貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍

★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜　第1名 ★;Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！ ★;融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命 ★;一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計 ★;不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效 ★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實 壺鈴，一種革命性的健身工具， 鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！ 「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身， 花最少時間，打造你想要的線條與健康。 ◎為什麼結合這三種方法？ 1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成 勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身， 幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。 2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效 不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身， 甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。 3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態 不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃， 還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。 最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態， 保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。 這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌， 人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來， 讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。 從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身， 不用漫長時數的蠻力鍛鍊！ ;

【序言】　融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命 1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功 2　極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展 3　選對時機做對事，你運動對了嗎？ 4　首度公開，貝爾式終極健身訓練招式 壺鈴阻力訓練25式 徒手重量訓練32式 原生爆發力伸展訓練22式 5　健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌 重點式健身計畫 貝爾式英雄健身計畫 6　不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫 7　打造最佳體能，靠「吃」來打底 【附錄】　記錄健身進度，讓你訓練更扎實 【結語】　為了你的美好人生，努力健身吧！

融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命 　　 　　首先，我要跟大家說：我不是個天生的運動好手，如果我是的話，不知該有多好！ 　　 　　我這輩子，從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠征隊，一路以來身邊總是圍繞著一群人，他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手，毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是，他們好像天生就是這般勇猛，根本不必花時間和力氣鍛鍊，讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。 　　 　　但其實這樣的人屈指可數，這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力，才能使身體變得結實健康，肌肉才會擁有扎實的力量，身體才能夠靈活運動並充滿活力；而且若想保持這樣的健康狀態，就得持續不輟的鍛鍊。 　　 　　除此之外，想要正確鍛鍊身體，還得擁有足夠的知識，而這就是我撰寫本書的目的。 　　 　　我曾花了好多年的時間不斷嘗試，想要練就毫無贅肉且線條優美的好身材，可惜我完全用錯了方法。雖然我不斷訓練再訓練，但卻沒什麼改變；我唯一的強項是絕不放棄的決心，而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練，希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。 　　 　　最後我的努力出現了一絲成果：我變結實了，身體更強健且身手更靈活，我在許多人可能早就放棄的情況下，依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當兵時還獲頒多枚勳章，但光看我的外型，你一定不相信我有這些「豐功偉業」，因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是：我不單想要練得結實強壯，我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材！（公狗腰、人魚線、六塊肌） 　　 　　為此我買了一堆書來看，但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎？裡頭沒有驚奇只有驚嚇，我們想要找到練成養眼身材的好方法，卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛？」的挫折感。不過我還是耐著性子把這些書全看完了，而且繼續鍛鍊，因為我心中已經立下了一個目標。 　　 　　支持我努力健身的另一個動機，就是我不希望自己到老的時候才來懊悔，哎呀，我以前從未試過四腳著地走路，或是我從沒在單槓上甩盪身體，也沒做過後空翻，更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會，不過在練習的過程中，有幾次我差點把自己給搞死，幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下，我終於辦到了。 　　 　　但說也奇怪，我的外表看起來還是一樣沒變，這真的讓我想不透；於是我心裡開始產生懷疑，並試著說服自己：畢竟每個人天生的基因組合不同，所以不管再怎麼努力，都無法改變我們的樣子、感受或表現吧。我開始相信，雖然我的身材明明已經是個猛男了，但我永遠都不可能看起來像個猛男。 　　 　　不過我內心裡仍有一小部分不肯死心，一定要找到更聰明且更有效的訓練方法，以達成我的健身目標：那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度，我要身無贅肉、速度飛快，而且所有充滿男人味的線條要全數到位。 　　 　　我在當兵時的操練，以及加入登山隊的爬山經驗，雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎，但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後，我發現光有蠻力是不夠的，我還得在體力、速度與靈活度各方面更上一層樓。 　　 　　於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法，每種方法我都試過，結果卻是搞得灰頭土臉，但慢慢地我開始知道哪些方法有用、哪些是沒效的。 　　 　　我希望找到一種速效而且人人都能做到的健身方法，它必須充滿樂趣與爆發力，最重要的是，一般人練了也能見到效果。 　　 　　但要找到符合這些條件的健身方法並非易事。 　　 　　之後，透過一位朋友的引介，以及一票人的推薦，我開始跟著納塔莉展開一對一的訓練，很快我就感覺磅秤的指針不斷在我眼前往下掉。 　　 　　我接受的是一種前所未有的訓練方式，它的健身課表不僅時間短得多，難度也高出數倍！我不必再做著無止境的舉重，也不必拚老命地一直跑一直跑，或是不斷重複做著無聊的動作。 　　 　　這套新的健身法，是針對核心肌群展開功能性的鍛鍊，所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死，我所做的每個動作，都會同時鍛鍊到身體的數個部位，而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來說吧，我只能一隻腳踩在地板上支撐，另外一隻腳必須彎屈膝蓋往前伸，去碰我的手肘；而且有時候是做快得要命的爆發式動作、有時候則是做緩慢的等長動作（isometricexercises）。總之納塔莉的健身課表都是在分秒必爭的情況下完成動作，短暫休息個幾秒後，就再繼續操練。 　　 　　這樣的課表安排，堪稱是把瑜伽、心肺運動、重量訓練，以及近來人氣超高的高強度間歇訓練，全部的優點融於一爐。 　　 　　納塔莉的健身課表包含三大項目：壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練，以及柔軟度／原生爆發力伸展訓練（flexibility/PrimalPowerStretch）。 　　之後我發現，幾乎所有的報紙及健身雜誌，都開始認可這種綜合型訓練的卓越成效，而我和納塔莉已經用這種方式訓練兩年了，真高興我們比潮流早了一步！ 　　 　　最重要的是，我發現我的身形終於開始改變了，我的體格愈來愈俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強壯且更有活力。最令人嘖嘖稱奇的是，我並不需要一天花上6小時操練（很多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時！），我的訓練課表雖然也很操，但一天最多只要練30分鐘就夠了，害我覺得挺汗顏的！那為什麼效果會這麼好呢？ 　　 　　有時候我們甚至把操練的時間縮得更短，譬如來個10分鐘的超高強度運動組合，平時每天最多練30分鐘為上限。這樣「輕鬆愉快」的健身方式對我而言是前所未聞的，起初我很懷疑它真的能夠產生任何具體且實質的效益嗎？一天最多練30分鐘、一星期只練個幾天，真的能讓我變精瘦、有線條、更靈活、更強壯且速度更快嗎？ 　　 　　我的身體給了我答案，最明顯的變化就是，在操練完都過了四個多小時之後，我的肌肉還是會感到痠痛，這是以往我用傳統方式健身時不曾有過的經驗。這種「後燃效應」（見第10頁）是件好事：那代表肌肉因為操練而受到收縮，產生的刺激會讓肌肉成長，而且在操練結束很長一段時間後，身體仍在燃脂。 　　 　　我知道不管是跑步或是重複性重量訓練這類傳統訓練，都不會產生上述的現象。 　　 　　所以我繼續跟著納塔莉訓練，而我的身形也隨之不斷改變。 　　 　　我看到愈來愈多研究支持這項論點：短時間、高強度的激烈運動，比起長時間的慢跑或健身訓練，其燃脂效應會持續更久，且運動效益更多，包括降低膽固醇之類的驚人好處。不過最重要的是，雖然我變老了，但我的體能居然比年輕時更好。 　　 　　對健身而言，與運動占有相同分量的另一項要素就是均衡的營養，所以我也努力充實相關知識。這麼重要的知識，學校居然都沒教，部隊裡當然就更不用提了，但要打造最佳體能，均衡的營養卻是極為重要的基礎之一。所以我從閱讀與研究雙管齊下，並且認真學習，我訓練自己實驗及發現美味可口的全食物，也就是未經加工的天然食物。透過學習我才恍然大悟，我們從小就被養成對鹽、糖、脂肪產生不正常的「上癮」，使我們無法嚐出天然食物的美味，當然也就無法吸收到那些讓我們更健康的營養素。 　　 　　我敢保證各位一定會愛上本書談論營養的章節，因為營養的食物會幫助我們變得更結實、更健康且更長壽。 　　 　　總之，現年40歲的我，身體竟比年輕時更結實，動作更快且手腳更靈活，這一路走來，堪稱是一段不可思議的驚人之旅，我唯一的遺憾是沒能更早學到這套健身方法。 　　 　　現在我每個星期運動四或五天、每天最多運動30分鐘，我更注意自己的飲食、只吃營養豐富卻不失美味的天然食物，所以我現在的外型和體態，是我21歲時夢寐以求的那種狀態。 　　 　　簡單一句話：我的人生因為這種革命性的訓練方式而產生了戲劇性的變化。 　　 　　這本書就是要告訴各位，你們也都辦得到。 　　 　　你已經準備好跟著我展開這趟健身／變身之旅了嗎？ 　　 　　想要美好的人生，快來健身吧！ 　　 　　讓我們一起努力。 　　 審訂序 想要好身材，你得向自己挑戰，跟著貝爾開始行動吧！　台灣壺鈴總會（KettlebellTaiwan）創辦人DaveJ.Chesser 　　 　　在我投入體適能產業的這些年，見識過不少書籍、訓練方法，與健身工具，在市場中曇花一現。幾乎無一例外，這些產物的共通點都是誇大其實。試想一下：你有多常看見廣告中的肌肉棒子，展示著傲人身材，賣的卻是小小的體適能器材？或者，去瞧瞧宣稱可以輕鬆獲得六塊肌的商品廣告，你真的相信那些廣告模特兒之所以擁有六塊肌，是因為使用了那些商品？精心設計，勸敗的商品廣告，在開拍前，模特兒們可能根本沒瞧過商品究竟長什麼樣。 　　 　　同樣的問題，在各式健身書籍上也可見到。你經常看見書本裡的模特兒穿著布料少少的衣物，做了上百個不同動作，似乎只要跟著做那些動作，你也可以變得跟模特兒一樣性感誘人。但真的是這樣嗎？若是人們要的就是追求那美好的範本，為什麼那些模特兒們不自己寫本書，告訴人們如何擁有他們的好身材？ 　　 　　問題是，多數購買健身書籍的人們，是完全的初學者。而初學者想聽到的，只有健身過程如何的容易上手，不需要學習怎麼做任何事，並且可以不費功夫地達到良好體態。不幸的是，那些期望是不實的。這也是為什麼，只有少數買了健身書籍的人，最後能獲得良好健身效果。多數人，只是相關書籍買了又買，不停的徘徊於各式容易簡單的訓練方法中，從來不學任何新的動作，或是嚴格的驅策自己──也就是說，幾乎可以保證，那些人從來沒有真正達到自己設定的體適能目標。 　　 　　《貝爾式極效健身計畫》這本書，與典型健身書籍非常不同，它呈現的是真正紮實的內容。書中作者貝爾．吉羅斯建議的動作與訓練課表，的確像是他本人會在家中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中，需要穿越惡劣地形，從瀑布往下跳，擠進狹窄的空間，或從縫隙中鑽出，還需要將所有求存必須的物件放進背包中帶著走。他必須要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉，但他需要擁有比典型跑者與自行車手更加強壯的肌力。 　　 　　本書提倡三種類型的運動：壺鈴訓練、徒手鍛鍊，以及作為訓練後恢復的伸展訓練。壺鈴結合了肌力與肌耐力訓練，能在短時間內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技巧是壺鈴訓練的重要環節，也因此，比起健身房的橢圓機或跑步機，更加有趣。在台灣已經從事壺鈴教育訓練六年的時間，我可以這麼說，如果你從沒使用過壺鈴，你很有可能需要一些指導，被告知如何正確使用。舉例來說，多數人早就已經忘記怎麼彎髖關節，而髖關節的屈曲與伸展，正是壺鈴訓練裡一個主要的技巧。 　　 　　徒手訓練著重的是速度，因為你沒有帶任何額外負重在身上，而且，操作動作時，你必須確實的保持良好運動姿態。要做得越快越好，越多越好，只有在運動姿態良好的前提下，才有意義。否則，請放慢速度，專注在運動的正確性。相信我──保持良好姿態會讓運動變得更困難，不會更輕鬆，作者在書中也提到同樣的事情。聽他的，不會錯。 　　 　　伸展，是一種動態恢復訓練，相較於壺鈴或徒手訓練，能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的組合，因為，你可以每日依據運動的投入程度進行調整。想要全力以赴嗎？那就做壺鈴和徒手訓練吧。需要恢復，讓你從上一次的訓練當中獲得舒緩？如果你能動，別只是休息，什麼都不做──用伸展作為動態恢復。這麼做，將會大幅改善你的體適能，並且，相較於完全的休息，本書作者提倡的方式，將允許你更快速的獲得進展。 　　 　　那麼，為什麼我會說這三種類型的鍛鍊，是本書作者實際可能從事的運動呢？因為，書中呈現的內容，比起多數我看過的健身書籍列出的典型訓練內容，還要更加有難度。作者提到的第一個訓練課表，是20秒動作，10秒休息，連續8個困難動作的間歇訓練。他提到，這是他做過最佳的腹部與核心訓練。等你自己實際做過，你應該也能體會作者這麼說的原因。你可能在這個課表的動作過程中感到掙扎，這是好的，我們在試圖改善體態的過程中，需要經過一番掙扎。攀山越嶺以求存活的情境，並非易事，訓練也一樣，不應容易施行。 　　 　　別擔心，在本書的訓練章節中，會循序漸進的引導。而且作者不斷的建議，你可以先用較輕的壺鈴，或是用較容易施行的動作來替代，直到你準備好，再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增加負荷重量，試著做難度更高的版本。因為，這才是本書訓練計畫的精髓所在。 　　 　　本書的精神，不是藉由任何人第一次就能輕鬆完成動作的簡單訓練，去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的原因所在！本書作者不和其他作者一樣試圖安撫讀者，他直接了當地告訴你，要向難度挑戰。若是你想要變得和貝爾一樣；前英國特種部隊，及野外求生專家；請你接受他給予你的挑戰，開始行動吧！ 　　

1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功 我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富了我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。 我的訓練方法有四大主要原則： ￭目標明確 ￭短時間、高強度 ￭漸進與多元 ￭側重功能性訓練與核心訓練 良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫，所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。 目標明確的訓練 「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」 我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括： ￭良好的心血管功能：健康又強壯的心臟 ￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力 ￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度 ￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經系統控制身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快 ￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣 ￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass） ￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係 短時間、高強度 「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」 我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！ 這種短時間的爆發型訓練，是為了配合現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。 所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘，最長也不超過30分鐘，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。