心的免疫學：有不生病的腸道，才有不生病的大腦，遠離憂鬱、躁鬱、恐慌……，關鍵在健康的腸道！ 

健康新發現！ 腸是人體的第二個大腦，腸道製造出來的血清素、多巴胺等才是大腦感覺的源頭。心理也有免疫學，日本免疫學專家為你解開大腦與腸道間不為人知的秘密。  

前言 第一章　「心的疾病」是一種個性 反覆情緒「爆發」的人 被拋棄的不安與恐慌障礙 引導出復原力 「回歸土地的生活方式」 「爆發」與繭居 愛情可以治療憂鬱症嗎？ 藥物無法治癒憂鬱症 過度投藥可能引發自殺 「心的疾病」日益嚴重 憂鬱症患者為什麼會增加？ 全世界最乾淨國家所造成的憂鬱症 「心」的不適多半來自個性 「伯特利之家」 心的免疫力與認知行為治療 第二章　幸福從腸道開始 除了投藥與諮商之外的治療方法 腸是「第二個大腦」 糞便量可以反應腸內菌多寡 何謂益菌生 腸內菌的餌食糖醇 日本人的膳食纖維攝取量 「日本人死亡率高於墨西哥」的原因 在心理研究所的乳酸菌研究 乳酸菌讓豬隻安靜下來 乳酸菌的功效 百分之九十五的血清素都是在腸道中製造出來的 壓力對腸內菌叢的影響 HPA軸與腸內菌 記憶愉快心情的物質 過敏性疾病的增加 第三章　心的健康從食物開始 預防「心的疾病」的日本傳統飲食 砂糖製造出憤怒的年輕人 控制醣類飲食有益身心 脂肪和蛋白質也是大腦的能量！ 糖尿病與憂鬱症的關係 緩釋食品 菸鹼酸抑制幻覺和妄想 壓力增加時的大腦營養 膽固醇與憂鬱症的關係 油與脂肪 大腦機能和不飽和脂肪酸 對大腦造成損傷的反式脂肪酸 免疫力低下與反式脂肪酸 薯條不會爛　 「心的疾病」可用營養來治療嗎？ 第四章　共生的「心的疾病」 正常與異常的界線 生物膜　 用共通語言打造一個場所 由當事人的力量所支撐起的精神醫療　 當心說ＮＯ 的時候　 復原的觀念 捨棄精神療養院的義大利，無法捨棄精神療養院的日本 所謂的不正常為何？ 社區心理衛生活動的充實 「富士模式」　 城市就是一間大醫院 第五章　何謂心理神經免疫學 行為治療的基本概念是「免疫」 「體內恆定的三角」　 從心理免疫學到心理神經免疫學 為了控制免疫反應 連結心理和生理的腸道 人體統禦系統 大腦和身體在對話 免疫系統也會傳遞訊息到大腦 免疫系統資訊傳導物質也會誘發憂鬱症 內分泌細胞因壓力所引發的反應 因壓力造成的免疫低下 心情變化與免疫反應 用正面想像抑制癌症 西洋醫學的極限與東洋醫學 終章 靠復原力擺脫「心的疾病」 無法脫離惡性循環 引導出「原本的自己」　 發現「認知的偏差」　 提高復原力 結語 參考文獻  

前言 　　近年來，「復原力」（resilience）這個名詞，在精神科的領域裡備受矚目。而美國總統歐巴馬在就任後的首次國情咨文演說中使用這個名詞，更讓這個名詞廣為人知。「resilience」一詞的中文翻譯，尚有韌性、恢復力等義。在精神科的領域裡，這個名詞雖然尚未有統一定義，但一般是指即使遭遇極大壓力或陷入逆境時，也能抵抗壓力並恢復的能力，或者用來指稱這個恢復過程的本身。 　　精神醫學第一次使用「復原力」這個詞，是在一九九○年代，用於兒童精神醫學上。出生時為早產兒、貧困的家庭生活，或者曾有精神創傷等經驗，都是兒童在身體發育和心理衛生上的風險。然而，有些小孩雖然處於這些風險中，卻能不屈服於壓力，擁有抵抗、抒解壓力的能力而順利成長。像這種「雖然身處逆境，但仍社會適應良好」的能力，就稱為「復原力」。 　　不過， 近年來「 復原力」 被理解為是在「 創傷後壓力症候群」（posttraumatic stress disorder, PTSD）或憂鬱症等多樣性的精神疾病上，從預防到治療的長期時間來引導出人類原本即具有的恢復力。因此，「復原力」被視為是「心的疾病」的預防因子之一，而開始受到注目。這種狀況下的「復原力」，可說是「心的免疫力」。 　　現今社會的每個人都被迫處於激烈競爭中，被這些競爭所消費而身心俱疲。日本自一九九八年起連續十三年，自殺人數每年都超過三萬人；憂鬱症患者人數在二○○八年時，已經累積超過一百萬人。此外，殘暴的犯罪案件日益增加，父母親虐待小孩等悲劇也每天上演。 　　社會之所以發生這些情況的主要原因，或許就是人們「心的免疫力」低落所致。為了解決這些情況，必須引導出人類與生俱來的「心的恢復力」，建立一個新的典範。從某個層面而言，或許就是要重新檢視活著這件事的原點。 　　話說回來，大家知道這十年間增加了兩倍以上的疾病是什麼嗎？那就是異位性皮膚炎、氣喘等過敏性疾病，以及憂鬱症等「心的疾病」。在五十年前的日本，幾乎沒有這些疾病。我認為過敏性疾病和「心的疾病」同樣增加兩倍的原因，在於現在人們的免疫力急速減弱。 　　說日本是世界上最乾淨的國家，應該很少人會有異議。然而，這種愛乾淨的傾向，卻也可說是一種異常。因為，這樣的傾向導致人類不可或缺的腸內菌無法安心地棲息在腸內，最終造成日本人的免疫系統衰弱，進而為過敏性疾病所苦。 　　現代社會充斥著壓力，能夠讓人發自內心微笑的機會也顯著減少，結果除了身體的免疫力降低之外，連「心的免疫力」也低下，以致憂鬱症等「心的疾病」增加。 　　一直以來，我們都認為免疫系統是一種對抗病原微生物、腫瘤等外來者（NonSelf）的人體防禦機制，是人體內唯一不受大腦支配的系統。不過，最近的研究發現，免疫系統絕非自發性運作，也會受大腦支配與荷爾蒙影響。而且，大腦與免疫系統彼此不僅能交流資訊，大腦機能也同樣會受免疫系統的影響。 　　也就是說，除了身體之外，在精神壓力上，大腦與免疫系統兩者是會相互影響的。在這種狀況下，新的學術領域「心理神經免疫學」（Psychoneuroimmunology）應運而生。 　　過去的精神醫學認為，多數精神疾病的引發，是由於大腦脆弱與心理社會方面的有害因素（也就是壓力）的相互作用所致。這種論點在占絕對優勢的主流思想中相當普遍，在精神科或身心內科所實行的治療，也都是以投藥和諮商為主。但我認為僅依賴這樣的方法，並無法治癒「心的疾病」。因為，「心的疾病」不只是大腦的問題而已，還包括免疫系統、食物、甚至腸內菌等，是身體整體的問題。因此，「心的疾病」的治療，不能只交給精神科醫師，為了引導出人類原本即具有的恢復力，必須全面重新檢視當事人本身。 　　放眼海外，目前在義大利的公立精神療養院裡沒有任何病患，在美國、英國、法國等先進國家，精神科的病床數也正急遽減少。然而，日本卻是持續增加，這個現象反映了日本把「心的疾病」全交由精神科負責的問題。 　　我目前在人間綜合科學大學（University of Human Arts and Sciences）的研究所，教授心理神經免疫學課程，致力於研究以「心的免疫力」讓「心的疾病」復原的可能性。 　　「心的疾病」的治療，需要從所有角度來探討疾病的「全面性治療」，而德國心理學家馬克斯．韋特海默（Max Wertheimer）所提出的「完形心理學」（Gestalt Psychology ；又稱「格式塔心理學」），被認為是「全面性治療」中有效的基本理念之一。完形心理學認為「全體是超過部分總和以上的東西」，我確信這種思考模式正是治療「心的疾病」的基礎。 　　本書將依序說明免疫系統如何影響「心的狀態」，以及該怎麼做才能讓「心的疾病」好轉。此外，亦以深入淺出的方式來介紹確保心靈健康的根據心理神經免疫學。  

　　決定心情好壞的不是你的腦，而是腸！ 　　健康新發現！ 　　腸是人體的第二個大腦，腸道製造出來的血清素、多巴胺等才是大腦感覺的源頭。 　　心理也有免疫學，日本免疫學專家為你解開大腦與腸道間不為人知的秘密。 　　．在腦內讓人覺得幸福的物質，其前驅物９５％都是在腸內生成的。 　　．把與大腦幸福物質有關的神經傳導物質運送到大腦的，是腸內菌。 　　．腸內細菌夠，抗壓力一定夠。 　　．調節人體身心運作的免疫、自律神經、荷爾蒙三大恆定系統的關鍵是腸道。 　　心要健康，腸道一定要健康，吃對食物、補充好腸菌，免疫力提高，壞情緒自然不能奴役你！ 　　大腦決定你是誰？錯！是腸道決定你是誰！ 　　．動物進化的過程中，最早擁有的器官就是腸道。在沒有大腦的動物體內，腸道就代替了大腦。．生物擁有腸道的時間長，擁有大腦的時間短。 　　．消化道與大腦擁有大多數接受神經傳導物質的受體。 　　．當人接受外在刺激時，大腦和腸道會同時有所反應，甚至腸道會更快反應。 　　在人體中，連結心理和生理的機制就是腸！讓腸道健康，你的身體和心理都會一起重獲健康！ 　　現代人的飲食過度精緻，以致腸內好菌得不到所需的營養，且過多的化學物質、食品添加物破壞腸道細胞，甚至迫使大腦下達指令攝取這些對腸道不利的食物，長此以往，大腦的生理化學運作當然出問題。 　　心會出問題絕不僅是大腦問題，而是包括食物、腸道健康的身體整體問題。 　　遠離憂鬱、壓力、怒氣……第一步要從腸道健康做起！ 　　．積極攝取發酵食品，補充好腸菌 　　．多吃蔬菜、豆類、穀類，補充膳食纖維，提供腸菌所需的食物 　　．遠離壓力，避免腸內壞菌增加 　　．避免攝取反式脂肪破壞細胞膜，造成腸及腦的傳導機能衰退 　　．適量攝取蛋白質提供製造血清素所需的原料 　　．遠離甜食，保持大腦能量來源穩定 　　腸道健康、吃對食物、免疫力提高了，憂鬱自然遠離你！