阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)

　　現實是「阻力」，更是「助力」！ 　　面對工作、生活上的阻力，是什麼讓我堅持下來？ 　　答案好簡單，就是運動。 　　運動帶給我心靈個性上的轉變，讓我變得更強大！ 　　我一定要強大，才能保護孩子與家庭， 　　我一定要勇敢，因為我現在是個媽媽，是別人的倚靠。 　 　　筋肉媽媽真心分享： 　　婚姻中，如何讓彼此的愛延續，甚至更好？ 　　職場中，重回崗位的媽媽如何找到立足生機？ 　　危機中，如何與另一半攜手突破瓶頸、開創新局？ 　　‧愛運動女生的困擾，筋肉媽媽都知道！ 　　本書提供亞洲女性最合適的重量訓練運動建議，照著做，練出理想中的線條。 　　‧男女想變瘦，先搞懂這件事！ 　　「燃脂區間」、「燃燒脂肪」不是你該追求的，錯誤觀念破解，助你有效瘦身。 　　‧不怕有難度，阻力愈大，鍛鍊的深度愈深！ 　　Level1～6 六組喚醒臀部與核心的阻力運動＋超詳細動作圖解， 　　清楚確認每一步驟，精準練出傲人線條！ 　　‧31組動作QR Code，手機隨掃、隨練，美形再升級！ 　　‧隨書搭配45分鐘DVD，書中動作一一分解，讓筋肉媽媽陪你動一動！

【CHAPTER1】 改變的勇氣 現實是「阻力」，更是「助力」！ 臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！ 誰說當媽後，不能勇闖職場？ 媽媽族，如何在職場找到立足生機？ 中年轉業危機，也是契機！JZ Fitness萌起 創業、不創業，一定要準備好的幾件事！ 不會太老嗎？33歲念書拼證照、搏轉行 麵包與時間不可兼得？其實是有方法的！ 運動，讓你從「心」認識自己！ 【CHAPTER2】 正確觀念運動 成就你美力的線條！ ◆CONCEPT1 運動前，你必須搞懂這些事 運動，如何開始才有效？ 分不清有氧、無氧運動，夠累夠喘就對了！ 由基礎開始！運動前練習 ﹛A﹜前後與左右移動練習 A1身體前後移動 A2身體左右移動 A3身體前後移動＋摸腳尖 A4身體側移＋摸腳尖 ﹛B﹜多方向移動練習 B1右邊5點鐘方向移動＋屈膝抬腿 B2左邊7點鐘方向移動＋屈膝抬腿 ﹛C﹜腳踝關節運動 想變瘦？別再執著「燃燒脂肪」 阻力運動，女生這樣做最有效！ ◆CONCEPT2 鍛鍊一：一切都從腳底開始！ 久坐、用電腦、滑手機，身材走樣的兇手 喚醒臀部與核心肌群，從「脫鞋」開始！ 美鞋無法給你「美腿」！足底筋膜炎危機 「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動 ﹛D﹜LEVEL1 D1臀部推牆硬舉 D2手前伸碰牆硬舉 D3相撲蹲+踮腳 D4單腳後點地臀部運動 D5單腳弓箭步落地抬腿平衡 ◆CONCEPT3 鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 必須修正！7種棒式常犯錯誤 幸福關鍵！女人一定要重視的骨盆底肌 上身美麗線條就靠它！伏地挺身這樣練 捲腹脖子酸？腹直肌有更簡單的練法 練出翹臀，不一定要靠深蹲！ 啟動核心與臀部的肌力間歇運動 ﹛E﹜LEVEL2 E1高棒式摸側腰 E2單腳弓箭步落地踢腿 E3棒式原地快速踏步 E4單邊臀部平衡踢腿 ﹛F﹜LEVEL3 F1換腳跳躍踢腿 F2高棒式單腳側前伸 F3伏地挺身＋蝶式游泳 F4高棒式單腳側伸直 ◆CONCEPT4 鍛鍊三：加入「多方向、旋轉」的阻力訓練 歐美訓練主流──功能性訓練，讓你健康、身材變好！ 多方向與旋轉的肌力間歇運動 ﹛G﹜LEVEL4 G1分腿後蹲軀幹旋轉 G2高棒式單腳斜內收＋後上踢 G3橋式單腳畫圈 G4棒式腳外展＋蜘蛛人 ◆CONCEPT5 鍛鍊四：「增強式」阻力訓練 沒那麼簡單！「跳躍」前你該學會的事 別再誤解「乳酸」了！它是你的好朋友 跳躍型肌力間歇運動 ﹛H﹜LEVEL5 H1單腳髖部抬膝跳 H2登山式＋棒式開合跳 H3快速伏地＋跳躍踢毽子 H4反撐棒式屈膝抬腳 ﹛I﹜LEVEL6 I1側向滑雪跳躍 I2高棒式單腳前跳 I3單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿 I4棒式支撐往後移動 【CHAPTER3】 瘦身成功關鍵 80%來自飲食習慣！ 生活中的「甜蜜」陷阱，讓你掉入體脂地雷！ 酒精傷身！想要肌肉與線條就別喝 別光補充蛋白質，澱粉才是「增肌減脂」關鍵！ 腹肌在廚房練出來！那外食族怎麼辦？ 【特別收錄】 我的肌肥大運動鍛鍊菜單：循環式訓練 學者關鍵180天！讓運動持續的祕訣 生理期，到底能不能運動？

推薦序 　　這是一本可以自行修練的健身祕笈 　　筋肉媽媽是個充滿理想、擇善固執的女生．她為了捍衛自己的核心價值，義無反顧地離開已經習慣的舒適圈，進入一個原本完全陌生的領域。她秉持著「追求專業」、「以人為本」的信念，一點一滴和大眾分享她個人成長的過程，以及在世界各個角落的所見所學，把安全又有效率的運動方式，帶給她的學生和廣大讀者。 　　在這一本《用阻力，遇見更棒的自己》裡，你會看到一個女人如何在事業、家庭、經濟、夢想之間，創造出和諧的平衡方式；更會學習到以美國運動委員會（ A C E ）之整合性運動模式為基　　礎的訓練方法，以簡單易學、有趣神奇的步驟，循序提升自己的體能。 　　這不僅僅是一本值得珍藏的好書，更是一本可以自行修練的健身祕笈。只要照著書中的教學示範一步一步地練習，必然能夠達成自己在身材上及健康上的目標。請拭目以待，細細體驗！ 　　倘若你夠幸運，能夠親自參與筋肉媽媽面對面的課程，必定能在她細心教學之中滿足自己的「幸福感」。----------------Fit 大中華區總裁 鍾承翰 　　「阻力」真的讓她變得更棒了！ 　　筋肉媽媽是我上ACE-CPT的學生。印象中，上課期間深怕自己跟不上進度或不了解上課內容，下課時都會和同學或我一起做討論，也許有人會覺得她是一位部落客，但從她上課的態度，我相信她以後會是一位很棒的教練。 　　隨時進修自己，以身作則，是我在她身上看到的態度，從以前拿酒瓶到現在的槓啞鈴，阻力真的讓她變得更棒了。 　　書中分享了夫妻經營之道，如何一起生活、一起運動；也讓讀者對於運動訓練不再避之唯恐不及，尤其是現在的媽媽們，生活已不僅限於柴米油鹽醬醋茶，肌肉媽媽就是一個很棒的典範，在此推薦她的新書《用阻力，遇見更棒的自己》，希望讀者也可以遇見更棒的自己。----------------Fit Taiwan 教育總監 簡翔偉 博士 　　非凡的故事 啟發追求幸福的人 　　許多人都曾夢想成為名人，沒想到忙碌、空洞的生活，卻可能讓我們忽略了自己關愛的人。筋肉媽媽曾過著明星生活，她努力想看清這個世界的真面目，卻發現自己被困在逢場作戲的人生，於是決定全力回擊，以堅定不移的韌性，對健身運動驚人的投入，開啟一段新的人生。 　　這是筋肉媽媽個人的挑戰與勝利，但她非凡的故事，啟發了所有追求幸福的人，帶來快樂和療癒。她詳細記錄這趟健身之旅的點點滴滴，好讓其他人也可以從她高效率的健身技巧，和極具影響力、充滿勇氣與決心的故事中得到收穫。 　　無論你想把這本書當成健身的全面指南，或想要進入她深刻、充滿能量的故事，找回力量與誠實，這本書一定不會讓你失望。----------------START Fitness®創辦人 Kenneth Weichert （aka SGT Ken） 自序 正在踏往夢想的路途上，那妳呢？ 　　筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。 　　一切都是一步一腳印，努力來的。 　　過去我在電視娛樂產業工作，做到了電視節目製作人，但是因為正逢三十歲單身恐慌，失戀加上工作壓力大，所以一度鍾情於飲酒消愁，搞垮了身子更迷失了人生目標。我忘記，從小以來，真正的夢想是什麼…… 　　轉變的過程，其實很辛苦，各方面都是。現實層面，我擔心家庭收入，因為還有個小孩；心靈層面，對於離開媒體，我害怕，更捨不得；甚至是來自身邊親友的聲音，都不理解我的決定。很多時候，我彷徨也害怕這樣不是忠於自我，只是任性。 　　小學時，我學芭蕾舞，看著歐洲芭蕾舞培訓學校的影片，就想成為裡面的培訓種子，後來升國中，我停止了芭蕾舞課程；高中時，我迷上游泳，我想成為選手，業餘也好，但因為聯考，我沒再回到泳池；大學時，我想選體育系，但這不是長輩的期望，於是我唸了新聞，從此距離自己的體育夢，愈來愈遙遠；出了社會進入電視圈，從小助理做起，現實壓力讓我逐漸忘記那個想要運動、想在體育世界闖出一片天的人。 　　電視人的生活也讓我很開心，甚至因為這個工作，累積了許多我日後的人脈資產，但最終，當一個女生面臨失戀單身恐慌又常睡眠不足時，兒時那個小小的我，會不時跳出來提醒自己：「嘿～妳都三十了，我想做的事情你還沒幫我完成，妳要衝了沒？」 　　而後我閃電結婚，嫁給了健身教練（我真心認為，嫁給教練跟我的夢想其實有點關聯），兩年後生了兒子，成為天天與尿布、奶瓶為伍的家庭主婦，看似距離夢想更遙遠，沒料到卻是開啟夢想人生的起步。 　　當家庭主婦的日子，十分讓人不適應，尤其對於一個曾埋首工作的女製作人而言。覺得自己沒賺錢能力很頹廢，我喪失了自信，也開始變成對老找碴的黃臉婆，為了改善狀況，我開始以筋肉媽媽為筆名的專欄，在姊妹淘網站撰寫文章，至少顯現，我還有那麼一點價值。 　　原本聊婚姻、寫愛情，有一天突發奇想，給了主編一篇「夏日魔鬼瘦身運動」文章，卻大獲網友好評，從此開啟了運動專欄的生涯。 　　我不是專科，原本不懂運動，運動的專業都來自於老公。常常，我為了點閱率想要驚悚的主題，都被筋肉爸爸以「這樣不專業」阻止，於是許多的紛爭吵嘴，都是為了這樣產生。寫文章、查詢資料、照顧寶寶、回到職場、跟老公鬧彆扭，有將近八個月的時間，我是這樣過的，因為自己很空、沒實力，又同時得一心多用，內心十分空洞。 　　我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！ 　　所以，我一口氣報名了兩張國際運動證照，開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書，蠟燭已經不知道n頭燒了！ 　　我開始苦讀念書，常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠，唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖，這輩子連聯考都沒這麼用功過。但是念書研究運動的日子，真的好快樂。證照考完了，我卻不想捨棄念書進修的生活，於是很冒險的，一個來自娛樂圈的女人，決定要徹底轉行，當起教練。 　　人生就是一場勇氣與冒險，鍛鍊的不只是身體，更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼，我很希望把這樣的快樂，帶給而兒子，帶給所有親友，帶給我能夠影響到的人。 　　也希望讓女生了解到，不管妳單身或著已婚，甚至離開了一段婚姻，寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道，因為唯獨寵愛自己，我們女人才會由衷的擁有幸福感，妳身邊的人，也才會因此快樂，彼此的關係更長久。 　　我的人生，直到三十三歲才開始追逐夢想，且正在踏往夢想的路途上，那妳呢？

臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！ 每段婚姻背後都有一番血淚故事；每對恩愛夫妻都有過關係由紅轉黑時期；每個快樂家庭都有本難念的經；所有的幸福都是經過磨合得來的；磨合得好或壞，除了兩個人是否有心維繫，很重要的是，你的心房要夠「開」，更要假設自己置身事外，用客觀第三者的眼光去審視事情時，就會柳暗花明。 「翻牆」這種事情，誰的錯？！ 我和筋肉爸爸真的很恩愛。閃婚前、閃婚後，都是！直到生下孩子後，恐怖的產後憂鬱，開始對我們的婚姻下毒手…… 婚姻中發生「翻牆」這種事情，我當然非常氣老公；但其實想想，自己也該付一半責任，畢竟，是我把他往外推的。 故事開始前，我有必要很簡短地把自己的愛情婚姻故事簡述一遍： 我，在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到我三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。 我們婚後依舊熱戀，很恩愛完美，直到孩子生下來，我決定留職停薪在家裡當「煮」婦，一切開始風雲變色！ 我是神經緊張又有點愛完美的A型天秤女。當生下孩子後，我的生活變得狹小，眼睛裡只有寶寶，深怕疏於照顧他就會發生慘案。 過去的生活多采多姿，生孩子後，我的生活空間及視野變成只有大床到嬰兒床的距離；曾經，我要管的是一整個團隊，如今只能管寶寶的屎尿；製作人開會衝收視率壓力大，當媽後哺乳沖不出奶量壓力更大……各種新手媽媽的不適應與孤單，讓我變成一個「心態極度不平衡」的臭臉婆。 當這種產後憂鬱愈演愈烈，持續近一年時，某天，我在筋肉爸爸用過的電腦發現異狀！ 還記得那天是情人節，不知為什麼，我點開了筋肉爸爸的電腦瀏覽紀錄。在瀏覽頁面上，有一個陌生女孩的名字，忍不住好奇點進去看，發現了一個長相甜美的年輕女孩，有男朋友，因為不久前才放上與男友的情人節大餐照片。 我拿著電腦走去問老公：「誒，這是誰？你幹嘛點她的專頁看？」好死不好撞見他正在跟她傳訊息，互相關心著。 這是壓垮我理智的最後一根稻草！ 「她也太X，有男友還勾搭你？」 「為什麼當媽後都只有我犧牲？」 「我醜得跟鬼一樣，你就找妹？」 「離婚好了！」 是的！當下，我只想離婚，逃離這種狹小、恐怖的生活；回到單身，寧願失戀千千萬萬回，也不要已經情定終身的男人，眼光不再停留自己身上。 事實上他們沒有交往，但已經曖昧滋長，哪個身為老婆的人會接受當初那個把自己捧在手心的男人，如今開始想要捧起別人？！ 於是，我逼他交出那女孩的電話，惡狠狠地打給她烙狠話：「你知道勾搭已婚男人有法律責任吧？離他遠一點！我知道你在哪邊上班。」我以為自己做這件事是打了一場勝仗，但在掛下電話後，我覺得自己很淒涼。 她是個離職的櫃檯客服，一直默默喜歡筋肉爸爸，甚至在筋肉爸爸轉換工作後，也常撥出時間跑去找他，久了，一個老是自動找上門的可愛女孩，很難讓一個回家得面對「黃臉潑婦」的老公不心動。 我覺得自己很淒涼，因為這麼做完全無法改善我與筋肉爸爸的關係。我覺得悲傷，因為她年輕漂亮，我卻滿肚肥腸。我覺得前途昏暗，因為過去的自己海闊天空，如今沒有生活、更沒了老公。 那段時間，我們真的簽了離婚協議書，那幾張紙如今還擺在書櫃，謹惕我們不要重蹈覆轍。 所以，事情怎麼轉圜的？ 學習當個客觀的局外人 首先，還是要謝謝我老公，當他看到我崩潰，便真正停止與那位小姐的聯絡；我也要感謝自己，瘋了兩三天後，便決定「冷戰」比較理智；我們分房冷靜了好幾週，那段時間我思考著過去的甜蜜與如今的低靡，哪種氛圍是未來該持續下去的？我痛恨嘗試介入婚姻的她，但一直痛恨她，一直計較筋肉爸爸的過失，無濟於事，愛情更不可能回溫，而且，我真的沒有錯嗎？ 如果今天我是客觀的局外人，會如何看待這件事？ 一個年輕力壯、長得還不錯的男人，女孩子喜歡他是很自然的，更何況現代許多小女生不在乎當小三，只求當下快活，已婚男人面對誘惑，愈來愈難擋…… 身為老婆，我有給他愛嗎？好像孩子出生後就完全沒有了！每天我給他的只有「哭泣、不平衡、抱怨」，還有愈來愈不打理的邋遢外表。我沒有關心他為了打拼奶粉錢，必須忍受更多老闆與顧客給的壓力；我沒有想到他也是個新手爸爸，不知道怎麼照顧幼兒與失去平衡的老婆。當感情出了問題，不會只有單方面的錯，於是，我決定必須重新來過。 她給了我當頭棒喝，讓我從自怨自艾的生活中醒來；她讓我們的婚姻出現莫大衝擊，卻也點燃生機，讓我們重新學會愛。 婚姻不可能風平浪靜，女人男人都極度可能遇到出軌危機。如果很不幸真的發生了，如果他或她還真心想挽回，那麼請給自己與另一半一個機會，「徹底」重新來過。 原諒、和解，從來不如字面寫起來得簡單。它們很難，尤其是想通的過程。但原諒別人，也是放自己一馬，和解過後，波濤洶湧才可能回歸寧靜。 既然說好了要重來，也請記得別再舊事重提，過去就過去，懂得放下，才可能展開全新愛的篇章。 我們現在真的很恩愛。有個搞笑愛運動的兒子，有一起鑽研的健身嗜好，有共同努力的體適能事業，有決心進修的目標，還有很大的夢想藍圖要追求。 因為差點失去，現在的愛更是碧草韌如絲，磐石無轉移。不只是愛情，也是親情，還有同甘共苦的患難情。谷底可以翻身，夫妻的感情也是相同道理。 給別人一個機會，也是給自己一個機會，一個擁抱幸福的機會！ 運動前，你必須搞懂這些事 運動，如何開始才有效？ 第一步：建立起你的心肺功能 每個人的體能都不同，一般會建議久坐不動生活型態的人（例如：朝九晚六的上班族），一開始做有氧運動時，可以先從培養「有氧基礎」階段的能力開始。 日常生活總是坐著的人，心肺循環通常不太好。當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘，就貿然從事任何運動都是很危險的。 為什麼心肺功能很重要？因為它代表著：心臟、肺與循環系統的健康與功能，影響著你是否有能力持續活動到達一定時間，以及肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力。當自身的循環系統無法有效率地把血液與營養送達需要代謝的組織時，身體很快會覺得疲憊，甚至出現暈眩不適、想吐的感覺。 心肺訓練怎麼做？ 該怎麼訓練心肺功能的「有氧基礎」階段能力呢？如果是室內運動，可以運用跑步機或橢圓訓練機這些有氧器材。 跑步時間從15分鐘開始，維持一週三天以上，然後慢慢增加時間與天數，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘，且維持一週五天以上時，基本的心肺能力就已經擁有了。 記得，要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」，經過一段時期適應後，才增加「速度」或「阻力」。例如，一個想要挑戰馬拉松的人，該訓練的方式是：將多數時間拿來「慢慢跑」，藉由有氧運動方式去改變身體組成，變成更能適應長距離、長時間運動的身體。 第二步：建立肢體的「移動」及「穩定」能力 雖然剛接觸運動的人，每個人的體能狀況都不同，但建議開始做肌力訓練前，必須先建立起身體的「移動性」及「穩定性」，才來做「動作訓練」，第三階段再導入「負重」。 肌力訓練怎麼做？首先，必須先建立基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。 別以為以下示範的動作很簡單，當我們久坐不動成為習慣，再簡單的關節動作都會因為疏於練習，導致肌力減退、神經傳導遲鈍、平衡感欠佳、身體動力鏈失衡。當身體的肌肉無法均衡使用，容易導致許多身體活動開始偏移，最後關節韌帶發炎，造成「這裡痛，那裡也痛」的狀況發生。所以，先從「前後左右移動」開始練習吧！如果連這些動作都做不好，任何運動都可能造成受傷。 書中將分享許多貼近大眾的運動方法，是依據多數人能做到的程度來設計，但因每個人身體狀況不同，不見得每種運動都適合，建議無法做到的動作就不要勉強進行。 若會疼痛，通常是因身體功能已經開始喪失，運動只是加快症狀顯現，若出現症狀的話，一定要尋求醫師診療，再找物理治療師復健、放鬆受傷組織，並配合肌力強化，才是最安全的處置方法！