營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食：歐‧美‧日糖尿病協會一致推崇！不算GI值、餐餐吃得飽，史上最簡單的123飲食法，效果驚人！

★誰需要這本書？ 　　1.想要輕鬆減肥的人（減肥第一步，抑制飯後血糖急遽上升，避免累積脂肪） 　　2.第一型、第二型糖尿病患者（控制血糖是恢復健康，防止糖尿病併發症的關鍵） 　　3.妊娠糖尿病患者（能夠確實攝取給寶寶的營養，不挨餓、不使血糖上升） 　　4.想要預防失智症的人（失智症也稱作第三型糖尿病，有累積過多糖化終產物的傾向） 　　5.想要改善高血壓、心臟病、動脈硬化、恢復肌膚彈性（降低血糖震盪，就能抑制身體的糖化現象） 　　★原來控制血糖的方法，除了在乎吃什麼，更重要的是「正確用餐順序」！ 　　你知道嗎？先吃蔬菜就能幫助抑制血糖值的上升， 　　就算攝取卡路里含量相同的餐點， 　　但是只要改變用餐順序， 　　血糖值就會出現高達100以上的差異！ 　　所以，不用苦背GI值或算卡路里，就能輕鬆控制血糖、健康享瘦。 　　★123飲食法（正確用餐順序）： 　　用餐時，按照1.膳食纖維（蔬菜、海藻、菇類）、2.蛋白質料理（大豆類、奶蛋類、乳製品、肉類、海鮮）、3.碳水化合物（米飯、麵包、麵食、薯類）的順序進食，並在每道菜之間，建立進食的時間差，就能夠幫助身體節省胰島素分泌，並讓血糖緩慢的上升。 　　123飲食法（正確用餐順序的始祖）在日本捲起旋風，獲得歐洲、美國、日本糖尿病協會的多項肯定，眾多醫師都將它列為診間傳給糖尿病患者進行居家飲食指南。 　　很多必須立即住院治療的高血糖患者，僅靠著這個方法不用吃藥，就成功治好糖尿病。 　　而且你餐餐都能吃得滿足、大口吃肉和飯，還能聰明吃甜食，避免血糖震盪。 　　本書是營養師&糖尿病醫師共同製作，籌畫10年的心血合集， 　　收錄最獲患者好評、最具成效的100道降血糖飲食！ 　　按照飲食順序分成3大類，方便準備三餐的家屬，並嚴選7日早中晚餐菜單。 　　營養師&糖尿病醫師一同設計「美味不升糖」，適合糖尿病病患的特選食譜。 　　讓準備三餐而傷透腦筋的家屬掌握到了烹飪的要訣，家裡伙食不用分開煮，全家人都愛吃。 　　例如：XO醬炒蝦仁、漢堡排、燉牛肉、照燒雞、金針菇拌菠菜、番茄豆腐、冬粉擔擔麵、豆漿鍋……。 ★好評推薦 　　◎37歲男性 　　我是名外食族，但也僅憑「正確用餐順序」減重15公斤。偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常。 　　今年接受健康檢查後，結果顯示我的血糖值、HbA1c、血壓全都高到「有立即住院並接受治療的必要」了。我因故得知「換個順序吃」的概念。而在看到用餐順序不同，血糖值的上升圖表居然會有如此大的差異時，我著實受到了極大衝擊。自從營養師對我表示：「你在每天用餐時要先吃蔬菜」之後，我就開始於每天的用餐內容加入如：沙拉、涼拌菠菜等蔬菜料理，並優先享用這些料理。結果在1個月之後，我的體重就減少了 3kg，血糖值也一口氣降低不少。根據醫師表示，HbA1c正常每個月只會下降1%左右，但是我的HbA1c卻下降了3%之多，連我的主治醫師都嚇了一跳呢。之後上述數值也順利地繼續降低，血糖值也恢復到正常範圍了。當然過程中我並沒有服用任何治療糖尿病與高血壓的藥劑。 　　◎45歲男性 　　與太太認真實踐「正確用餐順序」，努力克服討厭吃青菜的弱點，成功瘦下10kg，重拾青春。 　　原本我對這套辦法是抱持著半信半疑的態度，認為「真的只要改變用餐順序就可以產生效果嗎？」，但是在開始「換個順序吃」1 個月之後，我的體重竟減少了1.5kg，於是接下來我每天午餐都是吃內子親手製作的便當，也不喝味噌湯或是麵類的醬汁，就連酒精飲料我也每週減少了一半的飲用量。 結果我的體重進一步的減輕，以體重的巔峰期 85kg 來換算，我竟成功減輕了10kg的體重。除此之外，我的血糖值與 HbA1c 也跟著降低，這讓我感到相當厲害，沒想到完全沒配合藥物治療竟可得到如此驚人的成果。　 　　◎53歲女性 　　透過不用計算卡路里的飲食療法，終於改善糖尿病及更年期的諸多症狀。 　　今年我在接受健康檢查時，發現自己的血糖值已經升高到400mg/dl，而HbA1c也惡化至13.4%了，此外醫師更向我指出我已經罹患了「糖尿病視網膜病變」，這著實令我大吃一驚。的確我在晚上都會跑好幾次廁所，同時也有喉嚨異常乾渴、容易感到疲累等症狀，或許也因為有更年期障礙，我也患有嚴重的偏頭痛。 　　醫師向我表示，我已經需要接受飲食療法，並配合減重。但是對我來說，計算卡路里相當麻煩，根本就做不到，而繁瑣的飲食療法更會讓我感到壓力，於是醫師就告訴我「正確用餐順序」這個完全無需計算卡路里的方法。 　　我開始規定自己只可以吃 1 種碳水化合物，同時配合攝取大量蔬菜。若是感到有一點餓時，則會吃1顆橘子充飢。早餐與晚餐我通常都會吃1顆番茄、1條小黃瓜、高麗菜絲、炒鴻喜菇與舞茸菇、蔬菜筑前煮、羊栖菜煮物等可以先準備的餐點以增加蔬菜的攝取量。 　　結果在開始「換個順序吃」10個月後，我的 HbA1c 終於降到 7% 左右了。對此醫師也對我表示：「像妳這樣HbA1c 緩慢下降，糖尿病的併發症才不會惡化，而且也不太會出現其他併發症」，讓我終於放下心中的大石。而在晚上睡覺時，我也不再會頻繁跑廁所，而是能一覺到天亮，同時偏頭痛的症狀也隨之減輕，更是成功克服了更年期障礙。蔬菜的力量果然是好厲害啊。 本書特色 　　1、【餐餐吃得飽，不用算GI值、卡路里】最簡單──123飲食法能夠輕鬆執行、持續不失敗。 　　2、【針對病症飲食】效果最好──降血糖、降血壓、防止動脈硬化、恢復皮膚彈性，預防失智。 　　3、【方便煮食】最快速──嚴選100道降血糖食譜，按三大類區分，1.配菜、2.主菜、3.主食各選1道烹飪，方便家屬準備餐點。 　　4、【飲食Q&A】最實用──提供許多問答題解惑，各種食物到底該在何時吃才能降血糖？外食時該怎麼聰明吃？

前言 Part1 「正確用餐順序」讓您變健康 「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10 第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12 攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14 「正確用餐順序」的黃金規則─16 養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18 第一道菜餚的食材─19 第二道菜餚的食材─20 第三道菜餚的食材─21 除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22 請留意用餐的「時間點」─24 享用美酒與點心時的訣竅─26 下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28 【經驗談】 我在半年內就成功減重10公斤呢！ 導致許多併發症的糖尿病也得到了改善─30 Part2 第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜 輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32 【第一道菜餚的食譜】配菜 溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37 彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39 凱薩沙拉─39 蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40 蔥醬／酪梨醬／胡蘿蔔醬─41 柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42 土耳其風情黃瓜沙拉─43 義大利卡不里沙拉─43 西式涼拌高麗菜沙拉─44 咖哩風味高麗菜─44 綠花椰佐起司─45 中式沙拉─45 棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46 韓式蒟蒻雜菜─47 柚子醋涼拌菠菜─48 蒟蒻排─49 煮小松菜與油豆腐─49 煮竹筍與海帶芽─51 金針菇拌菠菜─51 微辣煮菇─51 芝麻拌雞肉與小黃瓜─51 鮮脆水菜培根沙拉─53 大蒜油蒸香菇與干貝─53 海蘊拌黏質蔬菜─54 炒煮綠花椰莖─54 韓式昆布拌大頭菜─55 醋混味噌拌大頭蔥─55 常備菜餚 西式醃蔬菜─57 梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58 煮鹿尾菜─58 鮮脆醃蘿蔔乾切片─59 淋醬、醬汁、醬料 菲達起司淋醬─60 青色淋醬─61 莎莎醬─62 蒜泥蛋黃醬─62 韓式辣醬─63 優格美乃滋─63 普羅旺斯橄欖醬─63 柚子醋／麻醬／大蒜醬─64 核桃味噌醬／肉末味噌醬─65 【經驗談】 我是外食族，但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。 偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66 Part3 第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜 聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68 【第二道菜餚的食譜】主菜 白肉魚佐義式白醬─73 白肉魚佐芥末醬─75 義式涼拌鯛魚佐青醬─75 燉燒香菇鮭魚─76 紅燒山椒芽土魠魚─77 西京燒土魠魚─77 XO醬炒鮮蝦─79 辣醬鮮蝦─79 中式生魚片─81 回鍋肉─81 日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82 炸千層牛排─83 普羅旺斯雜燴─84 燉煮漢堡排─85 西式燉牛肉─86 法式火上鍋─87 香草烤雞─89 燉煮茄子鮮雞─89 鹽麴烤雞胸─90 蠔油照燒雞─91 焗烤番茄豆腐─92 高麗菜捲─93 沖繩風咖哩小炒─94 泰式紅咖哩─95 味噌肉末豆腐─96 冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96 油豆腐佐蟹肉棒─97 【經驗談】 與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」， 努力克服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98 Part4 第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜 在最後美味地攝取碳水化合物的訣竅─100 【第三道菜餚的食譜】主食 西班牙海鮮燉飯─105 簡單易作的散壽司─106 沖繩塔可飯─107 韓式拌飯─109 韓式豬肉泡菜煎餅─109 海鮮醬汁炒麵─110 冬粉擔擔麵─111 番茄沾麵─112 檸檬風味鮮菇寬版麵─113 海鮮香菇焗烤飯─115 辣味培根番茄麵─115 泰式綠咖哩─116 義式馬鈴薯鮮蔬湯─117 貝果三明治─118 法式菠菜培根鹹派─119 【經驗談】 透過下功夫烹煮員工餐以及活用家常菜色， 藉此讓更年期的症狀獲得改善─120 Part5 三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜 製作菜單的訣竅─122 早餐的菜單─124 午餐的菜單─126 晚餐的菜單 日式料理─128 晚餐的菜單 西式料理─130 鍋物 水菜鍋─132 芝麻味噌雞肉丸子鍋─134 韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136 豆漿鍋─138 湯品 酪梨冷湯─140 義式冷濃湯─141 洋蔥塊─143 焗烤洋蔥湯─143 綠花椰大豆濃湯─144 豬肉蔬菜味噌湯─145 1週的菜單搭配表─146 Part6 降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅 調味盡可能清淡，並減少鹽分吧─148 活用調味料─150 積極地攝取發酵食品─152 如何與脂質和平共處？─154 參考GI值的用處─156 「正確用餐順序」的大哉問─158

前言 今井佐恵子（大阪府立大學教授） ★「正確用餐順序」這套理論是以我們所研究出的科學根據作為基礎 　　自我們於多年前開始對肥胖以及糖尿病患者進行「改變用餐順序的飲食療法」，晃眼已經11個年頭過去了。我們在書中講述的並不僅只是單純的經驗談，更包括了我們所研究出的「正確用餐順序理論」，這部分完全是以科學根據作為基礎。而除了在國內之外，我們也有幸於各大國際專業雜誌發表多篇有關於用餐順序之學術研究成果的論文。時至今日，許多電視節目、雜誌、書籍、廣告當中都提到「正確用餐順序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一種幫助健康減肥、控制血糖的方法，因而獲得世人廣泛注意。我們自11年前開始此研究，當時我們雖然知道攝取蔬菜有益身體健康，但是在之後透過研究得知根據用餐順序不同，將會導致血糖值出現差異變化，同時還會抑制胰島素分泌時， 我們都感到驚訝不已。 　　減少用餐後血糖值的上升幅度，並盡可能縮小一天當中血糖值的變化幅度，這一點對維持身體健康至關重要。如此一來除了能夠抑制脂肪囤積於體內，進而達到減肥的功效，更可以幫助去除身體的生鏽現象──氧化，並避免身體累積過多糖分，抑制會引發老化與疾病的「糖化現象」。 　　也就是說，「正確用餐順序」能夠幫助當事人有效預防罹患糖尿病、血脂異常症、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞的疾病。除此之外，也因為減少體脂肪而達到減肥以及預防糖化現象的作用，進而幫助改善肌膚斑點、鬆弛、暗沉等症狀，在美容的面向上也具有極佳效果。 ★若無法享用美味可口的餐點，那就沒有意義了 　　限制用餐內容，這對任何人來說都很難實踐，而且會造成壓力累積的一件事情。當眼前放著令人垂涎欲滴的美味餐點，卻無法大快朵頤；只有自己需要攝取特別的餐點，因而無法像他們一樣享用喜歡的食物，同時還需要進行困難的卡路里計算時，將會導致原本應令人滿心期待的飲食生活充滿痛苦。 　　若無法愉快地享用餐點，那就沒有意義了。因此在本書當中，我們將向各位讀者介紹多款能夠盡情享受蔬食料理的獨家美味食譜。在這些食譜當中，除了日式料理之外，也囊括了中式料理、韓國料理、義大利料理、異國風情料理等極富變化的料理風格，藉此幫助成功建立起「正確的用餐順序」。 ★在一開始就攝取大量的蔬菜，藉此獲取蔬菜所含的力量吧 　　與動物不同，蔬菜類的植物並不會動。當動物感到所處環境酷熱難堪時，就會自行移動往日陰處；但是植物即便身處於多麼惡劣的環境，也只能認分地在該處扎根生長。植物也因此產生了多酚等動物並不具備的成分，藉此抵抗強烈的紫外線照射。而氧化乃是造成老化以及疾病纏身的原因之一，多酚與維生素等成分則具有抗氧化的力量。 　　減輕體重自然是相當重要，但是我們更希望各位的身體內外能夠變得更為健康！憑藉上述想法，我們基於科學根據打造出各種別出心裁，且美味可口的食譜，並在本書當中介紹給各位。