徒手健身，4週練出一身肌：青花魚教練教你一天10分鐘，從核心肌群到肌耐力的高效減脂間歇運動(隨書贈DVD)

　　《青花魚教練1對1到府授課》全新封面，強勢回歸！ 　　韓國健身之神「青花魚教練」崔誠祚量身打造的【4週健身計畫】， 　　以「徒手動作」為架構，結合快速降低體脂的「間歇運動」， 　　融合「暖身、有氧、肌力、緩和」功效的鍛鍊排程， 　　一天只要10分鐘，在家隨時都能上的健身課，帶你徒手練出傲人一身肌！ 　　 　　一般健身書做不到的「超詳細動作分解」，本書完全解構。 　　一般教練無法示範的「各步驟定格畫面」，本書完整呈現。 　　針對4週不同的強化主題，做最精實準確的訓練， 　　【鍛鍊核心肌群X提升強度X調整協調性X增加肌耐力】 　　你的身體是最好的健身房，而本書就是你最好的健身教練！！ 　　 　　減掉多餘贅肉只是基本中的基本， 　　還要有精壯的肌肉、結實的線條、強健的體魄！ 　　 　　但說起來容易，做起來卻阻礙重重…… 　　即使心一橫繳了健身房的會費，抽不出時間運動也只是白費。 　　想自己在家練，又不知道方法，練半天也不知道是在練肌肉還是練心酸。 　　啞鈴、壺鈴、彈力繩，琳瑯滿目的健身器材究竟該買不該買？ 　　健身不像減肥少吃多動就有用，但怎麼吃才能加快練出肌肉？ 　　───你的需求，青花魚教練都看到了！ 　　 　　幫助45歲韓星車勝元練出精壯身材，一舉登上「性感歐巴」巔峰的健身界傳奇！ 　　甫出書即狂銷30多萬本，各大韓綜爭相邀請的青花魚教練崔誠祚親自出馬， 　　告訴你如何利用間歇快速減脂，不需器材，就能練出讓男人眼紅、女人臉紅的王字腹肌！ 　　並提醒你健身須知、幫你排課程、帶你跟著做、教你怎麼吃， 　　從最基礎的核心肌群開始逐步鍛鍊，只要4週，看見截然不同的自己！ 　　 【掌握本書4大特色，4週練出一身傲人肌肉】 　　 　　【特色1】徒手做出完美鍛鍊！一天10分鐘，不用器材、空間，靠間歇降脂、肌力強化，從核心到肌耐力通通搞定。 　　分別以「核心、高強度、全身協調性、肌耐力」為主題，從基本體力開始依序鍛鍊，針對身體各部位做有效強化。並結合快慢「間歇運動」，以不同強度的動作，在短暫的運動時間內加速體脂肪燃燒速度。一天10分鐘，鍛鍊、降脂一次到位！ 　　 　　【特色2】精彩大圖詳細分解！不放過任何細節的連續定格畫面，逐一檢視呼吸方式、常見NG動作，彷彿教練到府授課。 　　完整收錄各步驟分解圖，再加入實際示範也無法辦到的連續定格畫面，一步一步跟著做，再細部的動作也絕不馬虎！具體標示時間、角度、呼吸、用力方式，逐一提出各動作需注意的重點、常見錯誤，彷彿教練隨時在旁一一檢視。 　　 　　【特色3】超人氣教練親自示範！「暖身、有氧、肌力、緩和」4合1健身排程，獨家收錄韓國青花魚教練親自示範DVD&QRCode。 　　「青花魚教練」親自設計的4合1健身課程，先暖身避免受傷，再靠有氧消耗熱量、全身運動提升肌力，最後做緩和動作舒緩緊繃。依照功效精確組合各種在家就能做的動作，並收錄原聲影音教學DVD，51個困難動作細部分解，還能掃描QRCODE，隨時隨地跟著做！ 　　 　　【特色4】「動吃」一起來，肌肉養成加倍速！分階段循序挑戰，搭配營養師設計健身菜單，照著做、跟著吃，4週變身「性感歐巴」! 　　每天課程分為4個階段，可依照個人當前體力、目標需求，自由選擇運動時間長短。並在書末收錄「各部位最佳運動Best3」，針對想加強的部位直接做最有效的鍛鍊。特別邀請韓國知名營養師金恩美，設計出4週完整健身菜單，良好的營養管理習慣，讓健身速度提升2倍！ 　　

本書介紹 ‧【作者序】現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！ ‧一天10分鐘！家庭健身運動10個基本守則 ‧10個腹部運動守則 ‧10個瘦男生的運動守則 ‧瘦身知識 ‧肌肉和蛋白質 ‧早上可以做的2分鐘伸展操 ‧晚上可以做的2分鐘伸展操 ‧運動後可以做的5分鐘按摩操 1st. Week 培養基本體力 本週的任務 本週菜單介紹：幫助降低體脂肪並消除肚子贅肉 星期一‧星期四︰燃燒體脂肪 星期二‧星期五︰集中刺激腰部˙腹部 星期三‧星期六︰燃燒體脂肪 2nd. Week 高強度的腹部運動 本週的任務 本週菜單介紹：幫助提升體力、活力，消化高強度的運動 星期一‧星期四︰強化下半身˙肩膀 星期二‧星期五︰集中刺激腰部˙腹部 星期三‧星期六︰燃燒體脂肪 3rd. Week 平衡左右肌肉 本週的任務 本週菜單介紹：降低體脂肪、提高肌肉量 星期一‧星期四︰強化臀部˙腹部 星期二‧星期五︰刺激腹部 星期三‧星期六︰找到身體的平衡 4th. Week 全身耐力運動 本週的任務 本週菜單介紹：透過各種美味蛋白質來攝取必須胺基酸 星期一‧星期四︰提升體力 星期二‧星期五︰打造明顯的腹部線條 星期三‧星期六︰完成均衡的身材 ◆各部位最佳運動Best 3 肩膀／背部／胸部／手臂／腹部／腰部／臀部／大腿 ◆在家就可以做的超簡單器材運動 TRX全身阻力運動／彈力繩／壺鈴／握力器／啞鈴

作者序 現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！ 　　大家好，我是青花魚教練崔誠祚。這本書就如同書名一般，不用懷疑、不必多問，只要｢跟著做｣就可以了。書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等用最簡單的方式說明，讓各位能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。即使是相同的運動和動作，只要順序或組合改變，效果也就不一樣了。這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地健身。 　　人人都追求戲劇般的變化，希望健身也能快速見效。但許多人在運動過程中，因為無法戰勝怠惰和誘惑、擔心害怕失敗、對於自己的方式沒有自信等原因而中途放棄。不過，只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟運動，相信一定可以慢慢看見成效。 　　書中的運動分為一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段。為了將10分鐘的運動效率提高，書中有許多精華內容，包括：運動前的暖身運動、運動結束後的緩和運動、讓全身都動到的有氧運動和各部位肌力運動、利用高強度、低強度運動法的快速降低體脂肪計畫、專業營養師的完整菜單。每個人的肌力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，所以隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練一對一親自指導一般，滿足你的需求！雖然是短暫的10分鐘，但是希望各位可以帶著堅強的決心和毅力，將書中的運動發揮到最大效果。 　　在家打造一間健身房一直是我的目標。我不需要廣闊的健身房，只要一個舒適的空間，讓我不必顧慮穿著，想運動的時候能運動就可以了。我想，往後的運動潮流或許也會轉變為｢家庭健身房｣的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。流汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。書中介紹的運動，都不需要特別的運動器材，只要利用家中的小物品就可以了。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。 　　打開這本書，就像搭上了前往目的地的車。不要覺得複雜或困難，跟著裡面簡單又單純的動作，就像谷歌地圖指引你到目的地一樣容易。雖然過程中可能會對自己失去信心，或是發生停滯不前、想放棄的狀況，但這些時候，你只要記得跟著我就可以了。 　　 　　此刻，你為了達成目標而出發，你能做的最好選擇，就是不要回頭、不要停下腳步，順利抵達目的地。 　　｢改變後的我｣、｢全新的我｣一定會和你相見的，我保證！ 　　青花魚教練 崔誠祚