與挑戰 「謎」樣的青春年少 破除青少年期的迷思 青春期的精髓──優勢與挑戰 青春期行為與思考四大特質 保有年少的活力與意志，直到成人 青春期的危機──風險與報酬 冒險＋探測極限＋感官刺激 推開成人──破壞與創新的時刻 空前漫長的青春期 生理變化&「離巢」準備 少年十五二十時──壓力與困惑 生命中的關鍵時刻 世代交替，生命之流不斷前進 親子時光，緊密一生的依附 情感依附──鼓勵分離，提供支持 陪青少年成長──挑戰情感的任務 { 附錄篇‧第七感練習1 } 看見並形塑「有彈性」的心智 認識「第七感」──內觀的力量 第七感練習技巧 「第七感地圖」幫助了解自己和他人 三種基本的「第七感地圖」 看見內心之海 ★第七感練習A：洞見與SIFT心智 表相的物理視覺與內心的第七感 ★第七感練習B：點亮的第七感 同理心──共享能量與訊息流動 ★第七感練習C：同理心 整合──創造人、我、他的和諧 ★第七感練習D：感受整合的和諧 ★第七感練習E：指明它以平息它 ★第七感練習F：察覺混亂或僵化，平衡心智 第七感加強心智、大腦及人我關係 Part 2 青春，一場腦內旋風──由內而外的轉變 大腦的神祕變化──多巴胺、決策及酬賞驅力 看重光明面，輕忽風險 從「表面思考」到「主旨思考」 同儕力量，鼓動冒險 年少歲月，新的生命起點 減少衝動，導引正向的冒險 「不可做！」失效──促進正向力量 整合你的腦──累積經驗和直覺 簡便易懂的大腦模型 青少年期，創新探索的入口 遷入年少心靈，創造跨世代合作 弱點與機會──「修剪」揭露隱形問題 重建與失控的腦──建構新的整合 第七感練習，在大腦建立整合 情緒化的腦部下層 天生愛冒險，架起跨世代橋梁 { 附錄篇‧第七感練習2 } 內觀時間──了了分明冥想、呼吸、整合意識 內觀練習──了了分明的覺察 內觀時間──專注當下的練習 開始──集中注意力，整合大腦 聚焦當下，是什麼就是什麼 ★第七感練習A：了了分明呼吸法──呼吸覺察當下 開始吧！創造心智復原力 建立第七感鏡頭 用「覺察輪」整合意識 ★第七感練習B：覺察輪──適整時間和方法 深思覺察輪──體驗意識中的意識 Part 3 微妙的依附關係，從生命最初認識自己 連結自己和他人，創造安全依附 與親愛的人建立深刻連結 依附關係，牽動感覺、思考與行為 安全的避風港與發射台 四種依附模式──深刻看見人我關係 童年經驗&主動尋求安全依附 心靈時光旅行──深思過去與現在 思考依附關係──明瞭自己是怎麼一回事 奇妙的左右大腦──協調運作，連結自己和他人 逃避、情感疏離與左腦 矛盾、情感混亂與右腦 無組織型依附與解離的腦 保持溝通，築起安全的堡壘 { 附錄篇‧第七感練習3 } 感受他人的時間&深省談話 感覺被感覺──理解與尊重 依附關係──人生的最初連結 ★第七感練習A：深省依附模式如何影響深省談話 深省對話──用有意義的方式與人連結 ★第七感練習B： 深省的談話 在關係中創造自己，參與他人 ★第七感練習C：修復破損──只傾聽，不評斷 Part 4 經歷改變與挑戰時，與青少年「同在」 在青少年身邊，開放與接納 尊重青少年蛻變的模樣 離家──放輕鬆，邁開步伐 青春期的性徵與身分變化 性的初體驗 戀愛與承諾 首先，要同在‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬ 整合──改變與挑戰的時刻 接納、放開期望與性傾向 使用或濫用藥物？ 返家──省思、再調整、修復關係 { 附錄篇‧第七感練習4 } 天天七活動，培養健康心智 每天練習七活動，大腦健康成長！ ★第七感練習A：內觀時間 ★第七感練習B：睡眠時間 ★第七感練習C：專注時間 ★第七感練習D：關機時間 ★第七感練習E：遊戲時間 ★第七感練習F：運動時間 ★第七感練習G：連結時間 〔後記〕從「我」到「我們」，終生的旅程 〔致謝〕

陪伴少年十五二十時，成長與改變！ 　　本書理論與實務密切關連， 　　是非常值得推薦給那些想要了解青少年的人。 　　雖然坊間有關青少年的書籍不少， 　　然而，卻鮮有書籍是以如此正面的、建設性的角度， 　　來探討少年十五二十時的這段重要時刻。 　　席格博士以他豐富的兒童青少年精神醫學臨床專業背景，從大腦神經科學、臨床精神醫學、心理學與社會學的理論基礎，來闡述青少年的優勢與挑戰，並藉由臨床個案故事與身為兩位青少年父親的經驗為例，讓讀者更具體地了解青少年時期大腦重塑的影響。 　　正如席格博士在前言中所述，本書能提供支持給正處於代溝兩側的雙方──青少年讀者可感受到被同理，從而由書中更深刻了解自己；而本書也能提供父母、師長或諮商師等在欣賞青少年的勇氣與創造力的同時，也了解青少年所面對的挑戰，並知道如何與他們保持關係和溝通的暢通，以創造跨世代合作，從而促進青少年的正向力量。 　　◎從了解青少年、建立依附關係到保持同在 　　本書包括四大部分，在每一部之後都有一些具體的練習（Mindsight Practice──本書翻譯作「第七感練習」） ，包括：練習內觀（Time-in）、了了分明的覺察（Mindful Awareness）、呼吸覺察、同理心練習、情緒覺察與命名練習（Name It To Tame It）、連結練習等等。 　　第一部，席格博士開宗明義提出青春期大腦及生理的變化所帶來的四個精髓「求新求變、社交參與、情緒高張與創新探索」，以積極正面的角度來探討青少年心智力量的優勢，但也同時提出這四大精髓所面臨的挑戰與危機。強調青少年須在同儕群體中建立關係、與人連結、建立跨世代合作；成人們則須提供青少年情感依附，並建立青少年的安全基地，方能將青少年階段的挑戰化為力量。 　　第二部，是以青少年大腦多巴胺分泌的曲線特質，來探討青少年大腦的酬賞與決策的思考系統、尋求感官的行為、及心情高低起伏的特徵等。青少年期可藉由與他人正向的互動及學習覺察情緒、處理情緒，來加強大腦前額葉皮質的協調與平衡，培養前額葉皮質區的整合重建，從而安定腦部下層區域如邊緣系統等。 　　第三部，是探討四大依附模式：包括依附關係如何影響到大腦的運作，從而影響到青少年的感覺、思考與行為。 　　第四部，談及在青少年階段面臨的一些改變與挑戰。席格博士以臨床個案及其子女為例，討論青少年戀愛、性行為、藥物使用或濫用，以及孩子離家或回家的經驗中，如何與青少年保持「同在」（Presence），保持開放與接納──有回應，但不是作反應；要連結，但不是去糾正。 　　◎臨床治療，證實Mindsight練習效能 　　由於本書許多的觀點與我過去多年的兒童青少年精神醫療的實務經驗契合，特別是書中許多具體的Mindsight練習與我過去八年來，在馬偕紀念醫院發展辯證行為治療中的專注當下的了了分明技巧、情緒調節的覺察情緒、人際效能技巧等不謀而合；而我們過去的治療經驗，也證實練習這些技巧是可以有效增進覺察力、調節情緒和感受與他人及環境的連結。 　　希望讀者們也能藉由這些Mindsight練習及了解自己的依附關係，讓自己持續地改變和成長。 劉珣瑛／馬偕紀念醫院精神科資深主治醫師 推薦序 了解與支持，陪青少年邁向獨立之路 　　家有青春期子女的父母要學習的第一要務， 　　就是提供了解與支持，放手讓孩子獨立、為自己負責。 　　本書介紹青春期子女的大腦發展與改變， 　　值得推薦給父母與教師， 　　以了解青春期孩子的心理歷程與變化。 　　許多家有國高中青少年的父母，最想知道如何與孩子溝通？常覺得孩子大了，很多事都不想讓父母知道，有自己的想法，只做他有興趣的事，不理會父母的教導與意見。也有父母感慨只是想和孩子輕鬆聊聊、表達關心，卻得不到好的回應；問他最近學校狀況如何？孩子總是簡單說：還好、不知道、或沒反應；常常一回家就往房裡去，關上房門，只有吃飯才出來，與家人的互動很少。問孩子和同學相處的狀況，孩子會說他的同學你又不認識，不需要管那麼多。或是孩子很警戒地反問：你想幹嘛？讓許多父母不知道該怎麼和青春期的孩子溝通與互動。 　　◎從安全依附開始，創造溝通與認同 　　面對青春期孩子出現一些不適當的行為，或用強烈的行為、情緒表達與父母不同的意見，反覆的權力與意見拉扯，讓父母親有股強烈的無力感，感覺孩子長大了、心也變了，不如小時候那般乖巧可愛，也不知該用什麼方式影響他；或感到失望、疑惑，感覺失去和孩子內心與情感的連結，親子之間找不到好好溝通的時機和切入點。 　　有時當父母急著解決孩子的行為問題，言談之間傾向要孩子改變時，易衍生更多的親子衝突，雙方各執己見，無法溝通、妥協，使親子互動與關係常陷入緊張與冰點。 　　本書作者席格博士從大腦在青春期的發展與改變談起，介紹青春期階段大腦神經的修剪與前額葉皮質的成熟，使青春期的孩子產生四大本質變化：情緒高張、社交參與、求新求變、創新探索；引導讀者從大腦神經科學的角度了解青春期孩子的大腦神經與新皮質的發展改變，以理解青春期孩子的外在行為表現，並鼓勵父母從關注彼此的依附關係著手，建立有心理安全感的親子互動，有助於青少年孩子能從心理的安全基礎出發，去面對自己成長的內在改變，以因應外在世界的急遽變化，走向獨立、自我發展的人生之路。 　　◎放手，讓孩子學習勇氣與承擔 　　孩子成長的任務就是學習如何為自己的人生負責，尤其到青春期以後，他必須為自己獨立做些決定，承擔某些事，父母不需要事事為孩子太過憂心或照顧太多；當孩子做了某些決定或行為，如果能自己體驗到行為後果與影響，就能學會下一次要如何因應；父母的重要任務是陪伴孩子去面對他的問題，確認他從事件中學到什麼，而不是自己跳下去幫忙處理，否則孩子永遠學不會他要自己承擔責任。 　　家有青春期子女的父母要學習的第一要務，就是提供了解與支持，放手讓孩子獨立、為自己負責。本書介紹青春期子女的大腦發展與改變，值得推薦給父母與教師，以了解青春期孩子的心理歷程與變化。此外，也可善用書中的第七感練習，引導青春期的孩子練習將注意力朝向內在，練習每天觀照自己的感受，思考如何與人相處，產生情感連結與修復關係，皆有助於青少年子女走過青春期的情緒風暴！ 黃佩娟／實踐大學家庭諮商與輔導碩士班兼任助理教授&諮商心理師 前言 看見年少的力量！ 參與並享受生命中的重要時光 　　在我自己的生活裡，目前有兩個青少年正在體驗此階段的人生，一個二十歲出頭，另一個在青少年晚期。身為他們的家長，每天我都被賦予機會和挑戰；而當他們的父親，也喚起我自己年少歲月的回憶與意義──這些與我們即將聚焦主題相關、由裡到外的反省，將一一在書中分享。 　　◎跨世代對話──由內而外的省思 　　對身為青少年的你，這些討論邀請你思考自己此刻的人生；假若你是閱讀此書的成人，可透過自我反省，發現目前正發生的事，或者在你家青少年身上發生的事。你的閱讀經驗──如同我的寫作經驗──意在邀請我們積極參與彼此的對話，邀請你跟著我省思自己的經驗。 　　你或許會發現，寫日記有助抓住你自己的思慮，這種過程，可能讓你感覺舒服，也被證實為保持理解事物的能力。假若你在尋求一趟發現之旅，在其中所學所思的能幫助你走過少年時光，駕馭這個階段的革新力量，且藉著更多知識、眼光與理解來延續它的精髓，那你就來對地方了。 　　我們從未停止探究我們是誰，或者人生有何意義？隨著生命的成長與發展，我們的心智持續地用可以保持健康豐富生活的方式展現。這正是我邀請你加入的發現之旅，而不是下載一些論據和數據，也不只是一堆叫你應該怎麼做的意見和指令。 　　不管你是青少年或是成人，這趟發現之旅，可以幫助你的心智以有益的方式浮現。因為這是對話，也就是說我們即將被提問──基本的問題，我們要回答時必須先角力一番。其實有關腦部或心智的許多疑問，我們並不知道最終答案，但發問和尋找答案，卻是我們得採行的必要過程。 　　我的孩子問我，為什麼我這麼喜歡教人，我說那是因為在教育經驗中，當我與人們建立關係，便不斷在學習。「我們是終身學習者」這是我認為該抱持的重要態度。在這個發展的階段，擁有對他人來自何方的了解，可以幫助每個人順利前行且持續成長。 　　在兒童時期，父母常被當作全部和最重要的典範。事實上，到了青少年期，就是我們開始把父母當作真正的人而不是英雄的時候，他們有缺點，也有限度。或許用這種眼光看待父母，能幫助我們離開他們身邊，走向外面的世界。誠如馬克‧吐溫（Mark Twain）所說：「當我是個十四歲的男孩，我的父親看起來很無知，我無法忍受在他身邊。但是當我來到二十一歲，我很訝異這老頭在過去七年內學會的東西。」 　　想當然，打破現狀是催生全新經驗的基本步驟；而求新求變既是抵抗的一部分，也是應有的報償。 　　◎引導「青少年之流」奔向創新活力 　　青少年期也是個充滿點子的時期。從很多方面來看，追求創新是種收穫，因為其中充滿經驗、行為、認知、思想、點子、企圖，以及帶著冒險精神的信仰。 　　如果我們用正面的態度看待這些傾向新事物與獨立的舉動，那麼，力求創新就是一種創新的力量，加以運用可以為每個人帶來福祉。相反的，若是大人與這些青少年的特質打戰，就會像是與瀑布的自然力量在搏鬥。 　　青少年的力氣，會用外在的行動和內在的心理改變找到方法展現。你無法停止瀑布，但你可學習導引它的流向並駕馭當中的力量。 　　慶幸的是，青少年的發展形態不盡然要經歷世代間的戰爭。如果成人試著要阻擋青少年之流，很可能使對雙方關係很重要的溝通沾染緊張與無禮，切割、遮掩、隔離，以及很多負面與具傷害的社會反應就會出現。 　　對於青少年與曾經是青少年的成人，為了讓雙方保持開放溝通，使每個人過最適當的生活，也避免危險行為導致悲劇性的結果，關鍵就在於認清這些重要的腦部改變，並學習有建設性且合作的方式導引這個階段──這個挑戰並不容易，但至少要弄清楚。 　　這是我們平衡的方法，對青少年和成人都是：把邁向獨立的動力、尋求回報的意志和追求創新的熱情，全化成我們生命中美好的結果。 　　腦是我們的推動者──我們的控制中心──好消息是一旦我們了解腦部，就可駕馭它強大的力量，在我們生命中製造積極的選擇和有建設性的改變。 　　了解腦部的不同迴路如何連結，以及腦部如何隨著發展變得完整，是個有益的方法，能在我們青少年期以及往後的生命裡，幫我們了解該怎麼促進理想的功能。 　　這種整合，正在改變腦部不同區域甚至是人與人間的連結；這種連結，幫助我們在青少年時了解重要的改變並保持樂觀。 　　◎了解「我們是誰」，創造想要的生活 　　我們將用「由裡到外」的方式探究青少年的精髓。意思是，我們可學會，理解自己和他人內在的運作方式，如何幫助我們了解自己和他人外顯的行為。這種從裡到外的了解，有益我們創造想要的生活，而不只是安於別人為我們安排的生活。 　　採用這種方式後，我們將學習為何腦部、自我覺察，以及與他人建立關係，加總起來有助於建立「我們是誰」的經驗──它們如何幫助我們創造心智──如此一來，我們對這個階段的生活可有更好的裝備。此外，我們也將探究重要且相關的科學主張，提出如何用有益的方式運用科學。 　　寫這本書感覺像是身為作者的我和當讀者的你在對話。我的期待是，閱讀這本書會讓你覺得我們彷彿真的私下一起聊聊這個重要階段的生活。 　　很高興邀請你加入這種猶如對話般的探索，讓你身歷其境，思索自己的生活究竟是怎麼一回事。 　　以下是有力的科學證據：你可以學會使腦部更完整和加強腦部的步驟；你可以學會如何改善心智功能的方式，以使腦部更加健康，而你的人際關係也更加令人滿意。這些在接下來的內容裡將會探討。 　　你即將藉由故事和科學，學習生命裡重要的面向；並且你將獲得操練的方式，藉此在生活中創造更多整合。假設你學會這些事，它們會讓你的餘生更好。不騙你。