血糖解方10日斷糖排毒法：美國功能醫學名醫親自規畫，最符合身體運作原則的斷糖排毒方案

見證身體自癒能力的奇蹟！ 　　風行歐美的馬克‧海曼醫師「血糖解方10日斷糖排毒法」， 　　這個方法完全以科學為基礎， 　　能重設你的基因，排出身體毒素，改善血糖， 　　即使對瘦身及健康已放棄希望的人， 　　只要10日，就能感受它驚人的成效 　　＊內附5道高蛋白精力湯+玻璃罐排毒沙拉+40道葷素食譜。 　　‧你要做的就是清除壞的，加進好的，身體自然會完成其它的部分。──馬克‧海曼 　　‧「有史以來成效最快的飲食」出自海曼博士，紐約時報第一名暢銷書《血糖解方》作者──（女人世界） 　　☆紐約時報暢銷書排行榜No.1　☆亞馬遜網路書店總榜No.1　☆健康類排行榜No.1 　　美國功能醫學研究院院長、終極健康中心創辦人兼醫療主任 　　暢銷書《血糖解方》作者、前美國總統柯林頓御醫 　　馬克‧海曼醫師（Mark Hyman, MD）最新著作 　　血糖解方10日斷糖排毒法是一套完整的10日方案， 　　從進行準備、飲食計畫、營養補充、運動、排毒浴、深呼吸、自我健康檢測， 　　到和自己的內在連結，為自己設計一個健康的環境， 　　把這些組合起來，就是一套威力強大但執行簡單的健康計畫。 　　參與這個方案的人，平均10天瘦4公斤，各項身體檢驗數值都變得更好。 　　【10天應做清單】 　　‧做各種測量和記錄結果。 　　‧做三十分鐘運動。 　　‧服用營養補充品。 　　‧做早餐排毒精力湯。 　　‧按照每日膳食計畫吃點心、午餐和晚餐。 　　‧寫排毒日誌。 　　‧練習數到五呼吸小憩五分鐘。 　　‧泡終極排毒浴。 　　‧七至八小時睡眠。 　　‧一天至少喝八杯乾淨、濾過後的水。 　　‧享受媒體齋戒。 　　【血糖解方10日斷糖排毒方案特色】 　　※最科學、成效最快的健康方案，能幫你迅速排毒、改善血糖、重獲健康。 　　※完整毒素測量問卷檢測自己當下的健康狀況，並瞭解自己體質改善的進度。 　　※可以簡單動手做的5道高蛋白精力湯+玻璃罐排毒沙拉+40道葷素食譜 　　※不限時地隨時可做到的數到5呼吸小憩+30分鐘快慢交替運動 　　※一天一道課題，幫助你從身體到心靈，到與外在連結，打造全面的健康環境。 　 　　◎滿足：改變飲食就能改變大腦化學，用真正的食物讓你身體獲得真正的滿足。 　　◎排毒：放鬆、補充適當的營養品，能幫助你緩解斷糖排毒時可能發生的症狀。 　　◎清空：清理腸道，加速排毒，幫助腸道恢復健康以成為重獲健康的基礎。 　　◎運動：進行30分鐘快慢交替運動，效果會比長時間大量運動更好。 　　◎傾聽：靜坐10分鐘，挖掘自己情緒的源頭，可以找出讓自己苛待身體的心理因素。 　　◎思索：找出讓你不健康的想法，扔掉它們，專注在讓你實現夢想的想法上，這樣做的效果非凡。 　　◎滋養：深呼吸、練習放鬆，可以刺激你的迷走神經，增加新陳代謝。 　　◎設計：動手設計自己的健康環境，好的環境可以帶領你輕鬆走向健康。 　　◎覺知：追蹤檢測自己的成果，成就感可以讓你更想堅持這樣的健康方案。 　　◎連結：尋找願意和你共同進行健康計畫的同伴，同儕的力量比基因更大。 　　‧我們必須學會治療病人，而不是疾病本身；我們要治療的是系統，不是症狀。這是個人化的醫學，也是未來的醫學。──馬克•海曼 【排毒見證】 　　‧我希望你有很美好的一天，因為我有！我的能量層次提高很多，覺得可以做到任何自己下定決心想要做的事。在過去十天內，我的體重已經減輕了四•五公斤！──海倫•艾倫 (Helen Allen) 　　‧這完全改變了我的生活！很難相信在這樣短的時間裡，我已經減輕了多少贅肉。但更重要的是，我感覺比以前真是好太多了。我已經遭受多年的失眠之苦……現在終於能夠安心入睡，這真是無價的！──勞倫•克里克繆(Lauren Creekmur) 　　‧原來我是個無糖不歡的人，對我來說最難得的部分就是十二天不吃一點糖！我現在相信，當下定決心，用健康而妥善的方式對待自己的身體、心靈和精神，我可以不吃糖，讓身體變得更健康是可能的。 ──喬迪•布來登(Jodi Briden) 　　‧在過去的一年裡，我一直在與青春痘作戰。讓我萬分驚訝的是，經過這十天的斷糖排毒，我幾乎完全清除了面皰。對我目前的樣子和感受，我真是高興極了。──薩拉•弗萊施豪爾(Sara Fleischhauer) 　　‧很長一段時間我不曾這麼清醒。我不僅瘦身，更令我興奮的是感覺棒極了。──珍妮佛．勞倫斯(Jennifer Lawrence) 　　‧一個同事在我排毒飲食的第六天告訴我，我看起來不一樣了。我問他是怎麼個「不一樣」？他回答說：「你看起來光鮮亮麗。」這正是我想聽到的，知道排毒飲食真的發揮了效果。──費伊•史威特斯基(Fay Switsky) 　　‧多年來，我一直在憂鬱症之中苦苦掙扎。我曾經是一個有用不完精力的人，臉上充滿笑容，但隨著時間的流逝，那樣的我越來越難以見到。當我選擇嘗試十日斷糖排毒飲食，我知道這是自己重生的機會。排毒飲食之後，瘦了近五公斤，但更重要的是，重新找回以前的我。那個有著迷人外表的我又出現了，如同撥雲見日一般。海曼博士用了「活力」這個字來形容，對於經由排毒飲食而找回原來的我而言，真是最貼切不過了。──夏琳•萬能特(Charlene Wynant)

【血糖解方１０日斷糖排毒法佳評如潮】 　　‧馬克‧海曼醫師另一本天才書籍！在短短10天中，你得到真正的、實用的、改變一生的解方，讓你快速減重，重返健康。──海莉·彭瑞（Haylie Pomroy），《快速的新陳代謝飲食》(The Fast Metabolism Diet)作者 　　‧海曼醫師揭露重要的一點──瘦身不是跟意志力有關，是跟擺脫你的食物成癮有關。在這個經過仔細研究的、深思熟慮的計畫中，他逐步解說該如何瘦身，以前所未有的簡單方式進行，而且體重不會再回升。──里克·華倫 (Rick Warren) 　　‧具有教育意義的、徹底的鼓舞人心！幾乎每個人都會從這個飲食計畫中受益。──《女性身體，女性智慧》(Women’s Bodies, Women’s Widsom)作者　克莉絲汀‧諾珊普（Christiane Northrup） 　　‧為什麼其它飲食建議的書不能像這本一樣深思熟慮、讓人信服？海曼醫師對每一步都有周詳的計畫。如果你遵照指示前進，你將會瘦身，並永遠改變你的人生。──傑克‧坎菲爾（Jack Canfield），心靈雞湯系列叢書的合著作者 　　‧簡單，容易遵循，並且產生讓人驚喜的成果。所需要的只是10天，就改變你的身體、你的想法。──丹尼爾‧阿門醫師(Daniel G. Amen MD)，《改變你的想法，改變你的身體》(Change your Brain, Change your Body) 作者 　　‧只需短短10天就能快速瘦身、優化健康：馬克·海曼醫師的《血糖解方十日斷糖排毒法》教你如何打開身體燃燒脂肪的開關，這是本讓人足以改變一生的書，賦予你接近那內在生命泉源的力量。──J‧J·維京(J‧J‧Virgin)，《維京飲食》(The Virgin Diet )作者

前言 　　你準備好要來個全身的革新運動了嗎？ 　　歡迎你選擇血糖解方十日斷糖排毒法！ 　　在我的書《血糖解方》裡，分享了六週行動計畫，對於預防、改善、甚至逆轉糖尿病和前期糖尿病獲致成功的結果。成千上萬的人都驚嘆不已，因為他們解決了自己原本危及生命的血糖問題。同時，這個解方優化了他們的新陳代謝，讓他們輕鬆甩掉累積已久的腹部贅肉。 　　現在，我首度設計了一個迅速有效的計畫，能夠在短短的十天內，讓你擺脫四．五公斤以上的贅肉，並從根本上重新啟動你的身體系統。運用正確的方式配合攝食高能量的食物，將停止你習慣性的脂肪堆積荷爾蒙，減緩體重增加，並提高排毒功能。你會以驚人的速度輕鬆減重，並且不會復胖，這是一輩子都可以運用的妙方，帶你邁向最大可能的成功之路。 　　進行十天排毒飲食，不僅是要除掉身上過多的體重，而且是從各個層面改善身體的機會。你不僅僅是體重減輕了，同時還會發現，你的能量、睡眠和情緒都改善了。原本有的慢性疾病，例如關節疼痛、消化問題、自體免疫疾病、頭痛、記憶力問題，和腦霧、鼻竇、過敏問題，甚至青春痘、濕疹、牛皮癬等，都會減輕症狀或完全消失。你的性慾和性功能，甚至可能會因此而增強。 　　為什麼會這樣呢？因為讓你生病的物質同時也會讓你變胖，能讓你變胖的物質也會使你生病。 　　我在這裡簡單解釋一下，健康是一種平衡狀態，而疾病是一種不平衡的狀態。當你開始發福，尤其是有危險的啤酒肚時，顯示你的生物機制失去平衡，進入不穩定且不健康的疾病範圍，這是你變胖的基本原因。 　　愈來愈多像我這樣的醫生都同意的一點是，大家對「疾病」本身的整個概念是錯誤的。我們只是在血液檢查時，達到某個程度的徵兆或數字顯現，就認為是生病了。舉例來說，如果血糖值是98mg/dl，這是正常的；但如果是101mg/dl，就有前期糖尿病。若血糖值是124mg/dl，就有前期糖尿病；但如果是127mg/dl，則有第二型糖尿病，這是荒謬可笑的，一點都不合理。其實，失衡狀態的發生是連續的，一個接一個，而且問題會愈來愈嚴重。許多人都會有共同的症狀和疾病，例如肥胖、糖尿病、高血壓、高膽固醇、關節炎、憂鬱症、胃食道逆流、大腸激躁症、自體免疫疾病、哮喘等等。 　　我自稱是個「會十八般武藝」的醫生，因為我會使出十八般武藝，來照顧我病人的各種病症。 　　我經常發現，在治療這些病人時，他們的身體症狀與不適並非單獨發生的，其實都是相關的問題，根源於一些共同的病因，例如：他們所吃的東西、運動的多少、睡眠、人際關係，以及體內毒性的多寡。 　　在功能醫學裡，我們發現一切都是互相連接的，這就是所謂的系統醫學。你的身體是一個整體、相互依存的系統。這就是為什麼當你找到元凶之後，往往很多其他相關的病症也消失了，不用一個一個單獨去解決。 　　這種醫療強調的是「為什麼生病」，而不是「生了什麼病」，後者只在疾病症狀上著眼。這種醫療在乎的是你的整個身體系統，而非根據疾病在你體內的哪個部位。透過對這些病因的了解，我們清楚地發現一條通往健康的康莊大道。 　　接下來要告訴你，為什麼所有這一切都和體重息息相關？因為導致你生病的原因，也就是導致你體重增加、前期糖尿病和糖尿病的來源，都是相同的元凶。這些元凶包括發炎、荷爾蒙失調、毒素等等。但請記住，這些都是互相關聯的，所以你的體重超標問題，是許多相同病根的疾病的顯示。當你按照書中介紹的斷糖排毒法去做的時候，你會了解到自己吃東西、運動、放鬆及生活的習慣。並且知道自己可以為身體快速創造出一個療癒的環境，或者是一個充滿毒素的環境，全在於你自己，是為增加體重還是減輕體重所做的努力。 　　結論就是：如果你身體充滿毒素，它會使你生病和肥胖。這是為什麼我要你回答次頁的毒素測量問卷，在開始十日斷糖排毒法之前回答一次問卷，完成斷糖排毒法之後再做一次。它會讓你了解自身現有症狀的基線，看清楚身體是有毒素和發炎的。 　　除此之外，它還會幫你進行連接，了解身體系統相互間的聯繫，看看自己如何在短短十天內，可以大幅度減輕自己的問題和症狀。 　　那些進行了十日斷糖排毒法的人，他們的症狀減輕了六二％。想想看：在地球上沒有任何藥物可以在短短十天內減輕這些症狀。因此，當你療癒了整個身體系統，而非僅治療個別症狀，就能有令人驚訝的改善效果和減重。

◎為什麼要排毒？ 如果你超重，很可能是有食物成癮（food addiction）的人。但我並沒有責怪你，你不是貪吃，也不是意志力薄弱，我也沒有任何關於你和食物之間的控訴。事實上，你的荷爾蒙、味蕾和大腦化學反應，已經被食品行業控制了。這不是個比喻，而是從生物學的角度來說。你正身陷、沉迷於地球上最糟、最致命的毒藥，就是糖和任何在你身體裡轉成糖的東西，這就是為什麼你需要排毒的原因。 一兆美元的食品行業體系是最大的毒販，就環繞在我們身邊，耗費大量人類的生命力與自然資本，導致每年數以千萬人死亡，並從全球經濟體系中吸取數兆美元。我知道這聽起來似乎很偏激、很誇張，但聽我把話說完。一旦你理解在食物成癮裡的運作遊戲，你將永遠不會再用和以前同樣的態度，去看思樂寶果汁、健怡可樂，以及各種加工過的點心、餅乾和蛋糕。 我們必須承認這種上癮，面對它，同時在個人層面和社會層面去解決它。我們需要一個廣泛的、涵蓋了在超市、餐館、學校，以及工作場所裡提供的各類食物的解決方案。我們需要好的解決辦法，由政策根源上來處理農業、食品銷售、各種飲食建議，以及醫生如何進行培訓診斷和治療病人。 但首先，你得先恢復自己的健康。我就是來幫你的。 為了擺脫這種上癮的本質和改造內在生物機制，你需要排毒，從沉迷在那些像毒藥一般的食品和飲料中解脫出來。我們現在知道，糖比酒精、古柯鹼、甚至海洛因，更具強大的癮頭，這是已經過科學證明的（如果你正在考慮改喝健怡汽水，請注意：人工甜味劑可能會比普通糖更容易上癮）。當我們在治療酗酒者或毒癮者時，我們從不說「克制」，但建議他們減少到只有一天一杯、或一天一條古柯鹼的量。我們知道，他們要完全清除在頭腦和身體裡作用強大的藥物，最好是經由一個精心設計的計畫，來支持他們的排毒過程。 這正是我們所要做的。在短短十天內，你在身體上和精神上，都會達到一種新層次的純淨度。 你會很肯定地知道，自己可以重新獲得身體的控制權、感覺舒服自在，並且永遠的改變自己的一生。但是，如果你嘗試這樣的斷糖排毒飲食只是為了瘦身，和展現新年新希望，沒關係，那也可以。我們都希望看起來體面一點！十天的排毒飲食中最神奇的是，你最終不只是看起來好極了，同時也感覺好極了，好得出乎你的預料之外。 不過，我要說明一點，血糖解方十日斷糖排毒飲食並不是靈丹妙藥，或花俏的瘦身計畫。這是一個全面的、以科學為基礎的方法，用來結束食物成癮症，並達成快速而安全的減重，以及長期的健康理想。這個排毒飲食是給所有想要體驗「什麼是真正健康」的人，對於大多數人來說，在短短十天內便會有所體悟。 我知道你也許不會相信這一切都是可能的，沒關係。你所要做的就是親身去嘗試，看看自己身體療癒的速度有多快，減輕多少體重。 許多我的病人告訴我，「海曼博士，我不知道我那時的感覺如此糟糕，直到我開始感覺這麼好。」做完血糖解方十日斷糖排毒法之後，你可能也會說同樣的話。 ■你沉迷於食物嗎？ 我同事凱利．布勞內爾博士（Kelly Broenrll, PhD），在耶魯大學的食品政策和肥胖研究中心（Yale’s Rudd centerfor Food Policy and Obesity）設計了一個科學證實有效的食物問卷，用來幫助你確定自己是否是一個食物成癮者。這裡有某些線索，提示你可能沉迷於糖、麵粉和加工食品。這些感覺和行為愈強烈或愈頻繁出現，表示你愈沉迷於食物： 1.即使你不感到飢餓，還是把某些東西吃光光，因為很想吃。 2.戒除某些食物會讓你擔心。 3.暴飲暴食讓你感覺遲鈍或疲勞。 4.在大吃某些食物後，你要花時間來處理負面情緒，而非用在與家人、朋友、工作或娛樂等活動上。 5.當你戒除某些食物，你有斷癮症狀，如激動和焦慮（不包括含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、能量飲料在內）。 6.關於食物和吃的行為，會造成自己明顯的苦惱。 7.食物和吃相關的問題會降低你有效運作的能力（如日常作息、工作／學校、社會和家庭活動、健康問題），但你繼續吃你的，不管這些負面的結果。 8.你需要吃更多食物讓自己感覺愉快，或用吃東西來減少負面情緒。 如果你有這些行為，不用擔心，你並不孤單。世界上有數以百萬計的人都陷入食物成癮症的陷阱中。在本書裡，你會發現一條康莊大道，引導你走出生化監禁的牢獄，進入飲食自主的天空。 ◎調整對肥胖的思維方式 ■迷思一：所有卡路里都一樣 對一班六年級的學生，展示一含有帶一千卡路里熱量的青花菜圖片，和一張含一千卡路里的汽水圖片，問他們兩者對我們的身體是否產生同樣的效果。他們的一致反應都會是「不同！」我們憑直覺都知道，相等卡路里的汽水和青花菜，並不具有相同的營養價值。但正如馬克．吐溫說的：「常識的問題在於，它不是很平常。」 我想，這就是為什麼醫療專家、營養師、我們的政府、食品行業和媒體，都仍在積極推動那些過時的、科學證明有誤的想法，認為所有卡路里都是一樣的。是的，那是陳腐的觀念，認為只要燃燒比吃進更多的卡路里，就會瘦身，這簡直是大錯特錯。 牛頓第一熱力學定律指出，一個孤立系統（isolated system）的能量是固定的。換句話說，在實驗室或「孤立系統」中，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水，確實相同。我並不是說牛頓錯了，這在實驗室環境是正確的，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水確實釋放相同的能量。 不過很抱歉，牛頓先生，您的熱力學定律並不適用於生活、呼吸和消化系統。一旦你吃下食物，定律的「孤立系統」這部分，就超出範圍之外。在身體複雜的適應系統裡，每一口你吃下的東西會立刻發生轉化，食物與生物機制相互作用。 為了說明這是怎麼回事，讓我們用七五○卡路里的汽水和七五○卡路里青花菜當例子，當你吃進這兩者，先說汽水，7–11便利商店特大重量杯汽水的熱量是七五○卡，百分之百都是糖，含有一八六克（四十六茶匙）的糖。很多人確實會喝這麼大量的汽水，他們被認為是「重度使用者」。 你的腸道會快速吸收汽水中不具纖維的糖—果糖和葡萄糖。葡萄糖會讓你的血糖遽增，胰島素飆高，大量的荷爾蒙發生反應，然後展開一連串壞的生化效應。過高的胰島素會增加腹部脂肪的囤積、造成發炎、提高三酸甘油酯，讓高密度膽固醇降低、升高血壓、降低男性體內的睪丸酮，並造成女性不孕。 胰島素對大腦化學作用產生的效應，會增加你的食欲。因為胰島素會阻擋你控制食欲的瘦體素提升，導致你產生瘦體素阻抗（leptin resistance）現象，所以大腦一直沒有得到「我吃飽了」的訊號。相反地，它會認為自己仍在挨餓。你的中樞被觸發，會驅使你吃更多的糖，助長上癮之路。 而果糖讓事情變得更糟。它直接進入你的肝臟，在那裡開始製造脂肪，從而引發更多的胰島素阻抗，導致血液中慢性胰島素升高，驅動身體存儲所吃的一切，成為危險的腹部脂肪。你還會有脂肪肝，導致更多發炎。慢性發炎會造成體重增加和糖尿病。任何造成發炎的因素也會讓胰島素阻抗惡化。果糖的另一問題是，它不發送訊息回報大腦，告訴大腦一堆卡路里已經進入體內，也不降低飢餓素，一種控制食欲的荷爾蒙，當你吃真正食物的時候，飢餓素通常會降低。 現在你可以看到，七五○卡路里的汽水多麼容易就可以製造生化上的混亂。此外，汽水不含纖維、維生素、礦物質、植物營養素，幫你處理吃進體內的熱量。這些是「空」熱量，沒有任何營養價值。但它們「充滿」麻煩。你的身體不把汽水看成食物，所以整天下來你會吃得更多。還有，你的味蕾已經被劫持了，任何不是超級甜的味道對你來說都不夠美味。 覺得我言過其實嗎？你可以試試一個星期完全不吃糖，然後吃一杯小藍莓，感覺超甜的吧。但如果你在喝大量汽水之後，再吃相同的小藍莓，你會覺得平淡乏味。 現在，讓我們來看看七五○卡路里的青花菜。和汽水一樣，這些熱量主要是由（雖然不是全部）碳水化合物構成，讓我們來澄清那是什麼意思，因為碳水化合物的不同性質很重要，與接下來我要說明的會形成對照。 碳水化合物是以植物為基礎的化合物，含有碳、氫和氧，種類繁多。基本上都是糖或澱粉，澱粉在體內會轉化為糖。最重要的區別在於，它們如何影響你的血糖。高纖維、低糖的碳水化合物，如青花菜會在體內慢慢消化，不會導致血糖和胰島素飆高，但是糖和麵包都是消化很快的碳水化合物，會導致血糖迅速上升。其中潛藏的差別是，像青花菜這種慢性碳水化合物帶給身體的是健康，而不是傷害。 這些七五○卡路里的青花菜，可以平分成二十一杯，含有六十七克纖維（美國人平均每天吃十至十五克纖維）。青花菜有二三％的蛋白質、九％的脂肪，和六八％的碳水化合物。二十一杯的青花菜只有相當於一．五茶匙的「糖」，碳水化合物之外，其餘部分是低升糖的成分，存在於所有澱粉含量低的蔬菜中，吸收很緩慢。 再問一次，一千卡路里的青花菜和一千卡路里的汽水真的一樣嗎？幼稚園的小朋友會回答：「才不一樣呢！」那麼，為什麼大家會認為一千卡青花菜等於一千卡汽水是真實的，為什麼每個主管的政府機關和獨立組織鼓吹這種荒謬的說法？ 讓我們來仔細看看這兩組的卡路里有多大的不同。 首先，你沒辦法吃二十一杯青花菜，因為你的肚子根本裝不下。不過，假設你能吃得下這麼多，會發生什麼呢？它們含有豐富的纖維，被吸收的熱量很少。吸收的速度非常緩慢，不會有血糖或胰島素飆高現象，不會有脂肪肝，也沒有荷爾蒙混亂的情況發生。你的胃會擴張（汽水就不同了，碳酸飽和作用不算！），將訊號發送到你的大腦，告訴大腦自己已經吃飽了，但沒有觸發大腦的愉悅中樞。你還會獲得許多額外的好處，包括優化新陳代謝、降低膽固醇、減少發炎，以及促進排毒。青花菜裡的植物營養素（硫代葡萄糖苷）具有促進肝臟解毒環境中化學物質的能力，而類黃酮山奈酚是一種強大的抗炎物質。青花菜還含有很高的維生素C和葉酸，可預防癌症和心臟病。青花菜中的硫代葡萄糖苷和防癌成分（sulphorophanes）改變基因的表現，幫助平衡性荷爾蒙、減少乳腺癌和其他癌症。 我在此試圖要說明的是（這可能是本書中最重要的概念），所有的卡路里產生的結果並不相等。從不同類型食物所得到相同數量的卡路里，會有迥然不同的生物機制效應。 某些卡路里讓人上癮，某些讓人健康，某些讓人發胖，某些讓人提高新陳代謝。這是因為，食物不只是含有卡路里，它還包含著信息。當你閱讀「迷思二」，你會知道，每一口你吃進的食物，都傳遞一組密碼給自己的身體，下讓你健康或生病的指令。 那麼，你會選什麼呢？一杯特大重量杯汽水？還是一大顆青花菜？ ■迷思二：你無法抗拒遺傳 人們很容易認為自己的生物機制像是中樂透彩券，你繼承肥胖的基因、糖尿病基因，沒有太多可以改變。你的父母超重，你的祖父母也超重，糖尿病在家族中延續，不如投降算了。 好消息是，我們已經破譯了人類基因組。科學家們已經細查過染色體，希望發現肥胖和糖尿病的神奇之鑰。而壞消息是，他們沒有發現有任何東西特別超重的問題。 一般人體內會有三十二個與肥胖相關的基因。不幸的是，只有九％的肥胖個案是因它們而引發。即使你有全部三十二個肥胖基因，也只會增加十公斤。我們的基因密碼每兩萬年只變動二％。 由於肥胖者（不僅僅是超重）自一九六○年以來，已經從九％提升至三六％，如果目前的趨勢繼續下去，到二○五○年，預計會到五○％，絕對是基因之外的其他原因要負責。 事實上，原因涵蓋的範圍可能很廣。在過去的一萬年間，我們的食品供給發生了巨大變化，消耗的糖量從每年二十茶匙，大大提高到每天二十二茶匙。毒素（我們現在知道它引起肥胖，因此被稱為「肥胖因子」〔obesogens〕，一種外來的化合物、環境荷爾蒙，會破壞脂質新陳代謝的正常發展與平衡）已充斥在環境的每個角落。我們的腸道細菌群因為高糖、高脂肪和低纖維的飲食而有毒性，這也引大大的提高了「微肥胖」（micro-obesity）的上升，亦即體重的增加是肇因於腸道細菌發炎。睡眠不足（現在美國人比一百年前每晚少睡兩個小時）和肥胖引起的病毒，這兩個因素也牽涉其中。再來就是同儕壓力，我們會模仿社交圈子裡其他人的行為。研究顯示，如果我們的朋友超重，比起我們的父母超重，更有可能讓自己也超—社交網絡可能比遺傳因素更重要。說來說去有一百個理由會造成肥胖，但最不重要的就是遺傳。 的確，我們天生就被設定為愛吃糖和脂肪，並轉換成腹部脂肪存儲，以便在食物缺乏時，可以安然過冬。基因確實發揮了作用，但對我們所面臨全球氾濫的大規模肥胖和糖尿病，基因只是次要的因素。 中國是西方飲食影響全球市場一個很好的例子。三十年前我在中國旅遊，只看見過一個正騎著自行車的超重女人。那時第二型糖尿病幾乎不為人所知，而現在，中國有世界上最多的糖尿病患者，有五分之一超過六十歲的人有第二型糖尿病。皮馬族印第安人在一百年前沒有肥胖症、糖尿病或慢性病，現在他們是世界上第二肥胖的族群（繼薩摩亞人之後）。在他們三十歲的時候，八○％的人有第二型糖尿病。 就基因和體重而論，或許最重要的消息就是：你可以透過飲食改變基因的表現，設定成瘦身和健康。是的，你聽說過。你不能改變自己繼承的基因，但你確實可以重新改編自己的基因，來幫助你獲得苗條的身材和健康。 如何才能達成呢？很簡單，透過食物。 正如我之前提到的（我會一再提到，因為我認為這也許是本世紀最大的醫療發現），食物不只含有是用來推動細胞的熱量或能量，也包含訊息。它是控制機制，管理體內幾乎全部的化學反應，和我們的細胞實際對話，對基因下達增加或減少體重的指令，啟動製造疾病（disease-creating）或促進健康（health-promoting）的基因。這是營養基因學的突破。 每一口你吃進的食物，都在給你的基因傳送消息，控制體內所有蛋白質的產生。而這些蛋白質（荷爾蒙、神經傳導物質，以及各種化學傳令兵）就是控制你的新陳代謝、食欲和健康的主角。 當你這樣想的時候，就會理所當然的選擇正確的食物！一切都歸結到品質。談到選擇食物設定基因達到瘦身和健康，你需要知道三個關鍵詞，就是完整的、真正的、新鮮的。除此之外，其他都應該被視為「不是食物」。 把自己認為是一個高品質飲食主義者（qualitarian）。在接下來十天中（希望永遠都如此），你的飲食將充滿真正的、高品質的、完整的、新鮮的食物，讓你的基因吃這些東西，讓多餘的贅肉都消除。 【專欄】表觀遺傳學：基因中的竅門 我們不能修改基因遺傳密碼。但我們可以改變基因的功能和表現，由你吃什麼東西來決定哪些基因被啟動或關閉。新的研究發現了一種打開和關閉基因的方法，知道如何能影響它們的運作，稱為表現遺傳學（Epigenetics）。 基因遺傳密碼中有八十億個字母，也可稱為「生命之書」。是相當大的一本書！ 這些密碼不會改變，但根據外來的訊息，哪個字怎樣「讀」可以改變，這從在媽媽肚子裡就開始了。 子宮裡為你創造的環境，包括母親接觸哪些食物、壓力和毒素，將決定你一生的基因將如何設定。 如何「讀」就是表觀遺傳學用來決定你一生中將會發生的。如果你的母親在懷孕時吃糖和垃圾食品，並且缺乏維生素和礦物質，所傳遞糖和營養不足的消息將設定編入你的基因裡，增加肥胖和糖尿病的風險。 更糟糕的是，這些改變還會傳送到後代子孫。你祖母在懷孕時吃什麼、曾暴露在什麼毒素之下，將會影響你還有你孫子的基因，以及得到疾病的風險。但是，像是家族中的惡性循環，這個循環是可以被打破的。 換吃真正的食物，優化你的營養狀況，並降低你環境毒素的負荷量，都可以幫助你在此生重新設置自己的基因。 你可以為自己的生命之書更改書籤，讓你的身體一直讀取身材苗條和健康的章節，而不是肥胖與生病的章節。