孕動‧瘦：超級名模林嘉綺的孕期保養產後瘦身計畫（附影片QR Code、30分鐘示範DVD）

跟著名模 孕．動．瘦！ 超級名模林嘉綺的孕期保養．產後瘦身美形計畫 　　孕期好體力、體重不超標，產後找回自信、變身漂亮媽咪！ 　　★內附20組QR Code，手機隨時掃、隨時可練習★ 　　★含專業教練設計、30分鐘嘉綺親身示範DVD★ 　　孕育新生命、媽媽更美麗！ 　　懷孕，是多數女人會經歷的人生過程。 　　但是在卸貨後、幸福迎接新生命的同時，媽媽們回頭看自己的煩惱通常都是…… 　　肚子鬆弛！！ 　　手臂肥胖！！ 　　屁股扁垂！！ 　　胸部外擴！！ 　　別難過了！ 　　因為即使是大眾眼中擁有先天優異條件的名模， 　　在開心成為人母後，也會為這些事煩惱。 　　但因為自身工作關係，所以要更認真的讓自己變好。 　　超級名模林嘉綺兩次懷孕過程親身體驗、首次公開示範 　　從孕期到產後的全套瘦身美形計畫 　　教你用健康飲食、核心＋小肌肉運動，找回更有信心的自己！ 　　書中兩大概念： 　　 〈效果超棒的核心＋小肌肉運動〉 　　＊10組孕期運動＊9組孕期加強版訓練＊10組產後運動 　　不僅要大範圍運動，支持體態的小肌肉也要鍛鍊，再多停留10秒效果更好！ 　　孕期：著重下半身肌肉訓練，幫助產程更順利 　　產後：全身核心肌群運動，完整的體態雕塑 　　〈吃身體需要的健康飲食〉 　　＊高蛋白質＊高纖維質＊低碳水化合物 　　吃對身體好的食物，每天規範自己，周末偶爾的小放縱也可以！ 本書特色 　　1.超級名模林嘉綺兩次生產的孕期產後瘦身計畫初公開。 　　2.專業健身教練為媽媽精心規劃的完整計畫，動得安全、吃得建康。 　　3.針對孕期運動特別設計加強版，讓準媽媽視個人需求隨時調整。 　　4.專業教練設計動作、婦產科醫師全書審訂，帶領準媽媽及產後媽媽維持每個時刻的健康。 　　5.內含QR Code、DVD，跟著嘉綺一起做，團練力量大。

作者序 我並不是個天生窈窕的人… 林嘉綺 達到完美平衡的健康人生 Michael（黃麟書） CHAPTER 1 孕前、孕期的準備 得天獨厚的身材比例卻高體脂 遇見專業健康管理諮詢師及健身教練 孕前、孕期的準備，決定你的孕期品質 懷孕不是一件容易的事 孕期運動由淺而深逐步建立 CHAPTER 2 孕期 4 個月∼產前居家運動訓練 動作1 深蹲 Squat 深蹲加強版 Advanced Squat 動作2 跨步深蹲 Side to Side Squat 動作3 推牆運動 Triceps Extension on Wall 推牆運動加強版 Advanced Wall Push Up 動作4 肩部側舉 Lateral Shoulder Raise 肩部側舉加強版 Advanced Lateral Shoulder Raise 動作5 前舉深蹲 Front Shoulder Raise with Squat 前舉深蹲加強版Advanced Front Shoulder Raise with Squat 動作6 展臂深蹲 Back Fly in Squat Position 展臂深蹲加強版 Advanced Back Fly in Squat Position 動作7 啞鈴划船 Dumbbell Row C 啞鈴划船加強版 Advanced Dumbbell Row C 動作8 肩部推舉 Standing Shoulder Press 肩部推舉加強版 Advanced Standing Shoulder Press 動作9 胸前彎舉+靠牆深蹲 Wall Squat with Biceps Curl 胸前彎舉+靠牆深蹲加強版 Advanced Wall Squat with Biceps Curl 動作10 胸前推擊+靠牆深蹲 Wall Squat + Punching 胸前推擊+靠牆深蹲加強版Advanced Wall Squat + Punching CHAPTER 3 產後的營養健康飲食與運動 想一想吃了什麼食物進肚子 漸進式改善飲食最能持續 我的孕期健康餐這樣吃 我的產後飲食這樣吃 開始產後運動 團練的意外驚喜 教練私房分享 CHAPTER 4 產後居家運動訓練 動作1 深蹲縱跳 Jump Squat 動作2 跨步深蹲 Split Jump with Fingers Touching the Floor 動作3 屈膝深蹲 Lunges 動作4 伏地挺身 Push up 動作5 棒式抬腿Plank Leg Lift 動作6 棒式抬膝 Mountain Climber 動作7 棒式舉啞鈴Plank Row 動作8 波比跳蹲 Burpee to Squat 動作9 深蹲划船Bent over Row 動作10 左右跨蹲 Side to Side Squat with Fingers Touching the Floor

作者序（1） 超級名模 林嘉綺 我並不是個天生窈窕的人… 　　雖然我的身分是個模特兒，但遇到人生中孕育生命的最重要時刻，我面臨的課題和所有女人都一樣；因為荷爾蒙的起伏影響情緒與身材，還有生活中各種狀況的發生。 　　生Kuku時的懷孕過程與生産過程很順利，理所當然的，心裡便想著第二胎也可以比照辨理吧，誰知道卻意外的小產。在心理上，我一直無法釋懷失去了一個孩子，卻也沒想到在我身體還沒有完全恢復的情形下Sasa來報到了。長期的臥床使得我的體脂肪達到人生的高點，加上覺得懷孕好辛苦的補償心理，吃一點想吃的東西沒關係，今天一點點，大後天一點點，所有的一點點加起來變成好大的一點。第一次血糖檢測沒有過關，讓我好害怕，我不想變成妊娠糖尿，警覺性的不再任由自己為了發洩壓力而亂吃，慢慢靠飲食跟運動才控制住身體狀況。 　　產後的辛苦更是不用說，但看到自己慢慢復原的身體和家人的凝聚，一切都是值得的。 　　每個女人都是獨一無二的，懷孕與生產過程也是如此。希望我分享的經驗可以讓妳更享受孕育生命的過程。 　　女人在懷孕時都是特殊的，若要維持運動更需要用心安排，詢問過妳的產科醫師後不妨從散步開始，循序漸進的練習。 作者序（2） Michael（黃麟書） 達到完美平衡的健康人生 　　我自已是從一個100公斤減重至73公斤的人。親身經歷過肥胖，也曾用過各種不同方式試圖減肥。最簡單的方法就是不吃，或只吃水果、只喝果汁，晩上6點後不進食、吃水煮餐，到最不健康的吃藥，我都曾無所不用其極的嘗試過。這些方式有些根本完全無效且會傷身，就算能出現短期效果，也在稍微鬆懈後立刻復胖。相信大部分曾努力減肥的朋友，也跟我有同樣的慘痛經驗！ 　　從這些經驗以及多年深入的專業學習與研究，最後我才發現原來擁有健康的身體與讓人羨慕的身材並沒有那麼困難。只要找對方式，便能瘦得健康漂亮、也能享受美食，而其重點就在於「平衡」。平衡且輕鬆瘦身的生活模式，不僅讓我找到創業的目標，同時也帶給我健康的身體、健美的身形以及充滿美麗妻女歡笑的快樂家庭。我們一家人總是一同快樂的運動、一同享用美食。 　　現在，我希望能將我的專業和經驗分享給所有需要的人，讓人人都能獲得「完美平衡」的健康幸福人生！ 審訂序 禾馨民權婦幼診所院長 陳保仁 　　生產後，真的「回不去」了嗎？體重、體態到體能！ 　　與嘉綺的相遇是在她懷第二胎Sasa時，她到禾馨民權做產檢進行超音波檢查，不論是皮膚狀態或是肌肉緊實度，都讓我驚訝，當時以為這只是名模的自我要求。直到審訂本書才知道，原來這樣的成果是有位好教練從旁督促。 　　現在女性對於懷孕生產這檔事，除了要求過程順利、安全、舒適外，更重視產後能否恢復到生產前的狀態。說實話，「凡走過，必留下痕跡」，懷孕期間的飲食、體重控制，甚至體能活動，可能都扮演了重要角色。 　　以往我們醫界要求的是體重控制，建議孕期體重的增加要控制在10～12公斤，近期甚至建議8～10公斤更理想。但是現在女性關注的是體態，都希望曲線能回到生產前的狀態，而近年來體適能盛行，為了健康與有體力跟小寶寶奮戰，對媽媽們的體能也開始要求了。 　　哎，當媽媽真辛苦喔，這麼多的要求，還要面對家有第三者（寶寶）之後，全家的人際關係重組，包含婆婆媽媽的善意關心、先生可能的抱怨，甚至是自己在午夜夢迴對於逝去的青春肉體的感傷。近期，還有論文提出，媽媽懷孕前三個月的飲食／睡眠／運動，會關係到寶寶未來兒童的發展與心智成就。天啊，女性真是太偉大了。對此我深有同感，關於人際關係與情感，有賴於各位聰明媽媽的大智慧，可是生完寶寶的身材與體能是否回得去呢？ 　　嘉綺的《孕動‧瘦》是本很棒的工具書，從孕期初期、中後期、產後的運動，以及飲食的簡單建議，不僅循序漸進也非常方便好操作，希望各位準媽媽們可以跟著書中內容及DVD實做，相信不論體重、體態、體能，都能夠回得去…… 　　PS.建議先生們也要一起做，同甘共苦嘛！這是我在實際試做後的強烈建議喔。

得天獨厚的身材比例卻高體脂 我的身材比例是大家口中的10頭身，但高中時期突然停止運動，逐漸開始發胖，因為身高比例的優勢，讓當時模特兒經紀公司發掘我的時候，還是希望先簽下我，甚至很肯定的對我說，胖不是問題、可以減重。 當時我對減重的觀念不足，不像現在資訊這麼普及，在不了解的情況下，都是用不吃東西或是吃得很少，甚至餓了就睡覺的方式減重，從來沒有想過正確飲食和運動這些概念。自己在減重過程中也曾經歷非常辛苦的過程，因為錯誤的減重方式，工作量大的時候比較能控制體重，身形與體重數字常常上上下下也不知道該怎麼做才好。 那時候年輕不太了解所謂的食物熱量、蛋白質、脂肪、纖維質等概念，只知道不吃就不會胖，所以常常昏倒或生病，抵抗力非常弱，加上模特兒工作忙碌，經常三餐不固定、暴飲暴食。雖然螢光幕前，我總是給人高挑、清瘦的印象，但是飲食和生活作息不穩定導致免疫力低下、體脂肪高，一直是我健康上的最大問題。 遇見專業健康管理諮詢師及健身教練 回想過去，我的體重就和大家熟知的「溜溜球效應」一樣，忽胖忽瘦的情況也有十年的時間。直到遇到我先生Michael，他是一位健康管理諮詢師，也是專業健身教練，我才比較了解如何正確地選擇各類食物，知道怎麼正確吃才比較健康，甚至了解怎麼利用運動讓身體更好、又能控制體重，自己對於真正健康的觀念才有了徹底改變。 最初，我和大家一樣先從生活改變做起，像是增加喝水量，就讓我的皮膚和精神狀況越來越好。對於食物份量的選擇，現在我從肉眼就可判斷，所以即便是外食，也知道該怎麼選擇對的食物來吃。綜觀飲食和運動這兩項，Michael 一開始建議我的比例分配是50:50來調整。雖然一開始嘗試運動時也和大家一樣，身體會感到疲累甚至想放棄，但每天做一部分累積起來，漸漸地已變成習慣，甚至很明顯感受到身體越來越好，因此，當有美食誘惑時，我都會不斷提醒自己，好不容易才找回的健康，還是少吃對身體有負擔的食物吧。久而久之，不但做到了習慣也建立了，這樣的感覺實在很開心