減醣救命：熱量不是重點，「醣量」才是致命關鍵！一位糖尿病醫師，以科學證據告訴你「人人都必須減醣」的真心告白

一位傾盡畢生心血，投身「減醣飲食改革」的醫師， 一名帶領日本進入「減醣社會」的良心公民， 一部向患者懺悔，向大眾拉警報的真心告白！ 　　他，是山田悟，日本北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任。 　　他勇敢向大眾疾呼，「限制熱量、低油低卡，對健康毫無意義」。 　　他大膽推翻「均衡飲食」，強調「所謂均衡飲食，根本不存在」。 　　他更大力推動，強制業者在食品上清楚標示「醣類」含量，以示負責！ 　　★在日銷售突破150,000本，帶動日本社會全民投入「健康減醣」風潮！ 　　★「減醣救命」主張，撼動朝野，新聞、雜誌等爭相採訪，日本WBS電視台專題報導！ 　　★成功說服麵食、甜點、飲料等食品業者，不惜成本研發「減醣食品」，目前已有30餘家企業響應！ 　　★因他的奔走，2015年日本首次舉辦「減醣美食節」，拉近民眾與減醣概念的距離，引發廣大迴響！ 　　★他免費提供血糖機給各大企業，檢測每日血糖值，實踐「減醣社會」的理念，而非空談！ 　　過去，山田醫師以在校所學的營養學知識，要求糖尿病患者「限制熱量」、「低卡低油」的飲食療法，但患者的血糖控制，仍不盡理想，讓他十分沮喪。他不解：為什麼以「正確」的方法治療患者，不僅無法治癒患者，甚至讓他們更加痛苦呢？ 　　山田醫師積極投入研究後，赫然發現，許多過去被奉為圭臬的營養建議，包含他自己先前經常給病人的建議，竟然是毒害人體的致命兇手！ 　　於是他開始奔相走告，推動社會全面進行飲食改革，並寫下這本書，公布他何以大力推動「人人都必須減醣」的科學實證。其中驚人的事實包含： 　　◎「低熱量飲食」毫無意義，甚至有害健康！ 　　◎「均衡飲食」並不存在，不考量人體實際運作的僵化比例，反而是血糖異常主因！ 　　◎不只有糖尿病患者，現代飲食讓一般人也罹患「隱性高血糖」，每6人就有1人血糖異常。 　　◎破壞血糖的真正兇手，不是別的，就是你我每天食用的米飯、麵條、麵包等醣類！ 　　◎一般以為「油質」是肥胖的源頭，其實「醣類」才是體脂肪的原料。 　　◎多數人認為脂肪是動脈硬化、腦中風、心臟病的誘因，但「血糖異常」才是致病之因。 　　◎血糖異常會造成氧化壓力，導致細胞老化、癌化，甚至死亡！ 　　除了提出警示，本書也詳細記載山田悟醫師針對「減醣飲食」，所提出的建議，其中包含： 　　1. 每天應該怎麼吃，才算恰當的減醣？ 　　2. 實行減醣，哪些食物需要忌口？ 　　3. 甜食完全不能吃嗎？還是有規則可循？ 　　4. 想減醣，應該如何計算含醣量？ 　　5. 水果可以吃嗎？ 　　6. 外食族看食品標示可完全忽略熱量，只看「碳水化合物」，為什麼？ 　　7. 減醣真的對人體無害？證據何在？ 　　8. 許多日本人正在實行山田悟醫生所設計的「減醣飲食」，具體做法如何？ 　　「減醣」這是一件刻不容緩的全球健康飲食革命，山田悟被視為日本社會減醣飲食革命的典範，本書則為最膾炙人口的救命之書。 本書特色 　　（1）喚起社會大眾對「空腹」和「餐後」高血糖的相同重視，正視血糖問題。 　　（2）推廣「血糖值」測量的重要性，期盼未來每個家庭都擁有一台血糖測量機。 　　（3）以實證醫學的證據等級（Level of Evidence）為立論基礎，揭示最新營養新知。 　　（4）兼顧理論與實際應用，翻轉大眾「減醣＝不美味」的負面印象。

專業推薦 　　壢新醫院影像醫學科主任-----郭葉璘

【前言】減醣，刻不容緩的飲食革命 第一篇　為什麼現代人會生病？ ﹝第一章﹞ 代謝症候群的骨牌效應 ● 國人三大死因，皆肇因於血糖異常 ● 瀕臨崩潰邊緣的世代 ● 致命的代謝症候群 ● 高血糖引起的疾病 ● 動脈硬化與癌症 ● 當心餐後高血糖 ﹝第二章﹞ 醣類與人類 ● 醣類是什麼？ ● 醣類與人類的關係 ● 「醣」與「糖」 ● 即使不甜也有可能含醣過量 ﹝第三章﹞ 不適合攝取醣類的亞洲人 ● 從改變飲食開始 ● 亞洲人的胰島素分泌能力低 ● 為什麼會罹患糖尿病？ ● 究竟該吃什麼？ ● 限制脂質毫無意義？ ● 妊娠糖尿病患者激增 ● 適當飲食，健康生產 第二篇　你知道的營養學，都是錯的！ ﹝第一章﹞ 近十年營養學的翻轉 ● 唯有醣類，會提高血糖 ● 吃白飯不如吃炒飯 ● 遵循「主食最後吃」的原則 ● 「蛋白質」和「脂質」可延緩血糖上升 ● 有益健康的膳食纖維 ● 油脂，對人體有害嗎？ ● 植物油與死亡率 ● 動物性脂肪呢？ ● 動物性脂肪可降低腦中風機率 ●「吃奶油吧！」 ● 脂質有害論的歷史 ● 二〇一五年的真相 ● 無辜的脂肪 ● 蛋白質傷腎？ ● 未來的營養學發展 ﹝第二章﹞ 血糖異常與老化 ● 高血糖會加速老化 ● 上下波動的血糖很危險 ● 氧化壓力會造成腦細胞死亡 ● 血糖震盪與阿茲海默症 ● 餐後高血糖會導致心臟病 ● 胰島素的作用與風險 ● 預防胰臟老化 ● 血糖震盪的生理反應 ﹝第三章﹞ 生酮飲食的運作機制 ● 葡萄糖是大腦與紅血球的最愛 ● 酮體是大腦的救難機構 ● 酮酸中毒 ● 酮體能預防老化？ ● 椰子油與酮體 ● 生酮飲食 ● 酮體到底是什麼？ 第三篇　無益健康的低卡飲食 ﹝第一章﹞ 關於低卡飲食的疑問 ● 有效治療代謝症候群？ ● 限制熱量，有助抗老？ ● 從恆河獼猴研究發現的事實 ● 低卡飲食無法預防心臟病 ● 低卡飲食會導致骨質密度降低 ● 令人存疑的「低卡」優越論 ● 低卡飲食的極限 ﹝第二章﹞膽固醇與限醣飲食 ● 什麼是膽固醇？ ● 膽固醇越高越好？ ● 如何降低膽固醇？ ● 限醣飲食與膽固醇 ﹝第三章﹞ 證據等級的科學依據 ● 錯綜複雜的資訊 ● 證據等級（Level of Evidence） ● 分不清楚差異何在的醫生 ● 限醣飲食與證據等級 ● 混淆是非的統計學 ● 當心含糊不清的語言 ● 「正確的均衡飲食」不存在 ● 美國已廢除三大營養素比例 第四篇　拯救人類的減醣飲食 ﹝第一章﹞ 從限制熱量到限制醣類 ● 傳統的糖尿病飲食限制 ● 不同人種的發病機制 ● 飲食療法的準則 ● 熱量還是醣類？ ﹝第二章﹞ 從零碳水化合物到減醣飲食 ●「零碳水化合物」 ●「限醣」與「低醣」 ●「減醣」 ● 減醣飲食的效果 ● 有效增肌減脂 ● 全齡都適用的健康飲食 ● 減醣的定義 ● 一天一三〇公克的意義 ﹝第三章﹞ 減醣飲食的歷史與背景 ● 限醣飲食的歷史 ● 限醣飲食的逆轉劇 ● 經過證實的限醣效果 ● 美國的準則 ﹝第四章﹞ 減醣前的注意事項 ● 與減醣飲食共處的方法 ● 減醣飲食法與年齡 ● 不適合減醣飲食的人 ● 採行減醣飲食沒有任何壞處 ● 想吃米飯時怎麼辦？ ● 減醣飲食為何容易執行？ ● 吃到飽也無所謂 ● 減醣飲食與復胖 第五篇　開始你的減醣生活吧！ ﹝第一章﹞ 減醣飲食實踐篇 ● 具體作法與原則 ● 米飯的分量 ● 麵包與麵食的分量 ● 吃麵時請不要喝湯 ● 竹簍蕎麥麵的含醣量較低？ ● 水果不宜多吃 ● 果糖的危險性 ● 危險的早餐 ● 猶如毒品的高果糖漿 ● 令人意想不到的危險食物 ● 低醣甜食可酌量享用 ● 可適度飲用蒸餾酒 ﹝第二章﹞ 人工甜味劑 的迷思 ● 關於人工甜味劑 ● 人工甜味劑的減量效果 ● 老鼠與糖精 ● 攝取糖精會變胖嗎？ ● 不可原諒的研究 ● 阿斯巴甜為何備受批評？ ● 危言聳聽的健康資訊 ● 人工甜味劑會致癌？ ● 砂糖更危險 ● 敬請安心攝取人工甜味劑 ● 攝取人工甜味劑會拉肚子？ ● 人工甜味劑的味道 第六篇　全民攜手推動減醣社會 ﹝第一章﹞ 減醣飲食的七大疑問 Q1：減醣飲食與長壽飲食可以並行嗎？ Q2：孩童能進行減醣飲食嗎？ Q3：減醣飲食可以改善運動障礙症候群嗎？ Q4：我有運動習慣，是否不適合進行減醣飲食？ Q5：需要大量用腦的人，是否不適合減醣？ Q6：想要知道空腹和餐後的血糖值，請問如何測量？　 Q7：我想減肥瘦身，低卡飲食應該比較有效吧？ ﹝第二章﹞ 減醣飲食的社會發展 ● 我的減醣經驗 ● 減醣飲食的優點 ● 減醣美食節 ● 減醣飲食的發展 ● 減醣飲食可以改變全世界 ● 全球健康飲食革命 【結語】改變全人類的健康飲食 【附錄】常見食品的含醣量比較 【參考文獻】

【前言】 減醣，刻不容緩的飲食革命 身為一名糖尿病和綜合內科專科醫師，我的使命，就是給予生活習慣病患者，正確的生活習慣及飲食指導。然而，曾經有幾位患者在我面前流淚，我卻束手無策，感到相當懊悔。 一位患有糖尿病的七十七歲男性，在自己的生日壽宴上，只能眼睜睜看著家人們享用可口的山珍海味，自己卻只能吃專為糖尿病患者準備的限制熱量餐。他流著淚跟我說： 「為什麼我不能跟其他人吃一樣的東西？」 那時的我，竟然一句話也答不上來。 幾年後，二○○八年一篇刊載在《新英格蘭醫學期刊》上的論文，讓我驚愕不已，其內容提到：「糖尿病患者在飢餓時，應該吃雞肉等，無熱量限制的限醣飲食，這才是對糖尿病患者最好的血糖管理方法。」（N Engl J Med. 2008, 359, 229-241） 此外，一位患有異常血脂症（意指血液中的三酸甘油脂過多）的六十二歲女性，平日滴酒不沾，限制脂質的攝取，只吃雞胸肉等低油質的肉類，甚至已經多年未吃喜愛的雞蛋和魚卵；但，三酸甘油脂的指數，卻毫無減少的跡象。 我問她：「妳一定是在自己沒注意到的地方攝取了脂質，但究竟是從哪裡吃進脂質呢？」 「為什麼醫生不願意相信我？」 那時的我，竟然一句話也答不上來。 幾年後，一篇刊載在二〇〇九年《Journal of Clinical Lipidology》上的論文，再度讓我驚愕不已，該篇論文指出：「若飲食中的脂質比例越高，血液中的三酸甘油脂反而越容易降低。」（J Clin Lipidol 2009, 3, 19-32）。 ◆第一線醫療人員的使命 二十一世紀，是一個知識快速流通、變化的年代，其中，醫學與營養學更是一門日新月異的學科。十年前在學校所學的醫學知識和觀念，有些在今日已經不適用，甚至有可能是錯誤的。 過去，如果我能擁有有現今的知識，如果我知道限制熱量以外的飲食療法，如果我知道限制脂質，無助於降低血液中的三酸甘油脂濃度，或許，當初就不會讓這兩位患者無助的流淚了。關於那二位患者的回憶，至今依然深深地扎在我內心深處，無法忘懷。 另一方面，最近很多患者，大都是因為向其他醫師或營養師提出限醣飲食的需求，而被拒絕，才輾轉來的我的診所。那些至今仍不願意正視其他飲食療法、只專注於限制熱量飲食的醫療人員，似乎正是讓患者流下眼淚的人。 這次，透過《減醣救命》一書，我希望告訴讀者營養學在這十年來發生了哪些變化；又，減醣飲食對於代謝症候群或運動障礙症候群有什麼功效，以及「隱性高血糖」的問題，對於我們的健康與社會，有什麼不可預期的重大影響，而我們要如何透過減醣飲食，達到預防各種疾病的功效。 這是一本贖罪懺悔之書，對象是因為我的無知，而不得不為飲食療法苦惱的眾多患者。衷心期盼這本書能給現正苦惱於飲食療法的人，帶來擺脫痛苦的一線希望。 【內文節錄】 ◆醣類是什麼？ 　　 食物當中含有豐富的營養素，基本上，人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種；這三種營養素統稱為三大營養素。 　　 其中，碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類，和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上，經常混淆和碳水化合物的用法，基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。（編按：根據衛生福利部公告，碳水化合物＝醣類，與本書的說法略有不同。） 　　 比較特殊的例外，是構造上屬於醣類，但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行制度，所有的「醣類」（日文：糖質），包含低糖甜味劑在內，都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」，因此市面上才會出現標榜零熱量，卻含有四公克糖的果凍。 稍為具備知識的消費者應該會疑惑：「既然含有四公克醣類，照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎？」不過只要使用的是低糖甜味劑，就有可能做出含醣量為四公克，熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。 ◆醣與糖 　　 醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種，其中只有糖醇偏向醇類，構造較為特殊，在此將排除糖醇的討論。 　　 所謂的單醣類，就是像葡萄糖或果糖等，由一個分子構成的醣類；雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等，由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於，當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時，此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類，而動物製造的多醣類則是糖原，又稱為肝醣。 依照日本的營養標示基準，「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味，因此一般人在提到「糖」的時候，通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」（日文：糖類）。 總的來說，「糖」和「醣」不同。一般而言，「糖」吃起來具有甜味，例如砂糖；而「醣類」是所有產糖（葡萄糖）食物的通稱，也就碳水化合物，例如米飯、麵條等。然而，不論是有甜味的糖，或是主食醣類，進入人體後皆會轉化成葡萄糖，使血糖上升；而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。 ◆即使不甜也可能含醣過量 　　 了解「醣」和「糖」的定義後，應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品，依然有可能含醣過量了。因為，限制甜食的攝取，並不等於限制醣的攝取。舉例而言，仙貝等零食雖然沒有甜味，當中卻含有大量澱粉，因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜，咀嚼久了，依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作，唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。 　　 含醣量多的食品包括米飯（稻米）、麵包或麵食（小麥為主）、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品，則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。 　　 常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康，因此可以安心食用」。事實上，這些食物都含有非常多的醣，攝取時應格外注意。至於調味料，太白粉、味醂、蜂蜜等，也都是含醣量多的食品。 ◆油脂，對人體有害嗎？ 　　 前面提到許多不同的人體消化機制，在此，讓我們整理一下：醣類以外的營養素對於醣類所造成的血糖上升，可說具有煞車的作用；如此說來，為了抑制血糖上升，增加蛋白質和油脂的攝取很重要，且有其必要性。 　　 然而，從以前開始就不斷聽到人家常說：「為了身體健康著想，請盡量減少油脂的攝取。」因此，雖說油有抑制血糖的作用，希望各位儘管攝取，我想應該還是有很多人心存疑慮吧？ 　　 不過請各位放心，我敢斷言在未來的日子裡，限制油脂攝取的言論，肯定會逐漸消失。 　　 圖四是一組存活率比較圖，比較對象有兩組，一組是在飲食中充分攝取魚油（Omega-3）的人，另一組則是不攝取魚油的人。 由圖四可知，充分攝取魚油者的存活率，明顯高於不攝取魚油的人；這項研究還調查了心血管疾病、猝死、冠狀動脈疾病等各種死因，顯而易見，無論從哪個角度觀察研究，充分攝取Omega-3者，其存活率都比較高。因此，我們可以初步確定，飲食中應該積極攝取魚油。 ◆脂質有害論的歷史 　　 一九五〇年代，安瑟爾・凱斯（Ancel Keys）醫師在一項名為「七國研究（The Seven Countries Study）」的研究當中指出，美國人罹患心臟病的主因，是因為油脂攝取量太多，該研究在直到一九七〇年結束為止，他始終堅稱「油脂攝取過量」是造成心臟病的原因。 　　 在那樣的時空背景下，一九七七年，一位名叫喬治・麥戈文（George McGovern）的人，在美國參議院提出報告，主張美國政府應該要敦促國民，不可攝取過量的油脂。於是，美國政府便正式確立指導方針，建議國民為了健康著想，節制油脂的攝取。 　　 為此，在這樣的政策背景下，《時代雜誌》在一九八四年發行的雜誌封面上刊出斗大的標題：「少吃蛋和奶油吧！降低血液中的膽固醇濃度，保護美國人遠離心臟病威脅。」簡而言之，這本特輯提出「只要少吃膽固醇和油脂，就能降低血液中的膽固醇濃度，預防動脈硬化所造成的死亡。」 雖然這項現今看來錯誤的觀念，始於一九七七年美國政府的明文規定，但是美國人真正開始減少油脂攝取量，其實是始於一九八〇年代後期，可見《時代雜誌》的影響力之大。從此之後，美國人減少油脂攝取量，似乎是為了彌補這一塊缺憾，便開始增加醣類的攝取量，結果反而導致肥胖人口激增。 ◆二〇一五年的真相 　　 長久以來，一般人對於為了健康應該少吃油的觀念，深信不疑，然而進入二十一世紀後，許多研究都清楚顯示：即使減少油質攝取量，血液中的脂質指數仍不會改善；即使減少膽固醇的攝取量，血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究，使得到了二〇一四年，《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家：既然沒有意義就不必刻意限制。 　　 二〇一五年，相當於日本厚生勞動省的美國政府機構，在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》，提到：「膽固醇的攝取量沒有限制，油質的攝取量也沒有限制，因為減少上述兩者的攝取量，並無助於預防心臟病或肥胖。」 二十世紀初的美國《飲食指南》建議中，油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下，但二〇〇五年已提高至百分之三十五，二〇一五年更直接廢除建議上限。 ◆米飯的分量 　　 將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二〇公克的糖，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。 　　 如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少八公克左右的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。 　　 至於七十公克的米飯大約是多少呢？根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。（編按：根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導，一碗飯的分量約二○○公克，因此若以台灣的標準，大約三分之一碗的分量。）但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。 　　 因此，在剛開始實踐減醣飲食時，最好先用工具精準測量過，以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。 ◆我的減醣經驗 　　 以下是我個人的經驗，我在學生時期有玩冰上曲棍球，一周大約五次，在如此龐大的運動量下，我的體重始終得以維持在六十三公斤左右。後來成為醫生、結婚後，結果在一個不注意間，體重竟然增加到七十二公斤。 　　 為了減輕體重，我想或許我應該也來嘗試限制熱量飲食法，就像我當時對糖尿病患者提供的飲食指導一樣。我 開始採行限制熱量飲食法，每周還運動一到兩次，去健身中心做有氧體操。過了一段時間以後，我的體重成功降至六十八公斤。不過接下來再怎麼努力都毫無成效，於是從某一天開始，我再也忍受不了空腹的感覺，恢復正常飲食，結果再次復胖至七十二公斤。 　　 爾後，我接觸到限醣飲食的概念，決定親身試驗減醣飲食。結果一試之下，體重竟然一下子掉到六十三公斤，也就是回到學生時期的體重，而且剛剛好停在那個數字。 此外，我本來有高血壓，開始減醣飲食後，血壓也下降了。我認為最主要的原因，可能是減醣飲食能充分攝取脂質，不像限制熱量飲食法那樣，因而能減少鹽分攝取量。 　　 從當年到現在已經過了六年的時間。老實說，我個人的減醣飲食不是非常不嚴格，但體重真的一點變化也沒有，完全沒有復胖。我想這恐怕是因為減醣飲食的實踐，減輕了胰臟平日的負擔，所以即使偶爾吃進大量的醣類，胰島素也會迅速分泌，幫我處理掉這些醣吧！ ◆減醣飲食的優點 　　 在實踐減醣飲食的過程中，我個人感受最深刻的就是肌肉變得不易衰退，唯有體脂肪降低，進而使得體重也變輕了。若提供我個人的數字作參考，在我執行限制熱量飲食法前，體重比現在多將近十公斤的時，體脂肪率是百分之二十五。而開始實踐減醣飲食後的體脂肪率，已經降到百分之十四左右。雖然還不到學生時期有運動習慣的百分之十的程度，卻可以維持在百分之十四左右的平衡狀態。 　　 再次重申，實踐減醣飲食時，我希望各位讀者記住的重點是：平均每餐攝取的糖要控制在四十公克以下，肚子餓的話就吃肉，不要害怕吃太飽。 　　 由於減醣飲食並不限制蛋白質的攝取，因此肌肉量不會減少；相對於此，依靠限制熱量而瘦身的人，多半看起來瘦弱乏力。反觀減醣飲食，卻可以維持肌肉，讓人保持結實的身型，因此看起來不會是瘦弱乏力的樣子。不僅如此，還能有改善血糖、脂質和血壓的功效，因此得以根絕代謝症候群骨牌效應。