10分鐘瘦肌操

肚子肉總是鬆垮垮？ 「瘦肌操」是一種「增加肌肉量」的運動。 科學證實，肌肉消耗的熱量，竟然是脂肪的26倍！ 天天節食、慢跑，不如靠「肌肉」燃燒熱量！ 找回瘦肌力，永遠不發胖。 ◆為什麼只要「增加肌肉量」，就能瘦？─── 人會胖，除了吃太多外，多半都是因為「不愛動」，讓瘦肌力逐漸消失。肌肉原本是為了讓人類活動而存在，常常使用就能增加靜止不動時消耗的熱量，一天增加50~100卡路里，一年就有36500卡，等於在「大口吃掉熱量」。不過，只要不使用，就會變成「體內不必要的部分」，迅速衰退。只要「肌肉衰退」，熱量的消耗就會減少，也就是造成肥胖的原因，更何況，「肌肉」從30歲開始就會慢慢消失！唯有趁年輕時留住瘦肌力，從此再也不用擔心會發胖了。 ◆14天就能瘦一圈？「瘦肌操」效果驚人！ 10分鐘瘦肌操，是增加全身各部位的肌肉，而最容易產生效果的就是「腹部」。其他部位最快要花3個月才能看見瘦肌操的成效，但腹部卻明顯迅速，腰圍在一週或兩週內就會減少。依據個人狀況不同，有些人的腰圍甚至會在兩週內瘦下10吋，這是因為腹部特殊的性質所致。 手臂或腿部的組織十分緊密，骨骼上方有肌肉，再來是皮下脂肪，最上面則是皮膚，如果想讓這些部位變瘦，就只能減去肌肉或皮下脂肪。但是，唯有腹部不一樣。肚子構造是中央為空洞，周圍包覆著肌肉，所以只要改變那些肌肉的活動方式，腰圍也立刻就會改變，最典型的例子就是人在呼吸之時吐出氣息讓腰圍變細，但橫隔膜會在吸入空氣時向下移，使腰圍變粗。例如，想穿上變緊的褲子時，也只要呼氣讓肚子盡量縮小就能穿得下，想瘦肚子就從增加肌力開始。 ◆肚子變小了，其他部位「通通能瘦」！ 藉由瘦肌操讓腹部尺寸縮小的方式，基本道理也與這種作法相同。「瘦肌操」針對大腰肌訓練的動作不少，只要讓大腰肌確實運動，骨盆就會直立、脊椎會伸直，背脊也跟著挺直。這麼一來肚子裡的空洞（腹腔）就會被垂直牽引，腰圍自然也就變小了。這種變化並非體脂肪減少造成，所以無法稱為「真正的效果」，就某些意義來說只是種把戲，然而腰圍縮小是不爭的事實，所以心情的確會變得很愉快，而這種情緒正是讓人持續運動的動機，只要繼續做，身體裡的脂肪就會減少，未來絕對會獲得「真正的效果」。 ◆瘦身不可或缺的力量，就是「瘦肌力」！─── 一味的節食、減少卡路里攝取，的確會瘦很快，但隨著年紀變大，會越來越難減，要是不節制，只會一年比一年更胖！而且只靠節食瘦身，就算瘦了也沒有曲線，一點都不好看！想要真正健康的瘦下來，靠的是瘦身所需的肌肉力量」，也就是「瘦肌力」。「肌肉」不是運動員、健美先生的代名詞，任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」，想要瘦得漂亮、擁有曲線，就得找回「瘦肌力」！ 日本最權威的瘦身專家—石井直方，依據自己健身教練的專業背景及長期輔導減重者的經驗，研發出一套最有效的「10分鐘瘦肌操」，只要「伸展四肢」就能瘦！動作簡單，人人都能做，從手臂、肚子到大腿，全身都可以瘦下來，再也不需辛苦的慢跑或節食，也不用上健身房，特別是對從不運動的人而言，效果更好。 ◆「10分鐘瘦肌操」的3大特色： ◎不用花半毛錢── 減肥需要「持續」且有恆心，要花錢的方法不容易長久，因此，只需伸展四肢的10分鐘瘦肌操就是最適合現代人的瘦身方式，沒有高額學費、不需要任何器材，隨時都能做。 ◎只有五個動作，不費力── 一般的肌肉運動是靠著重度壓迫肌肉，才能達到健身效果。但是，10分鐘瘦肌操的動作簡單，卻能讓肌肉在短時間內達到極限，進而增加肌肉量，還可以針對想加強的部位雕塑，練出完美S曲線。 ◎不用天天做，每次只要10分鐘── 每次只要10分鐘，一週2~3次，最適合忙碌的現代人，更沒有場地限制，不論是上班、通勤、看電視，不浪費時間，想到就能做，輕鬆把減肥融入生活習慣中，一舉數得。 想瘦下來的人，一定要看這本書，三件事破除你的減肥迷思： （一）刻意少吃、做有氧運動，一定會復胖── 肌肉是身體的引擎，長期少吃，會讓身體變成節約熱量型的體質，只要一恢復飲食，就算只吃一點點也會復胖。因此，若能先將身體的地基打好，就能讓肌肉量增加、提高身體的代謝，就算只是少吃，體重也會快速下降。此外，誤以為只要多做有氧運動，如慢跑、健走等，就能瘦下來的想法，其實是錯的。因為一天的運動量若沒有2小時，就不必期待瘦身的效果會很明顯，且只要一天沒做，就沒有效果。 （二）10分鐘肌肉運動，比60分鐘有氧運動有效── 「有氧運動」像撲滿存錢，「瘦肌操」是複利存款，會生利息。做10分鐘瘦肌操，比一週跑步60分鐘還有效。「有氧運動」只要一天沒做，就是零效果，但「瘦肌操」則不同，10分鐘就能輕鬆增加肌肉量，就算幾天沒運動，肌肉還是會幫助燃燒熱量。肌肉因運動而有彈性，讓身體曲線變好，手臂、肚子、大腿都能因此而緊實，塑造魔鬼曲線。此外，也能讓肌肉以正確的姿勢支撐身體進而改善痠痛，連血液循環都能變好，再加上能促進「生長激素」的分泌，讓細胞活躍，自然能看起來變年輕、有活力。 （三）只要五招簡單動作，增加肌肉量，就能變成「易瘦體質」── 減肥最忌「半途而廢」，只要每天做10分鐘瘦肌操，就像刷牙、洗澡一樣，養成習慣就能擁有「瘦肌力」。本書以真人示範動作，搭配全彩圖片及步驟說明，動作清楚，除了能讓你減肥成功，輕鬆創造一生都不發胖的身體外，更能贏回健康，創造『易瘦體質』。

作者序－肌肉發達的芭蕾舞者，為何都很瘦？ 第1章 擁有「肌肉」就會瘦－找回你的「瘦肌力」，告別痛苦的節食，減肥可以很快樂！ ◆想變瘦，先要有「肌肉」！ ◆瘦下來的關鍵是，讓「肌肉」燃燒脂肪 ◆只要肌肉量增加，怎麼吃都不發胖 ◆「肌肉」，是最大的熱量消耗機 ◆馬拉松選手很瘦？其實，最容易發胖！ ◆瘦肌力像存錢，越早儲存越能遠離「中年發福」！ ◆先運動再搭配飲食，輕鬆瘦下來！ ◆只要「肌肉增加」，就算不節食也能瘦下來！ ◆做有氧運動，一定會變瘦？錯，要做滿2小時才有用 ◆10分鐘瘦肌操是最輕鬆、方便的懶人運動 ◆「10分鐘瘦肌操」能改變肌肉性質、提升代謝，變成「易瘦體質」 ◆天天做瘦肌操，一年最少減10公斤 ◆人人都能做的「瘦肌操」，更適合不愛運動的人！ 第2章「10分鐘瘦肌操」的運動原則－與其跑步減肥，不如每天做瘦肌操，全身的脂肪都會消失 ◆每天10分鐘，一個動作做8次，找回S曲線！ ◆盲目運動，就算做100下伏地挺身也不會瘦！ ◆瘦肌操搭配「呼吸法」，效果雙倍 ◆減肥不需刻意， 2~3天運動一次最好 ◆持續3個月，腹部與背部的線條明顯緊實！ ◆牢記2口訣，「開始前暖身，結束後伸展」！ 第3章 10分瘦肌操的動作祕訣大公開－4種檢測+5招瘦肌操，跟著做，馬上瘦一圈 ◆超神奇10分鐘瘦肌操，14天內腰圍立即小4吋 ◆為什麼有效？「動作簡單、時間短」是關鍵 ◆比「直接加壓肌肉」更有效，能增加肌肉量！ ◆膝蓋和關節不受壓迫，是最安全的瘦身法 ◆就算每天只做一個動作，也能甩掉全身肥肉 ◆花大錢上健身房只能瘦局部，瘦肌操才能雕塑全身 ◆肌肉「緊張感」，就一定會瘦 ◆別只在意「做幾次」，重點是「動作正確」 ◆肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！ ◆想降低「體脂肪」的人，「中午前」做瘦肌操最好！ ◆拋開體重機上的數字，身體的變化才是關鍵 ◆肚子瘦最快，腰圍從L號變成S號！ ◆開始之前，先測試你有多少「瘦肌力」！ TEST1腹肌 TEST2背肌 TEST3平衡感 TEST4步行能力 ◆只要學會5招瘦肌操，永遠「胖不了」！ 【實踐】 做10分鐘瘦肌操的五大重點 Point1一週進行2~3次 Point2如果身體疼痛，就不要勉強做出動作 Point3將注意力放在對肌肉產生的效果上 Point4身體的負荷量約為「做了5~10次」會疲累的程度 Point5每一組動作之間不要休息 ◆伸展全身肌肉的5招瘦肌操，全圖解！ Pose1暖身運動（原地踏步及抬腿觸膝） Pose2膝蓋碰胸瘦肌操 Pose3抬手蹲下瘦肌操 Pose4腿部伸展瘦肌操 Pose5四肢伸展瘦肌操 ◆每天2招，手臂、小腹、大腿都會瘦下來！ 第4章 「10分鐘瘦肌操的生活飲食法」－每天少吃150卡、睡得好、多走路，輕鬆瘦身！ ◆晚睡會變胖？「早睡」的人才能變成瘦子 ◆運動前後多吃肉、蛋、魚類，有助肌肉增加 ◆做操後的2小時內健走或慢跑，瘦得更快！ ◆想增加肌肉？多吃「海鮮、牛奶、豆製品」！ ◆補充維他命C、E及鈣質，避免肌肉萎縮 ◆變瘦很簡單，每天少吃150卡（約半碗飯）就好！ ◆不吃「澱粉」只吃菜，就算瘦了也長不出肌肉 ◆每天只吃一餐更容易胖，「少量多餐」才能提升瘦肌力 ◆太累時會分泌「可體松」，肌肉就會被分解！ ◆「抽菸」與「喝酒」會使肌肉萎縮，肌耐力變差 ◆「不駝背」能消三層肚，「爬樓梯」緊實下半身 第5章 「肌肉」是幸福生活的力量－趁早儲存「瘦肌力」，預支活力的老年生活 ◆不只變瘦，還能一天比一天更健康 ◆伸展肌肉，治好多年腰痛與痠痛，人也會更年輕！ ◆「肌力衰退」，是老年人容易跌倒的最大原因！ ◆有瘦肌力就健康，更能幸福生活一輩子

◆「有氧運動」像存撲滿，「瘦肚操」卻會生利息 若以儲蓄來比喻，有氧運動就像在自家撲滿裡默默存著零錢，如果不投進零錢，撲滿裡的錢就不會增加，而且已經放進撲滿裡的錢也不會產生利息。但就算一次只有一點點，只要固定投入零錢，總有一天會變成一筆財富。 「瘦肚操」則是存進銀行的複利儲蓄。這項運動本身不會造成脂肪燃燒，消耗的熱量也很微小，但它與有氧運動的不同之處就在於，不運動的時候並不會全無回報，即使沒有天天進行，只要持之以恆就會讓效果倍增。 瘦肚操帶來的效果，如下： ○1肌肉量增加→靜止代謝率提升→安靜不動時的熱量消耗增多 ○2肌肉量增加→體力變好→活動時身體變活躍→消耗的熱量因為活動增加而變多 ○3代謝率增加→進行肌肉運動後的6小時內，身體會比平常消耗更多熱量 ◆只要10分鐘，肌肉量就會增加 當然，任何一項能力都很重要，但是馬拉松選手重視「肌耐力」、短跑或短泳選手則重視「肌爆發力」，運動時該注重哪種力量會依照運動項目的不同而有差異，想提升哪一種力量，所需鍛鍊的方式也不一樣。那麼，對「瘦肌力」來說最重要的是什麼呢？就是「肌肉量」。 所謂的「增加肌肉量」，就是讓構成肌肉的肌肉纖維變粗，使身體產生緊實的曲線。在肌肉纖維當中，會對靜止代謝率產生莫大影響的就是「快肌」，如果想要提高瘦肌力，讓快肌變粗就是重點。雖然快肌是種容易隨著年齡衰弱的肌肉纖維，不過與慢肌相比，只要長期做瘦肌操，身體的肌肉量就會增加，曲線也會苗條。 ◆「肌肉」就像「引擊」，不保養就會羆工 肌肉是讓身體活動的引擎，之所以建議各位先強化肌肉，目標就在於希望讓引擎變得強健。無論進行一般的日常活動或做些慢跑之類的有氧運動，引擎都是不可或缺的，只要引擎運作正常，我們就能過著有活力的生活，也能運動順暢。 比方說，有不少人因為慢跑或健走讓膝蓋受傷，但只要透過強化讓膝蓋周圍的肌肉變強壯，運動時受傷的風險也會大幅降低。原本為了讓身體健康而運動，如果反而因此受傷，那不是賠了夫人又折兵嗎？從肌肉開始強化，就能讓身體做好開始運動的準備，也就是保養身體。 從1970年代開始到現在，常可聽到「來做有氧運動吧，這不只是為了瘦身，也是為了健康著想」的呼籲，這是因為有氧運動的效果不光是讓脂肪容易燃燒，也能增進身體的呼吸及循環功能。如果用汽車做比喻，這句話就可以改成「為了不讓供油管線塞住，讓車子順暢行駛是很重要的」。先不論順利行駛，如果引擎損壞，車子不就走不動了嗎？人類的身體也一樣，進行有氧運動之前必須先保養引擎，請務必記住這個順序。 ◆肌肉感到痠痛時，表示「正在變瘦」！ 即使像我這種已經習慣一般肌肉運動的人，偶爾做「10分鐘瘦肚操」的時候也會肌肉痠痛，部位則是進行普通肌肉運動時，不會造成痠痛的地方。比方說會覺得股關節內側肌肉痠痛，這就代表有充分使用到深層肌肉。平常沒有運動習慣的人一旦開始進行10分鐘瘦肚操，這種情形就會更明顯，因為瘦肌操是一種負擔輕鬆，卻很容易肌肉痠痛的訓練法。 先前也曾提過，不可以在肌肉痠痛的時候強迫運動，這種概念就是「肌肉纖維因為運動的刺激而受傷，所謂肌肉痠痛就是「正在修復」，也就是肌肉正處於「工程中」的狀態。這時如果仍繼續運動，需要進行工程的部位就會越變越多，導致疲勞累積。 開始感覺肌肉痠痛到完全恢復，大約需要10天，但若等到復原之後再繼續運動，實在不太有效率，況且肌肉痠痛若是因為做操而引起的，那麼並不用太在意，只要繼續做就好。也有研究指出，想要減輕肌肉疲勞，與其停止一切活動，不如只要減少負擔即可，這樣會使肌肉恢復得更快。就這層意義而言，就算肌肉痠痛，最好也繼續進行10分鐘瘦肚操。‧感到痠痛時也別放棄，請持續做 相較之下，10分鐘瘦肚操的特徵之一，是能讓身體較快獲得對肌肉痠痛的適應力。一開始感到肌肉痠痛時，如果隔一天或隔兩天再運動，身體或許依舊會殘存一些痠痛感，不過只要持續下去，這種狀況也會隨之消失。因為10分鐘瘦肚操是一種會將肌肉逼迫到極限、讓肌肉感到吃力的運動，所以必定需要伴隨著「對肌肉真的有效」的實際感受，但就算如此，做瘦肚操時，若肌肉並無痠痛感也不一定代表無效，這一點請一定要了解。