活腦力飲食【生活實踐版】 ：超人氣身心科名醫的「健腦飲食法」，首度在台公開！記憶力、焦慮、暈眩、倦怠感，這樣吃，完全改善！

失控哥、暴怒姐，都是吃出來的！ 心的問題，其實是「腦部缺乏能量」。 身心科名醫首度公開42招「健腦飲食法」 記憶力、焦慮、抓狂、倦怠感等，這樣吃，完全改善！ 頭痛、早上起不來，只要補充「鐵質」就能改善？ 常吃甜食紓壓，反而會越吃越累？ 選擇「活腦好食物」的訣竅，都在本書裡。 ◆心病就靠「食物」醫！日本讀者親身體驗，好評推薦！ ‧常在工作時感到胸悶，疲勞感也揮之不去，開始不吃白飯並戒除冷飲及點心，以新鮮蔬果當主食後，成功治好恐慌症及糖尿病，半年瘦9公斤！──（中村明彥先生‧41歲‧攝影師） ‧原本很嗜睡、容易心悸，並患有憂鬱症，在戒除甜食，改吃高蛋白食物並多喝水後，不但治好憂鬱症，也變瘦、變漂亮了！──（高橋由貴子小姐‧45歲‧幼教老師） ‧常感到有壓力、不想上班，通勤時容易感到不舒服，覺得每天都很痛苦。補充含鐵及高鈣食物後，整個人煥然一新，開始有想法，對工作充滿幹勁了！──（A小姐‧34歲‧上班族） 今天的你，是否又發生下列狀況呢？ ‧早上總是爬不起來，一想到要上班就好累？ ‧注意力老是無法集中，越看電腦頭越痛？ ‧午後3點想來杯咖啡提神，沒想到越喝越累？ ‧為了紓壓決定吃最愛的甜點，結果好像更煩躁了？ ‧明明是小事，卻一直惦記在心，越想越氣？ 上述這些焦慮、心情低落、精神不集中或暴怒等狀況，真的只是「壓力大」嗎？排解壓力也得用對方法，當用盡各種辦法仍然無法紓壓時，小心，可能是「飲食」出問題了！ ◆ 心的問題和「腦部」有關，營養不足時，大腦就會當機！ 為什麼飲食跟「壓力」有關呢？因為「壓力」會逐漸消耗身體能量，使腦部的神經傳導物質（腦內荷爾蒙）越來越少，但是，「腦內荷爾蒙」卻是活力來源，一旦不足，就會陷入沮喪或不安，容易為小事抓狂。簡單來說，大腦就像是電瓶，有壓力時會使電量（腦內荷爾蒙）減少，如果沒有馬上補充電力（即營養的好食物），能量就會耗盡，造成心理問題。 ◆ 名醫親自實證！改變飲食後，困擾多年的頭痛、賴床都消失了！ 身為身心科醫師的姬野友美發現，開再多的助眠藥、抗憂劑，卻還是無法幫助患者消除心理問題。她體認到「藥物只能救急」，如果不幫大腦充電，吃再多的藥物也沒用。因此，姬野式的「活腦飲食法」誕生了！她開始讓病患從食物中攝取體內缺乏的營養，結果，病患的恐慌、憂鬱等症狀居然開始改善，甚至痊癒。就連她自己本來早上常頭痛、起不來等老毛病，也在服用「含鐵食物」後徹底改善，終於能神清氣爽的起床了。 ◆ 食物自有大藥，補充營養後，惱人的身心症一定會痊癒 到底該怎麼吃，才能消除這些惱人的心理症狀呢？姬野醫師的「活腦飲食法」很簡單，如果妳有下列症狀，只要多吃這些食物即可，包括： 【心不在焉、注意力不集中】→ 缺乏鐵質，可多吃牛肉、豬肉、雞肉、小魚乾、波菜等 【無精打采、老是忘東忘西】→ 缺乏維他命B群，可多吃?肝、魚類、黃豆、糙米、香蕉等 【總是很焦慮、思考力變差】→ 缺乏蛋白質，可多吃雞肉、魚類、豆腐、牛奶、起司等 【容易暴怒、心情起伏很大】→ 缺乏鈣質，可多吃優格、牛奶、芝麻、杏仁、柳葉魚等 【愛用吃發洩、不能餓肚子】→ 可能患有低血糖，建議少吃白米、麵包，多用低GI蔬果當主食 ◆你常為小事抓狂、注意力渙散、心情起伏不定嗎？本書還要告訴你： ‧如何正確吃「活腦食物」，避免成為失控哥、暴怒姐？ ‧「含醣食物」怎麼吃，避免讓心情更煩躁？ ‧哪些食物吃了會易怒、暴走，千萬要少吃？

【推薦序】整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症 【前言】身心科名醫親證！改變飲食後，頭痛、疲倦通通改善 Part 1 焦慮、沮喪、疲倦感，都是「吃」出來的！ ‧惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！ ‧腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱 ‧攝取過多「醣類」，易造成血糖不穩 ‧吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮 【病例1】用糙米取代白飯，治好恐慌症與糖尿病 【病例2】補充蛋白質及多喝水後，成功治好憂鬱症 【活腦專欄1】「垃圾食物」吃太多，導致憂鬱症患者激增 Part 2 為什麼常失控、暴怒？因為吃錯食物，大腦「營養不足」！ ‧長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡 ★善用【腦部營養檢測表】，找出心理問題 ‧注意力無法集中──缺少「鐵質」 ‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」 ‧焦慮、思考力差──缺少「蛋白質」 ‧常暴怒、心情起伏大──缺少「鈣質」 ‧喜歡吃甜食紓壓──患有「低血糖症」 【活腦專欄2】為什麼男性常缺乏維他命B群；女性則容易缺鐵？ Part 3 如何聰明吃「活腦食物」，消除惱人心病？ ‧食物自有大藥，治療心病最有效 ‧「鐵質」不足時，怎麼吃最健康？ 【活腦食譜1】美式蔬菜肉餅 ‧「維他命B群」不足時，怎麼吃最健康？ 【活腦食譜2】咖哩鯖魚佐菠菜泥 ‧「蛋白質」不足時，怎麼吃最健康？ 【活腦食譜3】法式鄉村鹹派 ‧「鈣質」不足時，怎麼吃最健康？ 【活腦食譜4】高鈣芝麻柳葉魚 ‧容易「低血糖」，怎麼吃最健康？ 【活腦食譜5】活力海鮮麥飯 ‧「活腦食物」聰明吃，遠離惱人的身心症 ◆脂質──有效活化腦部 ◆EPA、DHA──提高學習力 ◆膽固醇──打造強健身心 ◆卵磷脂──增強記憶力 ◆維他命C──提高抗壓性、消除疲勞 ◆鋅──調整身體機能 ◆膳食纖維──調整腸道機能 ‧「甜食」無法消除疲勞，只會越吃越累 ‧少喝含醣啤酒、梅酒，避免累積疲勞 ‧如何選擇健康的「下酒菜」？ ‧營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選 【活腦專欄3】老人味不是體臭，原因在於「營養不足」 【活腦專欄4】運動選手為什麼重飲食？因為「營養」是致勝關鍵 Part 4 關於「活腦飲食」，你知道的都是錯的！ ‧養生絕不能只吃「蔬菜」或「維他命」 1. 甜食無益於大腦，只會越吃越累 2. 「糖分」會破壞血糖值，建議改用「豆類」或「蔬果」取代 3. 「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收 4. 適量攝取「蛋白質」，打造強健心靈 5. 身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨 6. 人類是「雜食動物」，偏食會導致營養不良 7. 別再盲目計算卡路里，「限醣」才是瘦身關鍵 8. 以「醣類」為主的飲食，易造成糖尿病 9. 「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味 10. 「無油食品」真的健康嗎？為了口感會添加砂糖調味 11. 「日式點心」含醣量高，一定要少吃 12. 想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩 13. 食用高膽固醇食物，不一定會使「體內膽固醇」升高 14. 膽固醇太低，容易造成憂鬱、不安 15. 飲食以「去醣」為優先，有效緩和情緒 16. 「抽血報告」怎麼看？數值太低或太高都不好 【活腦專欄5】想訓練腦力？請先改變「飲食」 【活腦專欄6】「肉類」含蛋白質，有效活化大腦、抗壓 Part 5 執行「活腦飲食法」，改善惱人壞情緒 ‧改變飲食，才能改變思考、行為 【病例1】補充含鐵及高鈣食物後，開始有幹勁 【病例2】補充鐵質後，心情變好、不再沮喪 【病例3】補充「菸鹼酸」後，想法變積極了！ ‧從「飲食」改善疾病，效果驚人！ ‧「定期抽血」可確認體內營養，預防疾病 ‧患者因為「活腦飲食法」康復，是我最大的收穫 【附錄】如何看懂「抽血報告」，補充不足的營養？

◆整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症 　　身為國內極少數，從事整合精神醫學的醫生，十年來我透過「鄭醫師的部落格」以及書籍的宣導，和大眾溝通改善身心健康的可能性方法，絕非只有藥物而已。然而目前的大眾傳媒，針對身心健康的改善，以專業立場發聲的文章報導，幾乎全面倒向藥物治療為主軸的生物精神醫學，致使大眾對於身心醫學的治療觀念被侷限在小小一隅，難以開展。 　　更可惜的是，這些被視為非主流醫學的意見，雖然都是經過國內外諸多研究證實有效的治療方式，然而國內精神科本身缺乏相關訓練，加上相關領域並非藥廠能涵蓋的經營方向，因此絕大部分的精神科專業人員缺乏相關認知，甚至斥為無稽，因而選擇整合醫學治療模式的人並不多見。 　　兩年前，我應邀至台灣抗衰老再生醫學會演講，期間遇到一位同為協會邀請的澳洲資深醫師，他詢問在場聽課的人員是否有精神科醫師？得知上兩堂課的講師我，即是精神科醫師，讓他大為驚訝。主因是他在澳洲努力多年，並嘗試跟精神科合作，但往往不是到頭來無疾而終，就是四處碰壁。 　　這位澳洲醫師認為，一般的精神科訓練，幾乎都把問題根源放在大腦上，因此，治療幾乎都是以神經傳導物質失衡為考量，忽略了人體的實際運作。但神經傳導物質是如何形成的？是經由營養攝取，再透過人體系統彼此相關運作而成，大腦的運作亦是如此。也因此營養醫學的訓練長久以來付之闕如，臨床治療的死角更形惡化。 ‧正視「營養醫學」，重拾身心健康 　　「營養醫學」對於任何科別的西醫來說，是最缺乏訓練以及觀念培養的一環，但絕大部分的專業人員不願面對其真相。在臨床上，藥物治療有效或副作用小於療效的族群，初估只有六到七成，剩下的三到四成，對藥物治療往往是藥物副作用大於療效，我們通稱為「敏感體質」。 　　令人更憂心的是，當這類患者在門診跟醫師抱怨藥物副作用時，醫師的反應往往傾向於冷淡且視為必然，甚至不願意減藥或者換藥，更別談有其他整合治療的方法加入，試圖幫助當事人減少藥物種類與劑量，減輕治療痛苦，加速療效等。 　　欣見采實文化之洞見，找到日本同為精神科醫師的大作，針對身心困擾的當事人，提供實用且據臨床實證的的專業資訊，例如，減少醣類，增加蛋白質攝取，以增加大腦能量；透過維他命以及礦物質的補充，幫助細胞減少壓力，增加能量，恢復正常運作，協助大腦功能回到正軌甚至更勝以往。這些也都是我在臨床上，經常跟門診求助者溝通的飲食概念以及營養補充方向。 　　國內慢慢開始有極少數的精神科專業願意正視「營養」對於身心治療改善的療效，期待相關資訊能廣為宣導，造福更多需要的人，離苦得樂。 光能身心診所院長 鄭光男 前言 ◆身心科名醫親證！改變飲食後，有效改善頭痛、疲倦 　　我直到數年前都還是一般的身心科醫師，按照所謂的「標準流程」看診。（編按：身心科的治療範圍大至重度精神疾病，小至失眠、頭痛、焦慮等。一般人常誤以為身心科只看精神疾病，其實，長期焦慮、憂鬱、失眠症狀若長期置之不理，皆有可能成為重度精神疾病的誘因。因此，若有心理或生理上的問題或症狀，皆可先至身心科求診，釐清身體狀況。） 　　我會使用藥物、心理治療、行為治療、心理諮詢，偶爾也會上媒體，在節目中解說心理與身體的密切關聯，並同時在報紙的專欄上寫著：「如果心理與身體出現問題，請先到身心科就診。」 　　既然如此，為什麼我現在主張「看身心科前，請先改變飲食」呢？我想，是與身心科醫師遭遇的煩惱和糾葛有關吧！ 　　至今我採取的標準治療方式，應該已幫助不少身心症與憂鬱症患者。身心科和精神科不同，治療項目也包括「身體的症狀」，因此，我會詳細找出造成病患痛苦的內科疾病症狀，並與精神症狀同時治療。另外，我也會使用非典型的治療方式，診治其他科別，束手無策的的病患。 　　就算如此，有些病患仍然無法痊癒。不僅藥物無法發揮作用，反而造成越吃藥，症狀越嚴重；有些病患甚至因為副作用而無法服藥。臨床上，我無法對病患解釋，「為什麼病情沒有好轉」、「藥物為什麼沒有效果」等問題。 　　因此常見的作法是，請病患不要心急，好好休息並按照自己的步調生活，但卻往往卡在身處的職場或學校無法配合他們的生活。「環境」不會因為自己而改變，於是，只好離社會越來越遠。 　　雖然要求病患避免壓力，但生活中怎麼可能沒有壓力呢？於是，我開始懷疑自己的治療方式，是不是反而讓病人成為逃避現實壓力的懶惰蟲呢？ ‧補充不足的營養，輕鬆改善惱人症狀 　　過去治不好的病患，難道現在仍無法痊癒嗎？即使有壓力，難道只能一味逃避，卻無法打造強韌的身心，進而克服壓力嗎？於是，我每週都利用假日，四處參加醫師研討會，尋求解決之道。 　　直到二○○五年一月二十三日，終於遇到令我從醫以來，最震撼的一天。 　　當天飄著雪，十分寒冷。我氣喘吁吁地跑進會場，研討會的主題是「從抽血報告中，選擇必需營養素之獨特營養治療」。 　　其中寫著「造成病患痛苦的生理症狀，幾乎都是因為缺少鐵質所引起的」。這點令我大為震驚，難道「早上起不來、疲勞、感冒、頭痛、心悸、喘氣、掉髮」等症狀，只要「補充鐵質」就能改善嗎？原來這麼簡單？還能從抽血報告來判讀？ 　　前所未見的新世界在眼前浮現，我無法壓抑內心的衝動，追到會場外向擔任講師的溝口徹醫師及營養諮詢師定真理子小姐，提出一連串問題。 　　那年七月，我接受定真理子小姐邀約，參加該療法的權威學者麥可．雷瑟博士演講。那時我遇見了永遠的導師，也就是分子整合營養醫學協會的金子雅俊先生。 　　分子整合營養醫學認為：「人類的身體是由攝取食物中的營養所構成，讓體內分子（營養素）調整到正常狀態，就能提高身體的自癒力、阻止疾病惡化，進而改善症狀，預防疾病。」（編按：分子整合營養醫學又稱「營養療法」，為了方便讀者閱讀，本書皆使用「活腦飲食法」。） ‧開始吃含鐵食物後，早上不再賴床 　　因此，我立刻開始多吃含鐵質的好食物。結果，本早上爬不起來，起床後也只能坐在沙發上，或是站起來也不知道要做什麼的我，一個月後已能馬上起床且頭腦清醒。 　　我想著：「很好，一定要讓病患試試看。」於是，我開始徹底檢查病患的飲食，給予必需的營養補給品，並解釋營養的重要性。身心科看診的時間原本就比其他科別長，採取這種做法後，要花費的時間比以前更長，但我絲毫不以為意。 　　接著，病患開始出現改變。首先，讓身體不適的症狀消失了！其中，「頭痛」、「早上起不來」最快獲得解決。以往沒有任何方法能改善「早上起不來」的問題，無論多早睡、睡眠多麼充足，早上爬不起來的人還是很多，即使轉診到睡眠門診就醫也無法改善。多半只能得到不知所云的回答：「我只負責讓病患睡著，起床後就不是我的專業。」 　　光是改善「早上起床的狀況」，生活狀況就會改變。家庭主婦能在起床後幫孩子做便當，也可以幫家人準備早餐；上班族能準時上班不遲到，好好處理早上的工作。 　　原本因為「早上起不來」而無法稱職扮演自己的角色，內心感到自責；現在則因為大幅改善狀況，而重拾信心。原來只要「補充鐵質」就能做到，十分簡單。 ‧改變飲食後，大腦變靈活，情緒開始穩定 　　某位憂鬱症病患曾對我說：「以前我試過吃藥、認知治療，或夫妻一起接受諮商等方法，雖然覺得勉強，卻還是很拚命去做。不過，自從開始改變飲食，身體在不知不覺中發生變化，感到輕鬆許多，活動自如，頭腦變靈活，也開始想主動挑戰新事物。」 　　只要改變飲食，除了身體，頭腦也會開始改變。言談變得積極正面，藥效也會增強，讓精神治療更有效率。值得高興的是，改變飲食後會變漂亮，整個人煥然一新。 　　各位看到這裡應該已了解，當心理與身體出現問題，前往身心科就診前，不妨先仔細閱讀本書並改變飲食吧！如果還是無法痊癒，再到身心科就診。 　　如果您覺得自己沒有問題，也請閱讀本書。因為沒有人可以保證，十年後的自己，能和現在一樣有活力。只要改變飲食，十年後就能看出差異，你將能預防疾病，擁有幸福快樂人生。

◆惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！ 各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沈重等……。 人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。 ◆腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱 不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。包含毛髮、指甲、血液、內臟、骨骼等，人的身體構造源於吃下肚的食物，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。 即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，代表腦部缺乏神經傳導物質，腦部的電力已開始不足。如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法運作。 因此，我主張「心理症狀是因為腦部缺乏營養」。各位或許會覺得訝異，認為現代的生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科的病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達九十九%的患者都「營養不良」。 ◆營養不足，容易造成心理問題 對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯的。 雖然腦部確實會燃燒「醣類」作為能源，但基本上腦部是由蛋白質和脂質構成，神經傳導物質也是由蛋白質分解的胺基酸所組成的。合成的過程中，腦部需要酵素、輔酵素和輔因子。酵素是胺基酸；輔酵素是維他命；輔因子則是礦物質。 或許你會對「營養不良」的結果感到意外，事實上在現代的飲食中，很容易缺乏胺基酸及合成神經傳導物質所需的維他命、鐵質和礦物質等。 請想一想，你是否經常忙到沒時間好好吃飯，或為了減肥不吃某些食物呢？據說現在連國小、國中生都在減肥，雖然還不至於到「怕胖完全不敢吃肉」，但「不吃肉」是錯誤的減肥方式，不僅會讓身體缺乏蛋白質（對肌肉或內臟造成不良影響），也會使「腦部缺乏蛋白質」，對精神造成不良影響。