血管老化，當然會中風：5種食物，7招保健操，血管變年輕，血壓一定會下降!(附贈「血管年齡」檢測表)

心肌梗塞、中風、高血壓，一定可以預防。 做到3件事，血管變年輕，血壓一定會下降！ 近年來，越來越多人在毫無預兆下，因中風或心肌梗塞突發，離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀，的確，心血管疾病好發於40歲以上的中年族群，不過，真正誘發疾病的原因並非器官，而是我們的「生活習慣」。 生活越便利，人類的習慣就越差，越習慣就越要命。根據衛生署的統計，台灣每5人中，就有1人罹患心血管疾病，多是源於不良的飲習及生活習慣，導致血管變硬、變脆，最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。 下列易讓血管老化的習慣，你符合幾項呢？只要超過4項以上，就是血管疾病的高危險群，請盡快改掉錯誤的習慣，立刻開始保養你的血管！ （1）吃飯的速度很快，或是經常吃到十分飽。 （2）喜歡吃肉或油炸食物。 （3）很少吃蔬菜。 （4）很少吃魚。 （5）常外食或吃市售的便當。 （6）經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。 （7）常常吃麵，還會連湯都喝完。 （8）常吃速食或零食。 （9）幾乎每天喝酒。 （10）幾乎不運動。 （11）很少走路，即使只有一小段距離也會搭車。 （12）很明顯地比以前還要胖。 （13）工作忙碌、忙於照顧家人。 （14）長期睡眠不足。 （15）經常感到焦躁。 （16）覺得自己壓力很大。 （17）沒有休閒嗜好。 （18）血壓偏高。 （19）血糖偏高。 （20）低密度膽固醇偏高。 （21）家族裡有中風或心肌梗塞病史。 （22）長年抽菸。 ◆只要血管變髒，血液就會混濁，造成阻塞不通！ 「血管」就像水管，「血液」像水，一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通，讓血液不循環，加重血管負擔，導致血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標，隨著飲食和生活習慣的改變，如果常熬夜、吃太鹹，血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍；一個20歲的年輕人，卻可能擁有40歲的血管。不過，就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣，血管也能透過「保養」，恢復青春活力，甚至變年輕。 ◆最容易弄錯的血管迷思，由專業的島田醫師，完整回答。 預防勝於治療，唯有先明白疾病生成的原因，在血管保健這條路上，才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思，你一定要明白！ Q1：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？ 答：是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人，屬於「內臟脂肪型肥胖」，更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多，會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝，加速動脈的硬化。 Q2：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？ 答：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣，「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊。 Q3：改變生活習慣，能預防血管老化？ 答：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。維持血管健康的根本，就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。 Q4：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？ 答：錯，當過多的鹽分進入體內，就會滲入血管壁等各個組織，直接造成傷害。為了保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。 Q5：做好飲食控制，就可以不用運動？ 答：錯，只靠改變飲食習慣來減重，即使體重變輕，肌肉也會減少，難以維持整體健康。「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下，才能提升血管「返老還童」的速度。 ◆現在開始認真保養，做到3件事，3年內把血管「變年輕」！ 本書作者，同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調，血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁，使血管變硬變厚，甚至讓異物入侵。因此，若想擁有健康的血管，下列3件事一定要做到，不但能讓血壓下降，更能讓血管在3年內煥然一新！ （1）減鹽、不吃太鹹 鹽分過多會損害血管組織，吃飯時謹記5大守則，打造強韌健康的血管。 ■別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好 ■吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓 ■餐餐8分飽、細嚼慢嚥，輕鬆減鹽 ■先吃蔬菜，再吃其他食物，阻絕高血糖 ■單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃 （2）多吃5大強化血管的食物 飲食均衡，才能達到血管保健的功效，下列抗氧化食物要多吃。 【魚】含有優良蛋白質，幫助血管新陳代謝。 【黃豆】含有大豆蛋白，讓血液更清澈，血管變年輕。 【蔬菜】富含抗氧化成分，讓血管與血液充滿活力，預防動脈硬化。 【水果】含有多酚、食物纖維等，幫助排出多餘鹽分，減輕血管負擔。 【醋】改善血液混濁，降低血壓，不妨用醋代替鹽巴調味吧！ （3）多走路、勤做血管保健操 除了多走路外，每天花2分鐘，做7招血管保健操，就能降3高，提升肌力。 【每天走1萬步】可減輕血管負擔，讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌，讓血液流動更順暢，更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門，更能活化大腦喔！ 【做血管保健操】肌肉一旦減少，就容易囤積脂肪，做操能鍛鍊肌肉，降低體脂肪，促進血液循環，預防血管疾病。 血管的健康與否，取決於你如何對待它。唯有身體健康，才能完成「想做的事」。 越早開始保養血管，40歲、50歲人生更幸福。 本書特色 （一）實踐方法【最有效】：本書所提供的血管保健法，融合作者40年的臨床治療經驗，以及其長年保持健康的方法寫成的，最能有效幫助血管恢復青春活力，遠離心血管疾病。 （二）健康問答【最專業】：想預防血管老化，也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威，為您破除最常見的血管疾病迷思。 （三）活化血管【最省力】：只要吃對食物、做對運動，不必汗流浹背、辛苦節食，也能讓血管回復年輕，充滿彈性活力。

【前言】血管變年輕，90%的疾病都會消失 Part1　保養你的血管，遠離高血壓、中風 40歲開始要注意！你的血管老化了嗎？ 你的血管老化了嗎？血管年齡檢測表 愛吃又不愛動的人，血管老化得最快 血管疾病是沉默的殺手，發病前沒有症狀 血壓及血液檢查，可測出血管是否老化 「吃太鹹」讓血管變硬，代表越脆弱 血管像「水管」，血液像「水」，水管髒汙，水就會變混沌　 現在開始改變，血管在「3年內」返老還童　 活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞 「脂肪」和「糖分」過量，血液當然會混濁 血管的健康，決定40、50歲後的人生 「血壓」和「膽固醇」數據偏高，就是血管拉警報 【Column 1】 沉默的殺手－－中風及心肌梗塞 Part2　最多人想知道的血管問題，一次解答！ Q1：如何知道血管是否老化？ A1：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。 Q2：只有人類會得到血管疾病嗎？ A2：是的，我們在野生動物的身上，看不到這些病症。 Q3：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？ A3：是的。尤其是有啤酒肚，屬於「內臟脂肪型肥胖」的人，風險最高。 Q4：「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎？ A4：是的。男性罹患心絞痛或心肌梗塞的機率，是女性的2~3倍。 Q5：血管疾病一定會遺傳嗎？ A5：雖然血管疾病確實與遺傳有關，但是並非一定會遺傳給下一代。 Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？ A6：錯，絕不能忽略高血壓，「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。 Q7：測量「中央動脈血壓」，能知道血管是否健康？ A7：「中央動脈血壓」不適合作為血管健康或老化程度的指標。 Q8：改變生活習慣，能預防血管老化？ A8：是的，當動脈硬化還不嚴重時，自我保健就能讓血管重拾年輕。 Q9：保養血管的行為中，哪一個最重要？ A9：「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環。 Q10：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？ A10：錯，為了保養血管，對鹽分不敏感的人也該少吃點鹽巴。 Q11：吃肉會讓血液變混濁，傷害血管？ A11：錯，選擇富含優良蛋白質的好肉品，能讓血管重返青春活力。 Q12：抽煙會傷害血管？不戒煙就會得血管疾病嗎？ A12：是，抽菸對血管非常不好，不戒煙會增加罹患血管疾病的機率。 Q13：「壓力」也會傷害血管嗎？ A13：會，慢性壓力易對身體造成不良影響，也會造成血管的負擔。 Q14：做好飲食控制，不用運動也沒關係？ A14：錯，「控制飲食」與「運動」雙管齊下，血管才會變年輕。 【Column 2】感覺身體康復，就能停止服藥？ Part3　別再吃錯！減鹽、多吃魚及蔬菜，讓血管更健康 做到3件事，血管一定會健康 別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴就好 減鹽勿過急，從每天少吃一點點開始 不吃太鹹、多吃蔬果最有效 ◎積極減鹽法○1－－從改變「飲食習慣」開始 改變「吃的方式」，就能減少體內多餘鹽分 ◎積極減鹽法○2－－以食物的天然鹹味取代鹽巴 習慣清淡的口味，是預防血管疾病的秘訣 ◎穩健減鹽法－－「排鹽食物」一定要多吃 鉀、鈣、鎂與食物纖維，能排出體內多餘鹽分 吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓 單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃 餐餐8分飽、細嚼慢嚥，也能減鹽 自己做菜，可以有效控制油和鹽 多吃魚和黃豆製品，血管更強韌 肥肉的油花太多，易吃下過多脂肪 先吃菜再吃飯，減緩吸收，避免血糖上升 ◎強化血管的5種食物，每週至少吃3次－－○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】 對吃下肚的食物，永遠保持好奇心 一瓶啤酒等於一碗飯的熱量，越喝越胖 改不掉的壞習慣，有同伴就容易戒掉 【Column 3】聰明喝水，也能保養血管 Part4　用走路、伸展hold住肌肉，血管會更有活力 降3高、促進血液循環，就靠「運動」 「多走路」，血管長壽不老化 健康沒有捷徑，每天請走1萬步 提早一站下車也是運動，不需過度勉強 強化血管－－「島田式健走法」秘訣大公開 運動前伸展2分鐘，柔軟身體、促進血流 ◎2分鐘下半身伸展操 每週伸展2~3次，維持肌肉量 促進血液循環，鍛鍊全身肌肉－－血管保健伸展操 【POSE 1】擺手踏腳操　【POSE 2】大腿蹲舉操　 【POSE 3】仰臥抬腿操　【POSE 4】仰式畫圓操 【Column 4】太劇烈的運動，對血管沒有好處 【後記】 血管保養要趁早，持之以恆最重要

前言 血管變年輕，90％的疾病都會消失 　　近年來，日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞，這些都是因為「血管老化」，造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然，血管會隨著年齡增長而逐漸老化，但是，暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣，也會加速血管的老化，導致局部破裂或堵塞，引發中風或心肌梗塞。然而，當血管開始老化時，多數人都無法馬上察覺，導致突然重病纏身，使生活與人生徹底變調。 　　◎只要血管強韌，便能預防中風、心肌梗塞 　　為了避免這種情形，本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康，就能大幅降低中風或心肌梗塞的可能性。打造強韌的血管，重點就在於活化血管壁的「內皮細胞」。只要內皮細胞能夠重拾年輕活力，血管也會變強韌，並可預防破裂或堵塞。 　　本書將透過作者40年來的臨床經驗與其親身體驗的養生方法，深入淺出地具體介紹內皮細胞的機制，以及讓內皮細胞重拾年輕的訣竅。 　　血管的健康與否，取決於你怎麼對待它；希望各位能充分運用本書，做好血管的保健。 自治醫科大學附屬醫院院長 島田和幸

★愛吃又不愛動的人，血管老化得最快 活到40、50歲時，經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起，或因心肌梗塞過世，令人不勝唏噓；也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死，害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。 「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活，此類疾病起因於血管老化，也就是在血管變硬、變脆後，引起的「血管疾病」。 雖然，人體會與血管一同老化，但是，只要維持良好的生活習慣，血管就會配合年齡增長而慢慢老化，而不是提早老化。也就是說，至少要到75～80歲，才比較容易發生血管疾病。然而近年來，越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲，為什麼呢？ ◎初期的血管疾病，是沒有感覺的 我們身邊充斥著美食與美酒，又有便捷的汽車與大眾運輸工具，這些都是現代社會的產物，以生物學的角度而言，人體自古以來並沒有太大的改變，所以，對人類來說，「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。 美食、美酒容易使營養失衡，攝取過量卡路里；交通工具的發達則減少步行的機會，讓我們缺乏運動；而講求速度的現代社會，又會使疲勞與壓力接踵而來。 如果隨著歲月慢慢變老，是不太可能會在40、50歲就面臨血管疾病的威脅。但是，因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍，生活步調快速而忙碌，對身體造成不良影響，使得血管以驚人的速度老化。 有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病，如果檢查他們的血管，即使實際年齡只有45歲，其血管年齡卻可能已經75歲。但是，即使血管嚴重老化，卻幾乎不會有不舒服或疼痛等症狀；因此，許多人都會置之不理，導致血管疾病在某天突然露出邪惡的真面目，讓4、50歲的人，年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下，造成無法挽回的悲劇。 ◎每3人就有1人死於血管疾病，與癌症並駕齊驅 罹患血管疾病，最糟的情況就是猝死，就算僥倖撿回一條命，多半也會留下後遺症，使得人生徹底變調。日本人中，每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」，日本人的死因中，第一名是癌症，共35萬2千人（約占該年死亡人數的26％）、第二名是心血管疾病，如心肌梗塞等，共18萬9千人（約占16％）、第三名是腦血管疾病，如中風等，共12萬3千人（約占10％）。（編按：根據2012年台灣衛生署的統計，國人的十大死因中，癌症位居榜首（約占28%），其次即為心臟疾病（約占10.9%），接下來則是腦血管疾病（約占7.1%），相當於每5人中，就有1人死於血管疾病。） 死於心血管疾病與腦血管疾病的人，約占總死亡人數的3成，與癌症並駕齊驅。代表每3個日本人中，就有1人死於血管疾病，又代表3人中有2人死於血管疾病或癌症。這個數據告訴我們，中風或心肌梗塞並不特別，它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。 ◎吃太鹹、太油，是導致血管老化的兇手 之所以有越來越多人罹患心血管疾病，是因為吃太多高鹽分的食物，而導致高血壓，當症狀惡化後，會使腦部細小的血管破裂。