这样吃，最有酵！

　　许多人听到「发酵」二字就敬而远之，事实上，这是白白错失了预防慢性病的良机。发酵食物跟腌渍品不一样，更不是腐败！而是利用无处不在的乳酸菌、酵母菌等微生物，让食物的营养价值再升华，进行「预消化」以减轻身体负担，帮助留住我们体内的酵素及好菌，甚至还能抗老化！ 　　然而，在加工食品充斥的今天，要如何分辨纯天然的发酵食物与人工产品？发酵食物又该怎么吃才能发挥最大的健康效益呢？ 　　养生专家王明勇老师将教你彻底认识由谷类、豆类、酒酿、醋和茶叶等制成的10大发酵食物，更传授24道私房食谱，让你轻松上手、美味入口，享受最天然的健康生活！

推薦序： 有酵增健康 【陽明大學醫學院藥理教授‧台北市議員】潘懷宗博士 美國的健康專業月刊《健康》網路版，於二○○六年三月二十四日選出了世界五大健康食物，分別是西班牙的橄欖油、希臘的酸奶（即我們所稱的優酪乳）、印度的小扁豆、日本的大豆（指納豆、味噌等製品）和韓國的泡菜，並於內文中作出詳細的介紹，引起國際的注目。看到這裡，眼尖的讀者有沒有發現，這五大健康食物中，發酵食物竟然就占了三種，不由得讓我們佩服老祖宗的智慧，簡單的一碟泡菜、一碗味噌湯加上一杯優酪乳，竟然蘊藏如此深奧的健康機密，時至今日仍然受用無窮且歷久不衰。 以前沒有冰箱，想要保存食物就得動動腦筋花一番功夫，發酵與腐壞其實就只是隔壁鄰居，差別就在於菌種投入「搶奪地盤」的過程中是誰大獲全勝。因此，益菌為了強化自己，打贏這場生存戰爭，會將原料轉換、代謝成其他可供利用的營養物質來補充彈藥，而這些正是有益人體健康的成分。尤其衛生署剛剛公布最新數據，大腸癌已連續四年高居惡性腫瘤發生率的第一名，也是人數增加最快的癌症種類，令人聞之色變。想要讓腸道健康，增強免疫力，就要多多增加其好菌量，同時抑制壞菌或雜菌的生長空間；而且，努力培養、壯大這些益菌叢，亦可有防癌、抗衰老、助消化、減肥、預防心血管疾病等多種功效。所以，這些看似平凡、其貌不揚的傳統發酵食物，有機會應該要優先考慮，加為餐桌上的菜色之一。 雖然發酵食物的好處多多，逐漸受到醫界、學界的肯定，但我還是要不厭其煩地提醒大家，仍需注意分量，並與新鮮蔬果和其他天然食材做搭配，且均衡飲食、多樣攝取，才能蒙其利。王明勇老師剛出版的這本新作，書裡頭的內容除了詳細剖析發酵食物的來源、優點與美味關鍵外，還有簡單易學的私房食譜，能讓讀者自己輕鬆動手、美味入口。在垃圾食品與加工食品屢屢攻占我們三餐外加消夜的同時，回歸阿嬤時代不過度烹調、有高「酵」能的飲食內容，或許是改善慢性病痛、增進健康長壽的有效契機。

回归阿嬷时代的天然饮食 　　 ◎食物不要过度烹调 全世界的健康饮食专家都一再呼吁大家，为了健康着想，要做好饮食的管理。二○一一年六月，美国农业部长维萨克和美国第一夫人蜜雪儿发表了「my plate」（我的健康餐盘），成为新的美国饮食指南，他们将饮食区分为五谷、蛋白质、蔬菜、水果等四大类，建议一餐当中，水果与蔬菜应该占二分之一。 谈到健康的饮食，其中一个原则是要符合「生机饮食」的概念，多摄取天然的食物，来达到身体营养均衡的状态。 「生机饮食」是一种比较健康的生活模式。在演讲中，我常告诉大家，不妨「back to natural」，遵循自然法则，回归到阿嬷那个时代的饮食。 在阿嬷那个年代，虽然一般人的寿命比较不长，但那是因为环境、卫生的条件较差。吊诡的是，现代人的环境卫生条件明显改善了，但慢性病反而变得严重了，这是因为在饮食上没有「back to natural」，多吃天然、有能量的食物。 生机饮食最大的精髓是「不要过度烹调」，以避免破坏食物中的维生素、酵素、植化素这一类的营养素，达到维持身体机能、改善健康状况的目的。 ◎用传统古法酿造健康美味 回想以前阿嬷的时代，过完农历春节后，家里经常留有很多大芥菜，阿嬷会把大芥菜晒一整天后，撒一点盐，叫体重比较轻的小朋友光脚去踩或揉，再用石头等重物压在上面，然后将它们放在温暖、有阳光的地方。几天之后，上面会长一层白白的霉，接着会有一种很香的天然酸味跑出来，这就是很多人儿时回忆里都有的「酸菜」。 有的菜晒干一点，放在密闭罐子里加一点盐，让它再保存久一些，就是「福菜」或「梅干菜」。 在夏天的时候，阿嬷会把自己做的豆腐晒干，加入一些买来的米麴，或者放入用蒸熟的黄豆做成的豆麴，制成豆腐乳，这些都是传统的发酵食物。 「发酵」可以增添食物的风味，而由于发酵食品富含小分子化的营养素，因此有益身体健康。 食物要好吃的基本原则，就是食材品质要新鲜且真材实料。发酵、加工的过程符合了自然法则的道理，也因此，这种传统酿造法所产生的美味，是速成食品无法比拟的。 认识五大类发酵食物 ◎谷类发酵食物 在东方国家，有非常多的主食是属于谷类发酵食物，例如：醋、甜酒酿、酒、馒头和包子。 西方国家的面包、啤酒和威士忌，也是从谷类发酵而来。 ◎豆类发酵食物 我们常吃的酱油、臭豆腐、豆腐乳、黄豆酱、黑豆酱油、豆鼓和豆瓣酱，是由米麴、豆麴、黄豆或黑豆发酵出来的食物。 日本人常吃的味噌、纳豆以及东南亚常见的天贝，也是非常普遍的豆类发酵食物。 ◎蔬菜、水果类发酵食物 在台湾，常见的有台式泡菜、韩式泡菜、酸菜、菜干和福菜。 在大陆，如宁波传统风味的「臭冬瓜」也是发酵过的蔬菜类食品。欧洲则有德国的酸泡菜、酸黄瓜。 水果类之中，最普遍的发酵食物就是水果醋和水果酒，无论在东、西方，这些都是很常见的发酵饮料。 ◎动物性发酵食物 常见的是牛奶类发酵制品，如起司、优酪乳。日本人甚至连豆浆也做成优酪乳，当中含有游离性的大豆异黄酮，对人体有益。 东南亚料理中常见的则有用鱼、虾发酵而成的鱼露、鱼酱和虾酱。 西方有许多动物性的发酵食物，如生火腿、香肠等。东方的肉类发酵食物则有火腿、咸肉与腊肉。 ◎发酵饮料 最常见的就是茶，包括发酵茶、半发酵茶、未发酵茶。像西方的红茶、东方的普洱茶，都属于全发酵茶。发酵食物的六大优点 ◎让食物小分子化，提高营养价值，增加身体的吸收效率 微生物在发酵过程中，会产生维生素、氨基酸等人体不可或缺的营养素。例如：黄豆发酵成味噌之后会产生许多维生素，其中包括素食者最常缺乏的B12，因此，吃味噌的好处可说比吃黄豆更多。而吃泡菜、酸菜，也比直接吃蔬菜的营养成分还要高。 此外，发酵食物可使食物的营养成分小分子化，增加身体的吸收效率，让老人、小孩等肠胃功能较不好的人，也可以从中获得充足的营养素。 ◎增加食物酵素的摄取量，有益健康 酵素营养学之父艾德华．贺威尔博士（Dr. Edward Howell）曾经提出一个口号：「你的酵素决定你的寿命！」因为人体内一生中的潜在酵素，在一出生时就已经决定了。 人体大约有六十兆细胞，但是身体能制造的酵素有限，而且体内的潜在酵素只会越用越少、越老越少，所以一定要从食物当中多摄取酵素，维持正常生理机能及身体所需的能量。 ◎有助食物「预消化」，改善代谢功能 发酵食物能让蛋白质、淀粉等营养素，在发酵的过程中先进行「预消化」来分解物质，这样一来，身体的负担就会降低，更能保留住体内的潜在酵素，将它们运用在其他的身体机能上，这就是身体能量转换的原理──一旦这边用得少，那边就用得多，我们的身体代谢功能才会正常。 现代人会产生很多慢性病，就是因为体内酵素「入不敷出」。有许多人因为「过食」，长期处于慢性消化不良的状态，造成消化系统不少的负担。因此发酵食物的另一个功能，就是对身体酵素的节约有很大的帮助，能够增加延年益寿的机会。 ◎调整肠道环境，增强人体免疫力 我常在亚洲地区演讲，发现亚洲人有越来越多肠道方面的问题，包含肠躁症、憩室症、大肠癌、胃癌、食道癌，尤其大肠癌更位居许多国家十大死因之冠。 肠道是我们的第二个脑，有「副脑」之称，跟人体的免疫系统也有非常直接的关系。我常说，肠道环境不佳，人体免疫力就会降低；肠道不健康，全身就不健康。 发酵食物不易腐败而能持久保存的理由，是因为含有丰富的微生物，可以抑制某些腐败菌及杂菌增生，称为「微生物的拮抗作用」。打个比喻来说，就是社会上的好人多了，坏人就会变少；坏人一多，好人就会减少。 因此，若要调整肠道、提高免疫力，就要增加肠道内的好菌、减少坏菌，例如：我们熟知的「乳酸菌」就能够增加肠道的益菌，维持肠道功能正常运作。除了乳酸菌以外，像纳豆菌、益生菌的生成物，也可以达到改善肠胃健康、提高免疫力的功能。 ◎预防心血管疾病 现代人的外食机会非常多，很容易摄取过多的动物性脂肪，加上缺乏运动，许多人有明显的「三高」（胆固醇高、血糖高、血压高）问题。而且不只是银发族，很多年轻人及儿童也会因代谢问题而产生心血管疾病。 在发酵食物中，豆类食物尤其含有非常丰富的抗血栓成分，可以有效溶解血液中栓塞的物质，达到预防动脉硬化、降低血压的功效。 红葡萄酒也是发酵食物的一种，每天小酌一小杯（一百二十c.c.以内），可以让血液保持弱硷性、强化微血管，并且保持血管壁的弹性，有助于预防心血管疾病。 天然的酿造醋也是发酵食物之一。醋中所含的醋酸可以帮助控制血压、平衡血糖和消除疲劳。而且，天然酿造醋含有非常多的氨基酸及矿物质，可以改善胆固醇过高的问题。 发酵食物中的优酪乳则能改善肠相、预防动脉硬化，并且促进血液循环。 ◎预防癌症 日本人吃味噌的历史悠久。已有研究发现，每天喝味噌汤的人，罹癌的机率比完全不喝的人低。这是因为在制作味噌的发酵过程中，会借由麴菌产生有益身体的物质，例如糙米酵素便具有强烈的抗癌特性。 发酵食物中也含有丰富的膳食纤维，可以预防肠、胃方面的疾病，调整身体机能，以及增加抵抗力等，这些皆有助于降低罹癌的风险。酵素是生命的泉源 近几年来，「酵素」这个名词时常出现在各大媒体，被大众广泛讨论，一夕之间，似乎成为健康话题的宠儿。在媒体或有心人士炒作下，甚至衍生出「吃酵素可以治病、排毒、减肥」和「吃酵素补酵素」等说法，这些其实都是无稽之谈。 首先，我们要了解人体内的酵素种类不下千种，就算吃酵素补给品真的能补充身体的酵素，请问要补充哪一种？不知原理的人，势必会乱吃一通。其次，酵素主要是细胞化学反应的催化剂，并非做为营养补给用；而疾病、排毒、肥胖是营养和代谢的问题，且体内的新陈代谢酵素不能由境外补充，要如何达到治病、排毒、减肥的功效呢？ 「酵素」的英文是enzyme，也就是一般我们所称的「酶」。 酵素具有活性，是生命体所有生化反应的催化剂，也是维持生命不可或缺的必需品，对于食物的消化、吸收、分解等，都需要酵素的帮助。 此外，酵素还具有修补细胞的功用。它与药物的作用不同，并不是直接杀死病毒，而是把营养素提供给体内细胞，让受损的细胞获得更多养分，借由自我修补机制，让身体重获健康。 在这个过程中，酵素扮演了媒介的角色，它或许无法像药物一样立即见效，但可以让身体因为获得足够的营养，渐渐恢复能量，进而让病症逐渐好转，虽然效果较缓慢，却是对全身细胞机能进行调理，有别于药物的单一作用。 近代酵素营养学的先驱艾德华．贺威尔博士，在一九八五年出版的《酵素营养学》一书中提到：「人类的寿命与健康，与体内的酵素消耗量成反比。」如果可以增加对食物中所含酵素的利用，就能遏止体内的潜在酵素变少，而提升人体健康与寿命。更重要的是，酵素可以排除毒素、平衡体内的酸硷值、进而修补细胞，调整体质。 人体内的酵素在出生时最多，随着年纪增加，体内酵素会减少。美国就有研究发现，年轻人唾液中的酵素，比六十九岁以上的老人多出三十倍。由于体内的酵素减少，导致体力衰退，年纪越大，越容易生病。像我们年轻时三天三夜熬夜不睡，可能休息一、二个晚上就能迅速恢复体力，但中、老年之后，即使获得充分睡眠，疲劳感也不容易消除，原因就在于此。 ◎酵素鸡尾酒 材料： 液体综合酵素约100c.c.（或100c.c.葡萄酒)、苹果1颗、奇异果2颗、柳丁1颗、西瓜1片、葡萄10粒、果寡糖1匙、冰块少许 做法： 1.将苹果、奇异果、柳丁、西瓜洗净去皮后切成丁状，葡萄对半切。 2.准备液体综合酵素一百c.c.加入一千c.c.的冷开水中，稀释为鸡尾酒基底液（也可以加入一百c.c.葡萄酒）。 3.将所有切好的水果、果寡糖及少许冰块，一起加入酵素基底液中即可。 韩国泡菜是世界五大健康食品之一 很多人误以为生机饮食就是吃生菜沙拉，很单调乏味，其实不然。发酵蔬果也是生机饮食很重要的一部分，发酵后的营养素更丰富，也让食物有了不同风味。著名的发酵蔬果类有韩国泡菜、东北酸白菜、台式泡菜、客家酸菜、福菜等。其中，韩国泡菜在全世界都十分风行，成为韩国文化的一大特色。 泡菜在早期是由中国流传到韩国，由于韩国地处高纬度，冬季蔬菜匮乏，因此发酵蔬菜就成了重要的历史传承产物，也是韩国近代饮食中不可或缺的一环。发酵过的泡菜除了保留蔬菜原本丰富的营养素外，还会产生益生菌、酵素，对身体免疫功能有很大的帮助。 美国健康专业杂志曾经评选韩国泡菜为世界五大健康食品之一，与日本的纳豆、西班牙的橄榄油、希腊的优酪乳和印度的小扁豆齐名。 韩国泡菜在制作过程中，使用了各种蔬菜、水果、洋葱、大蒜和十字花科蔬菜，因此富含植化素、维生素、矿物质、微量元素钙、镁、铁、锰、磷、铜等，并可促进维生素B群及维生素C的吸收。 泡菜中丰富的乳酸菌也可合成维生素B群，改善乳糖不耐症、缓解腹泻、促进肠胃蠕动、预防便秘，并且有助于肠胃消化和吸收。做泡菜的原料如大白菜、白萝卜也富含类黄酮，有降血压、降低胆固醇、抗发炎、抗过敏与抗肝毒的作用。 韩国泡菜为何会如此受欢迎？当然，美味是最重要的一个因素，因为泡菜发酵后会流出甘甜的水分，而做为副材料的辛香料，如大蒜、辣椒、姜、甚至海鲜也可以提振食欲。在发酵时作用的微生物如乳酸菌，也会产生特殊气味，提升鲜甜的香气！ ◎韩国泡菜锅 材料： 韩国泡菜1碗、洋葱半颗切丝、大蒜少许、黄豆芽半碗、菇类1至2种（如洋菇、金针菇）、中型马铃薯1颗切片、排骨或五花肉1小块（素食者可省略）、豆腐1小块、大葱1段切片、原色冰糖1汤匙、姜泥半汤匙、水800c.c.。 做法： 1.将排骨或五花肉两面煎黄，放入洋葱丝、大蒜拌炒后，加入韩国泡菜，再倒入800c.c.左右的水。 2.加入其他材料（黄豆芽、菇类、切片马铃薯、切块豆腐），焖煮至熟透，溶入原色冰糖1汤匙、姜泥半汤匙，放上切片大葱即可食用。