少林伸展呼吸健康大法【簡易版】

第一本由少林寺釋永信方丈親收的台灣弟子現身傳授養生功 【少林寺第34代傳人】林勝傑（延勝） 親自示範少林獨門拉筋呼吸健康大法 精彩收錄少林寺獨門拉筋三式【燕式拉筋】．【肩背拉筋】．【抱腿拉筋】 獨家公開少林寺【拉筋運動】、【呼吸功法】、【袪病穴道】健康大法，傳授一千五百年健康法，動作簡單易學，不受場地限制，掌握36式每個動作，在家也能學會少林養生操。 本書特色 ●特色一公開少林獨門【拉筋運動】、【呼吸功法】、【袪病穴道】 36式功法包含拉筋與呼吸技法，每式皆有不同的調節作用，可選擇數式反覆習練，搭配少林寺內最常使用的袪病穴道，以達身強體健目的。 ●特色二動作簡單易學，不受場地限制 作者將少林寺的武林絕學，化繁為簡，匯整出最有效又簡單的36式，不受場地時間限制，小孩、上班族、老年人都可以做，動作簡單易學。 ●特色三少林正宗武僧，親自示範DVD 本書作者延勝，是台灣唯一親赴河南登封「少林寺」內習武的武僧，親自示範36式標準動作，並詳細說明每個動作的原理與功效，清楚易懂。

推薦序1 找出人生的節奏， 用心感受 　　本書作者林勝傑先生是我兒少雍的高中同學，他在24歲時獨自一人遠赴河南加入「少林寺武僧團」，練就一身武藝的經歷，已是一則動人的傳奇，更難得的是為人謙遜有節，可謂是當代年輕人的典範。 　　本校生物科技系陳柏源老師從小學功夫健身，他是研究生技工程的專家，最近幾年也與勝傑學習，因他熱心安排得以大家聚在一起，席間勝傑誠懇的邀請少雍得空一齊練功健身。幾個月後我問少雍心得如何，底下是他的回答： 　　「接觸少林功夫一陣子，一開始從最基本的熱身拉筋開始，到調整自己的呼吸與每一個動作，簡單的步驟但是都很有學問，扭腰甩手個個不能馬虎，而蹲正確的馬步更是非常耗費體力以及意志力，可想而知厲害的少林功夫一定需要經年累月的苦練累積而成。一些比較不是那麼激烈的像是八段錦或是易筋經，持之以恆練了數十年的人比比皆是，對於養生健康更是有極大的幫助，每個招式都能活絡身體的肌肉與器官。」 　　少林養生功法我不懂， 但勝傑在這本「少林伸展呼吸健康大法【簡易版】」中講的都淺顯易懂簡易可行，所需者恆心而已。他所揭示的幾個原理原則，則非常具有人性感覺， 好像在講一個人如何學習做人一樣，那是放諸四海而皆準的，但是我們常因為生活太過急促，很少往內自省，看完這本書才知道過去遺漏了太多身邊隨手可及的修練之道。原則看起來很簡單，其中之一是：不要好高鶩遠，要有耐心找出最適合自己的節奏，用「心」去感受氣感的流動。練功好像做人，做人就像練功，高手已經點出基本原則，但切忌有輕忽之心，因為不管是做人或練功，都需要一輩子的用心。 中國醫藥大學校長　　黃榮村 推薦序2 認真好學的少林武者 　　每次邀請延勝上節目，總不免會請他表演一兩招套路，增加節目的可看性。 　　攝影棚不大，因此延勝只能示範基本的動作以饗觀眾，但即使是很簡單的招式，延勝在表演之前，都會認真仔細的調整呼吸，拉筋，做好暖身的工作。準備的時間絕不會比表演的時間少。而且每次的表演，延勝都會問清楚攝影的細節，自己要做幾個動作，看清楚場地的狀況，並走位過一遍後，才正式的上場演出。 　　有一次忍不住好奇的問他，不就是幾個動作，需要如此大費周章的調息、拉筋與熱身嗎？「每一個動作都會帶到全身，如果熱身不夠，容易受傷」只要談到武學，延勝的表情馬上會變得很認真，再對比場上的表現，延勝的確是用盡氣力在每一個舉手投足之上。 　　從這樣一個螢幕看不到動作反映出，延勝不是一個只做表面工夫的武者，他認真的看待自己出手的每一個動作，也對自己的武學，有著宗教般的虔誠，因此才會不厭其煩的重覆著基本功，做好基礎的工作。 　　後來更熟悉一些，進一步發現延勝是個好學的人，只要跟武學與少林有關的知識，他都廣泛的涉獵，也因此從節目的表演者進一步變成講者，聽他信手捻來的道出少林的逸事，武學的掌故，証明他在武學之路內外兼修。 　　從小我就著迷於宮本武藏與大山倍達等武道者求道的故事，宮本武藏與大山倍達都曾把自己置於山林之間，過著非人般刻苦的日子磨練目己，他們的心中唯一的信念就是強化自己的武藝，藉著不斷的挑戰，先是挑戰自己身體承受的極限，接著挑戰擋在前面的強者。直到死去那一刻，武學之路都不會稍歇。 　　延勝也有著相似的路徑，放棄台灣舒適的生活，遠赴河南少林求道，一心一意進入武林正宗的少林習武，這期間身心的折磨，大概遠非台灣的小孩能夠想像。我不懂武學，也不長於養生，但我相信延勝凡事認真的態度，對這本書也會是一貫的認真付出。 主持人　　劉寶傑 推薦序3 氣態的旅行 　　你獨立大氣。 　　放鬆地，以舒緩的動作，引領意念，進入固態的身體。逐一覺知、喚醒體內龐沛的氣，讓它流動、充盈，創造不可思議的寧靜，渾然忘我──身體融解，化為氣態的一部分……。 　　收勢。世界成為你，你與它優美回歸圓滿的結局。 　　那氣、那寧靜，打開你意識之眼。你對世界、身體、生命自此領悟全新。 　　這世界是固體的，也是氣態的；是動的，亦是靜的──身心也是如此。 　　身體是固體、液體構成，呼吸是氣態的。情緒、欲望、壓力是固體的，精神能量是氣態的。我們每天在虛空裡走動，卻少感知動中之身，埋藏巨大的靜。而當發掘體內深邃的靜，又發現它也是動的。 　　世界或者生命，是虛實動靜合一的圓滿體。然而，虛靜的一面，即使存在身心之內，距離卻非常遙遠。我們需要兩個領航員，才能旅行身心的宇宙：一是放鬆的意念，二是具體的想像。此二者，在武術上言就是悟力。凡不鍛鍊放鬆、想像，即無法深入內在感受氣之虛之靜之動，也就缺乏悟力。 　　在延勝師父由拉筋、基本功到八段錦、易筋經的教導裡，那些拉筋的動作、基本功的拳掌，都要有放鬆意念（專注在緊的部位做放鬆），才能明白鬆開、活絡之所指。至於八段錦、易筋經談論氣感、導氣部分，更要積極調動想像，方有深刻體會。 　　而當他將少林功夫展現紙頁，很多人以為這是少林祕訣。的確，他在八段錦的氣感教習頗為深入，而其易筋經與傳統所見有別（理應是少林祕傳）。然而，所有密笈最秘密的心法，始終是：相信才是最秘密的密笈。 　　修習者如果衝著密笈之故而練習，不免容易灰心，因為掌握放鬆常令人洩氣，想像讓人摸不著邊際。很多人懷疑兩位領航員，輕易放棄了，於是我們體內的宇宙，既是最近又是最遠，始終黑暗而不圓滿。我們無法從一般呼吸與肢體行動裡，獲得更深的覺悟。然而，一旦願意相信，努力去放鬆去想像，再平常不過的呼吸與動作，都隱隱與生命深層聯繫。每一個放鬆或想像，都是一艘宇宙的船艦，劃過星際。　 　　很幸運的，我們的延勝師父具有讓人相信的特質。 　　我大略記得一個故事。 　　某虔誠教徒登山，入夜不慎掉落山崖，死握手中繩索不放，並向上帝求救。回應是：放手！他不敢相信，體能耗損致死。隔日，救援者發現他懸空離地不過一兩公尺。 　　他的不信非常笨。然而設身處地，誰能相信？延勝師父正是這樣相信的人。 　　多年來，台灣欣羨少林寺者不下千百，真正成行入山出山，不過一人。他相信他應該到少林習武，不止帶回少林真功夫，且引領更多人往少林寺。相信，成就自己，也成就他人。 　　所以，此刻，在相信面前翻展書頁，祕訣就顯露它最平凡的祕密。 　　相信，氣態的旅行就此升騰──。 《找死拳法》作者　　吳龍川 推薦序4 少林武術，「氣」的極致表現，老少咸宜的養生術。 　　中華民族是一個講「氣」的國家，特別是中國的武術與中醫學，皆認為氣的強盛關乎身體機能的良窳。從古至今，中國人以武練氣強身，以中醫調氣養身，特別是武術家能夠利用武術來強化身體機能，達到「有病治病，無病強身」的目的。 　　「武術」與「中醫」，老祖先的智慧傳承 　　氣弱身薄的體質，藥力難濟其身時，藉由練武強化氣機的流竄，達到細胞的活化，助藥力以達全身臟腑肢節，通行經脈，讓體質轉弱為強；練武過程中，難免會傷筋損骨，氣滯血瘀造成一般所謂的內傷與舊傷，藉由中藥辨症論治，舒暢氣機，通行血脈，使氣脈流暢而周流不止，循環不已，避免練武不成反傷身的遺憾。 　　此兩類養身治病的方式，都是建立在「氣」的基礎上，沒有了氣的觀念，中國武術便成為藝術或是運動，中醫藥則變成健康食品或只具有效成分的西藥。 　　在與林教練習武之前，我對氣的觀念來自針灸與在臨床用藥。臨床上，有些患者針灸時，有循經走氣的現象，恰好與經絡圖譜的路線一致，頗讓我驚奇，這種現象多了，病也順勢而癒，加深我對中醫所謂「萬病不離其氣」的觀念；而用藥上，中藥有所謂入經的觀念，藥物隨著特性，會歸於不同臟腑，作用在相關臟器與其循環之經絡，而達到疏暢氣機，氣調病安的目的。以這種傳統中醫的觀念用藥治病，其療效，遠比「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的單純想法，取效的多，甚至一方同治數症的情形在中醫治例中也不在少數。 　　少林武術以「氣功」為基底，進而強化身體，達到養生目的。 　　跟隨林教練習武之後，對於經絡之氣是否存在就更加明確。林教練的少林絕技是鐵頭功，強化的部位是頭部的百會穴，百會穴是督脈的穴，為人體最高的一個穴，有提補陽氣上升的功效。中國武術必練氣，而少林武術的絕技更是氣的極致表現，因為需要將氣匯集至巔頂的百會穴，才能達到以頭來擊破的目的，而首要的條件就是要將督脈練通，而督脈通任脈亦通，任督二脈通達，則身體中央氣脈運行就能無礙，才有能力運氣至頭頂百會穴。原本對氣的理解與證明，僅能藉由治療病患的反應來觀察與印證，接觸少林武術後，經由林教練的絕技得到直接的證明。 　　要達到擊破的目的，其方法甚多，比較簡單的方法就是利用敲擊的方式，重覆敲打肌肉至骨，增加肌肉受擊的耐受性，同時增加骨質密度，再以巧勁達到破壞的目的。這種是以以卵擊石的方式來強化皮肉筋骨的耐受度，對身體其實是一種傷害，外國人孔武有力，喜以此種方式來證明自己的武功高強，到老了身體會迅速老化，受到長年練武的傷害會逐漸浮現，疼痛難耐。少林武術的絕技以及林教練的鐵頭功則不同於此，是以氣功為基底，進而強化身體耐受度，逐漸練成。 　　氣功是練氣的功法，強調身體以最小的能量（氣）發揮最大的效能，也就是以最小的耗能來提供身體機能所需。一般人而言，能做到這點，即能養生，身體無病，得病速癒。對練武的人來說，就是期望對這股能量，擁有自由掌控的能力，若能運用巧妙，武術進步神速，發揮到極至便是絕技，鐵頭功就是其中一例。 　　一輩子都能練的，才是真正好的武術。 　　既然是以練氣為基礎，練少林武術本身所含的意義就是養生，武功練得好的，必定身體一定要棒，反過來說，幾乎沒有一位少林武僧，擁有絕世武功，卻身體堪慮。另外，少林許多套路是建立在養生功的基礎上，進而演變不同的變化，年輕人可以練，年長者也是可以練，甚至同一種套路，老少有不同的練法，相當靈活，可以說是老少咸宜的武術，也是養生的武術，更是可以練一輩子的武術。練氣、練武與健康、養生有沒有關係由此可知。 　　以我本身的經驗，年輕時，想練中國武術，遍尋不到良師，於是就練了十多年跆拳道，從無數的比賽實戰中，讓我擁有相當的成就感與實用性，但總感覺缺少了什麼。後來發現，年紀日長，身體的敏捷性日弱，甚至三個月不練，猶如常人。 　　另外，練習所受的傷害也日漸浮現，容易生病、閃傷、腰背痠痛、疲勞倦怠。過去所累積的似乎只剩運動傷害。慢慢體悟出過去練武所欠缺的東西，就是中國武術所強調的「氣」與「養生觀」。現今大多數的武術經過演化後，只能說是強化筋骨型的武術，甚至表演或運動型的武術，對我個人來說這不是真正的武術，練武除了強身之外，還要能養生，一輩子都能練的才是真正好的武術。 　　以中醫師的角度看來，學習少林武術就是「養生」，老少咸宜。 　　少林武術講「意」與「藝」，依個人的淺見，中國武術都有一種「意」的層次，其中包含「形意」，例如，不是人人都能練好「龍拳」，要能掌握龍的姿態、韻律與靈動，才能練得，否則只是像龍的動作或武術而已，甚至一般人只是學老師的動作，不知每一個動作所蘊含的武術意義與形象意義，而依樣畫葫蘆，也只能說是像某種武術的運動。「藝」是少林武術獨特的意境，武術的境界不在是能打多少人，能擊多少磚，破多少瓦。而是讓全身的氣，透過無拘無束的意念，融入特定武術，人、氣、神合一，所表現出來的一種「勁」與「美」。有時看人打猴拳還真是拍案叫絕呢。 　　最後，以中醫師的角度，來談學習少林武術的心得，那便是「養生觀」三個字。年輕人練少林武術，必定以練氣為基礎，氣足而暢，必然練功而無害，既防身強身且養生。年過30者，練少林武術，必定氣順而行，疲勞得失，肌力強健，體力充沛，減少老化，充滿活力，既強健體魄還能防衛；年長者，則，養精蓄銳，氣充神閒，返老還童，能年輕數十歲。另外，很多身弱數疾，久病難醫的病患，經由林教練的調教，再透過中醫的調理，體質的改變可以說是一日千里，進步神數。譬如小孩子常見的過敏體質，像是過敏性鼻炎、過敏性氣喘，腸胃功能不佳，經常感冒發燒等等，在練習少林武術後相當好調理與治療，甚至因此根治者不少。 　　釋延勝師父秉持武德精神，是少林寺在台灣的代表與象徵 　　少林禪武醫藝的文化，在我這裡體現不少。這種真材實料，真正從少林寺走出來的少林武僧，台灣目前是唯一，也是我練武以來較能認定為武術家的教練。可敬的是，教武之人都稱之為師，也就是「師父」，而林教練只允許學員稱他為教練而不是師父，一方面是年齡、一方面不是出家人，更重要的是相互尊重，沒有師徒間繁複縟節與陋習，並且相當重視學武之人的德行，與自己的武德精神。這是少林寺在台灣的代表與象徵，林教練謹記在心，這也是十多年前我遍尋不著的中國武術家。如今，與我有緣的少林武僧、釋延勝師父、林勝傑教練，讓我有機會在武術與健康方面，得到更深層的體悟外，更讓我對中國人所講的「氣」得到印證，不僅揭開神秘的面紗，也給予我個人在領悟中醫浩瀚無垠的醫學領域中獲得提升。 學員：施丞修 中醫師 敬筆 推薦序5 性養即是養心 　　與延勝師父認識是一個機緣，原本是在電視上看到他的傳奇故事，後來發現原來他的好朋友兼經紀人是我原本就認識的朋友，而他為了推廣武術養生教育，也在學校教學，我的小孩在桃園念的幼稚園的小學也都知道這位【功夫老師】。 　　從台大醫院來到桃園已經10年，除了醫療服務外，總是覺得預防醫學的教育推廣是更重要的。曾經在主辦的衛教演講後的問卷調查，得到以下簡單結論：醫師講的內容都很好，但是生活上不易直接執行，民眾需要的是簡單的操作項目，可以DIY及自己掌握；所以舉辦演講以及在做衛教建議時也盡量朝此方向進行。 　　在關於養生及抗老化醫學演講時常會引用古籍裡提到【性養、形養、食養、藥養】的建議，所謂性養就是養心，換成現代語言就是情緒管理及EQ；形養就是起居有節，現代流行語即是生活模式(life style)調整；食養的重點不是要補得多好，而是【慎食】；最後的藥養解釋在於【良藥莫離手】，意思當然不是叫大家隨時吃藥啦，要知道中國傳統上的藥物來自於身邊可得的藥草，重點在於負擔的起，以及可以隨手取得。而延勝師父書中提供的訊息其實就是這些觀念，如基本功、基礎功法、進階功法等功夫，去除掉神祕色彩其實就是西方醫學強調的呼吸運動以及伸展運動，而拜讀之餘也跟著做起來，的確很好學而且很快身體就有感覺。 　　【知識就是力量】，但是真實生活是【經過實踐的知識才是力量】，否則只是重量（大家回想大學時的大堆頭教科書就知道重量的意思）。少林的CEO住持提到少林文化的內涵在於【禪、武、醫、藝】，未來的發展在於【傳承、修持、教化】，我想這本書完全詮釋了這些精神，很高興可以在此幫延勝師父寫推薦序，更高興民眾可以有一本好的健康促進的參考書籍。 寫於上海 參加 台大EMBA與中歐、復旦論壇 敏盛醫院副院長 陳保仁

Part 1　少林寺獨門健康養生之道 童年體弱多病，「練武」改變我一生 少林養生功法，動作簡單易學，不受場地限制 少林養生五大關鍵，天天做「關節伸展操」和「拉筋運動」 Point 1　早上起床第一件事：一定要做關節伸展操 少林寺「關節伸展操」，這樣做就對了！－轉頸、繞肩、雙手畫大圓、轉腰、擰腰、抬腿 Point 2　別越吃越不健康！請掌握正確飲食原則 每一餐都要攝取高纖蔬菜及水果 三餐維持正常的飲食時間 攝取不同種類且多樣化的營養素 時時刻刻補充水分 Point 3　少林寺獨門拉筋三式＋正確的運動方法 掌握對的運動時間 掌握對的運動節奏 運動前一定要熱身 少林獨門拉筋三式：「燕式拉筋」、「肩背拉筋」、「抱腿拉筋」 少林寺「拉筋運動」，這樣做就對了！ Point 4　簡單易學的「呼吸氣功」 慢吸慢呼的調息呼吸法 去蕪存菁的丹田呼吸法 Point 5　少林「武術禪」，講究禪武合一 Part 2 我的健康運動之道 從少林寺回台灣，60公斤增胖至70公斤 做對運動＋吃對食物＝37天健康瘦10公斤 Step1　搞清楚自己的基礎代謝率 Step2　計算出每日所需熱量 Step3　健康減重的飲食原則－我的三餐飲食原則、我的健康輕食食譜 Step4　用運動來消耗熱量 Part 3　少林武僧36式伸展呼吸健康大法 【基本功1 ~ 16式】一定要學好的基本功夫 拳掌各部位介紹 身體部位及穴道介紹 第1式　衝拳－帶動肩臂筋骨．美化手臂線條 第2式　砸拳－活絡腿部穴道，放鬆臀部肌肉 第3式　劈拳－伸展少動的頸部關節，消除疲勞 第4式　崩拳－帶動兩邊肩胛骨及手肘，活絡肩井穴 第5式　栽拳－強化下肢肌肉，加強膝關節安定性 第6式　撩拳－拉動腰部肌肉，鍛鍊關節的運動機能 第7式　推掌－運行全身氣血，促進血液循環 第8式　挑掌－改善駝背，強化腰椎肌肉 第9式　插掌－活絡肩背及雙手的穴道，強化脊椎關節 第10式　穿掌－大幅度扭動筋骨，活絡全身穴道 第11式　劈掌－改善肩頸僵硬，柔軟兩側肩關節 第12式　砍掌－左右伸展肩臂關節，疏通雙手的穴道 第13式　拍掌－拉開全身筋絡，按摩腰腹的器官 第14式　搶手－增加腰腹肌能，舒緩臀部梨狀肌的壓力 第15式　摟手－拉開手指關節，活絡雙手少動穴道 第16式　崩手－活絡腕關節，舒展僵硬的肩背肌肉 【初階功法17 ~ 24式】順氣伸展四肢的初階功 平靜身心，達到養生功效 氣血順暢運行，調節身體各器官 拉動四肢筋骨，刺激末梢神經 第17式　雙手托天理三焦－帶動全身的律動，按摩內臟器官 第18式　左右張弓似射鵰－促進心肺循環，伸展肩膀及胸部肌肉 第19式　調理脾胃單舉手－打開淋巴結，健全脾臟及腸胃功能 第20式　搖頭擺尾去心火－活絡暢通心包經，消除心情煩燥不安 第21式　五癆七傷往後瞧－導引出體內小病痛，強化內臟機能 第22式　雙手攀足護身腰－保健腎臟機能，緊實腰腹肌肉 第23式　轉拳怒目增力氣－打通身體經絡，袪除肝內濁氣 第24式　背後起點舊病消－刺激下肢血液循環，改善水腫 【進階功法25 ~ 36式】強化五臟六腑的進階功 提昇運動的效率 每天只要20分鐘 招式簡單不複雜 第25式　一字通關－運用協調綿密的呼吸，獲得最多的能量 第26式　伏耳抱柱－養神提氣，拉開肩頸和胸椎關節 第27式　三鳴擊鼓－按摩風池穴，強化中樞神經機能 第28式　犀牛望月－促進體內臟氣循環，增強免疫力 第29式　靈貓拱背－改善胸悶氣脤，強化心肺機能 第30式　佛光沐浴－運用雙手的氣感能量，活化臉部器官 第31式　玉帶纏腰－活絡肺部呼吸循環，促進胸腔臟器蠕動 第32.33式　左式拽九牛尾、右式拽九牛尾－強壯腿膝的力量，促進下肢氣血運行 第34式　獨步蓮舟－促進下半身血液回流，增加腿部肌肉強度 第35式 御風著步－預防肌肉萎縮，結實臀部線條 第36式　腳踏蓮花－紓通腋下淋巴結，全身達到舒緩放鬆 Part3　少林獨門對「症、痛、病」下穴訣竅大公開 對「症」下穴——突然感到身體不適時，請按壓此穴道！ 頭暈目眩 心悸、呼吸不順、想嘔吐 小腿抽筋、腰腿無力 吃太飽、腹鳴、腹痛、腹脹 坐骨神經痛、下肢筋骨僵硬 失眠 容易疲勞、精神不濟 胸悶 對「痛」下穴——身體感覺疼痛時，馬上使用穴道指壓！ 心痛、肋間神經痛 肩背疼痛、肩頸僵硬 胸痛、胸□疼痛、胸腔內傷 落枕 腕關節疼痛、膝蓋疼痛 頭痛、感覺頭重 腰部痠痛、閃到腰 生理痛、月經不順 胃痛、消化不良、胃氣不順 對「病」下穴——常生活中容易得到的病症，即用此穴道！ 鼻塞、鼻子過敏、流鼻水 眼睛痠澀、視線模糊 咳嗽不止、化痰 預防感冒 便秘、宿便 中暑 五十肩 喉嚨發炎、沙啞失聲、調理聲帶 腸胃炎 下肢水腫 腹瀉、拉肚子