正念療癒力八週找回平靜、自信與智慧的自己（卡巴金博士二十年經典增訂版）

●1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士經典增訂版，全新上市● ★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。 ◎什麼人需要「正念」？ ‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 ‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 ‧你長期與癌症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 ‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 ‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 ‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 ‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 ‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 ‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。 一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學院創設正念減壓課程（MBSR）。三十多年來，正念減壓在內科醫學、精神醫學、心理學等領域發展，蔚為風潮。 數以千計的研究證實：MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。 一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近二十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。 在此之際，本書推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士同時邀請讀者：運用「正念」以妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。 過去三十年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。 ◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： ‧時間的壓力。面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」 ‧人的壓力。我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！ ‧工作的壓力。試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。 ‧飲食的壓力。在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？ ‧混亂世界的壓力。試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即便看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。 ◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ ‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。 ‧第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事 隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？ ‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。 ‧第七週──實驗各種正念練習的組合 運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。 ‧第八週──課程結束，卻是自行練習的開始 第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

首版導讀　壓力、疼痛、疾病：面對苦樂交融的人生 增訂版導讀　正念地生活 致中文版讀者　 譯者序　就讓我們一起開始練習吧 推薦序　關照生活問題的法，才是真正的法　──一行禪師 增訂版推薦序　過著覺醒的生活　──一行禪師 推薦序　善用正念優勢，創造正向能量　──王正旭 推薦序　正念減壓，將引導你回到自己　──王進財 推薦序　正念，引領我們走過生命的風雨　──吳毓瑩 推薦序　練習正念，培養一畝從容的心田　──洪敬倫 推薦序　遇見內在的完整與圓滿　──夏瑞紅 推薦序　單純地活在當下，品嚐生命的豐盛　──鄭存琪 ◎第一篇 正念的練習：專注 第一章 你只能活在當下 第二章 正念練習的基本原則：態度與投入 第三章 呼吸的力量：療癒旅程中的堅實盟友 第四章 靜坐：滋養同在的領域 第五章 與自己的身體同在：身體掃瞄靜觀 第六章 培育力量、平衡與彈性：瑜伽也是靜觀 第七章 行走靜觀 第八章 一日靜觀 第九章 人在心在：日常生活中的正念 第十章 開始練習囉！ ◎第二篇 療癒與疾病的全新思維和典範 第十一章 新典範的介紹 第十二章 整體的體驗，孤立的錯覺 第十三章 關於療癒 第十四章 醫師、病人與民眾：在健康與疾病上邁向整合的觀點 第十五章 心與身的關聯：能載舟亦能覆舟的信念、態度、想法與情緒 第十六章 連結與相互連結性 ◎第三篇 壓力 第十七章 當壓力來襲 第十八章 你唯一可以確定的事：改變 第十九章 卡在壓力的直覺反應 第二十章 有覺察地回應壓力以取代慣性反應 ◎第四篇 應用：擁抱苦樂交融的人生 第二十一章 與身體的症狀合作：聆聽身體的聲音 第二十二章 與身體的疼痛合作：疼痛不等於你 第二十三章 與疼痛合作再一章 第二十四章 與情緒之苦合作：你的痛苦不等於你……但你仍有許多療癒痛苦之道 第二十五章 與擔憂、恐慌及焦慮合作 第二十六章 時間與時間壓力 第二十七章 睡眠與睡眠的壓力 第二十八章 人的壓力 第二十九章 角色的壓力 第三十章 工作的壓力 第三十一章 食物的壓力 第三十二章 世界的壓力 ◎第五篇 覺醒之道 第三十三章 新的開始 第三十四章 保持正式練習 第三十五章 保持非正式的練習 第三十六章 覺醒之道 後記 正念的療癒力量 致謝 愉悅或不愉悅事件覺察紀錄表 溝通困難覺察事件表 延伸閱讀 索引 學習資源

※練習停下來，觀察你的心…… 靜觀確實是非行動或無為的。據我所知，這是人類唯一不嘗試要到達某種狀態而只強調安住於當下的一種努力。大部分的時間，我們受到各式各樣的行動、計畫、奮鬥、反應、忙碌所支配，以至於一旦我們停下來，單純地去感受當下的自己時，一開始反而顯得有點古怪。尤其我們一向很少去覺察自己的心是多麼毫無休止地躍動，也沒意識到自己如何被這躍動不已的心所驅使。我們很少停下來直接觀察心，看看是什麼浮上了心頭，也很少不帶情感地觀察心的慣性反應、習性、恐懼或欲望。單純與自己的心同在，會看到豐富的樣貌，然而要能自在地領受這豐富樣貌就需要一些時間了。這有點像是與多年不見的老友相聚，剛開始我們可能有點尷尬，對這個人似乎有些陌生，不太知道如何跟他共處，因此重新建立彼此的連結與熟悉感，是需要一點時間的。 雖然我們都「擁有」心，然而對於「我們是誰」這樣的議題，似乎總要不時地提醒自己，否則各式各樣的行動就會接管我們的心。我們追逐各種行動或被各種行動追逐，彷彿只是行動的傀儡，有時看來甚至像個神經錯亂的傀儡。不受拘束的行動動能會經年累月地驅策著我們，甚至一起進入棺材，使我們忘卻唯一可以活著的時間只有現在，忘卻我們才是行動的主人。 在這麼多做不完的行動下，要落實體驗當下的珍貴，似乎需要一些不尋常甚至是激烈的方法。這正是何以我們每天需要挪出特定的時間，來進行正式的靜觀練習。正式練習是一種讓自己停下來、重新提醒自己的方法，也是一種滋養同在領域的方法。 挪出一些時間什麼事都不做，單純地與自己同在，一開始會感到不自然與造作，好像只是多一件要做的「事情」。