總是睡不好的人，一定要看！ 神奇睡眠法，讓你年輕10歲：5招放鬆操＋48個好眠習慣大公開，改善多夢‧淺眠‧頻尿

不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……， 小心，你可能已經有「睡眠障礙」了！ 日本睡眠名醫發現，「睡不好」就容易生病！ 肥胖、高血壓、癌症，都和「睡眠」有關！ 5招放鬆操＋48個好眠習慣，徹底改善「睡眠品質」，年輕10歲！ 　　你是否已很久沒有好好睡一覺呢？還是每天都晚睡早起，拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書，總是在假日一口氣睡回來呢？如果你早已把這些行為視為理所當然，請小心，這正是害你「睡不好」的最大原因，也是引發睡眠障礙的主因。 　　◆「眠睡障礙」常是疾病的前兆，睡不好就容易生病！ 　　日本睡眠名醫，同時也是醫學博士的坪田聰指出，「睡眠」是健康的根本，睡不好就容易生病！如果你常有下列這些症狀，代表你的「睡眠能力」正急速老化中，甚至可能是重大疾病的前兆！包括： 　　‧淺眠、多夢，老是驚醒 　　‧明明很累，卻無法很快入睡 　　‧總是睡不飽、常越睡越累 　　‧半夜醒來後，就很難再睡著 　　‧在鬧鐘響之前，就會自動醒來 　　‧工作要輪班，作息非常不規律 　　◆這樣睡就糟了！關於睡眠，這些「理所當然」的習慣都是錯的！ 　　此外，坪田博士也強調，「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑，50歲後更會急速老化，許多人「理所當然」的習慣，正是讓睡眠能力變差的主因，這些錯誤的迷思包括： 　　【迷思1】我常會賴床，用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。──錯，鬧鐘是降低睡眠品質的元凶！ 　　鬧鐘只是在設定好的時間響，不管我們的睡眠狀態，當然會更難起床。 　　【迷思2】我常常失眠，因此一定要「多睡一點」。──錯，「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。 　　請在真正想睡時，再上床睡覺，避免長時間在床上翻來覆去，減少輾轉難眠的時間。 　　【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」，睡得最安穩。──錯，最佳睡姿是「仰睡無主，側睡為輔」。 　　維持任何一種睡姿太久，都無助於提升睡眠品質，還容易造成脖子和頭部的負擔。 　　【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟，高度適中，是枕頭的上選。──錯，容易凹陷的枕頭，讓人很難翻身！ 　　「翻身」是切換深淺層睡眠的開關，也是決定睡眠品質的關鍵；太軟的「乳膠枕」絕非首選！ 　　【迷思5】一定要常常曬棉被，才能保持清潔。──錯，棉被只會越曬越髒！ 　　棉被一定要用「洗」的，每年固定清洗棉被一次，並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤，才能徹底去除髒污，確保睡眠品質。 　　◆從飲食、睡姿及枕頭著手，徹底改善多夢、淺眠！ 　　從五十歲開始，「睡眠能力」會急速衰退，導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加，但是，只要透過飲食及生活習慣，就能有效減緩老化速度，預防各種疾病。不妨試著這樣做： 　　【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ►可促進「睡意」 　　陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌，「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」，可以幫助我們萌生睡意。 　　【方法2】睡前做「放鬆操」►伸展肌肉，幫助入睡 　　做簡單的伸展操，就可以舒緩緊繃的肌肉，讓身體進入「睡眠模式」，只要3分鐘！ 　　【方法3】每天至少走1萬步 ►換來「高品質睡眠」 　　「睡眠品質」取決於白天的活動量，活動量越多，睡眠品質越好；此外，「健走」還能促使腦細胞再生，預防失智症。 　　【方法4】主餐換成糙米，多吃香蕉、豆類、小魚乾 ►可紓解壓力、助眠 　　這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質，均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。 　　【方法5】吃飯時，一定要「細嚼慢嚥」►鍛鍊肌肉，有效抗老化 　　「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」，讓人更容易入睡；作者更指出，每吃一口至少咀嚼20次，還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。 　　◆更多提升「睡眠品質」的方法，都在本書裡，包括： 　　•正確還「睡眠債」的方法，避免越睡越累。 　　•「回籠覺」的正確睡法，幫助徹底消除疲勞 　　•了解所需的棉被及睡衣數量，幫助入睡。 　　•算出一天所需的睡眠時間，避免精神不佳、打瞌睡。 　　•學會正確呼吸，預防「睡眠呼吸中止症」。 本書特色 　　（一）最清楚的執行方法：書中搭配清楚的示範圖片及動作步驟解析，幫助讀者精確掌握做操要領，有效改善緊繃僵硬的問題，提升睡眠品質。 　　（二）最淺顯的文字說明：作者屏除生硬的理論及數據，皆以淺顯的文字詳細說明原因，除了幫助改善睡眠問題外，知識性十足，絕對值得一讀！ 　　（三）最專業的健康觀念：本書作者為醫學博士，擁有超過二十年的豐富診療經驗，坊間健康觀念十分氾濫，其中不乏許多錯謬處，作者具專業學經歷背景，提供最正確的觀念供讀者參考。 名人推薦 ★台灣睡眠醫學學會理事長　林嘉謨

【前言】健康，來自於優質的睡眠 【第一章】驚！「睡眠能力」在二十歲後，即開始老化 ˙五十歲開始，睡眠能力會急速老化！ ˙七個好習慣，有效提升睡眠品質 ˙「睡好覺」可修復身體，提升免疫力 ˙早上曬太陽，可增加睡眠激素的分泌 ˙人瑞一天睡七小時？品質比時間更重要 ˙驚！「睡眠障礙」會造成壽命減短 【Column 1】注入活力的「晨間體操」！ ○1避免賴床的「神清氣爽操」 ○2喚醒身體的「快速清醒操」 【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好？十二個快眠習慣，讓你輕鬆入睡 ˙常熬夜，罹癌機率會提高一•五倍 ˙每天記錄，找出最佳的睡眠模式 ˙不熬夜，就是最好的「降壓藥」 ˙規律的睡眠，有效預防「老人痴呆症」 ˙反推睡眠法，輕鬆算出就寢時間 ˙「鬧鐘」會降低睡眠品質，別過度依賴 ˙「睡眠債」不能積欠，避免身體受損 ˙每天午睡半小時，預防老化、失智 ˙每天走一萬步，有效提升睡眠品質 ˙睡前做「規律呼吸法」，幫助入睡 ˙泡溫水澡可提高體溫，產生睡意 ˙睡前收信，等於喝下兩杯「濃縮咖啡」 【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」 ○1放鬆身體的「柔軟伸展操1」 ○2放鬆身體的「柔軟伸展操2」 【第三章】這樣吃，夜晚更好眠！養成「快眠體質」的9個飲食習慣 ˙睡不飽的人，最容易發胖！ ˙一日三餐，有助於維持「規律的睡眠」 ˙色胺酸可幫助入睡，香蕉、牛奶是首選 ˙「褪黑激素」可抗老化，更能助眠 ˙主食換成「糙米」，更容易入眠 ˙海鮮、肉類可助眠，並提升免疫力 ˙細嚼慢嚥，邁向健康睡眠的第一步 ˙每天做健口操，鍛鍊舌頭肌肉 ˙睡前別做三件事：喝酒、抽菸、喝咖啡 【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」 ○1帶來一夜好眠的「肌肉放鬆操」 ○2解除壓力的「辦公室元氣操」 【第四章】睡好覺，也能消除煩惱！修復心靈疲憊的7個習慣 ˙坦然面對老化，也能改善睡眠 ˙自認沒睡好，是造成失眠的主因 ˙比平常早睡，是消除煩惱的特效藥 ˙適時縮短「睡眠時間」，可治療失眠 ˙早晨的回籠覺，能消除疲勞 ˙夫妻同房睡，是提高睡眠品質的關鍵 ˙常失眠，是罹患憂鬱症的高危險群 【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」 ○1活動身體的「上半身扭轉操」 ○2伸展雙腿的「抬手伸腳操」 【第五章】燈光、溫度，決定睡眠品質！打造好眠環境的9個習慣 ˙配合季節調整室溫，營造舒眠環境 ˙棉被、睡衣數量，也會影響睡眠品質 ˙室內燈光別太亮，越暗越好睡 ˙睡前放「音樂」可隔離噪音，幫助入眠 ˙善用毛巾及坐墊，找出適合的枕頭高度 ˙「乳膠枕」不等於好枕頭，一定要慎選 ˙定期「洗棉被」，避免孳生細菌 ˙最佳睡姿是「仰睡為主，側睡為輔」 ˙「熱水袋」可配合體溫變化，改善失眠 【Colunn 5】讓心靈平靜的「身心放鬆法」 ○1舒緩臉部肌肉的「挑眉閉眼操」 ○2消除疲勞感的「速效穴道操」